Free Press

Vaikka yhä useammat miehet alkavat harrastaa joogaa länsimaissa, monet miehet näkevät joogan edelleen ”kirkastettuna venyttelynä”, johon ei liity voimaa tai sydäntä. Nämä miehet epäröivät astua joogahuoneeseen, koska he joko kokevat, etteivät he hyödy siitä, tai he eivät oikein ymmärrä, mistä joogassa on kyse.

Joogan fyysinen harjoittelu on kuitenkin hyvin pitkälti fyysistä liikuntaa ja voi olla melko rasittavaa – kuka tahansa mies löytää ehdottomasti monenlaisia hyötyjä joogasta. Joten kaverit – on olemassa paljon jooga-asentoja, joista erityisesti miehet hyötyvät.

Lue lisää oppiaksesi lisää!

Joogan hyödyt miehille

Vinyasa-jooga kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön voimaa ja nostaa sykettä. Keuhkoistasi tulee vahvemmat ja kykysi hengittää syvään ja täysipainoisesti paranee – mikä tuottaa enemmän happea kehoon ja parantaa kestävyyttäsi kokonaisvaltaisesti.

Monissa jooga-asennoissa pidetään useita hengityskertoja, jolloin lihakset pidentyvät ja vahvistuvat samanaikaisesti.

Kun yhdistät painonnoston ja joogan, normaalisti huomiotta jätetyt lihasosastot aktivoituvat. Esimerkiksi hienovarainen ”nyrkkeilijän lihakset” eli serratus anterior vahvistuu ja tulee näkyviin, mikä auttaa antamaan vatsalihaksille ”leikatumman” ulkonäön.

Fyysinen joogaharjoitus sisältää myös monia erilaisia hengitystekniikoita, jotka tekevät muutakin kuin vahvistavat keuhkojamme.

Syvä vatsahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka alentaa kortisolitasoja – hormonia, joka saa kehomme pitämään vatsarasvaa. Kun harjoittelet syvää hengitystä, vähennät tehokkaasti stressi- ja kortisolitasoja kehossa – asia, josta kaikki voivat hyötyä.

Haluatko oppia lisää näistä hengitystekniikoista? Lue: Pranayama Explained + 5 tekniikkaa, joilla pääset alkuun

Last but not least – säännöllinen joogaharjoitus voi lisätä libidoa ja auttaa parantamaan seksuaalista suorituskykyä.

Puhutaanpa nyt lisää joogasta miehille!

Tässä on 10 jooga-asentoa, jotka ovat loistavia miesvartalolle:

Jooga on hämmästyttävää niin miehille kuin naisillekin – mutta tietyt jooga-asennot ovat erityisesti miehille erittäin hyödyllisiä . .

Utkatasana eli tuoliasento

Tuoliasento eli Utkatasana voi olla erittäin hyväkuntoisellekin miehelle raskas. Tämä asento kehittää voimaa nilkoissa, hartioissa, nelipäisissä reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. Tämä jooga-asento on myös loistava vakauden rakentamiseen ja vatsaelinten stimulointiin.

Miten Utkatasanaa harjoitellaan:

• Aloita seisomalla maton päällä jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan
• Hengitä kädet ylhäällä ja uloshengittäessäsi koukista polvia ja laske lantiota alaspäin ikään kuin istuisit tuolilla
• Nosta paino kantapäihin, pidä keskivartalo liikkeessä ja hartiat rentoina
• Kädet voivat pysyä sydämen keskipisteessä, kurottaen pään yli tai kurottaen eteenpäin ja yhdensuuntaisesti maanpinnan kanssa kämmenet alaspäin
• Muista jatkaa hengittämistä, kun pidät tätä asentoa

Navasana tai Boat Pose

Jos tahdot vahvistaa syvää ytimessäsi olevaa ydintäsi, lonkan koukistajia ja selkärankaa . . harjoittele Boat Posea! Tämä asento on erityisen hyödyllinen miehille, sillä se stimuloi eturauhasta, vähentää lantion alueen jännitystä ja auttaa ruoansulatusjärjestelmää.

Miten Navasanaa harjoitellaan:

• Mene makuulle selinmakuulle kädet sivussa ja pidä hengitys normaalina
• Kun olet valmis, hengitä sisään ja nosta molemmat jalat irti matosta – polvet voivat olla taivutettuina tai suorina haasteellisuuden lisäämiseksi
• Johda rintakehälläsi, kun nostat ylävartalosi irti matosta ja kurotat käsivartalosi taivasta kohti
• Pitäkää ydin aktivoituna ja selkäranka suorana
• Pysy tässä 15-20 sekuntia, tai pidempään jatkaaksesi keskivartalon voiman kehittämistä

Uttanasana eli seisova eteenpäin taitto

Uttasana auttaa venyttämään lihaksia, lisäämään verenkiertoa ja lievittämään stressiä. Se on loistava jooga-asento aktiivisille miehille hoitamaan itseään ja palauttamaan keskipisteensä. Standing Forward Fold kutsuu takavartalon avautumaan mukaan lukien hamstringit, vasikat ja polvet.

