(Foto přes Summer Savers)
Toning up. Zeštíhlení. Snižování tuku. Zvyšování svalové hmoty. Zvýšení čistých bílkovin. Snížení množství zpracovaných potravin.
Jídlo pro maximální výkon může být zdrcující. Proto se zakladatelka společnosti SportFuel, Inc. Julie Burnsová, MS, RD, CCN, sešla se STACKem, aby roztřídila dobré od špatného, libové od tučného.
Burnsová ukázala profesionálům – včetně členů týmů Chicago Bears, Blackhawks, White Sox a Bulls – jak zvýšit svůj výkon tím, že se budou stravovat správně vyváženými potravinami. Sportovci mají různé energetické potřeby a cíle, proto Burns vytváří pro každého klienta jedinečný, podrobný stravovací plán.
Pro středoškolského sportovce, který chce snížit množství tělesného tuku a zároveň zvýšit svalovou hmotu, vytvořil Burns vzorový plán. „Každý, kdo jí méně kalorií, než je potřeba k udržení hmotnosti, bude hubnout – bez ohledu na to, zda kalorie pocházejí z bílkovin, sacharidů nebo tuků;“ říká Burns. „Složení úbytku hmotnosti – úbytek tělesného tuku a udržení svalové hmoty – se však při správném postupu může zlepšit.“
Jídelní plán pro budování svalové hmoty
Vzorový stravovací plán je určen pro sportovce, který čtyřikrát týdně posiluje a čtyřikrát až pětkrát týdně kondičně trénuje 45 až 60 minut. Pro udržení hmotnosti na základě věku, pohlaví, výšky, váhy a úrovně aktivity musí sportovec přijmout 4 100 kalorií denně. Chcete-li zhubnout, Burns sníží příjem kalorií o 1 000 až 3 100.
Burns také doporučuje užívat denně doplněk stravy obsahující vysoce kvalitní kombinaci esenciálních mastných kyselin, která zahrnuje EPA, DHA, GLA a CLA, multivitamín a chelátový minerální doplněk.
K tomu, aby plán fungoval, je zásadní velikost porcí a načasování jídel. Každý, kdo se pustí do tohoto stravovacího plánu, by měl používat váhu na potraviny a odměrky, dokud se nenaučí správně porcovat. Na konci 10týdenního období sportovec shodí 21 kilogramů tuku, získá 5 kilogramů svalové hmoty a bude vysoce nabitý energií.
Ačkoli je plán určen pro konkrétního sportovce s konkrétní hmotností a určitými cíli, lze jeho zásady a filozofii snadno přizpůsobit jakémukoli tvrdě trénujícímu sportovci.
Všeobecné zásady
Většina sportovců potřebuje pomoc s pochopením správného množství a druhů potravin nebo kalorií potřebných k podpoře růstu, tréninku a výkonu. „Když radím sportovcům, nejprve s nimi pracuji na tom, aby se zbavili zpracovaných potravin, jako je bílá mouka, rafinované cukry, umělá barviva, transmastné kyseliny, aditiva a chemikálie,“ říká Burns…. „Poté nahradíme prázdné kalorické potraviny a zbytečné chemikálie plnohodnotnými potravinami. Představte si ovesné vločky versus Lucky Charms.“
Potraviny, které by měl jíst každý sportovec pro budování svalové hmoty
Burnsovi klienti se zásobují organickým masem z volného chovu, vejci obohacenými omega-3, organickým ovocem a zeleninou a zdravými tuky, které se nacházejí v syrových ořeších, semínkách, avokádu, organických mléčných výrobcích (pokud je tolerují), organickém olivovém oleji a panenském kokosovém oleji. „Když se sportovci dobře vyživují, jejich buňky jsou zásobeny energií a cítí se plní energie a jsou schopni podat maximální výkon,“ říká Burns.. „Správný poměr živin pomůže přirozeně kontrolovat chuť k jídlu a hmotnost, umožní detoxikaci a zlepší energii, vitalitu, funkci imunitního systému a celkový zdravotní stav.“
Burns také předepisuje velké množství vody během celého dne. Pro počet uncí vody, které potřebujete, vydělte svou hmotnost na polovinu. Například 150kilový sportovec potřebuje 75 uncí vody. Kromě toho musíte nahradit tekutiny ztracené během tréninku.
