Bílkoviny jsou makroživiny, které jsou nezbytné pro budování a udržování svalů. Protože bílkoviny tvoří enzymy, které pomáhají řídit chemické procesy, jež nás udržují při životě, je nezbytné, abychom každý den přijímali odpovídající množství bílkovin.
Ale kolik přesně bílkovin bychom měli denně sníst?
Národní lékařská akademie vydala obecné doporučení, že dospělí by měli denně přijímat minimálně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti nebo něco málo přes 7 gramů na každých 20 kilogramů tělesné hmotnosti; požadavky na bílkoviny se však mohou měnit s věkem člověka. S přibývajícím věkem může být nutné denní příjem bílkovin upravit – zejména pokud se snažíte zabránit úbytku svalové hmoty.
Jaké množství bílkovin byste tedy měli přijímat v závislosti na svém věku? Přijímáte ve své stravě dostatek bílkovin? Přečtěte si následující informace o potřebě bílkovin v závislosti na věku a zjistěte, jak se vaše spotřeba bílkovin vyrovná doporučeným hodnotám (a dozvíte se, jak do sebe dostat více bílkovin, pokud váš příjem neodpovídá požadavkům pro váš věk).
Potřeba bílkovin pro dospělé ve věku 18-65 let
Současná doporučená denní dávka (RDA) bílkovin je 0,8 gramu na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti denně pro dospělé starší 18 let. Podle tohoto vzorce tedy člověk, který váží 150 kilogramů, potřebuje každý den alespoň 55 gramů bílkovin.
Jak jste si možná všimli, 18 až 65 let je poměrně velké věkové rozpětí. (Zahrnuje téměř pět desetiletí!) Během těchto let života nemá věk s potřebou bílkovin tolik společného jako vaše hmotnost a celkové cíle v oblasti fyzické kondice. Pokud tedy chcete zjistit, jakou potřebu bílkovin má vaše tělo v této části dospělého života, měli byste jako rozhodující faktor použít svou hmotnost.
Pomocí výše uvedeného vzorce dosaďte svou hmotnost a určete obecné doporučení pro příjem bílkovin, poté proveďte případné úpravy na základě svého životního stylu nebo zdravotních cílů. Například dospělí, kteří zůstávají aktivní a v rámci svého jídelníčku upřednostňují bílkoviny, by se mohli přiblížit hodnotě 2,2 gramu na kilogram, tedy přibližně 1 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, namísto obecně doporučovaných 0,8 gramu na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti denně.
Potřeba bílkovin pro starší dospělé ve věku 65+
Věk se stává pro příjem bílkovin důležitější s věkem 65+. Jakmile dosáhnete šedesátky, možná budete chtít začít zvyšovat množství bílkovin konzumovaných denně ve snaze udržet si svalovou hmotu a sílu, zdraví kostí a další základní fyziologické funkce.
Mezinárodní skupina lékařů a odborníků na výživu v roce 2013 doporučila, aby zdraví starší lidé denně přijímali 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je o 25-50 % více, než je doporučená denní dávka. Tento vzorec znamená 69 až 81 gramů pro 150kilovou ženu a 81 až 98 gramů pro 180kilového muže.
Tým odborníků zjistil, že zvýšení příjmu bílkovin je nezbytné, protože starší tělo zpracovává bílkoviny méně efektivně, takže i zdraví dospělí po šedesátce potřebují pro zachování svalové hmoty více bílkovin než v mládí. V době, kdy lidé dosáhnou věku 65 let, jsou více ohroženi sarkopenií, což je úbytek svalové hmoty, síly a funkce. Esenciální aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou klíčovými živinami pro zdraví svalů, ale ve srovnání s mladšími lidmi starší dospělí méně reagují na nízké dávky přijímaných aminokyselin. Naštěstí,
výzkumníci z katedry potravinářství a geriatrie na univerzitě v Arkansasu zjistili, že tuto nedostatečnou reaktivitu lze překonat, pokud starší lidé zvýší příjem bílkovin tak, aby bílkoviny tvořily 30 až 35 % jejich celkového kalorického příjmu. Lidé se sarkopenií mohou potřebovat 1,2 až 1,5 g/kg bílkovin denně. (To je 3,5 až 4,3 unce pro 180kilového dospělého člověka.) I když se může zdát obtížné drasticky zvýšit příjem bílkovin a výrazně změnit zdroje denních kalorií, je to klíčové pro prevenci úbytku svalové hmoty.
Je také důležité si uvědomit, že pouhý pohyb vašeho těla může být stejně zásadní jako příjem bílkovin, pokud jde o udržení svalové hmoty, zejména ve věku 65+. Nedostatek bílkovin v kombinaci se sedavým způsobem života dále zvyšuje riziko zhoršování stavu svalů, zhoršené pohyblivosti a pomalejšího zotavování z nemocí. Zajímavé je, že nedávný výzkum zjistil, že starší dospělí, kteří konzumují více potravin bohatých na bílkoviny, mají také obecně tendenci se více hýbat. Ve studii z roku 2018, která sledovala více než 2 900 seniorů po dobu 23 let, vědci zjistili, že ti, kteří jedli nejvíce bílkovin, měli o 30 % nižší pravděpodobnost funkčního zhoršení než ti, kteří jich jedli nejméně. Pokud tedy s přibývajícím věkem zvyšujete příjem bílkovin, pravděpodobně se budete muset méně obávat o zachování své pohyblivosti.
