Rakastatko vai vihaatko niitä?
Useimmat juoksijat joko nauttivat siitä tutusta polttavasta vaikutuksesta, jonka mäet tuovat mukanaan, tai pelkäävät sitä enemmän kuin melkein mitä tahansa muuta harjoitusta. Yksi hyvä puoli niiden rakastajille ja vihaajille on se, että ne ovat suhteellisen nopeasti ohi. Varsinkin kun puhutaan räjähtävistä, joita tänään tarkastelemme.
Räjähtäviä mäkiä voi käyttää lähes kuka tahansa juoksija, ja tänään aiomme selittää, miksi ne auttavat sinua useammalla tavalla kuin uskotkaan.
Miksi haluaisin lisätä mäkisprinttejä?
Paljon tutkimuksia ja kokeiluja itselläni tehtyäni uskon, että lyhyiden mäkisprinttien lisäämisellä valmentamieni urheilijoiden harjoitteluun on ollut valtava hyöty heidän yleiskuntoonsa ja nopeuteensa.
Kohtaisesti pyydän urheilijoitani juoksemaan kahdesta kahteentoista 10-12 sekunnin mäkisprinttiä jyrkkään rinteeseen 95 %:n ponnistuksella täydellä palautumisella.
Kun määrittelen tämän harjoittelun ensimmäistä kertaa, monet urheilijat luulevat, että minun täytyy olla hullu, kun pyydän heitä keskeyttämään tai lopettamaan pitkän matkan juoksun 2×10 sekunnin mäkisprinttien ajaksi.
Hänestä ja aluksi minustakin se näyttäisi suurelta ajanhukalta. Tämä artikkeli kuitenkin poistaa nämä estot ja valottaa tämän uuden idean hyötyjä.
Kuulin tästä ideasta ensimmäisen kerran Brad Hudsonilta noin 5 vuotta sitten. Brad on Dathan Ritzenheinin entinen valmentaja ja valmentaa tällä hetkellä monia muita ammattilaisjuoksijoita.
Viime vuosina olen alkanut tehdä omaa arviointia tutkimuksista nähdäkseni, onko tämä hyödyllinen ja käytännöllinen harjoitteluväline. Laaja-alaisen lukemisen jälkeen uskon, että näiden sprinttien fysiologiset ja neuromuskulaariset hyödyt ovat lukuisat ja ne voivat toimia kriittisenä palana useimpien urheilijoiden harjoittelujärjestelmissä.
Mitä hyötyjä räjähtävien mäki-sprinttien juoksemisesta on?
Mäki-sprinttien juoksemisesta on kolme päähyötyä. Ensinnäkin on voiman rakentamisen ja vammojen ennaltaehkäisyn näkökulma, toiseksi on neuromuskulaarinen kehitys ja viimeiseksi kardiovaskulaariset adaptaatiot.
Voima
Näistä kolmesta ilmeisin harjoittelunäkökulma on voiman kehittyminen.
Mäkijuoksu on spesifisin voimaharjoittelun muoto, jota juoksija voi tehdä. Voimme tehdä kyykkyjä, lungseja ja hamstring curleja kunnes lihaksemme palavat, mutta mikään ei ole täsmälleen verrattavissa juoksuun.
Kun juokset mäkeä ylös, vastusta kasvaa ja sitä kautta juoksun erityisvoima lisääntyy. Räjähdysmäinen reaktio, joka aiheutuu lantion, pakaroiden ja nelipäiden nostamisesta mäkeä ylöspäin, hyödyntää samaa periaatteellista mekaniikkaa plyometristen harjoitusten tekemisen taustalla.
Mutta mitä monet juoksijat eivät ymmärrä, on se, että nämä mäki-sprintit voivat myös auttaa torjumaan loukkaantumisia.
Juoksu enintään 10 sekunnin ajan takaa sen, että lihaksiin ei keräänny laktaattia ja että väsymys on vähäistä, mikä on suurin syyllinen useimpien ylirasitusvammojen takana.
Se paranee:
Mäki lyhentää matkaa, jonka jalkasi joutuu putoamaan tai laskeutumaan ennen kuin se osuu maahan, mikä vähentää kehoon kohdistuvan iskun määrää.
Lisäksi, jos sprintit etenevät turvallisessa ja tarkoituksenmukaisessa harjoitteluohjelmassa, mäistä saatava voimahyöty auttaa vahvistamaan lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, jotka niin usein loukkaantuvat.
