Free Press

In questo articolo, parleremo di una dieta per la costruzione di muscoli progettata per donne naturalmente magre che stanno cercando di guadagnare peso. Non fate errori, questa non è una dieta per perdere peso, una dieta per la salute generale, o anche una dieta per la donna media che vuole diventare magra e forte. Questa è una dieta di massa. Questa è una dieta che ti aiuterà a guadagnare peso. Peso magro, sì, ma la bilancia si muoverà comunque verso l’alto.

Ora, la nutrizione per la costruzione dei muscoli può essere travolgente all’inizio, soprattutto per i principianti. Quanto si dovrebbe mangiare? Quali cibi sono sani? Perché le donne chetogeniche e vegetariane sono entrambe più sane della media nonostante abbiano restrizioni dietetiche apparentemente contraddittorie? Il digiuno intermittente ti aiuterà a costruire muscoli più magri?

Per fortuna, la nutrizione può anche essere abbastanza semplice se ti concentri sui fondamentali. Ci sono solo due fattori che fanno la differenza tra guadagnare niente o guadagnare mezzo chilo di muscoli nel corso della prossima settimana. Ma ci sono centinaia di cose che fanno la differenza tra guadagnare 0,50 o 0,55 libbre di muscolo.

Questo articolo è stato progettato per aiutarvi a passare da guadagnare niente ogni settimana a guadagnare mezzo chilo ogni settimana. Tieni presente che costruire muscoli diventa sempre più difficile man mano che diventi sempre più avanzato, quindi ti consigliamo di imparare tutto alla fine. Ma c’è un sacco di tempo per questo più tardi, una volta che stai già costruendo muscoli.

In questo momento, però, hai solo bisogno di preoccuparti dei due fattori più importanti: calorie e proteine.

Calorie: come guadagnare peso

Per guadagnare peso, è necessario essere in un surplus calorico. Quando consumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo è costretto a bruciare l’energia immagazzinata (grasso e muscoli) per ottenere l’energia di cui ha bisogno. Questo causa la perdita di peso. Tuttavia, quando consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo ha un surplus di energia, e quell’energia può essere immagazzinata.

• Surplus calorico = aumento di peso
• Equilibrio calorico = nessun cambiamento nel peso
• Deficit calorico = perdita di peso

Quindi “essere in un surplus calorico” significa semplicemente “mangiare abbastanza per aumentare di peso”. Questo rende semplice l’aumento di peso. Non facile, ma semplice: se non stai guadagnando peso velocemente come vorresti, devi aumentare il tuo apporto calorico.

Siamo interessati a guadagnare muscoli, non solo a guadagnare peso, quindi il nostro obiettivo è quello di immagazzinare quell’energia extra come massa muscolare. Ma prima di poterlo fare, dobbiamo assicurarci che ci sia energia extra disponibile per essere immagazzinata. Senza quell’energia extra, non sarai in grado di immagazzinare proprio nulla.

Quando si aumenta di peso in condizioni normali, le donne generalmente guadagnano circa il 60-70% di quel peso come grasso. Quindi, se guadagni venti libbre mangiando una dieta regolare e facendo esercizio regolare (ad esempio cardio), allora guadagnerai qualcosa come 7 libbre di muscoli e 13 libbre di grasso. Questo ti aiuterà a diventare più forte e più muscoloso, e spiega perché le donne in sovrappeso hanno corpi inferiori così forti, ma non è questo il nostro obiettivo. Vogliamo costruire muscoli in modo snello. Vogliamo che tu finisca la tua massa con una vita più piccola di quando hai iniziato.

La buona notizia è che se sei nuovo nel sollevamento pesi, a causa di un fenomeno chiamato newbie gains, potresti anche essere in grado di perdere grasso mentre costruisci muscoli. Ecco quanti muscoli e quanta forza le donne possono aspettarsi di guadagnare durante il loro primo anno di sollevamento.

