Můžete budovat svaly pomocí odporových pásů?
Tuto otázku slýcháme neustále. Panuje mylná představa, že pořádného nárůstu svalové hmoty lze dosáhnout pouze házením těžkých vah v posilovně. Pravdou je, že existuje mnoho způsobů, jak se na své cestě za kondicí dostat tam, kam chcete.
Podívejme se konkrétně na cíl budování svalů. To, na co vaše tělo reaguje, je napětí nebo odpor. A existuje nespočet způsobů, jak tohoto účinku dosáhnout. Například kroutit obří kámen – to vytváří odpor. Nebo si v posilovně sedněte na bicepsový stroj – to je také odpor. Volné váhy, odporové pásky, stroje – to všechno jsou nástroje, které vytvářejí mechanické napětí pro budování svalů.
Progresivní odpor
Nejprve se zamysleme nad progresivním odporem. Jak sílíme, musíme se při tréninku více prosazovat. To znamená, že postupem času budeme zvedat stále těžší a těžší břemena, která budou pro naše svaly výzvou. S činkami je to poměrně jednoduché, pokud máte přístup ke stojanu s činkami s různou hmotností – prostě jen zvyšujete čísla, jak roste vaše síla.
Progresivního přetížení je možné dosáhnout také pouze pomocí odporových gum. Až na to, že místo toho, abyste potřebovali celou stěnu objemných závaží o rozpětí 5 až 100+ kg, potřebujete hrstku odporových gum, které se vejdou do jednoho batohu. Se sadou odporových gum od velmi malých až po velmi těžké můžete při tréninku postupně přitvrzovat, jak budete sílit. S dostatečným nasazením a zdravým životním stylem můžete s pěti gumami dosáhnout stejných výsledků, jaké byste očekávali s obrovskou škálou volných vah.
Poznámka: Než budeme pokračovat, poznamenejme, že odporové gumy jsou podobné odporovým trubkám; blízcí příbuzní, chcete-li. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že odporové gumy jsou ploché a tvoří plnou smyčku, zatímco odporové trubice jsou válcovité a na každém konci mají úchyty. Pracujeme s odporovými gumami se smyčkou, ale pokud jde o odporové gumy vs. trubky, považujte je za většinou zaměnitelné.
Lineárně proměnlivý odpor
Vrozená univerzálnost odporových gum je částečně způsobena jejich lineárně proměnlivým odporem. To znamená, že s tím, jak bandu natahujete, je stále těžší. Vezměme si například gumovou pásku. Když zpočátku odstraníte vůli, je guma pružná a poddajná. Čím dále ji však natahujete, tím větší napětí cítíte a tím větší sílu musíte použít, abyste ji udrželi napnutou. S odporovými gumami je to stejné. Zajímavé je, že tento aspekt tréninku s odporovými pásy bývá jedním z nejpřínosnějších z hlediska nabírání svalové hmoty. Protože se váha gumy zvyšuje tím více, čím více ji natahujete, odpovídá vzorek odporu jakéhokoli cviku s odporovou gumou přirozené křivce síly našich svalů.
Počkejte, co?
Představte si, jak děláte shyby. V dolní části zkracovačky se vám zdá, že je váha pěkně těžká. Někdy je k překonání tohoto počátečního lepkavého bodu zapotřebí mikrošvindlování nebo dokonce pomoc spottera. To proto, že dole jsme obvykle slabší. Jakmile se naše ruka posune nahoru za tento slabý bod, biceps se zapojí a my jsme schopni projít celým pohybem kliku.
S páskami tento problém slabého bodu neexistuje. Díky lineárně proměnlivému odporu je pásek dole lehčí a má větší vůli. S pohybem ruky nahoru do pozice pro kroucení se váha zvyšuje. Odporové pásky vám umožňují cítit napětí tehdy, když ho chcete – když je pro budování síly nejpřínosnější. Proto powerlifteři běžně používají odporové gumy v kombinaci s volnými váhami: aby efektivně zlepšili sílu při dřepu, bench pressu a dalších pohybech.
Konstantní napětí
Abychom tento bod posunuli ještě o krok dál, gumy nabízejí něco, co volné váhy ne: konstantní napětí. V horní části téhož shybu se nachází další lull-spot. S činkami můžete v této poloze snadno spočinout bez větší námahy díky složení paže. Nicméně právě v tomto místě byste měli sval nejvíce kontrahovat, abyste z daného cviku vytěžili co nejvíce.
S odporovými pásy budete cítit napětí v celém rozsahu pohybu. Při vytváření odporu se nemusíte spoléhat na gravitaci jako u volných vah. Stálé napětí, které odporové pásky nabízejí, je nesmírně důležité pro budování svalů, podněcuje určitý stupeň metabolického napětí a napumpování, které volné váhy postrádají.
Více rovin
Další klíčovou výhodou používání odporových gum pro budování svalů je jejich schopnost pracovat ve více rovinách. U volných vah se odpor uplatňuje pouze v jedné vertikální rovině – to díky našemu milému příteli, gravitaci. Chcete-li například provádět bench press, musíte si lehnout na záda a tlačit závaží přímo vzhůru, abyste pocítili tah.
