Free Press

16:8-suunnitelma – jota kutsutaan myös 8 tunnin ruokavalioksi – on helpompi ja johdonmukaisempi tapa paastota, jolla vältytään niiltä kahdelta pahamaineiselta nälkäpäivältä, joita esiintyy muissa suosituissa ajoittaisen paaston suunnitelmissa.

Urheilututkija Harry Aitken kertoo GoodtoKnow’lle: ”Ajoittainen paasto on ruokavaliotekniikka, jossa kaikki ruoka nautitaan suhteellisen pienen aikaikkunan sisällä. Paastoaminen on sitä, että ollaan huomattavan pitkään syömättä, ja ajoittainen paastoaminen tuo yksinkertaisesti pienen aikaikkunan, jossa voi syödä.”

”Ajoittainen paastoaminen on saanut suosiota uskonnollisista festivaaleista, kuten ramadanista ja jom kippurista, joissa uskonnollisista syistä ihmisten on paastottava tiettyinä aikoina. Tutkimukset ovat sen jälkeen vahvistaneet painonpudotuksen ja rasvoittumisen.”

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisesta paastosta voi olla hyötyä sekä kehollesi että mielenterveydellesi, ja lisäksi se on erittäin tehokas keino painonpudotukseen.

Muut tavat tehdä ajoittaista paastoa, kuten kalorien saantia rajoittava 5:2-dieetti, ovat saaneet mainetta viime vuosina, kun kaikki julkkiksista teknologiamoguleihin ja Instagram-vaikuttajiin ovat ajaneet tällaisten suunnitelmien hyötyjä.

Yksi tällaiseksi 16:8-ajoittaisen paastosuunnitelman kannattajaksi on noussut Hollywood-ikoni Jennifer Aniston. Radio Timesin haastattelussa Jennifer paljasti, että hän on suuri ajoittaisen paastoamisen fani yleensä, mutta erityisesti tämän suunnitelman. ”Harrastan ajoittaista paastoa, eli ei ruokaa aamulla.” Hän sanoi: ”Huomasin suuren eron ollessani ilman kiinteää ruokaa 16 tuntia.”

Jokaiseen ruokavalioon liittyy kuitenkin luonnollisesti hyviä ja huonoja puolia, ja paras tapa laihtua on kohtuullistaa kaloreita ja harrastaa enemmän liikuntaa. Joten ennen kuin aloitat minkä tahansa laihdutussuunnitelman, on parasta kysyä neuvoa yleislääkäriltäsi, joka osaa neuvoa sinulle parhaiten sopivan toimintatavan.

Mikä on 16:8-dieetti?

16:8-dieetti on eräänlainen ajoittainen paasto, jota tehdään tietyn ajanjakson aikana paremman terveyden saavuttamiseksi tai laihduttamiseksi.

16 tunnin ajan joka päivä nautit vain vettä, kahvia, teetä ja muita makeuttamattomia juomia. Sitten loput kahdeksan tuntia päivästä voit syödä kaikki ateriat ja välipalat.

Dieetti juontaa juurensa kirjailija David Zinczenkon ja Men’s Health -lehden päätoimittajan Peter Mooren 8 Hour Diet -kirjasta, jossa he ehdottivat, että pidempi paastoaika ruokailujen välissä antaa elimistölle sen tarvitseman ajan ruoan käsittelyyn ja ylimääräisen rasvan polttamiseen.

Miten 16:8-ruokavalio toimii?

16:8-ruokavalio toimii tuntipainotteisesti. Voit siis joka päivä syödä 8 tunnin aikana ja paastota loput 16 tuntia. Ja mikä parasta? Sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi lainkaan 500 kaloriin – kunhan syöt terveellisesti 8 tunnin aikarajan sisällä, näet painon putoavan.

Asiantuntijat sanovat, että 16.8-ruokavalion rajoitettu aikataulu antaa elimistöllemme mahdollisuuden käsitellä elintarvikkeisiin varastoituneet ravintoaineet ja polttaa kalorit pois. Lisäksi et myöskään jää nälkäiseksi kuten 5:2:n kahtena paastopäivänä.