Ora, per essere chiari non sarai in grado di perdere grasso mentre costruisci muscoli per sempre, e potresti anche non essere in grado di farlo ora. Qui ci sono alcuni esempi di trasformazioni di peso delle donne dopo alcuni mesi di sollevamento pesi. Come potete vedere, alcune persone guadagnano più grasso di altre. Tuttavia, indipendentemente dalla tua genetica e dalle circostanze, la stragrande maggioranza dei tuoi guadagni può probabilmente essere magra.

Quindi come facciamo?

Prima di mangiare alla grande, devi sollevare alla grande

Prima di tutto, per innescare il tuo corpo per la crescita muscolare devi sollevare pesi pesanti. Se non vuoi iscriverti a una palestra, puoi sollevare a casa con dei manubri regolabili. Oppure puoi costruire una semplice palestra casalinga con bilanciere. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose, ma hai bisogno di sollevare. Nessun altro tipo di esercizio si avvicina al sollevamento pesi quando si tratta di costruire muscoli.

Abbiamo una guida di sollevamento per principianti per le donne qui.

Quanto velocemente dovresti aumentare di peso?

Una volta che stai sollevando pesi, la prossima cosa che dobbiamo considerare è quanto velocemente dovresti aumentare di peso. Regolando quante calorie extra si mangiano, possiamo controllare quanto velocemente si guadagna peso. Dopo il sollevamento pesi, il tasso che si guadagna peso è il più grande determinante di come magro i tuoi guadagni muscolari saranno.

L’idea è di dare al tuo corpo abbastanza nutrienti extra per costruire il muscolo, ma non così tanto che i nutrienti extra vengono memorizzati come grasso corporeo.

Il tasso ideale di aumento di peso sta andando a dipendere dalla tua genetica, il tuo livello di esperienza, e quanto buono è il tuo programma di sollevamento. Tuttavia, per la donna media naturalmente magra che ha appena iniziato a sollevare pesi, si consiglia di guadagnare circa 0,25-0,75 libbre a settimana. Se guadagni meno peso di così, aumenta il tuo apporto calorico. Se guadagni più peso di così, riduci il tuo apporto calorico.

Ora, ci vogliono circa 3.500 per guadagnare una libbra di peso corporeo, quindi per guadagnare 0,5 libbre a settimana, dovrai mangiare circa 250 calorie extra ogni giorno. Tuttavia, brucerai anche calorie sollevando pesi, e il tuo metabolismo diventerà probabilmente un po’ più alto quando entrerai in questa routine di massa, quindi probabilmente avrai bisogno di mangiare più calorie extra di così. Il trucco è solo quello di regolare il tuo apporto calorico ogni settimana a seconda di quanto peso guadagni (o non guadagni).

La prima settimana può essere un po ‘di un toss-up. Stai aggiungendo esercizio, ma stai anche aggiungendo più cibo nel tuo sistema digestivo. A volte il tuo peso non risponde in modo prevedibile. Non leggerci troppo dentro. E inoltre, sollevare pesi sarà uno stimolo così nuovo che probabilmente perderai un po’ di grasso e guadagnerai un po’ di muscoli indipendentemente dalla tua dieta.

Dopo la prima settimana, normalmente consigliamo di regolare le calorie con incrementi di 200 calorie. Quindi, se dopo la seconda settimana di sollevamento pesi, guadagni 0 libbre, allora aggiungi 200 calorie in più. D’altra parte, se guadagni due chili, considera di rimuovere 200 calorie dalla tua dieta. Continua a regolare la tua dieta in questo modo man mano che vai avanti.

Questo può essere un processo pignolo, ma non è necessario essere perfetti in esso. Finché sei nel giusto campo di gioco, le cose andranno bene. Il tuo aumento di peso non sarà costante, ma vogliamo vedere una tendenza costante verso l’alto. (Dovresti anche notare che stai diventando più forte ogni settimana.)

