Free Press

Pokud vás zajímá, zda musíte při zahájení nebo udržování keto životního stylu užívat doplňky stravy, máme pro vás dobrou zprávu. Ketogenní dieta je při správném provádění skutečně velmi bohatá na živiny. Téměř všechny nutriční potřeby lze snadno uspokojit prostřednictvím toho, co jíte. Přesto někdy doplňky pomáhají nebo jsou dokonce nutné, v závislosti na vašich okolnostech. Čtěte dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o tom, zda při keto dietě potřebujete užívat doplňky stravy.

Jak získat všechny potřebné živiny prostřednictvím stravy

Jak jsme uvedli výše, většinu živin, které potřebujete, můžete získat z keto diety, pokud ji provádíte správně. Co znamená „správně“? Jednoduše řečeno, jedná se o čistou, převážně celozrnnou stravu zaměřenou na zdravé tuky a bílkoviny a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Zdravé tuky a bílkoviny

Zdravé tuky, které jsou základem keto diety, obsahují v tucích rozpustné vitaminy A, D, E a K a jsou mimořádně výživné. Často se vyskytují ve formě potravin živočišného původu (myslete na maso, ryby, mléčné výrobky, které obsahují také bílkoviny). Ne všechny živočišné tuky jsou však ideální. Při výběru živočišných nebo dokonce rostlinných surovin je důležité věnovat pozornost kvalitě potravin a sáhnout po produktech z ekologického zemědělství, krmených trávou a chovaných na pastvinách. Například zvířata chovaná na trávě a pastvinách a tučný losos ulovený ve volné přírodě nejenže neobsahují hormony, antibiotika a další nežádoucí prvky z továrních chovů, ale mají také vyšší obsah zdravých esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které zase dodávají tělu kvalitní živiny.

Mastné kyseliny omega-3 jsou důležité, protože pomáhají udržovat tělo ve stavu bez zánětů. Mezi další potraviny, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, patří makrely, ústřice, sardinky, ančovičky, lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy. Důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou také mořské řasy a řasy, zejména pro lidi s vegetariánskou nebo veganskou stravou*. Mořské řasy a řasy patří mezi několik málo skupin rostlin, které obsahují DHA i EPA (typy omega-3 mastných kyselin, které snižují zánět a riziko chronických onemocnění). Čím více živin můžete získat z potravin, které jíte, tím lépe, zejména proto, že je nejlepší získávat omega-3 mastné kyseliny prostřednictvím potravin, než užívat izolované doplňky stravy. (Živiny fungují synergicky, což znamená, že působí společně. Užívání izolovaného doplňku je tedy méně účinné než získávání živin z celých potravin)

*Vzhledem k nedostatku zdravých živočišných tuků ve vegetariánské stravě je těžké získat všechny potřebné mastné kyseliny jako keto vegetarián a pro keto vegany je to podstatně těžší. Pokud jste vegan a keto vegetarián a chcete si zajistit optimální zdraví, možná budete muset užívat doplněk stravy živočišného původu, například rybí tuk. Víme, není to zdaleka ideální, ale věda ukazuje, že neexistuje lepší způsob, jak si zajistit dostatek omega 3.

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Keto dieta umožňuje také spoustu zdravé zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, růžičková kapusta, kapusta, lilek, květák, zelené fazolky a papriky. (Kompletní seznam ovoce a zeleniny vhodných pro keto stravu najdete zde.) Mnoho z těchto druhů zeleniny obsahuje vlákninu, vitaminy a důležité minerální látky, proto je důležité zařadit zeleninu do ketogenní diety, abyste si zajistili dostatečný přísun minerálních látek. U zeleniny opět platí, že záleží na kvalitě. Vybírejte pokud možno organickou zeleninu, abyste se vyhnuli pesticidům a herbicidům, které mohou blokovat vstřebávání živin a zvyšovat potřebu doplňků stravy. Průvodce produkty s největším a nejmenším množstvím pesticidů naleznete v publikaci EWG 2019 Clean Fifteen a Dirty Dozen.

