Používání zátěžové vesty při tréninku je pro každého, kdo sleduje Dragon Ball, velmi atraktivní. Je to běžný Dragon Balltrop, že postava je zdánlivě příliš pomalá a slabá, aby se ubránilaprotivníkovi, jen aby se ukázalo, že celou dobu nosí zátěžovéoblečení. Pak si sundají zátěžovou vestu, závaží na kotníky a podobně, jen aby se staly superrychlými a silnými a vytřely s protivníky podlahu. Viz: Goku vs. Tien nebo Piccolo vs. Androidi.
Ve skutečnosti je trénink pomocí ztěžování opakujícím se tématem bojovníků Z. Všichni bojovníci Z se snaží o to, aby byli těžší. Jsou tu dvoutunová závaží na ruce, která král Kai nutí Gokua nosit, a samozřejmě je tu gravitační místnost.
Trénink v zátěžových vestách je reálnáproxy a je to skoro stejně cool. Dokonce má i hříšný název: hypergravitační trénink (jak ho pojmenoval Dr. Carmelo Bosco a někdy se mu také říká GravityDoping). Jaký je ale přínos tréninku se zátěžovou vestou a proč byste si ji měli pořídit?“
Základy
Trénink se zátěžovou vestou vás udělá těžšími. To znamená, že při provádění jakéhokoli kalistenického pohybu, jako je šplh na laně, plazení nebo kliky, budete čelit většímu odporu. To je pryč, aby se jinak „snadné“ pohyby, podstatně obtížnější.
To je způsob, jak se jinak „snadné“ pohyby, podstatně obtížnější.
Jedná se o skvělý způsob, jak zavést drop sets incalisthenics. To znamená, že můžete provést co nejvíce přítahů se zátěží,teprve poté přejít na běžné přítahy. To vám umožní výrazně zvýšit náročnost tréninku přítahů.
To se stává obzvláště užitečným, pokud chcete zvýšit svou sílu prostřednictvím tohoto specifického rozsahu pohybu, abyste se naučili novou dovednost. Například provádění přítahů se zátěží je ideálním způsobem, jak se naučit svalový zdvih, nebo přítahy s tlesknutím. Proč? Protože po svém těle požadujete spíše nábor většího množství svalových vláken než jen větší vytrvalost.
Tím získáte větší výbušnou sílu prostřednictvím tohoto pohybu.
Tím získáte větší výbušnou sílu prostřednictvím tohoto pohybu, takže se můžete začít spouštět z tyče, kdyžodstraníte vestu. Jediný další způsob, jak zvýšit náročnost přítahu, je změnit techniku – například provedením přítahu s jednoručkami -, který používáodlišnou biomechaniku, a proto se přímo nepromítá do cviku, který jste předtím prováděli.
Přítah je jen jedním z příkladů pohybu, který může těžit ze zátěžové vesty. Existuje mnoho dalších příkladů od dřepů na vzduchu, přes dřepy (pozor však na kolena), kliky, tricepsové dipy a spoustu dalších.
Zjistil jsem, že trénink se zátěžovou vestou je v tomto ohledu lepší než trénink se zátěžovým pásem. Proč? Protože váha je rovnoměrněji rozložena, čímž se pohyb více podobá tomu, který přeškolujete. Znamená to také, že se mezi vašima nohama nehoupe velké závaží, které by hrozilo rozdrtit vaše kolena.
Trénink v zátěžové vestě pro zvýšení výšky skoku
Studie také ukazují, že trénink v zátěžové vestě může prospět výšce skoku.
Tyto studie jsou však velmi omezené. Jedna často citovaná studie (studie) zabývající se výškou skoku zjistila, že vliv zátěžové vesty byl velmi malý – a že u žen nedošlo k žádné změně.
Kde však byla pozorována nejmarkantnější změna, byla počáteční rychlost před rozběhem – jakrychle byli účastníci schopni prohnat své tělo zemí, aby vyrazili vzhůru. To dává velký smysl vzhledem k tomu, že vesta by jim při tomto pohybu pomohla rychleji zapojit více svalových vláken. Jenže tento malý rozdíl se neprojevil v masivním nárůstu výšky skoku.
Studie má však spoustumetodologických problémů, jako například to, že bylo použito pouze 18 účastníkůrekrutovaných z vysoké školy a že jim nebyl dán téměř dostatečně dlouhý čas na trénink, aby bylo možné pozorovat dlouhodobé výsledky; studie se zabývala pouze okamžitými změnami.
Je pravděpodobné, že v průběhu času by se zlepšení zrychlení pohybu promítlo do většího nárůstu výšky skoku.
S postupem času by se zlepšení ve zrychlení pohybu promítlo do větších přírůstků výšky skoku
V této studii byla opět použita vesta o hmotnosti 15 % tělesné hmotnosti. Doporučuji používat skoky s nízkou hloubkou, abyste z tohoto typu tréninku získali ještě větší hodnotu. Při dopadu dbejte na správné tlumení dopadu kotníky a boky. Nepřehánějte to – začněte zlehkaa postupně navyšujte.