Okay, ora, parliamo di come determinare il tuo fabbisogno calorico. Ci sono due modi per calcolare quante calorie ti servono:

1. Prendendo la tua dieta come è ora e aggiungendo il surplus calorico in cima.
2. Partendo da zero e calcolando il fabbisogno calorico ideale del tuo corpo.

Esaminiamo i pro e i contro di entrambi i metodi.

Metodo uno: aggiungere calorie

Con questo metodo, assumiamo che tu stia mangiando abbastanza calorie per mantenere il tuo peso corporeo, e aggiungiamo calorie extra in cima. Come abbiamo detto sopra, guadagnare mezzo chilo di muscoli a settimana richiede circa 1.750 calorie extra a settimana. Quindi, se stai puntando a guadagnare mezzo chilo a settimana, basta aggiungere 200-300 calorie al giorno.

Dopo una settimana, sali sulla bilancia, vedi come hai fatto, e regola il tuo apporto calorico come necessario. Anche in questo caso, regolare con incrementi di 200 calorie ogni settimana.

Questa opzione è semplice ed efficace, ma funziona solo se si ha già una dieta molto coerente. Se vi svegliate la mattina e fate colazione, portate un pranzo al sacco al lavoro, e poi tornate a casa e cenate con la vostra famiglia, per esempio. In questo caso, poiché sai esattamente cosa fai normalmente, è molto facile aggiungere strategicamente calorie extra senza cambiare la tua routine regolare.

Tutto il metodo si basa sul fatto che tu mangi pasti coerenti e dimensioni delle porzioni, però. Se aggiungi uno spuntino tra la colazione e il pranzo, ma poi questo ti porta a servirti una cena più piccola, questo metodo non funzionerà. Devi essere in grado di mantenere la tua dieta coerente, aggiungendo calorie in cima a quello.

I modi in cui il tuo corpo mantiene il tuo peso possono essere anche abbastanza subdoli. Diciamo che fai una corsa zuccherosa da Starbuck’s due volte a settimana per soddisfare alcune voglie. O forse ordinate cibo da asporto una volta alla settimana. Non importa. Ora che state aggiungendo calorie nella vostra dieta, quelle voglie potrebbero scomparire. Ma eliminando quelle infusioni caloriche, non riuscirete ad entrare in un surplus calorico.

Siccome il vostro appetito vi indurrà naturalmente a mangiare abbastanza per mantenere il vostro peso, questi aggiustamenti subconsciamente calorici sono molto comuni.

Ora, la dieta si auto-corregge. Se ogni settimana aggiungi altre 200 calorie, alla fine comincerai a guadagnare peso in modo costante. Finché la tua dieta ha una certa struttura, questo metodo alla fine comincerà a funzionare.

Se la tua dieta è troppo sporadica, però, l’opzione numero due è migliore.

Metodo due: monitoraggio delle calorie

Questa opzione è la migliore se vuoi costruire una dieta di massa da zero. L’obiettivo qui è ancora quello di sviluppare una routine abbastanza coerente, però, in modo che si può eventualmente passare di nuovo all’opzione # 1. Contare le calorie ogni giorno non è una pratica sostenibile per la maggior parte di noi. È più qualcosa che le persone fanno quando il fitness è il loro lavoro quotidiano.

Inoltre, il tuo sistema digestivo ha un ritmo. Se mangiate i pasti alla stessa ora ogni giorno, il vostro sistema digestivo si preparerà per loro. D’altra parte, se si mangia sporadicamente, allora si può scaricare il cibo in un sistema digestivo che non è pronto per esso. Questo non è la fine del mondo per la maggior parte delle persone, ma le donne naturalmente magre hanno notoriamente un sistema digestivo pignolo, e mangiare una dieta di massa è già abbastanza difficile. Vogliamo fare tutto il possibile per rendere questa dieta facile da digerire.

