Free Press

V tomto článku budeme hovořit o dietě pro budování svalů určené pro přirozeně hubené ženy, které se snaží přibrat. Nenechte se mýlit, nejedná se o dietu na hubnutí, všeobecnou zdravotní dietu nebo dokonce dietu pro průměrnou ženu, která se chce stát štíhlou a silnou. Jedná se o objemovou dietu. Jedná se o dietu, která vám pomůže přibrat na váze. Hubnoucí váhu ano, ale váha se přesto bude pohybovat nahoru.

No, výživa pro budování svalů může být zpočátku zdrcující, zejména pro začátečníky. Kolik byste toho měli sníst? Které potraviny jsou zdravé? Proč jsou ketogenní i vegetariánské ženy zdravější než průměr, přestože mají zdánlivě protichůdná stravovací omezení? Pomůže vám přerušovaný půst vybudovat štíhlejší svaly?“

Naštěstí může být výživa i docela jednoduchá, pokud se zaměříte na základy. Existují pouze dva faktory, které rozhodují o tom, zda během příštího týdne nepřiberete nic, nebo naberete půl kila svalové hmoty. Existují však stovky věcí, které dělají ten ohromně malý rozdíl mezi přibráním 0,50 nebo 0,55 kilogramu svalů.

Tento článek je navržen tak, aby vám pomohl přejít od nepřibírání ničeho každý týden k přibírání půl kilogramu každý týden. Mějte na paměti, že budování svalů je čím dál tím těžší, čím jste pokročilejší, takže doporučujeme se vše nakonec naučit. Na to však bude dost času později, až už budete budovat svaly.

Teď se však musíte starat jen o dva nejdůležitější faktory: kalorie a bílkoviny.

Kalorie: jak přibrat

Chcete-li přibrat, musíte být v kalorickém přebytku. Když přijímáte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, je vaše tělo nuceno spalovat uloženou energii (tuk a svaly), aby získalo potřebnou energii. To způsobuje úbytek hmotnosti. Když však přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo má přebytek energie a tuto energii si může uložit.

• Kalorický přebytek = přibírání na váze
• Kalorická rovnováha = žádná změna hmotnosti
• Kalorický deficit = hubnutí

Takže „být v kalorickém přebytku“ jednoduše znamená „jíst dost, abyste přibrali“. Tím je přibývání na váze jednoduché. Není to snadné, ale je to jednoduché: pokud nepřibíráte na váze tak rychle, jak byste chtěli, musíte zvýšit příjem kalorií.

Zajímá nás nabírání svalové hmoty, ne jen přibírání na váze, takže naším cílem je uložit tuto dodatečnou energii jako svalovou hmotu. Než se nám to však podaří, musíme zajistit, aby byla k dispozici dodatečná energie, která se bude ukládat. Bez této dodatečné energie nebudeme schopni uložit vůbec nic.

Při přibírání na váze za normálních podmínek ženy obvykle přibírají přibližně 60-70 % této hmotnosti ve formě tuku. Pokud tedy přiberete dvacet kilogramů při běžné stravě a pravidelném cvičení (např. kardio), pak přiberete něco kolem 7 kilogramů svalů a 13 kilogramů tuku. To vám pomůže stát se silnějšími a svalnatějšími a vysvětluje to, proč mají ženy s nadváhou tak silnou spodní část těla, ale to není naším cílem. Chceme budovat svaly štíhle. Chceme, abyste svůj objem dokončili s menším pasem, než když jste začínali.

Dobrou zprávou je, že pokud jste ve zvedání závaží nováčci, díky jevu zvanému newbie gains se vám může dokonce podařit ztratit tuk, zatímco budete budovat svaly. Zde je uvedeno, kolik svalů a síly mohou ženy očekávat, že získají během prvního roku zvedání.