S páskami nejsme omezeni na gravitační sílu činky, abychom pocítili tento odpor. Odpor představují samotné pásky. Postavte se, lehněte si, sakra, viste hlavou dolů, pokud opravdu chcete, na tom nezáleží. Při tahu za pás můžeme dosáhnout napětí, které potřebujeme k budování svalů v jakékoli rovině.
Tato výhoda se skutečně projeví, když uvažujeme o funkci. Vezměte si velkého fotbalistu. V posilovně by mohl vzpírat 400 liber třeba 10 opakování. Ale jakmile ho postavíte do výšky, síla se neprojeví stejným způsobem. To, co bylo zaměřeno na sílu pouze v horní části těla, se nyní týká celého těla. Když začne od země nahoru, bude nyní muset zapojit chodidla, nohy a jádro těla, aby se při cvičení stabilizoval a získal energii. Z tohoto důvodu je trénink s odporovými pásy technikou, kterou často využívají profesionální sportovci od hráčů baseballu až po bojové umělce, aby zvýšili stabilitu jádra a sílu celého těla.
To jsou některé z klíčových výhod používání odporových pásů pro budování svalů. Přejděme k další otázce:
Jak používat odporové pásky pro posilování?
Stejně jako budování svalů s volnými váhami vyžaduje trénink s odporovými páskami trénink specifických částí těla, intenzitu v tréninku a správný poměr opakování a sérií. S využitím techniky progresivního odporu můžete během tréninku s odporovou páskou neustále přidávat napětí, abyste zatížili svaly a maximalizovali své přírůstky.
Další podobností mezi tréninkem s volnými váhami a tréninkem na odporové pásce je možnost kontroly rychlosti opakování. Ať už provádíte koncentrický pohyb (pozitivní), excentrický pohyb, (negativní), nebo dokonce izometrický (žádný pohyb) cvik, odporové pásky vám umožňují provádět opakování libovolnou rychlostí.
Ve skutečnosti mají odporové gumy díky své jedinečné schopnosti trénovat výbušně ještě jednu nohu navíc. Představte si, že děláte tlak na ramena s těžkou volnou vahou. Závaží získá při pohybu výš a níž určitou hybnost a připraví vás o odpor. S odporovými pásy nemůžete vytvořit stejný druh hybnosti, což znamená, že získáte plný užitek z vašeho úsilí. V konečném důsledku to povede k lepším výsledkům při budování svalů. Proč? Protože při výbušném tréninku se aktivují svalová vlákna, která mají schopnost růst větší a silnější, alias vaše rychlé svaly.
Existuje několik křížení tréninkových technik mezi volnými váhami a odporovými pásy, přesto pásy vykazují zřetelné výhody. Další podrobnosti o tom, jak se zaměřit na růst svalů pouze pomocí odporových pásů, najdete v tomto tréninkovém programuzde.
Tím se dostáváme k naší poslední, ale nejdůležitější otázce:
Jak účinné jsou odporové pásy ve srovnání s volnými váhami?
Vezmeme-li v úvahu výhody lineárně proměnlivého odporu, možnosti více rovin ve spojení s konstantním napětím a další pohodlí, které spočívá v tom, že jsou lehké, přenosné a cenově výhodné, není pro odporový trénink žádná nevýhoda. Nakonec je to všechno o napětí. A odporové pásky ho nabízejí a ještě něco navíc.
Jak řekl zakladatel společnosti Undersun James Grage; „Pásky používám už dlouho a mohu vám říct, že nejsilnější jsem byl v životě, když jsem používal pásky v kombinaci s volnými váhami. Dokonce jsem vydržel téměř dva roky, aniž bych se dotkl činky, jen abych zjistil, zda bandáže samy o sobě dokáží udržet velikost i sílu svalů. Nejenže jsem neztratil ani vteřinu, ale v průběhu tohoto procesu mi zmizely všechny bolesti ramen a loktů z volných vah.“
Odporové bandy nejenže mohou přinést stejné výsledky jako volné váhy, ale dokonce mají oproti nim i výhody:
Trénink s bandami zvyšuje úsilí, aniž byste o tom věděli
Silový trénink s odporovými bandami oproti činkám zahrnuje jedinečný „vzestupný odpor“, který vás nutí k tomu, abyste museli tlačit v celém rozsahu pohybu oproti použití konstantního odporu volných vah. Tato nutnost tlačit v celém rozsahu pohybu automaticky zvyšuje úsilí v jakémkoli silovém tréninkovém programu.
Provádějte jakýkoli pohyb
Odporové gumy nejsou ovlivněny gravitací, což umožňuje jejich použití k provádění stovek cviků, které nelze provádět s činkami.
Časově nenáročné možnosti tréninku
Kolik času zabere sestavení 3 nebo 4 gum na silový trénink? Odpověď zní: mnohem méně, než kdybyste museli cestovat do posilovny nebo vytahovat všechny ty činky, kettlebelly nebo jiné nářadí s volnými váhami.
Při správné technice a disciplíně můžete s bandážemi dosáhnout výsledků, které předčí výsledky volných vah, a to bez negativních vedlejších účinků, které mohou podnítit činky.
Při správné technice a disciplíně můžete s bandážemi dosáhnout výsledků, které předčí výsledky volných vah.