In ogni caso, gli algoritmi calorici possono diventare complicati perché bisogna considerare così tanti fattori. Fortunatamente, scriviamo a una nicchia particolare di donne che condividono lo stesso obiettivo specifico: costruire muscoli e guadagnare peso.

Per la donna media naturalmente magra che mangia una dieta bilanciata con un apporto proteico moderato e fa circa tre ore di allenamento con i pesi a settimana, questo apporto calorico dovrebbe portarti molto vicino alle tue esigenze caloriche di mantenimento:

• Calorie di mantenimento = peso (libbre) x 13

Poi aggiusta un po’ in base al tuo stile di vita:

1. Se ti alzi, guidi fino al lavoro e stai alla scrivania tutto il giorno, diminuisci il moltiplicatore (13) di 1, rendendolo 12.
2. Per ogni ora in più di esercizio relativamente intenso che fai durante la settimana – oltre ai tuoi allenamenti di massa – aggiungi 1 al moltiplicatore. Questo include sport e altre attività, ma non cose a bassa intensità come lo yoga o andare al lavoro in bicicletta. Per esempio, se giochi due partite di calcio ogni settimana, ciascuna della durata di circa un’ora, il tuo moltiplicatore sarebbe 15.

Questo dovrebbe riflettere approssimativamente ciò che stai già mangiando. Non sarà perfetto, ma è una buona ipotesi educata. Se il numero ti sembra lontano, sentiti libero di regolarlo su o giù di un altro 10%. I metabolismi variano da persona a persona, ed è probabile che tu sappia già se il tuo è più grande o più piccolo della media. Il mio metabolismo è una fornace infernale, quindi ho bisogno di mangiare un po’ di più della maggior parte delle persone. Come donna naturalmente magra, potresti essere nella stessa barca ossuta.

Ora dobbiamo solo aggiungere il surplus calorico. Proprio come con l’opzione #1, questo significa aggiungere 200-300 calorie al giorno oltre alle tue necessità di mantenimento.

Esempi di aggiungere calorie alla tua dieta

• Aumenta tre pasti di 100 calorie ciascuno. Forse lo fai aggiungendo un piccolo bicchiere di latte ai tuoi pasti. Le calorie liquide sono abbastanza facili per l’appetito, quindi questo dovrebbe essere abbastanza realizzabile.
• Aggiungi un paio di spuntini da 150 calorie. È stato dimostrato che gli spuntini inducono istintivamente le persone a mangiare di più, e vi permetteranno di mantenere i vostri pasti principali di dimensioni ragionevoli. Questi spuntini potrebbero essere semplici come una barretta proteica fatta in casa divisa a metà, un frullato di proteine del siero di latte, una manciata di trail mix, o un paio di pezzi di frutta.
• Aggiungi un quarto (o quinto) pasto. Forse un piccolo frullato di frutta/proteine, o dei cereali muesli con latte e bacche congelate, una barretta proteica fatta in casa, o una barretta Quest comprata in negozio. Tutte queste opzioni sono veloci da preparare e consumare, ricche di fibre, contengono un frutto o una verdura (tranne la barretta Quest), e contengono abbastanza proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare.
• Prendi (più) dessert. Se hai già una dieta abbastanza sana, ricca di proteine e composta per lo più da cibi integrali, forse potresti mangiare un dessert da 250 calorie dopo cena. Punti bonus se fai il dessert da solo.

Regolare il tuo apporto calorico ogni settimana

La cosa più importante della tua dieta di massa è regolarlo in base al fatto che tu stia aumentando di peso o meno. Entrambi i metodi ti daranno un punto di partenza approssimativo, ma ognuno è un po’ diverso.

Per garantire assolutamente che stai costruendo muscoli in modo costante, dovrai tenere traccia dei tuoi risultati e regolarti man mano che vai avanti. Questo correggerà anche gli errori di tracciamento delle calorie o le stime caloriche errate. Rende il sistema autocorrettivo. Questo è ciò che ti permetterà di guadagnare peso in modo coerente, anche se il tuo corpo tende a resistere naturalmente all’aumento di peso.

