Free Press

Nabízená řešení škodlivé zahleděnosti do sebe se většinou liší podle toho, co takové sebezničující přežívání pohání. Týká se převážně deprese? Úzkost, fobie, záchvaty paniky? POSTTRAUMATICKÉ STRESOVÉ PORUCHY? Nějaký druh obsedantně-kompulzivní poruchy? Závislost na návykových látkách, činnostech nebo vztazích? … Nebo by to mohlo být spojeno především s nezdravým narcismem – nebo dokonce s plnohodnotnou narcistickou poruchou osobnosti (NPD)?“

Protože je třeba odlišit léky na sebeobsedantní deprese a úzkosti – a mnoho dalších psychických potíží zahrnujících tyto prvky – od návrhů obecně navrhovaných pro narcistické poruchy, rozhodl jsem se věnovat každé z těchto dvou hlavních kategorií jeden příspěvek. Koneckonců, pokud funkční dynamika jedné skupiny psychických obtíží poměrně ostře kontrastuje s dynamikou jiné skupiny, budou se lišit i „léky“ na ně. Proto bude nejlepší probrat je odděleně.

Například přežívání depresivního nebo úzkostného jedince často odráží to, jak kriticky o sobě smýšlí – v porovnání se sebestředností typicky samolibých, sebeuspokojených narcistů, kteří jsou mnohem kritičtější k ostatním, zatímco běžně uvažují o své vlastní (domnělé) nadřazenosti.

Ale zaměříme-li naši pozornost nejprve na osoby postižené depresí nebo úzkostí (a často obojím), je užitečné poukázat na to, že depresivní jedinci bývají orientováni na minulost – opakovaně jsou posedlí přetrvávajícími symptomy, minulými událostmi a nevyřešenými problémy – zatímco úzkostní jedinci jsou orientováni na budoucnost a dělají si starosti s tím, co se ještě ani nestalo … ale čeho se obávají, že by mohlo dopadnout špatně. Důvodem, proč tento příspěvek navrhuje podobné léky na tyto dvě vzájemně se doplňující nálady/emocionální potíže, je to, že oběma dominují negativní myšlenky. A taková klíčová podobnost napovídá, že v obou případech musí jakékoli komplexní řešení zahrnovat pomoc trpícímu, aby pečlivě prozkoumal – a přehodnotil – racionalitu či užitečnost svého pesimistického, sebezničujícího pohledu.

Mnoho z níže uvedených bodů je převzato z práce doktora Edwarda R. Watkinse (výzkumného klinického psychologa na Exeterské univerzitě). Jeho více než 100 publikací pokrývá tuto oblast komplexněji než kterýkoli jiný autor a práce, na kterou budu často odkazovat – „Kognitivně-behaviorální terapie depresivního přežívání“ (2010) – uvádí množství studií potvrzujících nejen nutnost dostat nadměrné přežívání pod kontrolu, ale také nejúčinnější kognitivně-behaviorální metody k dosažení tohoto úkolu. Navíc, jak Watkins uznává, většinu těchto technik zmírňujících depresi lze aplikovat i na úzkostné poruchy.

Je zde asi nejvíce třeba zdůraznit, že přežvykování je hodnotící myšlení. Ať už se jedná o depresi nebo úzkost, ruminátoři se nepříznivě srovnávají s ostatními a domnívají se, že jejich problémy jsou nějakým způsobem jedinečné nebo přinejmenším hůře řešitelné než problémy ostatních“. Uvízli ve zdánlivě nekonečné smyčce zpětné vazby a mučí se skličujícími, znepokojivými myšlenkami. Trápí se nad svými problémy – a tak si je ještě zhoršují – a mají velké potíže s vymýšlením přijatelných způsobů, jak se z tohoto do značné míry vlastnoručně vytvořeného marasmu vymanit.

