Jelikož je vaše jádro vůdčí silou každého pohybu, který děláte – jak na hodinách pilates, tak mimo ně -, je důležité věnovat čas i jeho samostatnému posilování. „Dobře zpevněné jádro dokáže vyléčit mnoho neduhů, kterými lidé trpí, včetně bolestí zad, špatného držení těla a chronických zranění,“ říká Hatcherová a dodává, že dobře zpevněné jádro se vyznačuje tím, že je „silné, pružné a schopné volně se pohybovat a vytvářet stabilitu“.
Z tohoto důvodu Hatcherová úzkostlivě dbá na to, aby do každé z 20 lekcí, které každý týden vede (a které zahrnují jak virtuální skupinové, tak soukromé lekce na podložce), zařadila důkladné cvičení na břiše. Níže uvádíme tři z nejlepších cviků na jádro těla, které se dostanou do každého jejího tréninku – a není v něm ani jedno skřípnutí nebo prkno.
Nejlepší cviky na jádro těla podle Pilates
Převalování
Podle Hatcherové je tento cvik nejlepším cvikem, který vás naučí správně ovládat jádro těla, a jedním z nejlepších cviků na jádro těla podle Pilates. „Roll Up kombinuje v jednom cviku veškerou všestrannost, která je u core potřebná: sílu břicha, pružnost páteře, schopnost volně pohybovat pánví a páteří a zároveň stabilizovat nohy,“ říká. Provedení pohybu začněte vleže na zádech s rukama nahoře nad hlavou. Začátečníci by měli začít s pokrčenýma nohama, a jak budete pokročilejší, můžete přejít k narovnání nohou. S nádechem natáhněte ruce ke stropu a pomalu se přetočte nahoru a pokuste se dotknout špiček nohou. S výdechem se pak pomalu vraťte zpět dolů. Při zakulacování přes páteř zapojte břišní svaly a po celou dobu stlačujte nohy.
Kopy do stran
Chcete-li zapracovat na stabilitě jádra, vyzkoušejte si rukama (nebo, ehm, nohama) několik kopů do stran. „Ačkoli to vypadá jednoduše, potřebujete velkou sílu jádra a to, čemu učitelé pilates říkají „opoziční energie“, abyste mohli pohybovat nohama, aniž byste ztratili kontrolu nad jádrem,“ říká Hatcher. Lehněte si na bok s nohama na sobě, hlavu si podepřete spodní rukou a horní ruku zatlačte do podložky. Držte krk rovně a zapojte jádro a hýždě a zvedněte horní nohu do úrovně boků. Pomalu ji natáhněte před sebe a pak ji natáhněte zpět za sebe. Dokončete celou sérii na jedné straně a pak přejděte na druhou. Pokud s pohybem začínáte, doporučuje Hatcher začít se základními kopy zepředu dozadu a poté přejít k pokročilejším pohybům posilujícím boky, jako je rond de jambes.
Swan
„Labuť miluji, protože nám poskytuje tolik potřebnou rozmanitost pohybu a reedukuje tělo,“ říká Hatcher. „Naše páteře jsou uzpůsobeny k tomu, aby se ohýbaly dozadu, ale většina lidí se dozadu neohýbá příliš často, v důsledku čehož nám ochabují zádové svaly, zkracují se břišní svaly a ztrácíme schopnost vnitřně zvedat páteř proti gravitaci.“ Labutě mohou pomoci s těmito problémy bojovat, obnovit pohyblivost páteře, posílit záda a zlepšit držení těla. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny, lokty objímejte boky a chodidla mějte o něco širší než boky. Zatlačte do podložky a s výdechem odlepte hlavu a hrudník od podložky a s nádechem spusťte záda na začátek. S každým opakováním se snažte zvednout hrudník výš a nezapomeňte udržet chodidla na podložce.
Chcete vyzkoušet další cviky pilates core? Sledujte následující video.
.