Nyní, aby bylo jasno, nebudete schopni ztrácet tuk a zároveň budovat svaly navždy, a možná to ani nebudete schopni udělat nyní. Zde je několik příkladů proměn žen, které přibraly na váze po několika měsících zvedání činek. Jak můžete vidět, někteří lidé přibírají více tuku než jiní. Nicméně bez ohledu na vaši genetiku a okolnosti může být drtivá většina vašich přírůstků pravděpodobně štíhlá.

Takže jak to uděláme?“

Předtím, než budete jíst ve velkém, musíte zvedat ve velkém

Především, abyste připravili své tělo na růst svalů, musíte zvedat těžké váhy. Pokud se nechcete přihlásit do posilovny, můžete zvedat doma s nastavitelnými činkami. Nebo si můžete postavit jednoduchou domácí posilovnu s činkami. Nepotřebujete luxusní vybavení, ale musíte zvedat. Žádný jiný druh cvičení se vzpírání ani nepřibližuje, pokud jde o budování svalové hmoty.

Máme zde průvodce vzpíráním pro začátečníky pro ženy.

Jak rychle byste měli přibírat na váze?

Jakmile začnete zvedat činky, další věc, kterou musíme zvážit, je, jak rychle byste měli přibírat na váze. Úpravou toho, kolik kalorií navíc sníte, můžeme ovlivnit, jak rychle přiberete. Po zvedání závaží je rychlost, jakou budete přibírat na váze, největším faktorem určujícím, jak štíhlé budou vaše svalové přírůstky.

Jde o to, abyste tělu dodali dostatek dodatečných živin pro budování svalů, ale ne tolik, aby se dodatečné dodatečné živiny ukládaly jako tělesný tuk.

Ideální rychlost přibírání na váze bude záviset na vaší genetice, úrovni zkušeností a na tom, jak kvalitní je váš zvedací program. Nicméně pro průměrnou přirozeně hubenou ženu, která právě začíná zvedat činky, doporučujeme přibírat přibližně 0,25-0,75 kg týdně. Pokud přiberete méně, zvyšte příjem kalorií. Pokud přiberete více, snižte příjem kalorií.

Nyní je k přibrání jedné libry tělesné hmotnosti potřeba asi 3500 kalorií, takže abyste přibrali 0,5 libry týdně, budete muset každý den sníst asi 250 kalorií navíc. Budete však také spalovat kalorie zvedáním závaží a váš metabolismus se pravděpodobně trochu zvýší, jakmile si usnadníte tuto objemovou rutinu, takže pravděpodobně budete muset jíst více kalorií navíc. Trik spočívá pouze v tom, že budete každý týden upravovat svůj kalorický příjem v závislosti na tom, kolik přiberete (nebo nepřiberete).

První týden může být tak trochu na houpačce. Přidáváte cvičení, ale také přidáváte více jídla do svého trávicího systému. Někdy vaše váha nebude reagovat předvídatelným způsobem. Nečti z toho příliš mnoho. A kromě toho bude zvedání činek takovým neotřelým podnětem, že pravděpodobně ztratíte trochu tuku a naberete trochu svalů bez ohledu na svůj jídelníček.

Po prvním týdnu obvykle doporučujeme upravovat kalorie v krocích po 200 kaloriích. Pokud tedy po druhém týdnu zvedání činek přiberete 0 kg, přidejte dalších 200 kalorií. Pokud naopak přiberete dvě kila, zvažte odebrání 200 kalorií ze svého jídelníčku. Takto upravujte svůj jídelníček i nadále.

Tento proces může být náročný, ale nemusíte v něm být dokonalí. Pokud se budete pohybovat ve správném směru, vše půjde dobře. Váš váhový přírůstek nebude stálý, ale chceme vidět stálý vzestupný trend. (Měli byste si také všimnout, že každý týden posilujete.)

Tak, teď si řekneme, jak určit vaši kalorickou potřebu. Existují dva způsoby, jak vypočítat, kolik kalorií potřebujete:

1. Vezmeme-li váš jídelníček takový, jaký je nyní, a navrch přidáme kalorický přebytek.
2. Začneme od začátku a vypočítáme ideální kalorickou potřebu vašeho těla.

