Meillä kaikilla on ollut niitä hyvää tarkoittavia hetkiä, jolloin olemme päättäneet tehdä laajoja elämäntapamuutoksia: Lopeta tupakointi. Laihduta 20 kiloa. Liity kuntosalille ja ala harrastaa liikuntaa joka päivä.
Vaikka meidän pitäisi aina pyrkiä saavuttamaan tämäntyyppisiä terveystavoitteita, tie parempaan terveyteen ei aina tarkoita valtavien harppausten tekemistä.
On myös monia pienempiä askeleita, joita voit ottaa ja jotka auttavat parantamaan yleistä terveyttäsi ja elämänlaatuasi – ja koska ne ovat asioita, jotka voit helposti sisällyttää rutiineihisi, niitä on helppo ylläpitää pitkällä aikavälillä. Vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti aikaa, voit käyttää tuon ajan hyvinvointisi parantamiseen.
Kokeile sisällyttää seuraavat toimet ja strategiat osaksi päivääsi. Kun näistä yksinkertaisista toimista tulee tapoja, niillä voi olla suuri positiivinen vaikutus yleiseen terveydentilaasi.
- Hyvinvoi stressinpoistoa.
- Pane suola pois.
- Mene aikaisemmin nukkumaan.
- Juo lasillinen punaviiniä.
- Tarkista asentosi ja ergonomiasi.
- Viime kerralla, kun olet menossa ylempään kerrokseen, jätä hissi väliin ja kiipeä sen sijaan portaita. Saat veresi pumppaamaan, harjoitat keuhkojasi ja treenaat alavartalosi lihaksia.
- Tee ristisanatehtävä.
- Punnitse.
- Mene portaita pitkin.
- Venyttele.
- Katsomalla tulevaisuuteen
Hyvinvoi stressinpoistoa.
Asiantuntijat suosittelevat säännöllistä liikuntaa, meditaatiota ja hengitystekniikoita stressin vähentämiseksi. Mutta jopa niinkin yksinkertainen – ja nautinnollinen – asia kuin rauhoittavan musiikin kuunteleminen, hyvän kirjan lukeminen, kylpeminen porealtaassa tai leikkiminen lemmikkisi kanssa voi auttaa sinua rentoutumaan.
Tämä neuvo kannattaa ottaa todesta, sillä pitkittynyt stressi voi aiheuttaa tai pahentaa useita terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, aivohalvauksia, korkeaa verenpainetta, masennusta, haavaumia, ärtyvän suolen oireyhtymää, migreeniä ja lihavuutta.
Ei sinulla ole paljon aikaa? Älä anna sen stressata sinua. Kuten liikunnan kohdalla, lyhyetkin rentoutumisjaksot ovat hyödyllisiä.
Vietät jopa 10 minuuttia kerrallaan tekemällä jotain, josta nautit, voi auttaa pitkälle arjen stressitekijöiden voittamisessa. Jo yhden luvun lukeminen tai koiran vieminen muutamalle kierrokselle korttelin ympäri auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, virkistyneemmäksi ja energisemmäksi.
Jos et voi pitää täyttä taukoa kaikesta, mitä teet, kokeile yksinkertaisesti ottaa muutama hidas, syvä hengitys siinä hetkessä. Kun hidastat hengitystäsi, se auttaa sinua rentoutumaan. Tämä rentoutumisreaktio vapauttaa kehon kemikaaleja, jotka lievittävät stressiä ja saattavat parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Syvä hengitys voi myös alentaa leposykettäsi. Ihmiset, joilla on matalampi leposyke, ovat tyypillisesti paremmassa fyysisessä kunnossa kuin ne, joilla se on korkeampi.
Pane suola pois.
Suolankeitin ruokapöydällä tekee liiallisesta suolan nauttimisesta aivan liian helppoa, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen. Laita siis suolasirotin kaappiin tai ruokakomeroon ja ota se esiin vain silloin, kun laitat ruokaa.
