Tento článek se původně objevil v časopise Amazing Wellness.
Možná máte téměř dokonalou baterii doplňků stravy, které podporují vše od kostí přes krev až po srdce a další. Ale to, kdy a jak užíváte vitaminy, rybí tuk a probiotika, může být stejně důležité jako to, co užíváte. Získejte maximum ze sedmi oblíbených doplňků stravy díky tomuto komplexnímu průvodci načasováním, kombinováním a dávkováním.
Vápník
V dávkách vyšších než 250 miligramů mají vápník a hořčík tendenci soupeřit o vstřebávání. Oba jsou však pro zdraví kostí zásadní a větší pohodlí při jejich užívání v kombinovaném doplňku může převážit nad relativně malým procentem každého z nich, které se nemusí vstřebat. Nejlepší je poměr hořčíku a vápníku 1:1 až 2:1.
Vápník užívejte s jídlem (pro zvýšení vstřebávání a snížení rizika vzniku ledvinových kamenů) a v dělených dávkách (tělo lépe vstřebává menší dávky než velké). Pokud můžete, užívejte vápník v jinou denní dobu než zinek a železo. Chelátové formy se obvykle lépe vstřebávají a lépe působí na žaludek. New Chapter Bone Strength Take Care je plnohodnotný doplněk stravy, který dodává vápník posilující kosti.
Železo
Pro maximální vstřebávání je nejlepší užívat železo nalačno. Pokud nemáte citlivý žaludek, vezměte si ho hned ráno a zapijte ho pomerančovým džusem. (Kofein v kávě a vápník v mléčných výrobcích mohou narušit jeho vstřebávání, zatímco vitamin C ho může zvýšit.) Abyste předešli zácpě, vyhněte se formě síranu železnatého a nezapomeňte pít hodně
vody a jíst dostatek vlákniny. Pokud máte citlivý žaludek, vyzkoušejte bisglycinát železa.
Přípravky
Užívejte 60 až 120 miligramů železa s potravinami obsahujícími vitamin C (např. pomeranč) před snídaní, nejméně dvě hodiny před užitím vitaminu E nebo multivitaminu. Flora Floradix Iron + Herbs je snadno vstřebatelný tekutý přípravek bohatý na železo a vitaminy skupiny B.
Vitamin D
Stejně jako ostatní vitaminy rozpustné v tucích (A, E a K) se vitamin D lépe vstřebává, pokud se užívá s jídlem obsahujícím tuk (jedna studie zjistila, že užívání vitaminu D s večeří – obvykle naším nejtěžším jídlem – zvýšilo jeho hladinu v krvi o 50 %). Neužívejte však vitamin D k večeři, pokud jíte pozdě, protože přerušuje tvorbu melatoninu v těle a může narušit spánek.
Užívejte až 2 000 IU vitaminu D k obědu nebo časné večeři, které obsahují zdravé tuky, jako je avokádo, olivy, losos nebo ořechové máslo. The Vitamin Shoppe Vitamin D3 dodává 2 000 IU v každé snadno spolknutelné měkké tabletě.
B komplex
Vitaminy B komplexu jsou rozpustné ve vodě, takže tělo jich může v daném
okamžiku vstřebat jen tolik (na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích, které se ukládají do doby, než jsou potřeba). Rozdělení dávky může zajistit stabilní hladinu v krvi. Vitamíny skupiny B mají tendenci zvyšovat energii, proto je užívejte ráno; v noci mohou vést k neklidu a nespavosti. Nejlépe se vstřebávají nalačno, ale pokud máte citlivý žaludek, užívejte je s trochou jídla.
Vitaminy skupiny B rozdělte do ranní a odpolední dávky – před snídaní a obědem – a užívejte je pokud možno nalačno. Hledejte přípravek, který obsahuje výrazně méně než 100 miligramů B6. Měkké gely Irwin Naturals Mega-B Complex poskytují všechny základní vitaminy skupiny B.
Vitamin C
Vitamin C je stejně jako vitaminy skupiny B rozpustný ve vodě a ke své účinnosti nevyžaduje tuk ve stravě. Rozdělení dávky zlepšuje vstřebávání, udržuje zvýšenou hladinu v krvi po celý den a zabraňuje gastrointestinálním potížím, které někteří lidé pociťují při podávání velkých dávek (1 000 miligramů a více). Pufrované formy vitaminu C jsou nejlepší, pokud máte citlivý žaludek. Vitamin C zvyšuje vstřebávání vápníku, ale může narušovat vstřebávání vitaminu B12, proto je užívejte pokud možno odděleně.
Užívejte 250 miligramů dvakrát denně, při snídani a obědě. Plnt’s Whole-Food Vitamin C nabízí 250 miligramů v jedné kapsli.
Rybí tuk
Rybí tuk může způsobovat žaludeční potíže (např. nevolnost a zažívací potíže), proto by se měl vždy užívat s jídlem. Navíc tuk v jídle také napomůže jeho vstřebávání. Protože může být těžko stravitelný, užívejte rybí olej v rozdělených dávkách a nikdy ne těsně před fyzickým výkonem nebo před spaním; zvýšená aktivita nebo poloha vleže mohou narušit trávení a způsobit pálení žáhy nebo reflux. Pokud máte s trávením doplňků stravy s rybím olejem opravdu potíže, vyzkoušejte emulgovanou verzi, která může být lépe stravitelná a vstřebatelná. Rybí olej se dobře mísí s většinou ostatních doplňků stravy, ale neužívejte ho s ginkgo bilobou nebo jinými bylinami, které ředí krev. Pokud užíváte léky na ředění krve na předpis, poraďte se se svým lékařem, než přidáte rybí olej do svého programu.
Užívejte 500 až 600 miligramů rybího oleje dvakrát denně, se snídaní a obědem nebo s obědem a časnou večeří. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels nabízí 690 miligramů omega-3 mastných kyselin.
Probiotika
Ostré žaludeční kyseliny mohou probiotika zničit, proto je nejlepší užívat je při nízkém obsahu trávicích enzymů, žlučových solí a žaludečních kyselin – jinými slovy nalačno. Některé studie naznačují, že probiotika přežívají v největším množství, když se užívají 30 minut před jídlem, které obsahuje trochu tuku (ten pufruje žaludeční kyseliny a pomáhá probiotikům přežít a dostat se do střev). Existují však také důkazy, že jídlo pufruje žaludeční kyseliny, takže užívání probiotik s jídlem může mikroorganismům poskytnout zvýšenou ochranu. (Nezapomeňte, že probiotika se tradičně přijímala prostřednictvím kultivovaných potravin, jako je jogurt nebo kysané zelí.) Kromě toho mohou mít různé kmeny různou toleranci vůči žaludečním kyselinám. Protože porota ještě není rozhodnuta, zkuste užívat část denních probiotik před jídlem a část s jídlem a uvidíte, co vám bude nejlépe vyhovovat. Hlavně je neužívejte po jídle: Některé studie ukazují, že probiotika přežívají nejméně, pokud jsou užívána 30 minut po jídle. Vybírejte si probiotika s různými kmeny, zejména L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus a L. fermentum.
Půl hodiny před snídaní, obědem nebo večeří nebo s nimi užívejte pět až 25 miliard CFU širokospektrálního přípravku. Garden of Life Primal Defense Ultra dodává 15 miliard KPU v jedné dávce tří kapslí.
Udělejte si jasno v rozvrhu doplňků stravy díky této praktické infografice:
.