Probereme si výhody a nevýhody obou metod.

Metoda první: přidávání kalorií

Při této metodě předpokládáme, že jíte dostatek kalorií k udržení své tělesné hmotnosti, a navrch přidáme další kalorie. Jak jsme uvedli výše, přibrání půl kilogramu svalové hmoty týdně vyžaduje zhruba 1750 kalorií týdně navíc. Pokud je tedy vaším cílem přibrat půl kila týdně, stačí přidat 200-300 kalorií denně.

Po týdnu si stoupněte na váhu, zjistěte, jak jste si vedli, a podle potřeby upravte svůj kalorický příjem. Opět upravujte každý týden po 200 kaloriích.

Tato možnost je jednoduchá a účinná, ale funguje pouze v případě, že již máte velmi konzistentní stravu. Pokud ráno vstanete a nasnídáte se, do práce si vezmete obědový balíček a pak přijdete domů a navečeříte se například s rodinou. V tomto případě, protože přesně víte, co obvykle děláte, je velmi snadné strategicky přidat další kalorie, aniž byste měnili svůj pravidelný režim.

Celá metoda však závisí na tom, že jíte konzistentní jídla a velikosti porcí. Pokud si mezi snídaní a obědem přidáte svačinu, ale to pak způsobí, že si naservírujete menší večeři, tato metoda nebude fungovat. Musíte být schopni udržet konzistentní stravu a přidávat kalorie navíc.

Způsoby, kterými si vaše tělo udržuje váhu, mohou být také docela záludné. Řekněme, že si dvakrát týdně zajdete na sladký Starbuck’s, abyste uspokojili nějaké chutě. Nebo si třeba jednou týdně objednáte jídlo s sebou. To je jedno. Teď, když do svého jídelníčku přidáváte kalorie, mohou tyto chutě zmizet. Ale odstraněním těchto kalorických nálevů se vám nepodaří dostat se do kalorického přebytku.

Protože vaše chuť k jídlu vám přirozeně napoví, že máte jíst tolik, abyste si udrželi váhu, jsou tyto podvědomé kalorické úpravy velmi časté.

Teď se dieta sama opravuje. Pokud každý týden přidáváte dalších 200 kalorií, pak nakonec začnete soustavně přibírat na váze. Pokud má váš jídelníček nějakou strukturu, začne tato metoda nakonec fungovat.

Jestliže je však váš jídelníček příliš sporadický, je lepší varianta číslo dvě.

Metoda druhá: sledování kalorií

Tato varianta je nejlepší, pokud chcete sestavit objemový jídelníček od nuly. Cílem je zde však stále vytvořit poměrně konzistentní rutinu, abyste nakonec mohli přejít zpět na možnost č. 1. Počítání kalorií každý den není pro většinu z nás udržitelný postup. To dělají spíše lidé, pro které je fitness jejich denní prací.

Navíc váš trávicí systém má svůj rytmus. Pokud budete jíst jídla každý den ve stejnou dobu, váš trávicí systém se na ně připraví. Na druhou stranu, pokud jíte nepravidelně, můžete do trávicího systému, který na to není připraven, vhazovat jídlo. Pro většinu lidí to není konec světa, ale přirozeně hubené ženy mají notoricky vybíravý trávicí systém a jíst objemovou stravu je pro něj už tak dost náročné. Chceme udělat vše pro to, aby tato dieta byla lehce stravitelná.

Kalorické algoritmy mohou být komplikované, protože je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů. Naštěstí píšeme pro určitou niku žen, které mají stejný konkrétní cíl: budování svalů a přibírání na váze.