Potřeba bílkovin pro děti do 18 let
U dětí se často stravovací potřeby člení podle věku. Pokud jde o bílkoviny, děti ve věku 4 až 9 let potřebují každý den přibližně 19 gramů bílkovin, zatímco děti ve věku 9 až 13 let potřebují 34 gramů. U dospívajících ve věku 14 až 18 let se to může lišit podle pohlaví: chlapci obvykle potřebují kolem 52 gramů a dívky 46 gramů. (P.S. Je mýtus, že děti, které jsou aktivnější, potřebují pro své tělo nadměrně více bílkovin. Se zvýšenou fyzickou aktivitou skutečně spalují více bílkovin, ale pouze elitní sportovci blížící se věku 18 let by měli uvažovat o výrazných změnách množství bílkovin ve svém jídelníčku).
Zdravé stravovací návyky se snáze osvojují, když se jim dítě naučí v dětství, takže pokud se vaše dítě začne stravovat ohleduplně nyní, je pravděpodobné, že si zdravou stravu – a tedy i dostatečné množství bílkovin ze zdravých zdrojů – osvojí samo, až bude starší.
Děti by měly mít každý den dostatek bílkovin, pokud konzumují dvě porce mléčných výrobků, jako je mléko, jogurty a sýry, a jednu nebo dvě porce libových bílkovin, jako je libové hovězí, vepřové, drůbeží a ryby. V případě pochybností o potřebě bílkovin u dítěte je však lepší poradit se s lékařem, který nejlépe posoudí jeho konkrétní potřeby, než se spoléhat na obecná doporučení.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny jsou obsaženy v mnoha potravinách, které denně konzumujeme; esenciální aminokyseliny – devět aminokyselin, které si tělo přirozeně nevytváří a musí je získávat stravou – však najdete pouze v určitých zdrojích bílkovin. Těmito devíti esenciálními aminokyselinami jsou histidin, izoleucin, leucin, lyzin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin.
Většina živočišných zdrojů bílkovin, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, dodává všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Naproti tomu rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou obiloviny, fazole, zelenina a ořechy, často postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin. To však neznamená, že musíte jíst živočišné bílkovinné produkty, abyste získali správné aminokyseliny – musíte jen zajistit, aby váš jídelníček obsahoval různé rostlinné zdroje bílkovin, aby vaše tělo mohlo získat všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje. Mezi potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem bílkovin patří tofu, tempeh, edamame, čočka, cizrna, arašídy, mandle, quinoa, chia semínka, fazole, brambory a tmavě zbarvená listová zelenina a zelenina.
Jestliže patříte mezi ty, kteří konzumují živočišné produkty, můžete kvalitní bílkoviny získat také prostřednictvím potravin, jako je drůbež z bílého masa, vejce a vaječné bílky, ryby (zejména tučné ryby, jako je losos, jezerní pstruh, makrela, sleď, sardinky a tuňák), řecký jogurt, tvaroh a libové nebo extra libové kusy červeného masa, například svíčková nebo kulaté kusy nebo mleté hovězí maso, které je 93% libové nebo libovější.
Úprava příjmu bílkovin
Pokud potřebujete pomoci splnit doporučené množství bílkovin pro vaši věkovou skupinu, snadným způsobem, jak zvýšit jejich příjem, je přidat do stravy proteinový doplněk. Lidé často používají proteinový prášek, který jim pomůže lépe uspokojit potřeby jejich těla a také maximalizovat nárůst svalové hmoty a úbytek tuku díky vyššímu příjmu bílkovin.
Proteinové prášky jsou koncentrované zdroje bílkovin z živočišných nebo rostlinných potravin, jako jsou mléčné výrobky, vejce, rýže nebo hrách. Vzhledem k velkému množství různých forem proteinového prášku může být obtížné najít takový, který by byl přizpůsoben konkrétně vašemu tělesnému typu a zdravotním cílům. Proto přichází na řadu Gainful: Gainful vám vytvoří proteinový doplněk na míru na základě vašeho tělesného typu, stravovacích potřeb, úrovně aktivity a fitness cílů. Stačí vyplnit kvíz, abyste našli svou individuální směs těch nejlepších a nejkvalitnějších ingrediencí, a o zbytek se postará společnost Gainful. Ať už chcete budovat svalovou hmotu, začínáte s hubnutím nebo prostě jen chcete získat zpět kontrolu nad svým zdravím, nikdy nebylo snazší zařadit do svého programu personalizovaný proteinový prášek. Existuje proteinový prášek Gainful pro každého a pro každou dietu – bez lepku, bez laktózy, bez sóji a cokoli mezi tím.
Obáváte se sami provést změny ve svém jídelníčku a životním stylu? Se společností Gainful na to nikdy nebudete sami: Každý předplatitel má neomezený přístup k osobnímu registrovanému dietologovi, který je na telefonu a zodpoví vaše dotazy, kdykoli se objeví. (A otázky se nemusí týkat konkrétně výrobků. Svého registrujícího lékaře se můžete zeptat na cokoli, co se týká fitness a výživy. Je tu proto, aby vám pomohl s každým krokem na vaší cestě za zdravím.)
Jak víte z výše uvedených informací, svalová hmota s věkem přirozeně klesá, což vede k možnému tloustnutí a riziku mnoha chronických onemocnění. Promyšlený příjem bílkovin však může pomoci nepříznivým účinkům stárnutí předcházet. Zdravým stravováním a v případě potřeby použitím doplňků stravy můžete úspěšně splnit požadavky na bílkoviny odpovídající vašemu věku.