U lidí s depresí a úzkostí je také běžné, že jejich averzivní myšlenky jsou zkreslené nebo přehnané. A důvod, proč pro ně může být terapie tak užitečná, spočívá v tom, že potřebují někoho, jehož autoritu respektují, aby je seznámil se svěžím, nadějnějším pohledem, který je přímým protikladem jejich stagnujícího, sebezničujícího pohledu. Pokud nedojde k nějakému vnějšímu zásahu, je neblahým důsledkem všech jejich obsesí, jak říká Watkins, „zvýšený smutek, stres a úzkost, snížená motivace, nespavost a zvýšená únava, sebekritika, pesimismus a beznaděj“.

Než však budu pokračovat, rád bych učinil výhradu, že ne každé prožívání je nezdravé. Někdy to, co z pohledu nezasvěceného vypadá jako škodlivé zahledění do sebe, ve skutečnosti představuje pozitivní snahu, byť pracnou, o překonání problému – jakkoli mnoho „zaseknutých bodů“ může být bohužel součástí (nakonec) úspěšného procesu. Ve skutečnosti jde tedy o to, abyste si uvědomili, kdy vaše prožívání přestalo být produktivní – kdy s vlastním rozumem či vůlí pouze cyklí sem a tam bez jakéhokoli souvislého či smysluplného cíle. Jak to shrnuje Watkins:

Nedávný experimentální výzkum naznačuje, že existují odlišné styly prožívání … užitečný styl charakterizovaný konkrétním, procesně funkčním a specifickým myšlením oproti neužitečnému, maladaptivnímu stylu charakterizovanému abstraktním, hodnotícím myšlením.

K rozšíření maladaptivního stylu prožívání lze dodat, že jde o – jak říká Tim LeBon, Ph, líčí – „zabývání se, přemítání, probírání věcí znovu a znovu, dušení se nad věcmi, přežvykování , prokrastinace“ (z knihy „10 věcí, které jsem se naučil ze semináře Eda Watkinse o CBT k léčbě depresivního a úzkostného prožívání“, 2010). Navíc je takové nadměrné rozvažování spojeno s přílišným zobecňováním („nikdy nic nedělám správně“), zhoršeným řešením problémů a depresivnějším/úzkostnějším stavem mysli a pocitů.

Důvodem, proč je vystoupení ze sebe a konstruktivní jednání tak důležitou součástí kognitivně-behaviorální terapie zaměřené na prožívání (Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy – RFCBT), je to, že jak u deprese, tak u úzkosti je vyhýbání se typickým důsledkem takového obsedantního myšlení. Ať už se jedná o stažení se od druhých nebo obecněji o odstranění se z jakékoli situace, která by mohla zahrnovat riziko (což je až příliš často spojeno s odmítnutím nebo selháním), vaše sebeochranná pasivita bude sloužit k udržení – a dokonce k zesílení – vaší deprese nebo úzkosti.

Hádanka zde spočívá v tom, že bezprostředně vaše vyhýbavé chování může nějakým způsobem udržet (nebo se zdá, že udržuje) vaše pochybnosti a obavy „pod kontrolou“. Umožňuje vám totiž přinejmenším vyhnout se tomu, abyste se museli přímo konfrontovat s tím, čím jste posedlí. Protože však tato obranná strategie nemá – a ani nemůže mít – žádný vliv na řešení vašich potíží, sebetrýznění, které je nedílnou součástí nadměrného přemýšlení o vašem dilematu, může pokračovat donekonečna. A taková „smyčka kolem krku“ se bude jen utahovat, pokud se budete nad svou situací dál trápit.

Proto Watkins a mnozí další, kteří se zabývali výzkumem sebestřednosti, jež je charakteristická pro deprese a úzkosti, nabízejí řadu kroků, jak se z tohoto do značné míry vlastního sevření vymanit. A začněte tím, že provedete funkční analýzu svého tápání. I když jsou tyto návrhy nabízeny konkrétně ošetřujícímu terapeutovi, nikoli pacientovi, přesto se můžete ptát sami sebe:

(1) Jaká je povaha mého přežvykování, obsedantního myšlení? Jaký je podle mě jeho účel? Co vyvolalo mé „přemítání“ v takové míře? Čeho jsem si nejprve všiml ve svém myšlení? ve svém těle? Kdy, kde, jak – a u koho – k tomu došlo?“

(2) Co se pak stalo? A jak dlouho to trvalo?-a jak to skončilo? Přemýšlel jsem hodně o minulosti? snažil jsem se přijít na to, co to všechno o mně vypovídá? Kladl jsem si spoustu znepokojivých nebo osudových „co kdyby“?