Pro průměrnou přirozeně štíhlou ženu, která se stravuje vyváženě s mírným příjmem bílkovin a věnuje se přibližně třem hodinám silového tréninku týdně, by se tento kalorický příjem měl velmi blížit udržovací kalorické potřebě:

• Udržovací kalorie = hmotnost (kila) x 13

Poté trochu upravte na základě svého životního stylu:

1. Pokud vstáváte, jezdíte do práce autem a celý den sedíte u stolu, snižte násobitel (13) o 1, takže bude činit 12.
2. Za každou další hodinu relativně intenzivního cvičení, kterou během týdne absolvujete – navíc k objemovému tréninku -, přičtěte k násobiteli další 1. To zahrnuje sportovní a jiné aktivity, ale ne věci s nízkou intenzitou, jako je jóga nebo příležitostná jízda do práce na kole. Pokud například hrajete každý týden dva fotbalové zápasy, z nichž každý trvá přibližně hodinu, váš násobitel by byl 15.

To by mělo zhruba odpovídat tomu, co již jíte. Nebude to dokonalé, ale je to dobrý odhad. Pokud se vám zdá číslo hodně mimo, klidně ho upravte o dalších 10 % nahoru nebo dolů. Metabolismus se u jednotlivých lidí liší a je pravděpodobné, že už víte, zda je ten váš větší nebo menší než průměr. Můj metabolismus je pekelná pec, takže potřebuji jíst o něco více než většina lidí. Jako přirozeně hubená žena můžete být na stejné kostnaté lodi.

Teď už jen zbývá přidat kalorický nadbytek. Stejně jako u možnosti č. 1 to znamená přidat 200-300 kalorií denně nad rámec vašich udržovacích potřeb.

Příklad přidání kalorií do jídelníčku

• Zvyšte tři jídla každé o 100 kalorií. Možná to uděláte tak, že k jídlu přidáte malou sklenici mléka. Tekuté kalorie jsou poměrně nenáročné na chuť k jídlu, takže by to mělo být poměrně dosažitelné.
• Přidejte několik 150kalorických svačin. Bylo prokázáno, že svačiny instinktivně způsobují, že lidé jedí více, a umožní vám udržet rozumnou velikost hlavních jídel. Tyto svačiny mohou být tak jednoduché, jako je domácí proteinová tyčinka rozdělená na poloviny, syrovátkový proteinový koktejl, hrst směsi nebo pár kousků ovoce.
• Přidejte čtvrté (nebo páté) jídlo. Možná malý ovocný/proteinový koktejl nebo müsli cereálie s mlékem a mraženými bobulemi, domácí proteinovou tyčinku nebo tyčinku koupenou v obchodě – například tyčinku Quest. Všechny tyto možnosti jsou rychlé na přípravu a konzumaci, bohaté na vlákninu, obsahují ovoce nebo zeleninu (s výjimkou tyčinky Quest) a obsahují dostatek bílkovin pro zvýšení syntézy svalových bílkovin.
• Dejte si (další) dezert. Pokud již jíte poměrně zdravou stravu, která je bohatá na bílkoviny a skládá se převážně z celých potravin, možná byste si po večeři mohli dát jen 250kalorický dezert. Bonusové body získáte, pokud si dezert připravíte sami.

Přizpůsobení kalorického příjmu každý týden

Nejdůležitější na objemovém jídelníčku je přizpůsobit ho podle toho, zda přibíráte, nebo ne. Každá z těchto metod vám poskytne přibližný výchozí bod, ale každý je trochu jiný.

Chcete-li absolutně zaručit, že budete trvale budovat svaly, musíte sledovat své výsledky a průběžně je upravovat. Tím také korigujete chyby ve sledování kalorií nebo nesprávné odhady kalorií. Díky tomu se systém sám opraví. Právě to vám umožní trvale přibírat na váze, i když má vaše tělo tendenci přirozeně se bránit zvyšování hmotnosti.

