Medicamente rivisto da Dr Babar Shahzad, BSc e MBBS il 5 gennaio 2020.
Il digiuno intermittente 14:10 richiede che tu digiuni per 14 ore e mangi tutte le tue calorie entro 10 ore ogni giorno.
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare sempre più popolare. Ha mostrato risultati promettenti di perdita di peso in studi sia sugli animali che sull’uomo. Inoltre, IF può abbassare l’infiammazione, migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli ematici di alcuni grassi.
Ci sono molti modi per fare il digiuno intermittente. Questi includono la dieta 5:2, il metodo 16:8, i digiuni di 20 ore, i digiuni di 24 ore e il digiuno a giorni alterni (ADF).
Tra questi, il metodo 16:8 e l’ADF hanno guadagnato molta popolarità negli ultimi anni. La maggior parte degli studi scientifici ha utilizzato uno di questi metodi più di qualsiasi altro tipo di IF.
Questo articolo esamina più da vicino i benefici della perdita di peso del meno noto metodo 14/10, basandosi sulle prove.
Che cos’è il digiuno intermittente 14:10?
14:10 è un tipo di digiuno intermittente.
A differenza del popolare metodo 16:8, ha un nuovo rapporto tra periodi di digiuno e alimentazione. Il digiuno intermittente 14:10 ha una finestra di alimentazione di 10 ore e una finestra di digiuno di 14 ore.
Un approccio comune è quello di mangiare normalmente nelle ore tra le 9 e le 19. Il periodo tra le 19 e le 9 del giorno successivo è la finestra del digiuno.
Durante il periodo di alimentazione, puoi mangiare i tuoi soliti pasti e spuntini. Allo stesso modo, durante la finestra di digiuno, non ti è permesso di mangiare alcuna caloria. Tuttavia, puoi bere acqua e caffè non zuccherato o tè verde.
Il digiuno intermittente 14:10 è benefico?
Qualsiasi tipo di digiuno è più benefico che mangiare durante il giorno e la notte.
La disponibilità di cibo e il cambiamento dello stile di vita ci hanno permesso di mangiare quando vogliamo. Questo può causare un eccesso di calorie, che alla fine porta all’aumento di peso.
Ci sono diversi vantaggi del digiuno intermittente 14:10, come:
- È più facile da fare. Se si dorme 7 ore ogni giorno, fare il digiuno intermittente 14:10 richiede solo 7 ore extra di digiuno. Questo sembra certamente più raggiungibile, in quanto ha poco impatto sul tuo programma giornaliero e sulla tua vita sociale.
- Il digiuno notturno per 13 ore o più riduce il rischio di pressione alta, colesterolo alto e obesità.
- Se si vuole salire di livello fino al metodo 16:8 o ai 24 digiuni, il digiuno intermittente 14:10 può essere un ottimo punto di partenza.
- Perché ha una finestra alimentare di 10 ore, è meno probabile che tu sperimenti gli effetti collaterali più comuni, come i morsi della fame, il mal di testa e una maggiore irritabilità. Anche se si verificano alcuni, saranno meno gravi e più gestibili.
Altre letture: Come fermare il mal di testa da digiuno intermittente
Digiuno intermittente 14:10 per la perdita di peso: Guardando le prove scientifiche
Solo pochi studi hanno utilizzato il metodo 14:10. Detto questo, alcuni studi hanno scoperto che il digiuno per 14 ore ogni giorno può favorire la perdita di peso.
- Secondo uno studio del 2017, gli adulti in sovrappeso che hanno digiunato per 14 ore o più hanno perso più peso di quelli che avevano una finestra alimentare più lunga.
- Digiunare per 14 ore o più può anche migliorare la qualità del sonno, aumentare la sazietà e migliorare i livelli di energia. Tutti questi fattori possono favorire la perdita di peso.
- Un vecchio studio suggerisce che mangiare solo durante una finestra di 10 ore può ridurre l’apporto calorico totale di quasi il 20 per cento.
- Gli scienziati del Salk Institute hanno scoperto che i topi che mangiavano una dieta ricca di grassi solo durante una finestra di 10 ore perdevano più peso e diventavano più in forma.
Secondo gli scienziati, assumere tutte le calorie nella finestra di 10 ore può aiutare a riparare i difetti genetici associati all’obesità e alle malattie croniche.
Lo studio è apparso sulla rivista Cell Metabolism, 2018.
The Bottom Line
- Il digiuno intermittente 14:10 è più facile da fare e probabilmente fornisce quasi tutti i benefici del mangiare limitato nel tempo.
- I risultati del digiuno intermittente 14:10 per la perdita di peso in uomini e donne sono promettenti. Non solo riduce le calorie totali giornaliere, ma migliora anche il sonno e aumenta la sazietà.
- È più adatto ai principianti. Soprattutto, gli esperti raccomandano il programma di digiuno intermittente 14:10 per le donne prima di iniziare a fare il metodo 16:8. Questo è fondamentale perché stare molte ore senza cibo può influenzare il ciclo mestruale di una donna.
- Mangiare sano durante la finestra di alimentazione è fondamentale. Mentre un cheat day ha poco impatto sul tuo viaggio di perdita di peso, mangiare in modo malsano o abbuffarsi può avere effetti devastanti. Quindi, assicurati di evitare di assumere troppo zucchero o grassi saturi e guarda le tue porzioni.
- Alcune persone potrebbero non raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso solo con il digiuno intermittente 14:10. Se sei uno di loro, aggiungi un adeguato regime di esercizio fisico al tuo programma. In alternativa, considera il digiuno per 16 ore ogni giorno.
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