(3) Bylo mé přemýšlení užitečné? V čem mohlo být užitečné? V čem to užitečné NEBYLO? Čeho si myslím, že se mé přemítání snažilo dosáhnout? A jaký byl vlastně výsledek? Cítil jsem se díky tomu jinak? Jaké byly dlouhodobé důsledky mého prožívání? A co – konečně – bych chtěl, aby se stalo teď?“

Takové sebezpytování může pomoci identifikovat jak pozitivní, tak (mnohem pravděpodobnější) negativní důsledky vašeho sebestředného, opakujícího se myšlení. A abyste dosáhli co největšího uvědomění toho, jak ve vás tento zvyk „funguje“, může být velmi užitečné vést si deník. Tímto způsobem si můžete „katalogizovat“ přesně to, na co je třeba se zaměřit, abyste to změnili.

Pamatujte, že pokud vaše zdlouhavé přemýšlení o něčem vede k produktivnímu plánování a řešení problémů nebo k svědomitějšímu rozhodování – nebo dokonce ke smíření se s vážnou ztrátou ve vašem životě – těžko ho chcete zcela „porazit“. (Jen se snažte projít tímto namáhavým procesem co nejefektivněji!)

Jestliže je to ale ve skutečnosti spíše plýtvání životní energií při honbě za vlastním ocasem, budete chtít sebrat odvahu a zabývat se tím, čemu vás vaše obavy a nedostatky v sebehodnocení – až dosud – nutily vyhýbat se. A to bude pravděpodobně vyžadovat, abyste si vypěstovali větší sebedůvěru, než jakou v současné době máte (což je téma samo pro sebe, pro jehož návrhy se možná budete chtít obrátit na web).

Takže, když půjdete nad rámec své počáteční analýzy ABC svého sebestředného myšlení (tj, „Antecedents“, „Behavior“, &“Consequences“), co ještě musíte udělat, abyste se zbavili neproduktivního přežívání?

Kromě toho, že si mnohem lépe uvědomíte její precipitanty, model RFCBT pacientům také radí, aby (1) změnili svůj styl „zpracování“: aby prozkoumali doby, kdy byli schopni „zapojit se“ nebo „přecházet“ od jedné myšlenky nebo činnosti k druhé; a také (2) aby se naučili, jak při hodnocení různých situací být k sobě soucitnější.

Co se týče prvního prostředku, Watkins a další doporučují naplánovat si sezení s (nazvěme to) protipohlcením – například ponoření se do nějakého projektu, sportu, koníčku, souboru cvičení nebo úkolu v práci. A pokud v danou chvíli není zapojení do „náhradní“ činnosti možné, můžete se pokusit „zpřístupnit“ je a jejich doprovodné pocity pomocí použití vhodných představ. Nemělo by se to zde chápat jako rozptýlení, ale jako způsob, jak se vrátit ke konkrétnějšímu, soustředěnějšímu stylu zpracování, což vám zase pomůže osvobodit se od zhoubné smyčky zpětné vazby.

Pokud jde o druhý prostředek, pěstování většího soucitu se sebou samým je způsob, jak snížit věčnou sebekritiku, která je tak typická, když trpíte depresí nebo úzkostí (nemluvě o OCD, posttraumatické stresové poruše, závislosti atd.).