Každý týden se zvažte a zjistěte, o kolik se změnila vaše hmotnost. Doporučujeme se v neděli ráno probudit, vyčůrat se a pak si stoupnout na váhu. Díky tomu bude obsah vašeho žaludku a hydratace při každém vážení co nejkonzistentnější. Pokud pak nezaznamenáte požadované výsledky v přibírání na váze, jednoduše přidejte 200 kalorií ke svému dennímu cíli. Nebo pokud přibíráte příliš rychle, 200 kalorií uberte.

Jak jsme se zmínili výše, ideální rychlost přibírání na váze při objemovém cvičení pro přirozeně hubenou začátečnici je přibližně 0,25-0,75 kg týdně, takže byste své kalorie upravili nahoru nebo dolů, abyste se tomuto tempu přiblížili. Pokud se bojíte spíše přibírání tuku, je 0,25 kg týdně dobré. 0,75 kg týdně je dobré, pokud více toužíte nabrat svaly. Pokud chcete zvolit střední přístup, zaměřte se na 0,5 libry.

Takto si absolutně zaručíte pokrok. Pokud něco nefunguje, jednoduše to budete upravovat tak dlouho, dokud to nebude fungovat. Pokud jde o přibírání na váze, je příjem kalorií tou proměnnou, kterou chcete upravit.

Pokud dokončíte několik týdnů vzpírání, vážíte stále stejně a říkáte si: „Sakra, kam se poděly všechny moje svaly?“

Pokud dokončíte několik týdnů vzpírání, vážíte stále stejně a říkáte si: „Sakra, kam se poděly všechny moje svaly?“ No, jen hledáte problém na špatném místě. Recept je v pořádku, jen potřebujete více ingrediencí – více kalorií.

Když už o tom mluvíme, je běžné, že přirozeně hubené ženy mají problém jíst dostatek kalorií, aby přibraly. Zde je náš návod, jak jíst více kalorií.

Kolik bílkovin potřebujete?

Proč jsou bílkoviny důležité pro ženy, které zvedají váhy?

Silový trénink přiměje vaše tělo, aby se snažilo budovat svaly, dostat se do kalorického přebytku vám dodá dostatek energie na přibírání a konzumace dostatečného množství bílkovin dodá vašemu tělu stavební kameny, které potřebuje k výstavbě nové svalové tkáně. (Svaly jsou tvořeny bílkovinami.) To je trojlístek pro růst svalů: zvedejte dostatečnou váhu, přijímejte dostatek kalorií a jezte dostatek bílkovin.

Kolik bílkovin byste měli denně sníst při budování svalů?

Existují nové experimentální studie, které ukazují potenciální přínos konzumace až 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti (3,3 gramu na kilogram) pro budování svalů, ale většina výzkumů ukazuje, že svaly se optimálně budují s přibližně 0,8-1 gramem na libru tělesné hmotnosti (2,2 gramu na kilogram). To je pravděpodobně více, než jíte právě teď, ale ve skutečnosti je to docela skromný příjem bílkovin ve srovnání s tím, co jí většina fitness modelů.

Mějte na paměti, že právě tolik bílkovin je potřeba k vybudování svalů. Takové množství bílkovin nemusíte jíst věčně. Svaly nepotřebují k udržení mnoho bílkovin a navíc se časem stáváme lepšími v trávení a využívání bílkovin. Proto někdy uvidíte, že velmi svalnatí lidé jedí mnohem méně bílkovin, než je uvedeno. To znamená, že v budoucnu můžete příjem bílkovin také o dost snížit.

Však právě teď budete budovat svaly rychlým tempem a zároveň budete poměrně neefektivní při přeměně těchto bílkovin na svalovou hmotu. Takže bych se snažil držet nad hranicí gramu na kilo.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Existuje spousta skvělých zdrojů bílkovin: kuřecí maso, ryby, mléko, jogurty, tvaroh, vejce, fazole, hrách, červené maso, obiloviny, sója, hrachový proteinový prášek a tak dále Díky tomu je příjem dostatečného množství bílkovin poměrně snadný, pokud vaše strava nemá žádná omezení. Pokud však vaše strava omezení má nebo je pro vás příjem dostatečného množství bílkovin stále problémem, doporučujeme pořídit si proteinový prášek.

