Free Press

Zdroj: Flickr/Pink Sherbert Photography

„Vyhýbavé zvládání“ znamená volbu chování založenou na snaze vyhnout se určitým myšlenkám nebo pocitům nebo jim uniknout.

Může zahrnovat „dělání“ (např. někdo, kdo si nadměrně myje ruce ve snaze zbavit se obav z kontaminace) nebo „nedělání“ (např, když někdo donekonečna odkládá nepříjemný rozhovor).

Vyhýbání se úzkosti způsobuje sněhovou kouli, protože když lidé používají vyhýbání se, obvykle nakonec zažívají více právě to, čemu se snažili uniknout.

Jak vyhýbavé zvládání vede ke zvýšení úzkosti

Uvádíme několik příkladů souvisejících s úzkostnými poruchami, ale princip platí pro úzkost obecně.

• Lidé s panickou poruchou používají vyhýbavé zvládání (v některých případech včetně nevycházení z domu), aby se pokusili vyhnout panickým pocitům. Čím více se snaží vyhýbat situacím, které by mohly vyvolat panické pocity, tím více téměř každá situace začne vyvolávat panické pocity.
• Lidé s poruchou příjmu potravy vynakládají obrovské úsilí na to, aby se vyhnuli pocitu tloušťky, ale čím více tak činí, tím více je jejich život pohlcen obavami o váhu a tvar.

Neklinickým příkladem je, když se lidé, kteří se bojí opuštění, chovají potřebně (např, opakovaně se ptají svého partnera: „Slibuješ, že mě neopustíš?“) a jejich hledání ujištění (zaměřené na snížení jejich obav) vytváří sebenaplňující se proroctví, protože jejich partner má dost toho, že mu musí poskytovat ujištění.

I prožívání lze považovat za typ vyhýbavého zvládání. Když se lidé věnují ruminaci (nadměrnému přemýšlení), obvykle se snaží myslet na to, jak se zbavit nepříjemných emocí. Běžným příkladem je přežvykování ve snaze uniknout pocitům nejistoty

Jak překonat vyhýbavý coping

1. Jak překonat vyhýbavý coping? Uvědomte si, že to nefunguje.

Položte si otázku: Zeptejte se: Čemu jste se snažili vyhnout? Cítili jste se trapně? Cítíte se úzkostně? Měli jste myšlenky na to, že nejste dost dobří? Máte stále tyto pocity nebo myšlenky?

2. Uvědomte si náklady spojené se zvládáním vyhýbání se.

Ptejte se: Co vás vyhýbavé zvládání stálo? Kolik času a duševní energie vám vyhýbání se vysálo? Jak ovlivnilo vaše zdraví? Jak ovlivnilo vaše vztahy? Jak ovlivnilo váš pocit sebe sama jako kompetentní osoby?“

3. Naučte se tolerovat nepříjemné myšlenky a pocity.

Musíte se naučit tolerovat prožívání myšlenek a pocitů, které byste raději neprožívali, dokud přirozeně nepřejdou (myšlenky a pocity jsou ze své podstaty dočasné). Pokud to dokážete, nebudete muset používat vyhýbavý coping.

Připravenost na prožívání úzkosti povede celkově ke snížení úzkosti. Mezi věci, které vám s tím mohou pomoci, patří:

• Naučit se v reakci na spouštěcí myšlenky a pocity nebo když se přistihnete při sebepoškozujícím chování spíše zjemnit než napnout.
• Naučení se fyziologickým sebeuklidňujícím dovednostem (například: naučit se aktivovat svůj parasympatický nervový systém tím, že budete dělat věci, jako je pomalé dýchání, které následně zpomalí váš srdeční tep a usnadní vám jasnější myšlení).
• Naučení se rozpoznat, že myšlenky jsou často zkreslené, takže nemůžete vždy věřit jakýmkoli negativním myšlenkám.
• Budování schopnosti seberegulace – např, pokud máte sklon k přejídání, pak stanovení takového rozvrhu jídla, který odpovídá vašim energetickým potřebám. Pak jíst pouze v tuto dobu – nejíst mimo tuto dobu ani nevynechávat naplánovanou dobu jídla.
• Používání „defuzních“ dovedností ke snížení psychického sevření vtíravých myšlenek. Pro mnoho lidí jsou defuzní dovednosti velmi účinné, ale na první pohled působí dost zvláštně. Například zpívání si vtíravých myšlenek na melodii známé písně.

.