Kuten Tom Jenane, ravitsemus- ja fitness-asiantuntija selittää: ”16:8-dieetti on loistava ajoittaisen paaston muoto, jolla on todistetusti tuloksia useissa tapauksissa.”

Jopa julkkikset ovat lähteneet mukaan. Hugh Jackmanin kerrotaan käyttäneen 16:8-dieettiä päästäkseen kuntoon Wolverine-elokuviaan varten (se on jopa nimetty Wolverine-dieetiksi!), ja myös Jennifer Love Hewittin kerrotaan olevan fani.

Kuinka voin syödä 16:8-dieetillä?

16:8-dieetti on paastodieetti, jonka suurimman osan aikana itse asiassa nukut läpi (huoh!) Voit valita 8 tunnin ikkunan oman päiväsi mukaan – se voi siis olla esimerkiksi klo 10-18 tai 11-20 välillä. Lisäksi voit juoda teetä ja kahvia myös näiden tuntien ulkopuolella, joten se ei ole pelkkää vettä!

Useimmat ihmiset päättävät paastota läpi yön ja syövät ensimmäisen ateriansa noin kello 12 keskellä päivää.

Tom sanoo: ”Yleisimmin ruokailuajankohdaksi on valittu kello 12-20. Syy tähän on se, että ihmiset eivät yleensä ole niin nälkäisiä aamulla, eikä illan aikana haluta kuluttaa liikaa kaloreita, ja tämä antaa meille mahdollisuuden syödä lounaan ja päivällisen sekä välipalan.”

Mitä 16:8-dieetillä voi syödä?

Tässä dieetissä ei ehdoteta, että ahmiisit kahdeksan tunnin sisälle kaiken mahdollisen ruoan. Sinun on kuitenkin varmistettava, että syöt tasapainoisesti rasvaa tuhoavia ja terveyttä edistäviä ruokia. Asiantuntijat ovat ehdottaneet varmistamaan, että saat päivittäin tasapainoisesti vähärasvaista lihaa, kananmunia, maitotuotteita, vihanneksia, pähkinöitä ja papuja. Se on todella niin helppoa!

Tom sanoi: ”Monet epäonnistuvat, koska he ahmivat liikaa kaloreita kahdeksan tunnin aikana ja yrittävät usein saada jonkin verran ennen kahdeksan tunnin päättymistä. Sinun tulisi silti noudattaa tiukkaa ruokavaliota, jossa on täydellinen ravitsemuksellinen jaottelu, jotta voit varmistaa, että kulutat tavoitellun määrän kaloreita, puhumattakaan makroravintoaineista ja varmistaaksesi, ettet kuluta liikaa sokeria.”

Kokeile pitäytyä seuraavissa ruoka-aineissa 16:8-ruokavaliossa:

• Rehuviljaa: Sellaiset kuin riisi, kaura, ohra, täysjyväpasta ja kvinoa pitävät sinut kylläisenä pidempään.
• Proteiini: Liha, siipikarja, kala, kananmunat, pähkinät ja siemenet pitävät sinut kylläisenä.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, marjat, appelsiinit ja päärynät tarjoavat hyvän vitamiinipitoisen ravinnon.
• Kasvit: Parsakaali ja lehtivihannekset ovat erityisen hyviä varmistamaan, että syöt riittävästi kuitua.
• Terveelliset rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy, avokadot.

Paljonko painoa voi pudottaa 16:8-dieetillä?

Painon pudottamiseksi 16:8-dieetillä on tärkeää sovittaa paasto terveelliseen syömiseen ja liikuntaan. Oikein tehtynä painonpudotus on tyypillisesti noin seitsemästä 11 kiloon kymmenen viikon aikana. Tämä käy ilmi Molecular and Cellular Endocrincology -lehdessä julkaistusta 40 eri tutkimuksen katsauksesta, jossa todettiin, että keskimäärin hieman yli 90 kiloa painava henkilö laihtuu 5 prosenttia kokonaispainostaan kymmenen viikon aikana.