On myös hyvä idea maistaa ruokaa ennen kuin suolaa. Saatat huomata, ettei se tarvitse enempää.
Voit myös kokeilla maustaa ruokasi sitruuna- tai limemehulla, valkosipulilla, punapippurihiutaleilla, yrteillä tai suolattomalla mausteseoksella. Varastoi jääkaappiin ja ruokakaappiin suosikkisi tuoreita ja kuivattuja yrttejä, jotta sinulla on niitä aina käsillä ruokiesi maustamiseen.
Mene aikaisemmin nukkumaan.
Vähemmistö meistä ei saa aikuisten tarvitsemaa seitsemää tai useampaa tuntia unta.
Ajan mittaan unenpuute voi nostaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä – riippumatta iästäsi, painostasi tai liikuntatottumuksistasi.
Jos olet jatkuvasti univajeessa, nukkumaanmeno vaikka 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta voisi auttaa. Aseta myös säännöllinen uni- ja heräämisaikataulu ja pidä siitä kiinni – myös vapaapäivinä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että punaviinin sisältämät voimakkaat antioksidantit suojaavat sydänsairauksilta, paksusuolen syövältä, ahdistukselta ja masennukselta. Ellei siis ole lääketieteellistä syytä, miksi et saisi juoda, nauti lasillinen merlotia ilta-aterian kanssa – voit jopa kohottaa maljan hyvälle terveydellesi.
Mutta juo kohtuudella. Aivan kuten pienellä määrällä punaviiniä on terveyshyötyjä, liika alkoholi – jopa punaviini – voi aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia, kuten maksa- ja munuaissairauksia sekä syöpää.
Erityisen varovainen alkoholinkäytön suhteen on oltava erityisesti naisten. Heillä on suurempi yleinen maksavaivojen riski kuin miehillä, joten heillä on suurempi todennäköisyys saada maksavaivoja pienemmistä alkoholimääristä.
Terveelle miehelle kaksi juomaa päivässä ei todennäköisesti aiheuta haittaa; naisten sen sijaan tulisi rajoittaa itsensä yhteen päivittäiseen alkoholijuomaan.
Tarkista asentosi ja ergonomiasi.
Ensi kerralla, kun istut työpöydän ääressäsi tai puhut puhelimessa, mieti hetki asentoasi. Suorista sitten selkäsi, vedä vatsaa sisään ja aseta jalat tasaisesti lattialle jalat ristikkäin. Tunnet olosi heti rentoutuneemmaksi.
Muutama sekunti voi auttaa sinua välttämään selkäkivut, jotka ovat yksi Yhdysvaltojen yleisimmistä terveysongelmista ja johtava työkyvyttömyyden syy.
Ja jos työskentelet tietokoneen ääressä, tutustu työpisteesi ergonomiaan – siihen, miten istut ja liikut ympäristössäsi – auttaaksesi sinua ehkäisemään selän ja niskan rasitusta, karpaalitunneli-oireyhtymää, silmien rasitusta ja muita työtapaturmia.
Muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla, kuten tietokoneen näytön sijoittamisella uudelleen, vaihtamalla tuoliin, joka tukee paremmin alaselkää, ja pitämällä säännöllisiä taukoja päivän mittaan venyttelyharjoitusten tekemiseksi, voi päästä pitkälle terveellisemmän ja miellyttävämmän työtilan luomisessa.
Viime kerralla, kun olet menossa ylempään kerrokseen, jätä hissi väliin ja kiipeä sen sijaan portaita. Saat veresi pumppaamaan, harjoitat keuhkojasi ja treenaat alavartalosi lihaksia.
Tee ristisanatehtävä.
Rushin tutkijat ovat havainneet, että henkisesti haastavalla toiminnalla, kuten lukemisella, ristisanatehtävien tai Sodokun tekemisellä ja shakin pelaamisella, voi olla aivoja suojaava vaikutus.
Tutkimusten mukaan mielen säännöllinen työllistäminen voi auttaa pienentämään Alzheimerin tautiin liittyvän dementian riskiä.