Pesati ogni settimana e vedi quanto è cambiato il tuo peso. Si consiglia di svegliarsi la domenica mattina, fare pipì e poi salire sulla bilancia. Questo manterrà il contenuto dello stomaco e l’idratazione il più coerente possibile per ogni pesata. Poi, se non stai vedendo i risultati di aumento di peso che desideri, aggiungi semplicemente 200 calorie al tuo obiettivo giornaliero. Oppure, se stai guadagnando peso troppo velocemente, rimuovi 200 calorie.

Come abbiamo detto sopra, il tasso ideale di guadagno di peso durante il bulking per una principiante donna naturalmente magra è di circa 0,25-0,75 libbre a settimana, quindi dovresti regolare le tue calorie su o giù per avvicinarti a quel ritmo. 0,25 libbre a settimana va bene se hai più paura di ingrassare. 0,75 libbre a settimana va bene se sei più desideroso di guadagnare muscoli. Se vuoi avere un approccio medio, punta a 0,5 libbre.

Questo è il modo per garantire assolutamente il progresso. Se qualcosa non funziona, si continua semplicemente ad aggiustare le cose finché non funziona. Quando si tratta di aumentare di peso, il vostro apporto calorico è la variabile che si desidera regolare.

Se si finisce un paio di settimane di sollevamento pesi, si pesa ancora la stessa quantità, e si sta pensando, “Accidenti, dove sono tutti i miei muscoli?” Beh, stai solo cercando il problema nel posto sbagliato. La ricetta va bene, hai solo bisogno di più ingredienti – più calorie.

A proposito, è comune per le donne naturalmente magre avere problemi a mangiare abbastanza calorie per guadagnare peso. Ecco la nostra guida per mangiare più calorie.

Di quante proteine hai bisogno?

Perché le proteine sono importanti per le donne che sollevano pesi?

L’allenamento con i pesi porterà il tuo corpo a cercare di costruire muscoli, entrare in un surplus calorico ti darà abbastanza energia per guadagnare peso, e consumare abbastanza proteine darà al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per costruire nuovo tessuto muscolare. (Questa è la tripletta della crescita muscolare: sollevare abbastanza peso, mangiare abbastanza calorie e mangiare abbastanza proteine.

Quante proteine dovresti mangiare al giorno mentre costruisci i muscoli?

Ci sono alcuni nuovi studi sperimentali che mostrano un potenziale beneficio per la costruzione del muscolo consumando fino a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo (3,3 grammi per chilo), ma la maggior parte delle ricerche mostra che il muscolo è costruito in modo ottimale con circa 0,8-1 grammo per libbra di peso corporeo (2,2 grammi per chilo). Questo è probabilmente più di quello che mangi in questo momento, ma è in realtà un apporto proteico piuttosto modesto rispetto a quello che mangiano la maggior parte dei modelli di fitness.

Tenete a mente che questa è la quantità di proteine necessaria per costruire muscoli. Non è necessario mangiare così tante proteine per sempre. I muscoli non hanno bisogno di molte proteine per essere mantenuti e, inoltre, con il tempo diventiamo più bravi a digerire e utilizzare le proteine. Questo è il motivo per cui a volte vedrai persone molto muscolose mangiare molte meno proteine di queste. Questo significa che in futuro potrai ridurre l’apporto proteico anche di un bel po’.

Tuttavia, in questo momento stai costruendo muscoli ad un ritmo rapido, ma sei anche piuttosto inefficiente nel trasformare quelle proteine in massa muscolare. Quindi cercherei di rimanere al di sopra di quel grammo per libbra.

