Free Press

Naučit se zdravému chování vám může pomoci snížit riziko snížené citlivosti na inzulín.

Téma citlivosti na inzulín se v dnešní době objevuje často a je k tomu dobrý důvod. Snížená citlivost na inzulín vede k vysoké hladině glukózy v krvi a je hlavní příčinou prediabetu, známého také jako hraniční diabetes, a diabetu 2. typu, které jsou v USA stále častější a mohou mít vážné následky.

Je dobré si uvědomit, co znamená snížená citlivost na inzulín neboli inzulínová rezistence, a ještě lépe, co s tím dělat. Pokročilá inzulínová rezistence, například v případě diabetu 2. typu, může znamenat, že budete potřebovat léky na kontrolu hladiny cukru v krvi. Může také znamenat, že máte vyšší riziko některých zdravotních potíží.

Naštěstí vám změna životního stylu může pomoci přirozeně zvýšit citlivost na inzulín, i když byla výrazně snížena. Ke zvýšení citlivosti na inzulín obvykle účinně přispívá zdravé chování, jako je snížení nadváhy a aktivní pohyb. Lark může podpořit vaše změny zdravého životního stylu bez ohledu na to, zda máte cukrovku 2. typu, prediabetes nebo inzulinovou rezistenci, která je tak malá, že o ní možná ani nevíte.

Co je to snížená citlivost na inzulin?“

Snížená citlivost na inzulin se také nazývá inzulinová rezistence. Pojďme si ji rozebrat!

• Inzulín je hormon produkovaný slinivkou břišní. Pomáhá vašemu tělu regulovat hladinu krevního cukru neboli glukózy v krvi.
• Citlivost popisuje, jak citlivé neboli citlivé jsou buňky ve vašem těle na inzulin.
• Ke snížené citlivosti na inzulín dochází, když buňky ve vašem těle nejsou tak citlivé na účinky inzulínu a mají problémy s přijímáním glukózy z krve.

Normální citlivost na inzulín

Pro lepší přehlednost uvádíme další podrobnosti o tom, co se děje při normální citlivosti na inzulín. Mnoho potravin, které jíte, obsahuje druhy sacharidů zvané cukry a škroby. Příkladem jsou chléb, těstoviny, brambory, cereálie, sladkosti a nealkoholické nápoje. Během trávení vaše tělo rozkládá sacharidy na typ cukru zvaný glukóza. Glukóza se dostává do krevního oběhu, což dočasně zvyšuje hladinu glukózy neboli krevního cukru.

Glukóza v krvi je přenášena do určitých buněk, které glukózu využívají k výrobě energie. Některé z vašich buněk, například svalové, jaterní a tukové buňky, používají k příjmu glukózy inzulín. Při normální citlivosti na inzulín potřebují tyto buňky k vychytávání glukózy normální množství inzulínu, což umožňuje, aby hladina glukózy ve vaší krvi klesla zpět na normální úroveň.

Snížená citlivost na inzulín

Různé spouštěcí faktory mohou vést ke snížené citlivosti na inzulín. Když se to stane, inzulín není tak účinný na buňky, jako jsou vaše játra, svaly a tukové buňky. Ty potřebují více inzulínu už jen proto, aby přijaly stejné množství glukózy. Hladina inzulínu v krvi se zvyšuje. Nakonec může dojít ke zvýšení hladiny glukózy, pokud vaše slinivka břišní již nedokáže produkovat dostatek inzulínu, aby pokryla poptávku.

Kdo má sníženou citlivost na inzulín?

Sníženou citlivost na inzulín má spousta lidí – možná i vy! Sníženou citlivost na inzulín máte, pokud máte prediabetes nebo diabetes 2. typu. To se týká již 45 % dospělých Američanů, ale to není vše. Pravdou je, že inzulínová rezistence se může začít vyvíjet roky nebo deset let předtím, než se u vás projeví její příznaky.

Snížená citlivost na inzulín je u vás pravděpodobnější, pokud:

• máte nadváhu nebo jste obézní
• nejste fyzicky aktivní
• máte diabetes 2. typu v rodinné anamnéze
• jste Hispánci, Asiaté, indiáni, Afroameričané nebo obyvatelé tichomořských ostrovů
• jste starší dospělí

Jak je snížená citlivost na inzulin problém?

Snížená citlivost na inzulín se může stát zdravotním problémem. Jak postupuje, vaše buňky jsou stále méně schopné reagovat na inzulin; potřebují více inzulinu, aby „vyčistily“ glukózu z krve. V určitém okamžiku nemusí být vaše slinivka schopna udržet krok s poptávkou. Hladina inzulínu nemusí být dostatečně vysoká, aby vaše svaly, tukové a jaterní buňky získaly z krve dostatek glukózy.

Výsledkem je, že hladina cukru v krvi může stoupnout nad normální úroveň, což vede nejprve k prediabetu a poté k diabetu 2. typu. Tento vývoj může trvat roky; ve skutečnosti je pravděpodobné, že budete mít sníženou citlivost na inzulín až deset let předtím, než se u vás prediabetes skutečně rozvine.

