Free Press

Na této stránce:

• V jaké fázi změny se nacházíte?
• Zamyšlení:
• Příprava: Uvažujete o změnách? Už jste se rozhodli?
• Akce: Začali jste provádět změny?
• Udržování:
• Klinické studie

Přemýšlíte o tom, že budete aktivnější? Snažili jste se omezit méně zdravé potraviny? Začínáte lépe jíst a více se hýbat, ale máte problém u těchto změn vydržet?“

Staré zvyky se těžko odbourávají. Změna návyků je proces, který zahrnuje několik fází. Někdy chvíli trvá, než se ze změn stanou nové návyky. A na této cestě můžete narazit na překážky.

Přijetí nových, zdravějších návyků vás může ochránit před vážnými zdravotními problémy, jako je obezita a cukrovka. Nové návyky, jako je zdravé stravování a pravidelná fyzická aktivita, vám také mohou pomoci zvládat svou váhu a mít více energie. Pokud u těchto změn setrváte, mohou se po nějaké době stát součástí vaší každodenní rutiny.

Níže uvedené informace popisují čtyři fáze, kterými můžete projít při změně svých zdravotních návyků nebo chování. Najdete zde také tipy, které vám pomohou zlepšit stravovací návyky, fyzickou aktivitu a celkové zdraví. Čtyři fáze změny zdravotního chování jsou tyto:

• rozjímání
• příprava
• akce
• udržování

V jaké fázi změny se nacházíte? “

V této první fázi přemýšlíte o změně a získáváte motivaci začít.

V této fázi se můžete nacházet, pokud jste

• uvažovali o změně, ale nejste zcela připraveni začít
• věříte, že se vaše zdraví, úroveň energie nebo celková pohoda zlepší, pokud si vytvoříte nové návyky
• nejste si jisti, jak překonáte překážky, které vám mohou bránit v zahájení změny

Příprava: „V této další fázi si vytváříte plány a přemýšlíte o konkrétních nápadech, které vám budou vyhovovat.

V této fázi se můžete nacházet, pokud jste se

• rozhodli, že se změníte, a jste připraveni jednat
• stanovili jste si nějaké konkrétní cíle, kterých byste chtěli dosáhnout
• připravujete se na uskutečnění svého plánu

Akce: „Začal jsem provádět změny.“

V této třetí fázi jednáte podle svého plánu a provádíte změny, kterých jste si předsevzali dosáhnout.

V této fázi se můžete nacházet, pokud jste

• v posledních zhruba 6 měsících prováděli změny v oblasti stravování, fyzické aktivity a další změny v chování
• zvykáte si na to, jaké to je jíst zdravěji, být aktivnější a provádět další změny, například více spát nebo omezit čas strávený u obrazovky
• pokoušeli jste se překonat věci, které někdy blokují váš úspěch

Udržování: „Mám novou rutinu.“

V této poslední fázi jste si na své změny zvykli a udržujete je déle než 6 měsíců.

Možná se nacházíte v této fázi, pokud

• se vaše změny staly běžnou součástí vaší rutiny
• našli jste kreativní způsoby, jak se své rutiny držet
• měli jste skluzy a nezdary, ale dokázali jste je překonat a dosáhnout pokroku

Nalezli jste svou fázi změny? Přečtěte si nápady, co můžete dělat dál.

Kontemplace:

Přechod od přemýšlení o změně k činům může být obtížný a může trvat delší dobu. Ptát se sám sebe na klady (výhody) a zápory (věci, které stojí v cestě) změny vašich návyků může být užitečné. V čem by se vám život zlepšil, kdybyste provedli nějaké změny?“

Přemýšlejte o tom, jak mohou výhody zdravého stravování nebo pravidelné fyzické aktivity souviset s vaším celkovým zdravotním stavem. Předpokládejme například, že vaše glykémie, nazývaná také cukr v krvi, je poněkud vysoká a že máte rodiče, bratra nebo sestru, kteří mají cukrovku 2. typu. To znamená, že se u vás také může vyvinout cukrovka 2. typu. Možná zjistíte, že je snazší být fyzicky aktivní a jíst zdravě s vědomím, že to může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi a ochránit vás před závažným onemocněním.

O výhodách změny stravovacích návyků a fyzické aktivity se můžete dozvědět více od zdravotníka. Tyto znalosti vám mohou pomoci při přijímání opatření.

Podívejte se na níže uvedené seznamy výhod a nevýhod. Najděte položky, o kterých se domníváte, že jsou pro vás pravdivé. Zamyslete se nad faktory, které jsou pro vás důležité.