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Ci sono molte ottime fonti di proteine: pollo, pesce, latte, yogurt, ricotta, uova, fagioli, piselli, carne rossa, cereali, soia, proteine in polvere di piselli, e così via Questo rende abbastanza facile mangiare abbastanza proteine se la tua dieta non ha restrizioni. Se però la tua dieta ha delle restrizioni, o mangiare abbastanza proteine è ancora una lotta, ti consigliamo di prendere delle proteine in polvere.

La proteina whey è più economica del pollo, fantastica per costruire i muscoli e abbastanza nutriente. Tuttavia, ci sono molti grandi tipi di proteine in polvere. Per esempio, le proteine in polvere di piselli e riso sono ottime per chi ha problemi con i latticini o preferisce evitare i prodotti animali.

Se sei vegano o vegetariano, ecco la nostra guida per costruire muscoli con una dieta vegana, e qui ci sono alcune buone fonti di proteine vegetali.

Le diete iperproteiche sono sicure?

Sì, la maggior parte delle ricerche mostra che le diete più ricche di proteine sono altrettanto sicure delle diete con meno proteine. L’unica differenza è che una dieta più ricca di proteine supporta un fisico più atletico, mentre una dieta più ricca di frutta, cereali, verdure e grassi sani supporta un fisico più sedentario. Anche gli atleti e i sollevatori vegani mangiano molte proteine.

Quante proteine dovresti assumere per pasto?

Colpire il tuo obiettivo proteico giornaliero complessivo è la cosa più importante, ma anche suddividere l’assunzione di proteine in modo più o meno uniforme nel corso della giornata può aiutare.

In un mondo ideale, hai almeno 20 grammi di proteine in ogni pasto, e fai almeno tre pasti al giorno. (Il digiuno intermittente va bene per costruire muscoli, ma probabilmente non è l’ideale, soprattutto per le donne naturalmente magre.)

Per esempio, se pesi 130 libbre, allora potrebbe essere:

• 30 grammi di proteine a colazione
• 30 grammi a pranzo
• 40 grammi a cena
• E un frullato di proteine del siero di latte come spuntino

Questo ti darebbe 130 grammi di proteine con una distribuzione proteica perfetta per costruire muscoli. Questo è un modo abbastanza classico di strutturare una dieta di massa. Tuttavia, potrebbe significare che alcuni pasti in cui di solito non hai molte proteine (come la colazione) potrebbero aver bisogno di aggiungere qualche proteina. Per esempio, mia moglie ha iniziato a mescolare proteine in polvere o yogurt nei suoi frullati del mattino.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Questa è la variante per la costruzione dei muscoli dell’acronimo KISS che ho appena inventato. Quando stai cercando di mangiare più calorie, non rendere le cose complicate. La tua dieta di massa non deve essere necessariamente semplice. Sentiti libero di mangiare una dieta divertente e varia. Ma la tua dieta deve essere realizzabile.

Se puoi evitare di limitare le cose, bene. Non limitare i carboidrati (o adottare la dieta chetogenica) a meno che non sia assolutamente necessario. Non hai nemmeno bisogno di eliminare lo zucchero (a condizione che la tua dieta non ne sia molto ricca).

So che questi approcci alla nutrizione forniscono regole semplici: mangia tutto tranne lo zucchero, o tutto tranne il glutine, o tutto ciò che mangerebbe un uomo delle caverne. Questo rende le cose semplici, e quando si è di fronte al compito travolgente di creare una dieta di massa, semplice può essere allettante.

Tenete anche a mente che la maggior parte di queste cose di evitare gruppi alimentari sono progettati per persone in sovrappeso che hanno bisogno di limitare le loro calorie al fine di scendere a un peso corporeo sano. Come qualcuno che sta cercando di guadagnare peso, è necessario fare il contrario: mantenere la dieta aperta, mantenere la dieta indulgente, e mantenere la dieta divertente.