Doplňky stravy, které stojí za zvážení při keto dietě

Přestože doporučujeme získávat většinu živin ze zdravé celozrnné keto stravy, existují některé specifické doplňky stravy, které jsou užitečné (a pár jich může být dokonce nezbytných). Zde jsou naše hlavní návrhy doplňků při dodržování keto diety a důvody, proč je můžete potřebovat:

Sůl:

Stejně jako jsme léta neprávem démonizovali tuky, zatímco jsme se zatěžovali cukrem, byla i sůl dlouho obětním beránkem. Přitom sůl je velmi důležitý elektrolyt, který pomáhá při vedení nervů a udržování rovnováhy v tekutinách obklopujících buňky. Při keto stravě je to obzvlášť důležité, protože keto strava je přirozeně močopudná, a tak se sůl spolu s hydratací snadno vyčerpá. („Příznaky keto chřipky“ jsou často důsledkem vyčerpání soli/hydratace.)

Proč keto způsobuje ztrátu vody a sodíku? Při keto dietě ledviny přirozeně produkují méně inzulínu. Inzulín je potřebný pro zpracování sacharidů. Velmi nízký obsah sacharidů se však rovná menší produkci inzulínu a méně inzulínu znamená, že ledviny uvolňují více vody, což způsobuje častější návštěvy toalety a vyplavování elektrolytů. S nižším obsahem inzulinu se vystavujeme riziku nižšího obsahu sodíku (soli) a následným nežádoucím účinkům, mezi které patří bolesti hlavy, ospalost, nízká hladina energie, podrážděnost, svalové křeče, a dokonce i nevolnost a zácpa.

Dobrá zpráva je, že proti nízkému obsahu sodíku lze snadno bojovat. Stačí nezapomenout pít hodně vody a přidávat do jídla a vody špetku himálajské nebo mořské soli. (Tyto soli obvykle neobsahují protispékavé látky, které mohou obsahovat chemické sloučeniny, z nichž některé jsou známé toxiny)

Hořčík:

Dalším minerálem, který může většina lidí využít, je hořčík. Hořčík je známý jako „uklidňující minerál“ a je zodpovědný za více než 300 enzymatických funkcí v těle, včetně tlukotu našeho srdce a napínání svalů! Ideální je přijímat hořčík z potravin. Ústřice, mušle, dýňová semínka a avokádo jsou skvělými, ke keto dietě šetrnými zdroji hořčíku, stejně jako zelená listová zelenina, která je při keto dietě povolena.

Vlivem moderních zemědělských postupů je však naše půda, a tedy i zelenina, stále více ochuzena o tento důležitý minerál. Na trhu je mnoho forem hořčíku, například glycin hořečnatý, citrát hořečnatý a topické hořčíky, a někdy je třeba pokusů a omylů, abyste našli formu, na kterou nejlépe reagujete na základě svých bioindividuálních potřeb. Glycinát hořečnatý je hořčík vázaný s glycinem, díky čemuž je snadněji stravitelný (méně zažívacích potíží). Citrát hořečnatý se dodává ve formě prášku a užívá se rozmíchaný ve vodě. Někteří lidé na tuto formu reagují dobře, jiní mohou mít zažívací problémy (nadýmání, plynatost). Lokální hořčík se vmasíruje do kůže, čímž se zcela obejde potřeba trávení.

Stropní minerály:

Již jsme hovořili o tom, že zahájení keto cesty může vyvést elektrolyty z rovnováhy, zejména na začátku keto přechodu. Je toho však třeba vědět víc. Říká se tomu stopové minerály. V ideálním případě by tyto různé minerály měly pocházet především z vaší potravy. Pro jistotu ale neuškodí užívat doplněk stopových minerálů, který obvykle obsahuje směs více než 72 stopových minerálů, včetně sodíku, draslíku, mědi, železa, zinku, hořčíku. Kapky se stopovými minerály Kapky se stopovými minerály lze přidávat do vody, aby nám pomohly zvýšit příjem minerálů a zároveň udržet tělo správně hydratované. Minerály lze získat také ve formě tablet. Stopové minerály mohou být užitečné zejména pro ketogenní sportovce, kteří minerály rychle spalují v důsledku vysokoobjemové aktivity.