Zdravá výživa

Pros	Proti
mít více energie zlepšit své zdraví snížit. riziko zdravotních problémů udržet si zdravou váhu cítit se na sebe hrdý jít příkladem přátelům a rodině _______________________ _______________________	mohu utratit více peněz a času za jídlo mohu častěji vařit doma mohu méně jíst. potravin, které mám rád mohu potřebovat kupovat jiné potraviny mohu potřebovat přesvědčit svou rodinu, že všichni musíme jíst zdravější potraviny _______________________ _______________________

Fyzická aktivita

Pros	Proti
. zlepšit své zdraví snížit riziko vážných zdravotních problémů cítit se lépe stát se silnějším zábavně se bavit využít čas na pečovat o sebe poznávat nové lidi a trávit s nimi čas mít více energie udržovat si zdravou váhu stát se vzorem pro ostatní . _______________________ _______________________	zabírá příliš mnoho času a energie je venku příliš horko nebo zima cítit se sám sebouvědomí jsem nervózní ohledně svého zdraví mohl bych si ublížit neumím být aktivní nevím, co mám dělat nemám s kým být aktivní nejsem dost mladý nebo fit brání mi v tom rodina a přátelé _______________________ _______________________

Příprava:

Jestliže jste ve fázi přípravy, chystáte se jednat. Chcete-li začít, podívejte se na svůj seznam pro a proti. Jak si můžete vytvořit plán a jednat podle něj?“

Níže uvedená tabulka uvádí běžné překážky, se kterými se můžete setkat, a možná řešení k překonání překážek, když začínáte měnit své návyky. Myslete na tyto věci, až budete vytvářet svůj plán.

Zábrana	Řešení
Nemám čas.	Udělejte ze svého nového zdravého návyku prioritu. Zařaďte fyzickou aktivitu, kdykoli a kdekoli můžete. Zkuste chodit po schodech nebo vystupte z autobusu o zastávku dříve, pokud je to bezpečné. Vyhraďte si jeden den v týdnu na nákup potravin a připravujte si zdravá jídla, která můžete zmrazit a sníst později, když nemáte čas vařit.
Zdravé návyky stojí příliš mnoho.	Můžete se zdarma projít kolem nákupního centra, školní dráhy nebo místního parku. Stravujte se zdravě s omezeným rozpočtem tak, že budete nakupovat ve velkém a v době, kdy je zboží ve slevě, a budete si vybírat mražené nebo konzervované ovoce a zeleninu.
Sám tuto změnu nezvládnu.	Přizvěte ostatní, aby byli aktivní s vámi, což vám pomůže udržet si motivaci a bezpečnost. Zvažte přihlášení na zábavnou lekci fitness, jako je například tanec salsa. Přizvěte rodinu nebo spolupracovníky ke zdravému stravování. Naplánujte si s rodinou společná zdravá jídla nebo jednou týdně založte v práci zdravý potlach.
Nemám rád fyzickou aktivitu.	Zapomeňte na zažitou představu, že být fyzicky aktivní znamená zvedat činky v posilovně. Aktivní můžete být mnoha způsoby, včetně tance, chůze nebo práce na zahradě. Sestavte si vlastní seznam možností, které vás oslovují. Prozkoumejte možnosti, o kterých jste nikdy neuvažovali, a držte se toho, co vás baví.
Nemám rád zdravá jídla.	Zkuste připravit své staré oblíbené recepty na nové zdravější způsoby. Můžete například ubrat tuk z masa a snížit množství másla, cukru a soli, ze kterých vaříte. Místo plnotučných potravin používejte nízkotučné sýry nebo mléko. Do zapékaných pokrmů nebo těstovin přidejte šálek nebo dva brokolice, mrkve nebo špenátu.

Jakmile se rozhodnete změnit své návyky, vytvořte si plán a stanovte si cíle, podle kterých budete postupovat. Zde je několik nápadů, jak si plán sestavit:

• naučte se více o zdravém stravování a porcích jídla
• naučte se více o fyzické aktivitě
• udělejte si seznam
  • zdravých potravin, které máte rádi nebo které můžete potřebovat jíst. více – nebo častěji
  • potravin, které máte rádi a které možná budete muset jíst méně často
  • věcí, které byste mohli dělat, abyste byli fyzicky aktivnější
  • zábavných aktivit, které máte rádi a které byste mohli dělat častěji, jako je například tanec

Po sestavení plánu si začněte stanovovat cíle, jak svůj plán realizovat. Začněte s malými změnami. Například: „Budu chodit třikrát týdně 10 minut pěšky“. Jaký krok můžete udělat hned?

Akce:

Začínáte provádět skutečné změny ve svém životním stylu, což je fantastické! Chcete-li se svých nových návyků držet

• přehodnoťte svůj plán
• podívejte se na cíle, které jste si stanovili, a na to, jak se vám je daří plnit
• překonejte překážky tím, že si dopředu naplánujete neúspěchy
• odměňte se za svou tvrdou práci

Sledujte svůj pokrok

• Sledování vašeho pokroku vám pomůže odhalit vaše silné stránky, najít oblasti, ve kterých se můžete zlepšit, a udržet se na správné cestě. Zaznamenávejte si nejen to, co jste dělali, ale i to, jak jste se při tom cítili – vaše pocity mohou hrát roli při upevňování nových návyků.
• Zaznamenávání pokroku vám může pomoci udržet si koncentraci a zachytit nezdary při plnění cílů. Pamatujte, že neúspěch neznamená, že jste selhali. Každý z nás zažívá neúspěchy. Klíčem k úspěchu je co nejdříve se vrátit na správnou cestu.
• Svůj pokrok můžete sledovat pomocí online nástrojů, jako je například NIH Body Weight Planner. NIH Body Weight Planner vám umožní přizpůsobit kalorické plány a plány fyzické aktivity tak, abyste dosáhli svých osobních cílů v určitém časovém období.