Pokud to zní přitažené za vlasy nebo jako by to mohlo být něco, čeho by se ostatní měli obávat, zvažte toto: prediabetes a diabetes jsou běžné. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má prediabetes nebo cukrovku více než 45 % dospělých, tedy téměř každý druhý. U dospělých starších 65 let se toto číslo zvyšuje na téměř 3 ze 4.

Snížená citlivost na inzulín není problémem jen proto, že ji má mnoho lidí. Je to problém, protože může vést k vážným zdravotním následkům. Prediabetes pravděpodobně nezpůsobuje mnoho nebo žádné příznaky, ale zvyšuje riziko vzniku cukrovky a cukrovka má své vlastní problémy.

• Sedmá nejčastější příčina úmrtí v USA.
• Vyšší riziko srdečních onemocnění, onemocnění ledvin a mrtvice
• Zvýšené riziko Alzheimerovy choroby
• Riziko komplikací, jako je slepota a diabetická neuropatie
• Denní (nebo častější) testování hladiny glukózy v krvi a pravděpodobně i užívání léků

Většině případů diabetu 2. typu lze předcházet, a vaše šance na prevenci diabetu je vyšší, pokud se pokusíte včas zvrátit sníženou citlivost na inzulín.

Snížená citlivost na inzulín &souvislost s časnými příznaky prediabetu

Snížená citlivost na inzulín znamená, že máte problémy s normálním zpracováním glukózy. Vaše hladina glukózy v krvi může být vyšší než normálně. I když jsou příznaky prediabetu vzácné, můžete mít příznaky vysoké hladiny cukru v krvi, pokud je vaše hladina cukru v krvi trvale příliš vysoká. To pravděpodobně souvisí se sníženou citlivostí na inzulín.

Mezi příznaky vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky mohou patřit např:

• Zvýšená žízeň a močení
• Nevysvětlitelné, neúmyslné hubnutí
• Nedostatek energie
• Zvýšený hlad
• Rozmazané vidění
• Necitlivé nebo brnící ruce či nohy

V porovnání s nižší citlivostí na inzulin je vyšší citlivost na inzulin spojena s nižší hladinou inzulinu v krvi. Důvodem je to, že nepotřebujete tolik inzulinu, aby se hladina glukózy v krvi po jídle vrátila na výchozí úroveň. To je zdravé, protože to znamená, že můžete udržovat normální hladinu glukózy v krvi, když sníte sacharidy, aniž by vaše slinivka musela pracovat tak usilovně, aby produkovala a vylučovala další inzulín.

Jak zvýšit citlivost na inzulín přirozeně

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit citlivost na inzulín přirozeně. Na rozdíl od léků nemají tyto strategie žádné škodlivé vedlejší účinky. Naopak mezi jejich vedlejší účinky může patřit zvýšení energie, zlepšení nálady a snížení rizika dalších zdravotních potíží!

Strava pro zvýšení citlivosti na inzulín

To, co jíte a kolik toho jíte, může mít obrovský vliv na vaši citlivost na inzulín. Ztráta nadbytečných kilogramů může zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko prediabetu a cukrovky. V jedné studii se u osob s nadváhou a prediabetem, které zhubly 5 až 7 % své tělesné hmotnosti (což je 9 až 13 kg u člověka, který váží 180 kg), snížilo riziko cukrovky o 32 %.

Pomocí této kalkulačky můžete zjistit svůj index tělesné hmotnosti (BMI), pokud znáte svou výšku a hmotnost. BMI nad 25 se považuje za nadváhu a BMI nad 30 za obezitu.

BMI For Adults Widget

Nejzdravější a nejtrvalejší způsob, jak zhubnout, je obvykle postupné hubnutí. Dohromady to znamená, že nemusíte držet módní dietu nebo vyřadit všechny dobře chutnající potraviny. Místo toho zvažte přidání jednoho nebo více proveditelných kroků, jako jsou následující, do svého pravidelného režimu.

• Podávejte si menší porce potravin s vyšší kalorickou hodnotou. To může znamenat, že si místo běžných hranolek nebo hamburgeru objednáte menší nebo si dáte jen polovinu dortu.
• Přidejte více nízkokalorických potravin. Například do těstovin se sýrem nebo omáčky na těstoviny zamíchejte brokolici, aby stejně velká porce měla méně kalorií. Nebo začněte večeři zeleným salátem, abyste měli menší chuť na více kalorická jídla k hlavnímu chodu.
• Místo nealkoholických, energetických a sportovních nápojů a dalších nápojů slazených cukrem volte vodu nebo čaj či kávu bez kofeinu, které obsahují kalorie.
• Vyměňte méně zpracované potraviny za vysoce zpracované, abyste omezili přidané cukry a nezdravé tuky. Například místo dezertů volte ovoce nebo pečené kuře a ryby místo smažených a obalovaných variant.

Zdravé stravování pro zvýšení citlivosti na inzulín

Vaše strava není jen o hubnutí. Bylo provedeno mnoho výzkumů, které ověřovaly vliv toho, co jíte, na vaši citlivost na inzulín. Zde jsou výsledky, které naznačují, pokud chcete snížit inzulinovou rezistenci.