Neuromuskulaarinen kehitys
Voit ehkä miettiä:
Mitä ”neuromuskulaarinen kehitys” ylipäätään tarkoittaa?
Neuromuskulaarinen järjestelmä on kommunikaatiojärjestelmä sen välillä, mitä aivot ja lihakset.
Neuromuskulaarisen järjestelmän ”kunnon” kohottaminen antaa kehollesi mahdollisuuden lisätä nopeutta, jolla se lähettää signaaleja lihaksiin, ja mikä tärkeämpää, antaa kehollesi mahdollisuuden aktivoida suuremman prosenttiosuuden lihassäikeistä ja laukaista ne voimakkaammin.
Lyhyiden, räjähtävien mäkisprinttien suorittaminen parantaa huomattavasti näitä molempia neurologisia tekijöitä tehden sinusta tehokkaamman.
Kardiovaskulaariset adaptaatiot
Viimeinen harjoitteluun liittyvä adaptaatio, jonka nämä lyhyet mäkisprintit saavat aikaan, on sydämen maksimaalisen iskutilavuuden lisääntyminen.
Tämä on melko monimutkaista kardiologista keskustelua, mutta yksinkertaistaen sanottuna, iskutilavuudella tarkoitetaan sitä verimäärää, joka pystytään pumpattavaksi sydämestä yhdellä iskulla. Suurempi iskutilavuus laskee sykettä ja tavallaan tekee sydämestä tehokkaamman.
How to Add Explosive Hill Sprints into Your Training Without Risking Injury
Viimeinen seikka, josta haluaisin keskustella, on syy näiden sprinttien melko hitaaseen etenemiseen niiden hyödyntämisessä.
Monille ihmisille tällaisten räjähtävien sprinttien ottaminen mukaan harjoitteluun on valtava muutos. Monet pitkän matkan juoksijat kulkevat vuosia tekemättä koskaan mitään todellista räjähtävää tai sprinttiharjoittelua.
Kaikkakin 2 toistoa voi tuntua ajanhukalta, on tärkeää antaa keholle aikaa sopeutua muuttuvaan ärsykkeeseen.
Olen huomannut, että tämän harjoittelun volyymin kasvattaminen liian nopeasti kasvattaa loukkaantumisprosenttia tähtitieteellisesti.
Aloittaminen kahdella tai kolmella toistolla ensimmäisten viikkojen aikana antaa keholle mahdollisuuden sopeutua uusiin ärsykkeisiin ja säilyä loukkaantumissuojaisena.
Miten juosta mäkisprintit
Itse asiassa aloittaisit mäkisprintit noin kilometrin tai puolen kilometrin päässä juoksustasi.
Tällöin voisit suorittaa suurimman osan matkasta, mutta sinulla olisi silti pieni palauttava hölkkä kotiin löysäämään.
Meillä kaikilla ei kuitenkaan ole kukkulaa kilometrin päässä maalipaikastamme. Joten jos kukkulasprinttien on tultava juoksusi puolivälissä tai lopussa, se sopii hyvin.
Valitse kukkula, jonka kaltevuus on välillä ja 7-10 %.
Tämä on jyrkkä, mutta sen ei tarvitse olla jyrkkä.
Voit ennen mäkisprinttien aloittamista venytellä kevyesti ja treenata kaikkia lihaksia, jotka ovat olleet kireällä.
Seuraa mäen pohjalla ja sprinttaa seisovasta lähdöstä mäkeä ylös niin nopeasti kuin pystyt. Laskeudu jalkapalloille ja pumppaa käsiäsi.
Tykkään ajatella, että itse ”räjähdän, räjähdän, räjähdän”, kun lähden liikkeelle. Sprintti on suunniteltu maksimaaliseen ponnistukseen, joten älä mene yli 15 sekunnin.
Kävele hitaasti ja varovasti takaisin alas mäkeä, lepää 2 minuuttia tai kunnes olet täysin toipunut ja toista niin monta kertaa kuin aikataulusi antaa myöten.
Toivottavasti tämä pieni artikkeli auttoi selittämään tarkalleen, mitä yritämme saavuttaa näillä räjähtävillä mäen sprinteillä. Olen lisännyt postauksen alaosaan videon, joka auttaa havainnollistamaan tarkasti, miten nämä tulisi tehdä.