Etkö pidä arvoituksista tai peleistä? Ei hätää: on muitakin tapoja ylläpitää aivojen terveyttä. Syö toisella kädelläsi. Kävele uusi reitti töistä kotiin. Ja pidä yhteyttä muihin – sosiaalinen sitoutuminen voi myös suojata dementialta.
Punnitse.
Terveellisen painon ylläpitäminen voi pienentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja joidenkin syöpätyyppien riskiä. Mutta naisilla on toinenkin syy pitää kilot poissa: Se vähentää riskiä tuleviin lantionpohjan häiriöihin, sanoo lääketieteen tohtori Cheryl Wolfe, Rush University Medical Centerin naistentautien erikoislääkäri.
Lantionpohjan häiriöt ovat yleisempiä naisilla, jotka ovat synnyttäneet vauvat emättimellisesti.
Kokeile lisäksi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi ylimääräinen annos tärkkelyksettömiä vihanneksia.
Haluatko välipalaa? Napostele porkkanaa keksin sijaan. Teet illallista perheellesi? Tarjoa parsakaalia tai pinaattia lisäkkeenä perunamuusin sijaan. Lisää ruskeaan riisiin vihreitä herneitä tai voileipään viipaleita punaista tai keltaista paprikaa.
Ei ole mikään salaisuus, että vihannekset – erityisesti tummat, lehtivihannekset – ovat hyväksi sinulle. Mutta on toinenkin hyöty, jos pakkaat enemmän kasviksia päivittäiseen ruokavalioosi: Niissä on runsaasti kuitua ja ne sisältävät paljon vettä, joten ne tekevät sinut kylläiseksi ja tyytyväiseksi ilman paljon kaloreita ja rasvaa.
Keittokirjoissa ja verkossa – myös Rushin sisältökeskittymässä – on paljon hyviä reseptejä maukkaisiin mutta terveellisiin kasvisruokiin.
Mene portaita pitkin.
Kun seuraavan kerran menet ylempään kerrokseen, ohita hissi ja nouse sen sijaan portaita. Saat veresi pumppaamaan, harjoitat keuhkojasi ja treenaat alavartalosi lihaksia.
Se on hyvä tapa lisätä liikuntaa päivääsi ilman, että sinun tarvitsee varata aikaa liikunnalle. Jos tavoittelet suositeltua 10 000 askelta päivässä, portaissa kulkeminen lasketaan mukaan tähän määrään.
Kaikki nämä pienet askeleet voivat johtaa siihen, että olet terveempi.
Venyttele.
Lihasten säännöllinen venyttely auttaa sinua välttämään loukkaantumisia, pysymään notkeana ja liikkumaan vapaasti ikääntyessäsi.
Varaa muutama minuutti venytellessäsi lihaksia ennen liikuntaa ja liikunnan jälkeen. Jos et treenaa sinä päivänä, pidä muutama venyttelytauko. Etsi toimistosta rauhallinen tila, jossa sinua ei häiritä. Oletko liikkeellä? Etsi päivittäisistä rutiineistasi luonnollisia tilaisuuksia venyttelyyn, kuten noustessasi autosta tai kurkotellessasi kaupassa korkealla hyllyllä olevia tavaroita.
Juuri ennen nukkumaanmenoa tapahtuva venyttely voi myös lievittää jännitystä ja auttaa sinua nukahtamaan.
Ja tasapainoharjoitukset – kuten Tai Chi – voivat auttaa vähentämään dramaattisesti vaarallisten kaatumisten riskiä.
Katsomalla tulevaisuuteen
Hyvä uutinen on se, että koskaan ei ole liian aikaista – tai liian myöhäistä – omaksua terveellisiä tottumuksia.
Nuorena voit rakentaa perustan elinikäiselle hyvälle terveydelle. Kun olet vanhempi, terveelliset tavat voivat auttaa sinua hallitsemaan jo olemassa olevia sairauksiasi ja pienentämään riskiäsi sairastua toisiin sairauksiin tulevaisuudessa.