Držení diety je náročné a vyžaduje spoustu motivace a úsilí. Jak již bylo řečeno, je důležité dávat si pozor na to, kolik každý týden hubnete a jaké kroky podnikáte, abyste dosáhli výsledků. Pokud se pustíte do extrémního dietního plánu, můžete svému tělu prokázat medvědí službu. Může vás to dokonce dohnat k tomu, že s dietou předčasně skončíte, a tím získáte zpět vše, co jste ztratili. (A možná i víc.)
Dobrá zpráva – nechali jsme si od doktora Christophera Hollingswortha z NYC Surgical Associates vysvětlit, co se může stát, pokud uvidíte, že váha klesá příliš nízko a příliš rychle. Poskytl nám také několik tipů, jak správně zhubnout – a také si váhu udržet.
Jaké množství je dobré zhubnout?
Namísto uvažování o úbytku hmotnosti v kilogramech Dr. Hollingsworth doporučuje dívat se na procenta ztracené tělesné hmotnosti. Bezpečnou metrikou, na kterou je třeba se zaměřit, je úbytek pěti až deseti procent tělesné hmotnosti během tří měsíců. Cokoli nad tuto hranici vás vystavuje „riziku, že budete mít některé problémy spojené s úbytkem hmotnosti“, říká. „Jakmile během tří měsíců ztratíte více než 10 procent tělesné hmotnosti, budete mít s největší pravděpodobností značné problémy.“
Sledujte to!“
Třída FitSugar
Přístup doktora Hollingswortha se liší od populárního názoru zhubnout až dvě kila týdně. Říká, že je důležité mít na paměti, že neexistuje univerzální přístup k určení konkrétního počtu kilogramů, protože každý je jiný. Například při zohlednění procenta tělesné hmotnosti bude rozsah zdravého úbytku hmotnosti větší u jedince s nadváhou než u někoho, kdo za nadváhu považován není.
Je také přesvědčen, že pohled na týdenní úbytek hmotnosti není vždy nejlepším ukazatelem, a proto se zaměřuje na tříměsíční okno. „Při provozování kalorického deficitu s cílem zhubnout je důležitý váš průměrný trend za měsíc, ale zaměření na týdenní cíle může být nespravedlivě odrazující, pokud nejsou vidět výsledky.“
Co se stane, když zhubnete příliš mnoho
Podle doktora Hollingswortha existuje mnoho vedlejších účinků, které se mohou objevit, když shodíte příliš mnoho kilogramů v krátkém časovém období. Může se u vás objevit zácpa, průjem, nevolnost nebo bolesti břicha. „Vaše střevo je zvyklé zpracovávat různé druhy a množství potravy, takže prochází počátečním obdobím adaptace,“ říká. „Pokud je méně potravy, kterou je třeba protlačit, nebo méně tuků a olejů, které promazávají průchod, snižuje se množství slin, které by pomohly stimulovat střevo k bezproblémovému trávení.“
Navíc se mohou objevit i bolesti hlavy a výkyvy nálad. „Bolesti hlavy pocházejí z dlouhodobého kalorického deficitu, protože vaše tělo během hladovění nebo nárazové diety přepne na jinou formu metabolismu,“ říká Hollingsworth. „Vaše tělo začne oxidovat tuky, a dokonce odbourávat svaly, aby tyto zdroje energie přeměnilo na využitelnou formu energie zvanou ketolátky. Během období, kdy vaše tělo přechází z využívání glukózy na ketolátky, přechodně využívá jinou formu uložené energie zvanou glykogen, která je vhodná pro uspokojení krátkodobých energetických potřeb.“
Jakmile jsou však zásoby glykogenu vyčerpány, hladina inzulínu a adrenalinu kolísá a váš mozek na krátkou dobu hladoví, dokud se ketolátky nedostaví, říká. Když se to stane, můžete snadno dostat bolest hlavy nebo výkyvy nálad jako nepříjemné vedlejší účinky způsobené změnou hormonů. (A to v podstatě vystihuje ketogenní dietu, pokud jste zvědaví.)
Pokud tyto výkyvy nálad nejsou dost špatné během dne – mohou být ještě horší kvůli nedostatku spánku, který může nastat, když příliš hubnete při restriktivní dietě a fitness plánu. „Spánek je narušen kvůli kolísání stresových hormonů, včetně kortizolu, inzulínu a adrenalinu. Vaše tělo používá tyto hormony k vyladění metabolismu, aby kompenzovalo hladovění, ale tyto hormony mohou narušit váš cyklus spánku a bdění a také způsobit, že se budete celkově cítit špatně,“ vysvětluje Hollingsworthová.
V extrémnějších případech může dojít k podvýživě, která vede k řadě příznaků, jako jsou závratě, snížení energie a otoky těla. To vás také vystaví riziku vzniku sekundárních onemocnění, jako je chudokrevnost, ochabování svalů a lámavost vlasů.
Závěr
Abyste se vyhnuli těmto nástrahám, je důležité, abyste si před provedením jakýchkoli zásadních změn ve stravování udělali průzkum a poradili se s lékařem. Během diety sledujte, jak se vaše tělo cítí. Pokud se neustále cítíte malátní nebo se necítíte dobře, přidejte další komplexní sacharidy a zjistěte, zda to něco změní. To je ještě důležitější, pokud také cvičíte – chcete dostatečné palivo pro dosažení a zotavení po tréninku.
Nakonec nezapomeňte, že váha se může měnit v závislosti na tom, co jíte, kolik spíte, jak jste ve stresu, a dalších faktorech, říká. Nenechte se proto příliš unést a nenechte se tím vykolejit ze svých pokroků.
„Vaši tělesnou hmotnost je dobré posoudit s ohledem na obecný trend, ale není to něco, na co byste se měli zaměřit ze dne na den, protože je náchylná k výkyvům na základě teploty, příjmu tekutin a cvičení,“ říká.