In genere tendiamo a consigliare di mangiare una “anti-dieta,” dove si dà intenzionalmente più libertà di mangiare i cibi che ti piace, trovare più facile da digerire, può permettersi, e così via. Sì, si dovrebbe cercare di ottenere la maggior parte delle calorie da cibi interi, avere un po’ di frutta o verdura con la maggior parte dei pasti, e avere proteine con la maggior parte dei pasti. Tuttavia, si dovrebbe anche avere il dessert quando si vuole, cucinare pasti ricchi di sapore che si amano, avere un drink qua e là, e non sentirsi limitato a insalate di pollo al ristorante.

Stai cercando di guadagnare peso, stai cercando di costruire muscoli, e stai cercando di diventare forte. Questa non è una situazione in cui hai bisogno di rimuovere facili e deliziose fonti di calorie. Questa è una situazione in cui hai bisogno di espandere ciò che mangi. Si tratta di aggiungere cose nutrienti e deliziose in una routine che è già facile, non è il momento di rivedere tutto e iniziare a mangiare totalmente pulito.

Se normalmente vi svegliate e prendete un caffè e un muffin da Starbucks per colazione, considerate la possibilità di passare a un latte, un muffin e un frutto da Starbucks per colazione. La tua routine è la stessa e il cambio non richiederà una tonnellata di forza di volontà. Ma il latte nel latte aggiunge proteine e calorie, la frutta aggiunge calorie, fibre, fitonutrienti e vitamine. Ecco come iniziare a fare il bulking mantenendo i cambiamenti semplici.

In questo modo puoi avere successo anche quando ti senti pigro, stanco e scontroso.

Punti chiave

Se sei una donna naturalmente magra che sta cercando di aumentare di peso, ecco come dovresti strutturare la tua dieta di bulking:

• Inizia con il sollevamento pesi, poi inizia a mangiare la dieta di bulking. Senza il sollevamento, circa il 67% del peso che guadagnerai sarà grasso.
• 0,25-0,75 libbre a settimana è un buon ritmo per guadagnare peso come una donna naturalmente magra che è nuova al sollevamento pesi.
• Se la tua dieta è già composta principalmente da cibi interi, è abbastanza coerente, e il tuo peso rimane circa lo stesso ogni settimana, allora non è necessario contare le calorie. Basta aggiungere 200-300 calorie a quello che stai già mangiando. Questo ti porterà ad un piccolo surplus calorico.
• Se la tua dieta ha bisogno di una revisione totale, 13 volte il tuo peso corporeo (in libbre) è probabilmente quanto devi mangiare per mantenere il tuo peso. Per iniziare a guadagnare peso a un buon ritmo, aggiungi quelle 200-300 calorie in cima a quello.
• Pesati ogni settimana e regola su/giù in incrementi di 200 calorie fino a quando non stai costantemente guadagnando peso al tuo ritmo obiettivo.
• Il tuo surplus calorico settimanale è quello che determinerà quanto peso guadagnerai quella settimana, ma i guadagni più magri sono da piccoli, consistenti surplus giornalieri. Cerca di non sottoalimentare di 250 calorie un giorno per poi recuperare con 500 calorie extra il giorno successivo.
• Mangia 0,8-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno (2,2 grammi per chilo).
• Mangia i cibi che già ami, basta aggiungere più calorie e proteine.
• Non preoccuparti delle tecniche avanzate di nutrizione finché non sarà facile!

Se vuoi una dieta completa e un programma di esercizi che è progettato per aiutarti a costruire muscoli e guadagnare peso, amerai il programma Bony to Bombshell. È pieno zeppo di prove basate sull’appetito, ricette e piani di pasto campione che sono altamente personalizzabili. Include anche tutte le tecniche avanzate di nutrizione che accelereranno ulteriormente i tuoi guadagni, cinque mesi di allenamenti per la costruzione dei muscoli e un anno di abbonamento al coaching da noi all’interno della comunità Bombshell.

Buona fortuna!