Můžete být laskavější v tom, jak o sobě přemýšlíte? Můžete o sebe začít fyzicky a psychicky pečovat způsobem, který vaši původní pečovatelé možná nedokázali? Pokud jste projevovali soucit s druhými (včetně svých dětí), můžete objevit, jak část tohoto soucitu přenést na sebe? Zeptejte se sami sebe, jaké myšlenky doprovázejí vaše vlídné pocity k druhým. Můžete najít způsob, jak tytéž myšlenky vyvolávající empatii aplikovat na sebe?“

Pravdu řečeno, sami o sobě to mnozí lidé prostě nedokážou, takže spolupráce s odborníkem může být nezbytná. Ale i když je to pro vás problém, určitě neuškodí nejprve prozkoumat knihy a články, které vyjmenovávají různé způsoby, jak, no, mít se více rád. Jedním z hlavních problémů, který může stát v cestě uskutečnění změny, po níž toužíte, je to, že pokud jste měli těžké dětství – nutně jste se zabývali tím, jak musíte myslet a jednat, abyste se vyhnuli tvrdé kritice nebo trestu – možná jste si nikdy nedokázali vypěstovat přiměřeně zdravý, pečující postoj k sobě samému.

Jestliže tedy během vaší výchovy byla posedlost negativními důsledky ve skutečnosti adaptivním prostředkem zvládání, pak, pokud nejste schopni vnitřně sdělit svému minulému já, že jste nyní dospělí a disponujete zdroji, které jim chyběly, bude se vás toto dřívější (vystrašené) já snažit chránit před potenciálním selháním tím, že bude paradoxně podkopávat vaše úsilí o změnu. A pokud tak učiní, nezlobte se na ně, ale jemně se je snažte přesvědčit, že se již nemusí obávat reakcí svých rodičů.

Dále jim dejte najevo, že ačkoli si uvědomujete, že se vás pouze snaží chránit před (domnělou) újmou, že tím, že vás nabádají, abyste zůstali pohlceni přežíváním, místo abyste jednali, vám již nepomáhají. Přesvědčte je, že nyní mohou důvěřovat vám (svému dospělému já), že můžete jednat sami, a tak se konečně zbavit svého „zastaralého“ (a zvráceného!) pocitu povinnosti vůči vám.

Nakonec je třeba ve vší počestnosti dodat, že mnozí autoři, jako například doktor Bruce Hubbard („Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy“, 2010), berou v úvahu i biologickou dispozici k prožívání, když uvádějí: „Vždyť je to tak, že se člověk musí zabývat prožíváním: „Studie zobrazování mozku naznačují, že obsedantní myšlení je spojeno s neurologickou dysfunkcí neznámé příčiny, která nutí myšlenky do opakujících se smyček.“

Pokud se vám tedy dodržování „osvědčených postupů“ pro zmírnění vašich obsedantních sklonů zdá mnohem těžší, než jste předpokládali, zvažte, že tyto návyky mohou být částečně „pevně zadrátované“ nebo „naprogramované“ prostřednictvím genetiky – a také se staly „podmíněnými“ díky tomu, že jste jako dítě měli pocit, že si musíte dělat starosti, abyste se ochránili před trestající nebo emocionálně nestálou rodinou.

Watkins také poukazuje na to, že jedním z důvodů, proč má standardní CBT – oproti RFCBT – některá vážná omezení, je to, že pokud se vaše deprese vyznačuje nekontrolovatelným prožíváním, použití technik restrukturalizace myšlení obvykle vede k reakcím typu „ano, ale …“ – když se vlak sebezničujících myšlenek řítí vpřed. Nedávný vývoj CBT však dokáže depresivní prožívání omezit prostřednictvím „behaviorální aktivace“ (BA), která zahrnuje jak monitorování aktivit, tak jejich plánování, aby pacientům pomohla překonat vyhýbavé chování, které je příčinou vzniku a prohlubování deprese.

Dále Watkins pojednává o MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), doplňkovém přístupu, který zahrnuje prvky Kabat-Zinnova (1990) programu snižování stresu. Ukázalo se, že tato pomocná metoda, respektive soubor meditačních cvičení, pomáhá předcházet relapsu tím, že pacienti rozvíjejí momentální uvědomování si vjemů, myšlenek a pocitů. Jinými slovy, MBCT umožňuje osobám se sklonem k depresi a úzkosti pěstovat soustředěné zaměření tady a teď – oproti jejich maladaptivní orientaci „dozadu“ nebo „dopředu“.