Jiné studie prokázaly, že zátěžové oblečení může pouze zlomkově zlepšit maximální počet kliků, které člověk dokáže udělat. To není překvapivé: když už můžete udělat 30-200 opakování cviku, 15 % tělesné váhy navíc mnoho nezmůže. v porovnání s množstvím, které můžete vytlačit na lavici – 100 % tělesné váhy nebo vícepotenciálně – to udělá velmi málo. To platí zejména proto, že většina síly je soustředěna jen na několik svalových skupin (prsní svaly, ramena, tricepsy).
Závěrem lze říci, že zátěžová vesta funguje nejlépe u pohybů, které můžete normálně provádět pouze10-20krát, a pomůže vám k větší výbušnosti při jejich provádění, protože se od vás vyžaduje, abyste rychleji zapojili více svalových vláken. ale potřebujeme další studie!
Další využití tréninku v zátěžových vestách
Důvodů, proč zařadit trénink v zátěžových vestách do své rutiny, je však více. Jedním z nich je, že zátěžová vesta dokáže proměnit jakoukoli činnost v zátěžovou. V podstatě tak simulujete nadváhu! Přidáte-li například k procházce zátěžovou vestu, zatížíte tělo způsobem, který může přispět ke zvýšení hustoty kostí, a tím se posílíte proti budoucím zraněním.
Přidáte-li například k procházce zátěžovou vestu, zatížíte tělo způsobem, který může přispět ke zvýšení hustoty kostí.
Zátěžové vesty navíc promění vše v intenzivnější formu odporového kardia. Studie ukazují, že při aktivitách, jako je chůze, spálíte více kalorií, když máte na sobě zátěžovou vestu – což není žádné překvapení. Konkrétně se tyto studie zabývaly účastníky, kteří používali závaží odpovídající 15 procentům jejich vlastní tělesné hmotnosti. Ti pak spalovali přibližně o 12 procent více kalorií (zdroj).
Jedna studie (studie) zabývající se účastníky, kteří procházeli výcvikem ve vojenském stylu po dobu 6 týdnů, zjistila, že nošení zátěžové vesty můžezvýšit maximální spotřebu kyslíku o 100 % ve srovnání s kontrolní skupinou bez vesty (ačkoli to nebyl statisticky významný výsledek s celkem pouze37 účastníky).
Tvrdím, že je to z kardio hlediska mnohem účinnější než chůze při držení stejného množství váhy, a to z toho důvodu, že váha jerozložena rovnoměrně po těle. To znamená, že srdce musí pracovat extra tvrdě, aby prokrvilo více svalových skupin, čímž se zvyšuje tepová frekvence azlepšuje kardiovaskulární přínos.
Šplhání po laně se zátěžovou vestou nebo provádění kraulů mě téměř po žádné době donutí zalapat po dechu.
Ze zkušenosti jsem zjistil, že šplhání po laně se zátěžovou vestou nebo provádění plazivek mě bude mít za dechu téměř po žádné době.
Nakonec, pokud si oblečete zátěžovou vestu jen na pár opakování hned na začátku tréninku, aniž byste se unavili, můžete mít prospěch z něčeho, čemu se říká postaktivační potenciace. Toznamená, že jste při zvedání těžší váhy zapojili spoustu svalových vláken a nyní je jejich „klidový potenciál“ vyšší. Jinými slovy, nervy použité ke zvedání těžší váhy byly zahřáté a připravené. Když teď budete chtít udělat přítah jen s váhou svého těla, budete se cítit lehcí jako pírko a téměř odletíte od tyče – stejně jako Goku.
Toto však funguje pouze v případě, že se vyhnete přemáhání a vyčerpání!
Omezení zátěžového oblečení
Měli byste tedy začít nosit zátěžovou vestu každý den? Je to ideální příklad náhodného tréninku? MělGoku pravdu?
Naneštěstí by to asi nebyl dobrý nápad. Trénink v zátěžové vestě je sice ideálním příležitostným nástrojem k budovánísíly, ale má i své nevýhody.
Jednou z nich je, že průměrná zátěžová vesta bude vyvíjet velký tlak zejména na ramena, a to může být časem škodlivé. Stejně tak může dojít k zatížení kloubů – zejména při provádění plyometrických cviků, jako jsou skoky.
Při celodenním nošení vesty by také mohlo hrozit riziko „přeškolení“ propriocepce a rovnováhy. To znamená, že byste si mohli během tréninku v zátěžové vestě natolik zvyknout na své těžiště, že byste se vlastně cítili podivně vyvážení, když ji na sobě nemáte.
Zjistili jsme také, že trénink v zátěžové vestě nejlépe funguje u pohybů, které nemůžete provádět příliš mnohokrát po sobě a které jsou v ideálním případě co nejsložitější. Při správném použití však trénink v zátěžové vestě rozhodně může poskytnout větší výbušnost a hrubou sílu.
Objednejte si knihu Superfunkční trénink – kompletní tréninkový program pro tělo i mysl.
Objednejte si ji ZDE
.