Free Press

Lyhyesti sanottuna, supersarjat rokkaavat. Liikkeiden tekeminen peräkkäin samoille tai vastakkaisille lihasryhmille lisää treenin aikana kuluvaa energiaa ja lyhentää itse treenin pituutta. Eivätkä hyödyt lopu tähän.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tekniikka voi itse asiassa lisätä varastoitunutta elastista energiaa ei-työskentelevään antagonistilihakseen. Toisin sanoen energiaa kertyy tricepseihisi, kun pyörität curleja, ja hauislihaksiisi, kun puristat alaspäin. Vapauttamalla varastoitunutta energiaa voit tuoda enemmän voimaa ja itse asiassa tulla jonkin verran vahvemmaksi liikkeessä.

Kolmen seuraavan supersarjan – ja yhden trisetin aluksi – kauneus on siinä, että jokainen niistä keskittyy yhden laitteen ympärille. Näin voit tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Ne sisältävät myös erilaisia suhteellisia intensiteettejä harjoituksen sisällä, aloittaen raskaasti, kun olet tuore ja edeten kevyempiin painoihin mitä pidemmälle menet. Olemme antaneet sarjat ja toistot, mutta voit aina vapaasti painaa kaasupoljinta lisäämällä intensiteettiä lisääviä tekniikoita, kuten pakotettuja toistoja tai jopa sarjan negaatioita kunkin harjoituksen viimeiseen sarjaan.

Huomautukset:

• Tämä harjoitus ei sisällä lämmittelysarjoja. Tee niin monta lämmittelysarjaa kuin tarvitset, mutta älä koskaan vie niitä lihasvikaantumiseen asti.
• Valitse paino, jonka avulla voit juuri ja juuri saavuttaa lihasvikaantumisen tavoitevasteella. Säädä painoa jatkosarjoissa tarpeen mukaan.
• Kun teet tämän treenin seuraavan kerran, käännä järjestys jokaisessa supersarjassa ja aloita kolmipäisellä liikkeellä.

Keskeiset harjoitteluvinkit

Trisetit

Nämä liikkeet ovat parhaita massanrakentajiasi, minkä vuoksi teet ne ensin. Ja lisäämällä painoa ja leikkaamalla sarjakohtaiset toistot 6:een, epäonnistut pienemmillä toistomäärillä, mikä lisää huomattavasti voimaärsykettä. Lataa tanko – tai halutessasi EZ-tanko – ja tartu litteään penkkiin.

Seisova tankokyykky: Olkapään levyinen ote voi olla mukavin useimmille ihmisille, ja se on paras hauiksen pitkän (ulomman) pään työstämiseen. Jos kuitenkin haluat todella keskittyä lyhyeen (sisempään) hauiksen päähän, ota leveämpi ote. Oli miten oli, pidä nämä curlit tiukkoina!

EZ-Bar Skullcrusher: Kun olet lopettanut curlingin, aseta tanko penkin päähän. Kun teet liikettä, pyri pitämään olkavarret kohtisuorassa lattiaan nähden, jotta tämä liike keskittyy mahdollisimman paljon tricepsiin. Ne eivät ole pull-overeita!

Close-Grip Barbell Bench Press: Nyt otat mukaan lisää lihasryhmiä ja teet moninivelisen harjoituksen, joka auttaa paistettua tricepsiäsi. Älä pysähdy keinotekoiseen toistomäärään, vaan mene epäonnistumiseen asti.

Supersarja 1

Sen sijaan, että tekisit yläpuolisen hauislihasharjoituksen matalalla penkillä, tuo käsipaino preacher-penkille ja tee se istuen penkillä selinmakuulla. Käytä suhteellisen kevyempää painoa kuin alkuperäisessä jättisarjassa.

Preacher Curl: Koska olkavarret ovat vartalosi tason edessä, tämä harjoitus osuu parhaiten lyhyeen päähän. Varmista, että käsivarret pysyvät yhdensuuntaisina penkillä. Älä nosta kyynärpäitäsi pois pehmusteelta. Käytä EZ-tankoa ranteiden rasituksen vähentämiseksi.

Seated Triceps Press: Kädet pään yli -liikkeet ovat hyviä treenaamaan usein unohdettua tricepsin pitkää päätä. Siksi on aina hyvä sisällyttää ainakin yksi käsivarsien yläpuolinen liike hauisrutiiniin.

Supersarja 2

Kiinnität köyden kaapeliin tätä varten, käytät ala-asentoa hauislihascurliin ja liu’utat sen sitten yläasentoon suorittaaksesi hauislihaksen punnerrusliikkeen. Korosta jälleen kerran lihaspumppua peruuttamalla painoa hieman enemmän, kun aloitat harjoittelun.

Vaijerilla tehtävä vasarakyykytys: Käytä neutraalia otetta tässä liikkeessä iskeäksesi kunnolla brachialisiin ja kasvattaaksesi yläraajojen ympärysmittaa. Tämä treenaa myös brachioradialista kyynärvarren yläosassa lähellä kyynärniveltä.

Triceps Push-Down: Pitämällä kyynärpäät kiinni kyljissäsi ja toimimalla liikkumattomina saranoina voit pitää painopisteen tricepsin sivupäässä.

Supersarja 3

Harjoituksen loppupuolella keskitytään viimeistelyyn syvällä palovammalla ja lihaspumpulla. Tässä käyttämäsi painot ovat toistaiseksi kevyimmät, joten haasta itsesi suorittamaan ylimääräinen toisto tai kaksi.

Toteuta molemmat harjoitukset yksipuolisesti, jotta voit keskittyä täysin yhteen käteen kerrallaan. Tämä yksittäinen keskittyminen voi auttaa sinua parantamaan mielen ja lihaksen välistä yhteyttä ja antaa sinulle syvällisemmän poltteen. Koska lepo on jo sisäänrakennettu, kun siirryt puolelta toiselle, lyhennä supersetin jälkeistä lepoväliä vain 30 sekuntiin.

Seisova yksikätinen kaapelicurl: Tee tämä curl sellaisessa asennossa, joka tuntuu sinulle parhaalta: kasvot kaapelipinoon päin tai siitä poispäin, tai missä tahansa kulmassa siltä väliltä. Käytä vapaata kättäsi omatoimisesti muutaman ylimääräisen toiston tekemiseen, jos haluat lisää hyvää kipua!

Triceps Cable Kick-back: Ota käsipainojen sijasta kahva pois kaapelista ja pidä kiinni kumipallosta. Pidä kyynärpää paikallaan, kun suoritat jokaisen toiston. Jos pudotat ja nostat sen sitten joka kerta, olet muuttanut tämän vankan yhden nivelen liikkeen moniniveliseksi ja riistänyt tricepsiltäsi hyvän harjoituksen.

Harjoittelun säätäminen

Tässä esitetyt volyymit ja intensiteetit sopivat luultavasti parhaiten edistyneemmille harjoittelijoille, mutta voit vapaasti säätää niitä omien kykyjesi mukaan.

• Aloitteleva nostelija: Suorita vain trisetti ja ensimmäinen supersetti. Lisää myös 2 toistoa jokaiseen sarjaan kaikissa harjoituksissa. Suorita siis 8 toistoa sarjaa kohti trisetissä ja 10 supersarjassa. Mutta paina silti niin paljon, että saavutat epäonnistumisen näillä sarjoilla!
• Keskitason nostajat: Jätä viimeinen supersarja pois. Älä huoli, muut sarjat antavat sinulle silti kaiken tarvittavan kasvuun!