Tämä asento voi myös lievittää selkärangan, niskan ja selän jännitystä ja parantaa ruoansulatusta.

Miten Uttasanaa harjoitellaan:

• Aloita seisomalla maton yläreunassa, sisäänhengitä käsivarret ylöspäin. Hengitä ulos, koukista lantiosta ja kumarru eteenpäin – anna pään roikkua käsivarsien välissä
• Jos reisilihakset ovat kireät – pidä polvet koukussa ja lepää vartalo reisien päällä, kun pidät vastakkaisista kyynärpäistä kiinni, tai aseta joogapölkky käsien alle
• Kummassakin variaatiossa, muista pitää ylävartalo täysin rentona ja painavana, mikä luo syvemmän avautumisen takavartaloon

Adho Mukha Svanasana eli alaspäin kääntyvä koira

Alaspäin kääntyvästä koirasta (Downward Facing Dog)

Alaspäin kääntyvästä koirasta (Downward Facing Dog)

on tullut joogaharjoituksiemme peruspilari, ja hyvästä syystä! Tämä asento vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta voi olla hyvin haastava. Alaspäin kääntyvä koira antaa keholle monipuolisia hyötyjä ja vahvistaa erityisesti selkää, lantiota, vasikoita, reisilihaksia ja hartioita.

Se on loistava jooga-asento miehille, koska se on koko kehon venytys, loistava lämmittely ja auttaa myös hiljentämään mielen.

Miten harjoitellaan Downward Facing Dog:

• Aloita pöytäasennosta ja koukista varpaat, kun nostat lantiota ylös ja taakse
• Ranteiden rypytysten tulisi olla samansuuntaiset maton yläreunan kanssa ja sormien tulisi osoittaa eteenpäin
• Tule varpaille, koukista polvia ja nosta lantiota kohti kattoa. Tasainen selkä, suorista jalat hitaasti muodostaaksesi ylösalaisin olevan ”V”-muodon
• Pääsi ja niskasi ovat rentoina, kun pysyt tässä ja yhdistyt hengitykseesi

Tahdotko nopean opastavan katsauksen siihen, miten Down Dogia harjoitellaan oikein? Katso tämä lyhyt ja suloinen Downward Facing Dog Video Tutorial

Anjaneyasana eli matala loikka

Matala loikka on fantastinen miehille, koska se sallii lonkan koukistajien avautumisen ja on loistava tapa harjoitella tasapainoa. Tämä jooga-asento pidentää ja vahvistaa suurta osaa kehosta, mukaan lukien lonkat, rintakehä, selkäranka, polvet ja nilkat.

Miten Anjaneyasanaa harjoitellaan:

• Aloita alaspäin kääntyvästä koirasta. Hengitä sisään ja aseta oikea jalka eteen käsien väliin
• Varmista, että oikea polvi muodostaa oikean kulman pitämällä polvi nilkan yläpuolella ja reisi yhdensuuntaisena lattiaa vasten
• Voit pitää vasemman polven matolla tai pitää sen suorana ja koholla
• Käsiesi voit asettaa matolle, rukousasennossa sydämesi kohdalla tai ojennettuna pään yläpuolelle
• Pitäkää sisäreidet ja keskivartalo liikkeessä auttaaksenne pitämään tasapainon

Setu Bandha Sarvangasana eli silta-asento

Miehillä ei ole epätavallista kokea jännittyneitä lihaksia koko vartalossa. Bridge Pose voi auttaa valtavasti ylävartalon avaamisessa ja kireiden lihasten vapauttamisessa. Säännöllinen Bridge Pose -harjoitus luo lisää tilaa rintakehään ja auttaa myös unettomuuteen, väsymykseen, ahdistukseen ja päänsärkyyn.

Miten Bridge Posea harjoitellaan:

• Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja jalat matolla, kantapäät niin lähellä istuinta, että voit koskettaa niitä sormillasi, kämmenet alaspäin
• Paina jalat mattoon, jotta voit käyttää jalkojasi nostaaksesi lantioasi korkealle
• Pidä polvet lähekkäin toisissaan ja reidet samansuuntaisina lattian kanssa. Jatka käsivarsien aktiivista painamista mattoon
• Pysy tässä asennossa 30 sekuntia

Ardha Kapotasana eli Puolikyyhkysen asento

Puolikyyhkysen asento voi olla haastava, jos sinulla on kireät lonkat, mutta se on myös erittäin hyödyllistä lantiolle. Tämä asento auttaa sinua löytämään pituutta hamstringeistä, pakaralihaksista, adduktoreista ja lonkan taivuttajista.

Jotka harrastavat paljon liikuntaa ja kantavat painavia esineitä, hyötyvät suuresti tästä jooga-asennosta. Half Pigeon on joogaajien suosikki, sillä kun avaamme kireät lantiomme, voimme löytää helpotusta muilta alueilta, kuten alaselästä.