Překonejte překážky

• Připomeňte si, proč chcete být zdravější. Možná chcete mít energii na to, abyste si mohli hrát s neteřemi a synovci nebo abyste si mohli sami nosit tašky s nákupem. Vzpomeňte si na důvody, které vás vedly ke změnám, když dojde k přešlapům. Rozhodněte se udělat první krok, abyste se vrátili na správnou cestu.
• Řešte problémy, abyste „přelstili“ překážky. Například si naplánujte procházku uvnitř, například v obchodním centru, ve dnech, kdy vám špatné počasí brání chodit ven.
• Požádejte přítele nebo člena rodiny o pomoc, když ji potřebujete, a vždy se snažte plánovat dopředu. Pokud například víte, že po práci nebudete mít čas na fyzickou aktivitu, jděte se projít se spolupracovníkem během oběda nebo začněte den videem s cvičením.

Odměňte se

• Po dosažení cíle nebo milníku si dopřejte nepotravinovou odměnu, například nové cvičební vybavení nebo nové cvičební zařízení. Zvažte také zveřejnění zprávy na sociálních sítích, abyste se o svůj úspěch podělili s přáteli a rodinou.
• Odměny vybírejte pečlivě. Přestože byste měli být na své pokroky hrdí, mějte na paměti, že vysokokalorická pochoutka nebo den volna nejsou těmi nejlepšími odměnami, které vás udrží zdravé.
• Poplácejte se po zádech. Když se k vám vkrádají negativní myšlenky, připomeňte si, kolik dobrého děláte pro své zdraví tím, že se více hýbete a jíte zdravěji.

Udržování:

Zajistěte si zdravou budoucnost. Pamatujte, že zdravé stravování, pravidelná fyzická aktivita a další zdravé návyky jsou celoživotním chováním, nikoli jednorázovou událostí. Vždy sledujte své úsilí a hledejte způsoby, jak se vypořádat s plánovanými i neplánovanými změnami v životě.

Teď, když je zdravé stravování a pravidelná fyzická aktivita součástí vaší rutiny, udržujte věci zajímavé, vyvarujte se uklouznutí a najděte způsoby, jak se vyrovnat s tím, co vám život přichystá.

Zpestřete si jídelníček a udržujte si motivaci

• Zpestřete si ho novými pohybovými aktivitami a cíli, kamarády pro pohybovou aktivitu, potravinami, recepty a odměnami.

Vypořádejte se s nečekanými nezdary

• Plánujte dopředu, abyste se vyhnuli nezdarům. Najděte si například jiné způsoby, jak být aktivní v případě špatného počasí, zranění nebo jiných vzniklých problémů. Vymyslete způsoby, jak se zdravě stravovat na cestách nebo při stolování, například jak si na cesty přibalit zdravou svačinu nebo jak se v restauraci podělit o hlavní jídlo s kamarádem.
• Pokud dojde k nezdaru, nevzdávejte se. Neúspěchy potkávají každého. Přeskupte se a co nejdříve se znovu zaměřte na splnění svých cílů.

Vyzývejte sami sebe!“

• Přehodnoťte své cíle a přemýšlejte, jak je rozšířit. Pokud vám například vyhovuje chůze 5 dní v týdnu, zvažte přidání silového tréninku dvakrát týdně. Pokud jste omezili příjem nasycených tuků tím, že jíte méně smažených jídel, zkuste omezit také přidané cukry. Malé změny mohou vést ke zdravým návykům, které se vyplatí udržovat.

Klinické studie

Národní institut pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK) a další složky Národního institutu zdraví (NIH) provádějí a podporují výzkum mnoha nemocí a stavů.

Co jsou klinické studie a jsou pro vás vhodné?“

Klinické studie jsou součástí klinického výzkumu a jsou základem všech pokroků v medicíně. Klinické studie se zabývají novými způsoby prevence, detekce nebo léčby onemocnění. Vědci se pomocí klinických studií zabývají také dalšími aspekty péče, například zlepšením kvality života lidí s chronickými onemocněními. Zjistěte, zda jsou klinické studie vhodné právě pro vás.

Jaké klinické studie jsou otevřené?

Klinické studie, které jsou v současné době otevřené a probíhá do nich nábor, si můžete prohlédnout na adrese www.ClinicalTrials.gov.

.