Sýrová bílkovina je levnější než kuřecí maso, je fantastická pro budování svalové hmoty a poměrně výživná. Existuje však mnoho skvělých druhů proteinových prášků. Například hrachový + rýžový proteinový prášek je skvělý pro lidi, kteří mají problémy s mléčnými výrobky nebo se raději vyhýbají živočišným produktům.

Pokud jste vegan nebo vegetarián, zde je náš průvodce budováním svalů při veganské stravě a zde jsou některé dobré rostlinné zdroje bílkovin.

Jsou vysokoproteinové diety bezpečné?

Ano, většina výzkumů ukazuje, že diety s vyšším obsahem bílkovin jsou stejně bezpečné jako diety s nižším obsahem bílkovin. Jediný rozdíl je v tom, že strava s vyšším obsahem bílkovin podporuje sportovnější postavu, zatímco strava s vyšším obsahem ovoce, obilovin, zeleniny a zdravých tuků podporuje sedavější postavu. I veganští sportovci a vzpěrači jedí dostatek bílkovin.

Kolik bílkovin byste měli přijímat v jednom jídle?

Dosáhnout celkového denního cíle pro příjem bílkovin je nejdůležitější, ale pomoci může i rozdělení příjmu bílkovin poněkud rovnoměrně v průběhu dne.

V ideálním světě byste měli mít v každém jídle alespoň 20 gramů bílkovin, a to alespoň ve třech jídlech denně. (Přerušovaný půst je pro budování svalů v pořádku, ale pravděpodobně není ideální, zejména pro přirozeně hubené ženy.)

Příklad pokud vážíte 130 kg, pak by to mohlo být:

• 30 gramů bílkovin při snídani
• 30 gramů při obědě
• 40 gramů při večeři
• a syrovátkový proteinový koktejl jako svačinu

To by vám dalo 130 gramů bílkovin s dokonalým rozložením bílkovin pro budování svalů. To je také poměrně klasický způsob strukturování objemové stravy. Může to však znamenat, že do některých jídel, kde obvykle moc bílkovin nemíváte (např. snídaně), bude možná potřeba nějaké bílkoviny přidat. Například moje žena začala do ranních koktejlů přimíchávat proteinový prášek nebo jogurt.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

To je varianta zkratky KISS pro budování svalů, kterou jsem právě teď vymyslel. Když se snažíte jíst více kalorií, nedělejte si věci složitě. Váš objemový jídelníček nemusí být nutně jednoduchý. Nebojte se jíst zábavnou a pestrou stravu. Ale vaše dieta musí být dosažitelná.

Pokud se můžete vyhnout omezování, skvělé. Neomezujte sacharidy (ani nepřijímejte ketogenní dietu), pokud to není nezbytně nutné. Nemusíte ani omezovat cukr (pokud ho vaše strava neobsahuje příliš mnoho).

Vím, že tyto přístupy k výživě poskytují jednoduchá pravidla – jezte vše kromě cukru nebo vše kromě lepku nebo vše, co by jedl jeskynní člověk. To věci zjednodušuje, a když čelíte ohromujícímu úkolu vytvořit objemový jídelníček, může být jednoduchost lákavá.

Také mějte na paměti, že většina těchto věcí týkajících se vyhýbání se skupinám potravin je určena pro lidi s nadváhou, kteří potřebují omezit kalorie, aby se dostali na zdravou tělesnou hmotnost. Jako někdo, kdo se snaží přibrat, musíte dělat pravý opak: udržovat svůj jídelníček otevřený, udržovat svůj jídelníček požitkářský a udržovat svůj jídelníček zábavný.