Potraviny, kterým by se měl každý sportovec pro budování svalů vyhnout
Burns doporučuje vyhýbat se zpracovaným potravinám a vyhýbat se hydrogenovaným olejům a transmastným tukům. Umělé tuky podkopávají výkonnost tím, že negativně ovlivňují imunitní systém a mozek. Vyhýbejte se potravinám z bílé mouky, jako jsou těstoviny, bagety, sladkosti a slazené cereálie. Kalorie v těchto potravinách postrádají důležité stopové minerály a vitamíny. Čtěte nutriční etikety na obalech potravin a sledujte příjem nežádoucích složek.
Snižování tělesného tuku
K redukci tělesného tuku používá Burns plán s kontrolovaným množstvím kalorií s vysokým obsahem „čistých“ bílkovin – například volně chovaných a organických potravin, zdravých tuků a neškrobové zeleniny a umírněným obsahem celých sacharidů, jako je ovoce, škrobová zelenina a celozrnné výrobky. Čisté bílkovinné potraviny podporují spalování tuků.
Někteří sportovci se obávají, že při umírněné až nízkosacharidové dietě budou mít nedostatek energie. Podle Burnse se však 66 % bílkovin pomalu přeměňuje na glykogen, který pomáhá doplňovat zásoby. Říká: „Tato změna ve výběru potravin se obvykle provádí v průběhu dvou až šesti týdnů – nebo déle v závislosti na sportovci. Většina sportovců je zvyklá jíst vysoce zpracovanou stravu s vysokým obsahem sacharidů. Jejich tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na spalování většího množství zdravých tuků.“
Ukázka stravovacího plánu pro budování svalů
Snídaně (600 kalorií)
Smoothie: 3/4 šálku bio ovoce
2 lžíce mletého lněného semínka
1 1/2 lžíce lněného nebo brutnákového oleje
3 unce bio kokosového mléka
1 odměrka (30 g) proteinového prášku* (kvalitní syrovátka, vejce, sója nebo rýže)
voda/led dle potřeby
Alternativní snídaně o 600 kaloriích bez proteinového prášku:
2 velká organická vejce obohacená omega-3
1/4 šálku zeleniny
2 šálky organických bobulovin
4 unce organické kanadské slaniny bez dusičnanů
1 lžička mletého lnu (posypeme na toast)
1 střední krajíc kváskového chleba (ideálně celozrnného)
1/2 lžíce organického másla
Po tréninku (90 kalorií)
2 odměrky (60 g) proteinového prášku* (syrovátkový, vaječný, sójový, rýžový) ve vodě
* Proteinový prášek, který používá Julie Burns, má 11 gramů bílkovin, 9 gramů sacharidů, 2 gramy tuku a neobsahuje fruktózu ani umělé přísady.
Oběd (900 kalorií)
8 uncí kuřecího nebo jiného libového masa
1 střední kus kváskového chleba (70 kalorií na krajíc)
2 šálky míchaného zeleného salátu s rajčaty, okurkami a cibulí
1 lžíce dresinku (Caesar nebo vinaigrette)
2 šálky brokolice nebo jiné neškrobové zeleniny
1 lžíce bio másla
1/4 avokáda na pomazánku na sendvič nebo o něco méně než 1 lžíce pravé majonézy
Svačina (400-440 kalorií)
2 energetické tyčinky ze skutečných potravin (ořechy, ovoce atd.).) bez umělých přísad
20 minut před večeří (200 kalorií)
2 lžíce organického panenského kokosového oleje (na zahnání hladu a spalování tuků)
Večeře (900 kalorií)
Večeři jezte nejpozději tři hodiny před spaním
1.5 šálků chřestu nebo jiné neškrobové zeleniny
1 lžíce bio másla
8 uncí bio hovězího masa z volného chovu nebo jiného masa
1,5 šálku hnědé rýže
1 lžíce olivového oleje
Foto: Getty Images // Thinkstock
.