Andare a dieta è un lavoro duro e richiede molta motivazione e sforzo. Detto questo, è importante fare attenzione a quanto stai perdendo ogni settimana e quali azioni stai facendo per ottenere risultati. Se ti imbarchi in un piano di dieta estrema, potresti mettere il tuo corpo in difficoltà. Potrebbe anche spingerti a smettere presto, guadagnando così di nuovo tutto quello che hai perso. (E forse di più.)
Buone notizie – abbiamo chiesto a Christopher Hollingsworth, MD, della NYC Surgical Associates di spiegarci cosa può succedere se vedi la bilancia scendere troppo in basso, troppo velocemente. Ci ha anche fornito alcuni consigli per perdere peso nel modo giusto – così come tenerlo fuori.
Qual è una buona quantità da perdere?
Invece di pensare alla perdita di peso in libbre, il dottor Hollingsworth raccomanda di guardare la percentuale di peso corporeo perso. Una metrica sicura a cui puntare è una perdita dal cinque al dieci per cento del peso corporeo in un periodo di tre mesi. Qualsiasi cosa più di questo vi mette a “rischio di avere alcuni problemi associati alla perdita di peso”, dice. “Una volta che hai perso più del 10 per cento del tuo peso corporeo entro tre mesi, è molto probabile che tu abbia problemi significativi.”
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L’approccio del dottor Hollingsworth è diverso dall’opinione popolare di perdere fino a due chili a settimana. Dice che è importante tenere a mente che non c’è un approccio unico per determinare il numero specifico di chili perché ognuno è diverso. Per esempio, quando si tiene presente la percentuale di peso corporeo, la gamma di perdita di peso sana sarà più grande per un individuo in sovrappeso rispetto a qualcuno che non è considerato in sovrappeso.
Ritiene inoltre che guardare la perdita di peso settimanale non è sempre il miglior indicatore, motivo per cui si concentra su una finestra di tre mesi. “Quando si esegue un deficit calorico per perdere peso, la tendenza media su un mese è importante, ma gli obiettivi settimanali possono essere ingiustamente scoraggianti se non si vedono i risultati.”
Cosa succede se si perde troppo
Secondo il dottor Hollingsworth, ci sono molti effetti collaterali che possono accadere quando si perde troppo peso in un breve periodo di tempo. Potresti sperimentare costipazione, diarrea, nausea o dolore addominale. “Il tuo intestino è abituato a gestire diversi tipi e quantità di cibo, quindi passa attraverso un periodo di adattamento iniziale”, dice. “Se c’è meno cibo da spingere attraverso o meno grassi e oli per lubrificare il passaggio, si riduce la quantità di salivazione che aiuterebbe a stimolare l’intestino per una digestione liscia”
Che è più, si potrebbe anche sperimentare mal di testa e cambiamenti di umore. “I mal di testa derivano dall’esecuzione di un deficit calorico prolungato, poiché il tuo corpo passa a una diversa forma di metabolismo mentre sei a digiuno o a dieta intensiva”, dice Hollingsworth. “Il tuo corpo inizia a ossidare i grassi e persino a scomporre i muscoli per convertire queste fonti di energia in una forma di energia utilizzabile chiamata corpi chetonici. Durante il periodo in cui il tuo corpo sta passando dall’utilizzo di glucosio ai corpi chetonici, utilizza transitoriamente un’altra forma di energia immagazzinata chiamata glicogeno che è buono per soddisfare le esigenze energetiche a breve termine,” dice.
Ma una volta che i negozi di glicogeno sono esauriti, i livelli di insulina e adrenalina oscillano e il tuo cervello è affamato per un breve periodo fino a quando i chetoni calci in, dice. Quando questo accade, si può facilmente ottenere un mal di testa o sbalzi d’umore come effetti collaterali sgradevoli a causa del cambiamento degli ormoni. (E questo riassume molto bene la dieta chetogenica, se siete curiosi.)
Se questi sbalzi d’umore non sono abbastanza cattivi durante il giorno – potrebbero essere ancora peggio a causa di una mancanza di sonno che può accadere quando si sta perdendo troppo peso con una dieta restrittiva e un piano di fitness. “Il sonno è disturbato a causa della fluttuazione degli ormoni dello stress, compresi cortisolo, insulina e adrenalina. Il tuo corpo sta usando questi ormoni per mettere a punto il tuo metabolismo per compensare il digiuno, ma questi ormoni possono incasinare il tuo ciclo sonno-veglia, oltre a farti sentire male in generale”, spiega Hollingsworth.
Nei casi più estremi, la malnutrizione può risultare e portare a una serie di sintomi come vertigini, diminuzione di energia e gonfiore del corpo. Questo ti metterà anche a rischio di sviluppare condizioni secondarie come anemia, deperimento muscolare e capelli fragili.
Il risultato
Per evitare queste insidie, è importante fare la tua ricerca e parlare con un medico prima di fare qualsiasi cambiamento importante nella dieta. Durante la dieta, tieni traccia di come si sente il tuo corpo. Se ti senti costantemente fiacco o indisposto, aggiungi altri carboidrati complessi per vedere se questo fa la differenza. Questo è ancora più importante se ti stai anche allenando – vuoi un carburante adeguato per realizzare e recuperare dagli allenamenti.
Infine, ricorda che il peso può cambiare in base a ciò che mangi, quanto dormi, quanto sei stressato e altri fattori, dice. Quindi, non farti prendere troppo la mano e non lasciare che deragli il tuo progresso.
“Il tuo peso corporeo è buono da valutare per quanto riguarda la tendenza generale, ma non è qualcosa a cui mirare di giorno in giorno, perché è suscettibile di fluttuazione basata sulla temperatura, l’assunzione di liquidi e l’esercizio,” dice.