Obecně spíše doporučujeme jíst „antidietu“, kdy si záměrně dáváte větší volnost a jíte potraviny, které vám chutnají, jsou pro vás lépe stravitelné, můžete si je dovolit apod. Ano, měli byste se snažit získávat většinu kalorií z celých potravin, k většině jídel si dát nějaké ovoce nebo zeleninu a k většině jídel bílkoviny. Měli byste si však také dát dezert, když na něj máte chuť, vařit si bohatě ochucená jídla, která máte rádi, tu a tam si dát nějaký nápoj a necítit se omezeni na kuřecí saláty v restauracích.

Snažíte se přibrat na váze, snažíte se budovat svaly a snažíte se zesílit. To není situace, kdy byste potřebovali odstranit snadné a chutné zdroje kalorií. Toto je situace, kdy potřebujete rozšířit to, co jíte. Jde o to přidat výživné a chutné věci do rutiny, která je už tak snadná, a ne o to, že je na čase všechno překopat a začít jíst úplně čistě.

Pokud se normálně probudíte a dáte si ke snídani kávu a muffin ve Starbucks, zvažte, zda to nezměnit na to, že si dáte ke snídani latté, muffin a ovoce ve Starbucks. Vaše rutina je stejná a změna nebude vyžadovat spoustu vůle. Mléko v latté však dodá bílkoviny a kalorie, ovoce zase kalorie, vlákninu, fytonutrienty a vitaminy. Takto začnete s objemovou stravou – tak, aby změny byly snadné.

Takto můžete uspět, i když se cítíte líní, unavení a nevrlí.

Klíčové poznatky

Jestliže jste přirozeně hubená žena, která se snaží přibrat, zde je návod, jak byste měli sestavit svůj objemový jídelníček:

• Začněte zvedáním činek, pak začněte jíst objemovou stravu. Bez zvedání bude asi 67 % váhy, kterou přiberete, tvořit tuk.
• 0,25-0,75 kg týdně je dobré tempo pro to, abyste jako přirozeně hubená žena, která začíná zvedat činky, přibírala.
• Pokud se váš jídelníček již skládá převážně z plnohodnotných potravin, je poměrně konzistentní a vaše váha zůstává každý týden přibližně stejná, pak nemusíte počítat kalorie. Stačí přidat 200-300 kalorií k tomu, co již jíte. Tím se dostanete do malého kalorického přebytku.
• Pokud váš jídelníček potřebuje celkovou revizi, 13násobek vaší tělesné hmotnosti (v kilogramech) je pravděpodobně množství, které musíte sníst, abyste si udrželi svou váhu. Chcete-li začít přibírat dobrým tempem, přidejte k tomu oněch 200-300 kalorií.
• Važte se každý týden a upravujte po 200 kaloriích nahoru/dolů, dokud nebudete trvale přibírat cílovým tempem.
• Váš týdenní kalorický přebytek rozhoduje o tom, kolik ten týden přiberete, ale nejštíhlejší přírůstky jsou z malých, konzistentních denních přebytků. Snažte se, abyste jeden den nepřijímali o 250 kalorií méně a druhý den to doháněli 500 kaloriemi navíc.
• Jíst 0,8-1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně (2,2 gramu na kilogram).
• Jíst potraviny, které již máte rádi – stačí přidat více kalorií a bílkovin.
• Nezabývejte se pokročilými výživovými technikami, dokud to nebude snadné!

Pokud chcete kompletní stravovací a cvičební program, který je navržen tak, aby vám pomohl budovat svaly a přibírat na váze, budete milovat program Bony to Bombshell. Je nabitý důkazy podloženými hacky chuti k jídlu, recepty a vzorovými jídelními plány, které jsou vysoce přizpůsobitelné. Obsahuje také všechny pokročilé výživové techniky, které ještě více urychlí vaše přírůstky, pět měsíců tréninků na budování svalů a roční členství v koučování od nás uvnitř komunity Bombshell.

Přeji hodně štěstí!