Jak Watkins náležitě zdůrazňuje:

Ruminátoři bývají pasivní, abstraktní a hodnotící, zaměřují se na analýzu a intelektualizaci událostí ve svém životě, mají příliš obecné a globální myšlení. Terapie proto musí pacienty od tohoto vzorce odklonit, a to tak, že je bude přímo trénovat, aby byli konkrétnější, specifičtější a zakotvenější v prožitcích … Máte-li tedy na výběr mezi mluvením o něčem a vyzkoušením si něčeho v prožitkovém/představovém cvičení nebo behaviorálním experimentu, zvolte to druhé, protože to pacienta posouvá pryč od stylu myšlení spojeného s neužitečným prožíváním.

Na internetu se většina populárních textů o zahleděnosti do sebe soustřeďuje na vycházení ze sebe jako na hlavní „lék“. A pokud se vaše potíže více než s čímkoli jiným týkají především přílišné sebestřednosti, a to způsobem, který souvisí s depresemi, úzkostmi nebo jinými neduhy s tím spojenými, může být takový přesun energie k věcem a lidem mimo vás nesmírně prospěšný.

Takže tento článek uzavřu tím, že stručně – a velmi výběrově – uvedu další zdroje, které obhajují „zaměření na druhé“ jako způsob řešení problémů, jejichž zdrojem je přílišná sebestřednost. V článku nazvaném „Důležité věci, které byste měli vědět, pokud váš příbuzný trpí depresí“ (23. 12. 2008) novinářka Samantha Glucková uvádí, že:

Být zahleděný do sebe má bezprostřední účinek v podobě zúžení pozornosti a rozostření vidění … Pokud naopak více myslíte na blaho druhých, okamžitě se cítíte expanzivněji, osvobozeněji a svobodněji. Problémy, které se předtím mohly zdát obrovské, se pak budou zdát zvládnutelnější.

Podobně se vyjadřuje i spisovatel Paul Dooley ve své knize „Jsou úzkostní lidé sebestřední?“. (13. 5. 2009), tvrdí, že „ačkoli se to naší úzkostné mysli může zdát protiintuitivní, měli bychom ty, které milujeme, přiblížit a udělat pro ně více, abychom si pomohli dostat se mimo vlastní hlavu. Aby nám pomohli zpomalit neustálé tlachání úzkosti.“

A nakonec se zamyslete nad názvem příspěvku v Psychology Today od doktora Douglase LaBiera: „Trpíte sociální úzkostí? Pomáhá dělat něco pro druhé“ (14. 8. 2015). Při zkoumání výzkumných studií o této příliš časté formě úzkosti LaBier dochází k závěru, že velkou část sociální úzkosti lze zmírnit jednoduše tím, že budeme k druhým laskaví a budeme pro ně vykonávat služby.

Používá-li LaBier trefně termín „fixace ega“, zdůrazňuje, že „naše reakce ublíženého ega na osobní urážky, skutečné či domnělé; náš přebujelý pocit vlastní důležitosti; … jsou kořenem mnoha emocionálních a fyzických konfliktů.“

…. Což lze chápat tak, že se vracíme k názvu první části mého třídílného seriálu na toto téma: totiž „Sebepohlcení:

Hned výše je odkaz na tento příspěvek. Závěrečný článek této série (3. díl) se zaměřuje konkrétně na jiný druh sebepohlcení: totiž na nestydaté sebestředné zaujetí narcisty – a na jeho možné nápravy. Zde je jeho název a odkaz: „

Pokud se vám tento příspěvek líbí a myslíte si, že by se mohl líbit i dalším vašim známým, zvažte, zda jim nepřepošlete odkaz na něj. Chcete-li se podívat na další příspěvky, které jsem napsal pro časopis Psychology Today online – na nejrůznější psychologická témata – klikněte sem. Sledujte mě na Facebooku a Twitteru.