Jíst více:

• Celozrnných obilovin, včetně ovesných vloček, popcornu, hnědé rýže, celozrnných výrobků a pšeničných otrub.
• Vlákninu, která je obsažena v rostlinných produktech, jako jsou celá zrna, zelenina, ořechy a semena, ovoce a luštěniny (fazole, hrách a čočka).
• Zdravé tuky, včetně mononenasycených tuků z olivového oleje, avokáda a arašídů a omega-3 tuků z tučných ryb a lněného semínka.
• Zelenina a různé druhy ovoce a zeleniny.

Omezení:

• Transmastné tuky, které jsou obsaženy ve smažených potravinách a také ve zpracovaných potravinách, jako jsou některé koláče a zákusky, koblihy a krekry.
• Přidané cukry z potravin a nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, dezerty, cukrem slazené cereálie a jogurty a další zpracované potraviny, jako jsou některé pečené fazole, omáčky teriyaki a těstoviny a polévky v plechovkách.
• Nasycené tuky z živočišných potravin, jako je tučné maso a máslo.
• Zpracované maso.

Jak je to s nízkosacharidovou dietou? Někteří lidé se snaží zlepšit citlivost na inzulín tím, že přejdou na nízkosacharidovou dietu, která omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb a jiné obiloviny a výrobky z nich, škrobnatá zelenina, sladké potraviny, a dokonce i ovoce a luštěniny. Porota však stále není rozhodnuta. Nízkosacharidová dieta by mohla snížit potřebu inzulínu ve vašem těle, ale mohlo by dojít k dlouhodobému poškození v důsledku přílišného množství bílkovin nebo tuků, které by vykompenzovaly nízké množství sacharidů.

Přístup založený na chytrých sacharidech může být nejbezpečnější a nejzdravější.

• Přijímání sacharidů rozdělte do celého dne a na každé jídlo a svačinu si dejte jednu nebo dvě malé porce.
• Vyhněte se nadměrnému množství sacharidů najednou, jako jsou velké talíře těstovin, obrovské bagety nebo muffiny nebo jídla s chlebem, přílohou rýže nebo brambor a škrobnatým a sladkým dezertem.
• Vyhledávejte zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a méně rafinovaných sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a škrobnatá zelenina.
• Omezte rafinované obiloviny a cukry.
• Snídejte sacharidy se zdrojem tuku a/nebo bílkovin.

Cvičením zvýšíte citlivost na inzulín

Cvičení je jedním z nejrychlejších a nejjistějších způsobů, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín. Přínosy trvají 24 až 48 hodin, takže se snažte cvičit alespoň jednou za 1 až 2 dny, aby se vám odměna stále vyplácela.

Dalším důležitým způsobem, jak zvýšit citlivost na inzulin, je přestat sedět. Alespoň se snažte nesedět tak dlouho! Prolomení „sedavého času“ několika minutami lehké aktivity, jako je chůze nebo cvičení lýtek, může bojovat proti inzulínové rezistenci.

Další způsoby, jak přirozeně zvýšit citlivost na inzulín

Příležitosti k přirozenému zvýšení citlivosti na inzulín máte po celý den a mezi vedlejší účinky může patřit i to, že se budete cítit lépe v mnoha ohledech.

• Dopřejte si dostatek spánku. Jediná noc nedostatku spánku snižuje citlivost na inzulín. Chronicky málo spánku, jak je tomu u mnoha dospělých, může poškodit vaše zdraví, i když vše ostatní děláte správně. Pomocí aplikace Lark můžete získat přehled o svém spánkovém režimu a zapracovat na tom, abyste spali lépe, pokud ještě nemáte dostatek spánku.
• Lépe zvládejte stres. Určitá míra stresu je dobrá a přílišná míra stresu je bohužel běžná. Následky se neprojevují jen ve vaší hlavě; nadměrný stres mění vaše hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci. Naučit se zvládat stres může pomoci normalizovat váš metabolismus. Mezi způsoby, jak zvládat stres, patří meditace, cvičení a hluboké dýchání. Lark vám může pomoci rozpoznat, kdy se cítíte ve stresu, a připomenout vám způsoby, jak se ho pokusit zvládnout prostřednictvím digitální terapie.

Léky a přírodní přístupy ke zvýšení citlivosti na inzulín

Léky mohou být nezbytné k udržení normální hladiny cukru v krvi, pokud se vaše citlivost na inzulín příliš sníží. Přesto, i když máte cukrovku, mohou tyto přírodní podpůrné strategie zvýšit citlivost na inzulín. Mohou zvýšit účinnost vašich léků nebo vám umožní užívat nižší dávky (samozřejmě nikdy neměňte dávku léků bez předchozí konzultace s lékařem).

Jste připraveni zvýšit citlivost na inzulín?

Pokud vás trápí snížená citlivost na inzulín a jste připraveni ji přirozeně zvýšit, Lark je připraven vám pomoci. Přátelský zdravotní trenér je vám k dispozici prostřednictvím vašeho chytrého telefonu 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, aby vás vedl a podporoval při rozhodování o zdravém životním stylu. Na své cestě za zdravím nemusíte být sami!“

.