Prebiotika a probiotika pro zdravé trávení

Při dodržování keto životního stylu mají lidé tendenci výrazně omezit zeleninu, aby udrželi nízký obsah sacharidů. Zelenina však obsahuje prebiotickou vlákninu a prebiotika pomáhají vyživovat naše prospěšné střevní bakterie (probiotika). Probiotika udržují střeva ve zdravé rovnováze, což pomáhá usnadnit trávení.
Nejlepším způsobem, jak do své stravy dostat prospěšná prebiotika, je získat denní příjem sacharidů prostřednictvím zeleninových zdrojů a jíst tuto zeleninu syrovou. Probiotika lze nalézt také v kvašené zelenině, jako je kysané zelí a kimči, což je kvašené zelí (obvykle je najdete v chladicí části obchodu s potravinami). Kvašená zelenina obsahuje sacharidy, které budete chtít zahrnout do svých maker, takže nezapomeňte číst etikety a zohlednit tyto sacharidy ve svém denním plánu. Mějte také na paměti, že i malé množství kvašené zeleniny obsahuje miliardy prebiotik a probiotik. Stačí, když si k jídlu dáte plnou vidličku kimči nebo panáka kombuchy.
Pomocné může být i užívání prebiotického a probiotického doplňku stravy, zejména pokud nemáte chuť na kvašenou zeleninu. Na trhu je mnoho druhů (v tekuté i tabletové formě). Některé značky obsahují prebiotikum i probiotikum dohromady, takže o jeden doplněk stravy máte méně. Nezapomeňte číst etikety. Některé formy probiotik obsahují přidané cukry.

Trávicí enzymy, které pomáhají přizpůsobit tělo zpracování tuků

Ačkoli jsme dokonale uzpůsobeni k trávení a asimilaci velkého množství tuků, mnoho lidí přecházejících na keto dietu není na trávení tuků zvyklých. Standardní americká strava, která má vysoký obsah zpracovaných sacharidů a nízký obsah kvalitních tuků, má tendenci způsobovat, že naše žluč (produkovaná játry a uložená ve žlučníku) je hustá a kalná. To může ztížit trávení a asimilaci tuků a dostat z nich do těla všechny potřebné živiny. V ideálním případě chceme mít žluč řídkou a tekoucí, která usnadňuje zpracování tuků.
Užívání trávicích enzymů, jako je Digest Gold od společnosti Enzymedica, může pomoci štěpit zdravé tuky a usnadnit trávení, aby se tělo mohlo přizpůsobit stravě s vyšším obsahem tuků. Existuje také mnoho značek trávicích enzymů určených speciálně pro ty, kteří dodržují keto životní styl. Obvykle se jedná o kapsle užívané před jídlem. Nakonec díky konzumaci zdravých tuků, jako je ghí krmené trávou, hovězí maso krmené trávou, divoké ryby, avokádo a kokosový olej, bude trávení tuků probíhat přirozeněji a tělo bude schopno tyto tuky snáze zpracovávat.

Doplňky stravy pro vegetariány a vegany

Studie ukazují, že vegani nejsou schopni získávat správné omega-3 mastné kyseliny stravou a vegetariáni ano, ale často jich mají nedostatek. Doporučuje se, aby vegani a vegetariáni zařadili do svého jídelníčku doplněk rybího oleje a vitamín K2 a B12, které pocházejí spíše z živočišných než rostlinných zdrojů, a zlepšili tak poměr omega 6:3. S vyhodnocením příjmu živin vám mohou pomoci aplikace jako Chronometer. Více informací o těchto aplikacích se dozvíte zde.

Potraviny na prvním místě!“

V Keto-Mojo věříme v získávání co největšího množství živin z kvalitních, plnohodnotných potravin. Někdy však potřebujete malou pomoc a výše uvedené doplňky stravy jsou skvělým začátkem. Zkombinujte je s kvalitní keto stravou a budete nejen lépe vypadat a cítit se, ale také zjistíte, jak chutný může být kvalitní a zdravý život!