Miten Half Pigeonia harjoitellaan:

• Alaspäin kääntyvän koiran asennosta aseta oikea polvi oikean ranteen taakse, lähelle maton reunaa
• Oikea jalka menee ristiin kohti maton vasenta puolta
• Anna vasemman jalan ojentua taaksepäin ja laske hitaasti lantio kohti lattiaa
• Jos lantio ei ole suorassa eteesi nähden ja oikea lantio ei ole matolla, aseta joogapölkky tai huopa oikean lonkan alle
• Oikeuta selkäranka pitämällä Up Dog -liikettä rintakehän kautta
• Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia samalla kun hengität ja vapautat jännitystä
• Toista vasemmalla kyljellä

Supta Padangusthasana tai Reclining Hand to Big Toe Pose

Reclining Hand to Big Toe on loistava jooga-asento, joka mahdollistaa kehon hitaan ja lempeän avautumisen. Makuuasennossa voimme todella keskittyä hengitykseemme ja jännityksen purkamiseen.

Tämä asento avaa alaselkää ja reisilihaksia ja on hyödyllinen niille, joilla on korkea verenpaine. Se auttaa myös stimuloimaan eturauhasta ja parantamaan ruoansulatusta.

Miten harjoitellaan Reclining Hand to Big Toe:

• Aloita selinmakuulla jalat pitkiksi ojennettuina
• Korjaa oikea polvi rintaa vasten, silmukoi joogahihna (tai pyyhe) oikean jalkaterän kaaren ympärille ja ojenna oikea jalkaterä kohti kattoa. Jos sinulla ei ole hihnaa saatavilla, suorista vain jalkaa niin paljon kuin pystyt mukavasti
• Pitäkää hartiat matolla ja pitäkää vasen jalka rentona lattialla
• Hengittäkää tässä muutama minuutti
• Toteuttakaa sekvenssi toisella jalalla

Virabhadrasana II tai Warrior II

Tämä jooga-asento on loistava tapa kehittää koko kehon voimaa. Warrior II avaa lantiota, rintakehää ja hartioita sekä vahvistaa nilkkoja, pohkeita ja reisiä.

Miten Warrior II -asentoa harjoitellaan:

• Aloita matalasta loikasta oikea jalka eteenpäin. Käännä vasemmat varpaasi kohti maton vasenta puolta ja paina kantapää alas
• Nosta vartaloasi ja ojenna käsivarret ulos niin, että muodostuu T:n muoto
• Rentouta hartiat ja pidä 90 asteen kulma oikeassa polvessa
• Pidä kiinni ja tee hengitä vähintään 30 sekuntia
• Toista vastakkaisella puolella

Bhujangasana eli kobra-asento

Tämä jooga-asento sopii hyvin myös miesurheilijoille ja kaikille, jotka tekevät paljon fyysistä työtä, sillä se vahvistaa alaselkää. Kaikki urheilulajit, joihin liittyy juoksemista, hyppimistä tai dynaamisia liikkeitä, tuottavat jännitystä alaselkään.

Jos jatkamme näitä aktiviteetteja ja vältämme lihasten venyttelyä ja jännityksen purkamista, tämä lisää loukkaantumisriskiä. Kobra-asento auttaa miesjoogaa harrastavaa löytämään helpotusta sekä vahvistamaan selkärankaa.

Miten kobra-asentoa harjoitellaan:

• Mene vatsallesi jalat pitkiksi ojennettuina
• Pidä jalkapohjat litteinä lattialla ja otsa lepää maassa
• Kämmenet ovat litteästi maassa olkapäiden alapuolella (jos haluat lisää intensiteettiä, voit pitää ne koholla)
• Paina jalat ja jalkapohjat tukevasti mattoon, samalla kun painat kämmenet alaspäin ja kohotat vartaloa, suoristaudu käsivarsiin
• Pidä selkäranka pitkänä nostamalla rintakehä ylös, kun löydät lempeän selkänojan

Miehet – harjoitelkaa näitä miehille suunnattuja jooga-asentoja ja nauttikaa lukuisista hyödyistä

Oikein miehet, on aika harjoitella joogaa! Aloita näistä kymmenestä jooga-asennosta venyttämään kireimpiä alueitasi, kuten hartioita, lantiota ja nivusia.

Haasteenasi on palata jatkuvasti näihin asentoihin ja jatkaa harjoituksen syventämistä, jotta voit kokea ne valtavat fyysiset ja henkiset hyödyt, joita nämä asennot tuovat sinulle.

Kokeile tätä Joogaa miehille -verkkojoogatuntia

Pojat – tämä miehille suunnattu verkkojoogatunti on teitä varten! Led by Billy Potocnik on YA Classes by YogiApproved.

With Billy Potocnik

42-Minute Class | All Levels

Pojat – oletko uudempi joogaharjoituksissa? Haluaisimme kuulla kokemuksistasi näiden asentojen tekemisestä. Jos olet jo vakiintuneempi joogaharjoituksessasi, mitkä ovat suosikkiasentojasi ja miksi rakastat niitä niin paljon? Kerro meille alla olevissa kommenteissa – rakastamme kuulla sinusta!