Ačkoli je výpad zdánlivě jednoduchý a účinný pohyb celého těla, je často obtížné ho zdokonalit – zejména pokud jsou vaše kolena citlivá nebo se zotavujete po zranění. Ve skutečnosti je to všechno o formě.
Jak vysvětluje osobní trenérka Dani Singerová, většina lidí buď staví svá kolena do zranitelných pozic při přenášení váhy, nebo se pohybuje příliš rychle, nebo zvyšuje intenzitu dříve, než je připravena. K tomuto nesprávnému nastavení přispívají i další části těla.
Například slabé kyčle nebo kvadricepsy vás mohou nutit k většímu zatížení nohou. Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak zlepšit formu výpadu a učinit tento pohyb pohodlnějším pro vaše kolena.
Při příštím silovém tréninku vyzkoušejte tyto modifikace výpadu pro špatná kolena:
Jděte o čtvrtinu níž.
Možná se na začátku budete cítit silní ve formě výpadu. Podle Singera však platí, že čím více se přibližujete k zemi, tím větší je pravděpodobnost, že ztratíte správné držení těla, což si může vynutit zbytečný tlak na kolena. Abyste to zmírnili, zkuste jít jen do čtvrtiny cesty dolů a pracovat v bezbolestném rozsahu. Odtud můžete postupně zkoušet své hranice, až získáte sílu a budete se moci posunout hlouběji do výpadu.
Aaptiv má tréninky, které jsou pro vaše kolena méně náročné. Podívejte se na některé ukázky zde.
Zkuste VMO dipy.
Problémy s výpady mohou částečně vznikat kvůli slabým kolenům. Jeden sval nad kolenem – tzv. vastus medialis oblique neboli VMO – často potřebuje vybudovat svou sílu, abyste mohli správně provádět výpady. Osobní trenérka Jill McKayová navrhuje zařadit do rutiny pokrčení VMO, abyste se připravili na intenzivnější trénink.
Chcete-li si to vyzkoušet, postavte se na vyvýšený povrch, jako je krabice nebo schod, a jednu nohu zavěste na stranu. Pokrčte koleno na povrchu a – pokud vás to nebolí – začněte mírně klesat nahoru a dolů. Pokud potřebujete oporu pro rovnováhu, přidržte se blízké zdi. Tento postup opakujte po třech sériích s deseti až dvanácti opakováními na každou nohu.
Naši trenéři mají ideální tréninky pro vaši úroveň schopností a dovedností. Více informací o Aaptivu se dozvíte zde.
Zkraťte délku kroku při výpadu.
Rozsah vašeho výpadu může zhoršovat vaše koleno. Osobní trenér Rocky Snyder říká, že začátečníci nebo ti, kteří mají zraněná kolena, by měli začít s kratší délkou kroku a vzdálenost zvyšovat. „Začněte malými kroky, abyste umožnili kloubům a svalům seznámit se s pohybem. Postupem času může délka kroku narůstat, aby se zvýšila fyzická náročnost,“ říká.
Použijte malý klín, na který dopadne polštářek palce u nohy.
Stůjte s nohama mírně od sebe a podívejte se na paty. Opírá se jedna o něco více než druhá? Tomu se říká nadměrná pronace a podle Snydera je to běžný stav. Když k tomu dojde, klenba vašeho chodidla si neudržuje správný tvar. Palec na noze pak při došlapu dopadá na zem rychleji, než by měl. To je špatná zpráva pro vaše kolena, zejména pokud jde o tvar a zarovnání. Snyder říká, že se při výpadech můžete chránit tím, že na podlahu položíte malý klín (nebo malý složený cvičební ručník), který bude tlumit vnitřní část přední části chodidla při dopadu. „Umožní to dřívější probuzení určitých svalů, které zpomalí pohyb kolena, aby se nedostalo tam, kam nemá,“ říká.
Držte váhu na přední noze.
Jedním ze způsobů, jak cvičenci chybují ve formě výpadu, je to, kam umístí váhu. Pokud se příliš nakláníte dopředu nebo dozadu, kladete zbytečně větší důraz na jednu nebo druhou stranu, místo abyste udržovali rovnováhu. Singer říká, že nejlepší způsob, jak přemýšlet o správné formě výpadu, je představit si ho jako dřep na jedné noze. „Dřepujete na přední noze, zatímco zadní prsty držíte na zemi kvůli rovnováze. Celou váhu držte na přední noze a pokrčte kyčel a koleno,“ vysvětluje. Když to uděláte, ušetříte zadní koleno mnoha bolestí.
Přejděte na obrácené výpady.
Obrácené výpady jsou Singerovým tipem pro klienty, kteří mají problémy s formou. Jít dozadu místo dopředu vám umožní zaměřit se na biomechaniku a pochopit, kde vyvíjíte větší tlak. Jak vysvětluje Singer, může být ve skutečnosti jednodušší držet postoj a naladit se na své tělo. „Jednoduše držte celou váhu na přední noze. Místo toho, abyste vykročili dopředu, jemně natáhněte protilehlé prsty dozadu za sebe. Zadní prsty lehce opřete o oporu, zatímco dřepujete na přední noze,“ instruuje.
Provádějte chůzi s vysokými koleny.
Pokud se stále zotavujete z vážného zdravotního problému, možná nebudete moci výpady provádět vůbec. V takovém případě je můžete vyměnit za něco, co je méně intenzivní pro kolena, ale přináší vám podobné výhody. Cvičební fyziolog Jerry Snider navrhuje vyměnit výpady za chůzi s vysokými koleny. Udělejte to tak, že ujdete deset, dvacet nebo třicet metrů a předtím, než položíte nohu na zem, zvednete koleno do plného úhlu 90 stupňů. „Tímto způsobem stále získáte trénink rozsahu pohybu v kyčli a koleni bez tlaku na kolenní kloub,“ vysvětluje.“
Pokud vás při výpadech stále bolí koleno, poraďte se se svým lékařem nebo trenérem. Je důležité poradit se s důvěryhodným odborníkem, který vám může poskytnout zpětnou vazbu a pokyny pro vaše konkrétní klouby, svaly a kosti, aby byla zajištěna vaše bezpečnost a zdraví.
Mezitím zkuste cvičení s menším dopadem, jako je jóga nebo strečink. Některé z našich cvičení si můžete poslechnout zde.