Journal of Nutrition and Healthy Eating -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että 16:8-dieettisuunnitelma voi auttaa ihmisiä laihtumaan ilman, että heidän tarvitsee laskea kaloreita, sillä kahdeksan tunnin paasto tuottaa samanlaisen kalorimäärän rajoittamisen ja laihtumisen.

Mutta se, saavutetaanko 16:8-dieettisuunnitelmalla selvä laihtumisetu verrattuna muihin ruokavalioihin, jää nähtäväksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaista paastoa noudattavien ihmisten välillä ei ole juuri mitään eroa verrattuna niihin, jotka laskevat kaloreita ja vähentävät painoa.

Miten usein 16:8-ajoittaista paastoa tulisi noudattaa?

Toisin kuin muut ajoittaista paastoa noudattavat ruokavaliot, 16:8-ruokavalion kukin päivä toimii muista päivistä riippumatta. Tämä tarkoittaa, että voit harrastaa 16:8-jaksottaista 16:8-paastoa yhdestä päivästä seitsemään päivään viikossa, riippuen tavoitteistasi ja yleislääkärisi neuvoista.

Todisteet eroavat kuitenkin toisistaan sen suhteen, onko jaksottaista paastoa terveellistä harrastaa koko ajan useista syistä. Erään tutkimuksen mukaan paastoaminen auttaa elintärkeitä elimiäsi antamalla aineenvaihduntatoiminnoille taukoa, mutta toisten tutkimusten mukaan paastoaminen voi johtaa kolesterolitason nousuun ja pahoinvoinnin tunteeseen sekä aiheuttaa matalaa verensokeria ja nestehukkaa.

Onko siitä terveyshyötyjä?

Painonpudotus

Jollekin, joka haluaa laihtua nopeasti terveydellisistä syistä, paastoaminen on oiva (mutta intensiivinenkin!) keino. Kuten Eve Mayer, Life in the Fasting Lane -kirjan kirjoittaja

”Ylipaino on syy moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään”, sanoo Eve Mayer, Life in the Fasting Lane -kirjan kirjoittaja. ”Painonpudotus lisää suuren tiheyden lipoproteiinipitoisuutta ja alentaa triglyseridipitoisuutta, mikä auttaa vähentämään näiden samojen sairauksien riskiä.”

Mutta 16:8-ruokavaliossa ei ole kyse vain painonpudotuksesta.

parempi sydänterveys

New England Journal of Medicine -lehden tutkimus on osoittanut, että säännöllinen paastoaminen liittyy pidempään elinikään ja pienempään sydämen vajaatoimintatapausten esiintymistiheyteen sydämen vajaatoimintapotilailla. Jo yhdellä paastopäivällä kuukaudessa – kun sitä tehdään koko elämän ajan – voi olla syvällinen vaikutus sydämen terveyteen.

Säännöllinen vuorokausirytmi

Kehon sisäinen kello säätelee väsymystä ja vireystilaa vuorokauden ajan. Tutkimusten mukaan ajoittainen paastoaminen voi vahvistaa kehomme vuorokausirytmiä, sillä ylensyönti voi aiheuttaa unen keskeytymistä, joten se auttaa meitä nukkumaan paremmin.

Vähentää stressiä ja parantaa mielenterveyttä

16:8-ruokavalio auttaa alentamaan kortisolitasoja (eli vähentää stressiä!) ja auttaa vähentämään tulehdusta. Lisäksi, koska et ole tekemisissä nälän kanssa kahtena päivänä viikossa, se on parempi mielenterveydellesi.

16:8-ruokavaliota kokeilleet kertovat, kuinka paljon tuottavampia he ovat paastonaikana, jolloin he käyttävät vähemmän aikaa ruokaan liittyvään stressiin ja enemmän aikaa energiansa kanavoimiseen muihin hyödyllisiin tehtäviin päivän aikana.

Vaikkakin on tärkeää muistaa, että se, mikä toimii yhden ihmisen elämäntyylissä, ei toimi toisella, ajoittainen paastoaminen 16:8-ruokavalion avulla on antanut joillekin ihmisille todellista menestystä – kaikilla elämänalueilla.