Většina trenérů ráda doporučuje cvičení na prkně pro procvičení středu těla, a to z docela dobrých důvodů. Klasický pohyb pro stabilizaci jádra je tak jednoduchý, a přitom tak účinný. Navíc na rozdíl od některých jiných cviků na jádro těla, při kterých dochází k ohýbání, ohýbání nebo kroucení, je prkno obecně považováno za opravdu bezpečné pro většinu lidí s bolestmi zad.
Prkno však nepracuje jen na jádru těla. (Krátká připomínka: K jádru patří i spodní část zad!) „Prkno je jedním z nejlepších cviků na procvičení jádra, navíc procvičuje hýždě a hamstringy, podporuje správné držení těla a zlepšuje rovnováhu,“ říká pro SELF Layoya Julce, certifikovaná osobní trenérka a instruktorka v 305 Fitness v New Yorku. „Prkna skutečně zlepší váš každodenní život, zejména pokud máte práci za stolem nebo většinu dne sedíte.“ Další skvělá věc na nenápadném prkně? Julce dodává, že ho můžete dělat kdekoli – není k tomu potřeba posilovna.
Abyste si mohli zlepšit hru s prknem a sílu středu těla kdekoli a kdykoli, Julce sestavila následující pětiminutový trénink prkna. Přidejte ho na konec tréninku celého těla nebo ho jednoduše proveďte, když hledáte rychlou posilovací sestavu, kterou můžete provést s minimem času a prostoru. V některých dnech by se nám všem hodil rychlý planking, aby se naše tělo rozhýbalo a svaly pracovaly, že?“
Abyste si byli jisti, že vaše forma je správná, Julce vám poradí: „Držte zadek v jedné linii s rameny.“ Abyste si pomohli dát zadek do správné polohy, postavte se do prkna a vystrčte zadek do vzduchu. Poté zadek zastrčte pod sebe, zatáhněte břišní svaly a zapojte hýžďové svaly. Po celou dobu udržujte břišní svaly a zadek napnuté.
Jste připraveni zapracovat na stabilitě a síle? Níže se dozvíte podrobnosti o Julčině cvičení na prkně.
Tady je návod, jak cvičit:
- Vysoký plank – 40 sekund
- Plank Hip Dips – 20 opakování
- Plank Shoulder Taps – 20 opakování
- Plank Up-Downs – 20 opakování
- Kruh opakujte tolikrát, kolikrát dokážete po dobu 5 minut.
.