Luettelossa ”asioista, jotka ovat syvältä”, loukkaantuminen harjoittelun aikana (oletettavasti terveellistä toimintaa) sijoittuu melko korkealle – jossain korkeammalle kuin Jamaikan lennon menettäminen ja alemmalle sijalle kuin säästöjesi menettäminen korkeiden panosten pokeripelissä. Ajattele asiaa näin: Mitä enemmän kilometrejä juokset, sitä enemmän nivelet, lihakset ja rustot rasittuvat. Ja niin hyvältä kuin tuntuukin, kun hakkaat jalkakäytävää tuuli hiuksissasi, tosiasia on, että kehosi on kudosta.
Lohtua tuo tieto siitä, että et ole yksin. Juoksuvammatilastot vaihtelevat suuresti, mutta vuoden 2017 National Runner Survey -tutkimuksen mukaan 75 prosentilla juoksijoista on ollut jonkinlainen urheiluun liittyvä vamma viimeisten 12 kuukauden aikana, ja 50 prosenttia loukkaantuneista on joutunut keskeyttämään harjoittelunsa yli neljäksi päiväksi.
Pyydystimme DPT, liikuntavalmentaja ja MotivNY:n toinen perustaja Luke Greenbergiä antamaan meille katsauksen tavallisimpiin juoksuvammoihin ja siihen, miten niitä voi hoitaa. Oletko innokas palaamaan 100:aan ASAP, Drake-tyyliin? Meillä on lataus siitä, miten voit jatkaa ja mitä tehdä, jos joudut penkille joksikin aikaa.
Juoksijan polvi
Tämä on jonkinlainen sateenvarjotermi ”kipu polven etuosassa”. Saadaksesi selville, mikä tietty rakenne on kivun lähde, pyydä terapeuttia tai lääkäriä tunnustelemaan (se on hieno sana, joka tarkoittaa ”koskettaa”) tiettyjä rakenteita ja katsomaan, mikä sattuu. Toinen tapa tunnustella? Viittaa kipuun, kun yrität juosta, ja yritä tunnistaa tietty paikka tai toistaa tunne. ”Tämä on tärkeää, koska polvi on yleensä oirealue, mutta harvoin varsinaisen ongelman syy”, Greenberg sanoo.
Miten paha se on? Älä juokse kivun läpi – varsinkaan aloittelijana. ”Yleensä tämäntyyppiset ongelmat johtuvat lantion tai jalkojen heikkoudesta tai volyymin (kilometrimäärän) liian nopeasta kasvattamisesta, mikä voi tapahtua usein, jos liityt paikalliseen juoksuryhmään ja lankeat vertaispaineeseen juoksevien kavereidesi kanssa ja hyppäät asioihin, joista kehosi yrittää pelotella sinua pois.”
Miten se paranee: Eksentrinen voimaharjoittelu eli liikkeen laskeva vaihe on usein paras interventio tämäntyyppiseen kipuun, Greenberg sanoo. Otetaan esimerkiksi kyykky. Laskuvaihe, kun peppu suuntaa kohti lattiaa, on eksentrinen osa. ”Siitä on erityistä hyötyä jänteille ja kudoksen vahvistamiselle. Puutteellinen kyky vaimentaa kuormaa on usein se, missä näemme kivun alkavan, ja eksentrinen harjoittelu auttaa myös siinä.”
Kinkkunauhan veto
Jos tunnet liiallista kireyttä reiden takareidessäsi, se on melko varma osoitus siitä, että hamstringiin on kohdistunut liiallista kuormitusta, joka voi johtua liian nopeasta juoksusta, väsyneenä juoksemisesta tai muiden lihasten pettämisestä. Hamstringin venähdys voi tapahtua lihaksen muutamassa eri kohdassa: jänteessä lähellä polviniveltä, kiinnityskohdassa ”istuinluiden” kohdalla ja lihaksen vatsan keskellä (lue: lonkan ja polven puolivälissä).
Kuinka paha se on? Akuutissa vaiheessa: Ei ole hyvä idea jatkaa juoksemista, varsinkaan jos kyseessä on sprintti tai nopeusharjoittelu. Vaikka vaikeusaste vaihtelee, voit odottaa kuuden-kahdeksan viikon paranemisaikaa keskivertokinkkuvamman kohdalla, jotta voit saada täyden itseluottamuksen takaisin. Aivan kuten silloin, kun otat antibiootteja ja käyt läpi ”voin jo paremmin – en tarvitse näitä enää!” -vaiheen, sinun on oltava varovainen edetessäsi reisilihasvamman jälkeen. ”Nämä vammat pahenevat helposti uudelleen juoksemalla, kyykistymällä tai deadliftingillä, joten on viisasta pysyä poissa täydestä liikelaajuudesta, kunnes terapeutti ohjaa sinua palaamaan suuremmille liikelaajuuksille.”
Miten se paranee: Aloita lempeällä isometrisellä liikunnalla (työntämällä jotain vasten ilman liikettä). ”Tämä on tärkeää, koska se ohjaa rasituksen paranemisprosessia ja minimoi epätasaisesti sijoittuvan arpikudoksen muodostumista”, Greenberg sanoo.
Ja taas: Ennen kuin palaat takaisin säännölliseen ohjelmointiin, varmista, että aloitat hitaasti. Ota käyttöön harjoituksia, mukaan lukien joitakin plyometrisiä harjoituksia (ajattele kyykkyhyppyjä, luistelijoita), ennen kuin palaat etäisyysjuoksuun. ”Usein ihmiset eivät tajua, kuinka heikko tai helposti väsyvä lihas on, ja ohittavat tämän vaiheen. Se asettaa sinut suureen riskiin loukkaantua uudelleen.”
Sääriluu
Yleisesti ottaen sääriluu on kipua sääriluun varrella säären etuosan alaosassa. Tämä voi ilmetä ampuvana kipuna sääriluussa kohti vartalon keskiviivaa, joka ampuu alaspäin kohti kaarta tai sääriluun etuosassa, enemmän ulospäin, jolla on sitten taipumus säteillä ylöspäin polveen. ”Nämä vaihtelevat suuresti vakavuudeltaan ja ovat melko yleisiä uusilla juoksijoilla, joiden jalat eivät ole tottuneet rasitukseen tai joilla on huono jalkinevalinta.”
Voitko jatkaa juoksemista? Se on asiantuntijan mukaan ei. Jos tämäntyyppinen vamma tulehtuu, jo pelkkä seisominen tai kävely voi estää sitä paranemasta kunnolla. ”Nämä vammat ovat yleisimpiä rasitusmurtumiin johtavia vammoja, ja ne ovat merkkejä huonosta mekaniikasta ja yleisestä tekniikasta tai voimasta.”
Miten se paranee: Lepää! Anna tulehdukselle aikaa laskea ja hakeudu fysioterapeutin tai juoksuvalmentajan vastaanotolle ASAP saadaksesi kävelyanalyysin (tämä on hieno termi sille, että joku tarkastaa juoksumuotosi ja sen, miten jalkasi koskettavat maata askeleesi aikana). Hyviä uutisia? ”Useimmiten säärilihasvaivat johtuvat tekniikkavirheistä, jotka henkilö voi korjata välttääkseen tulevat ongelmat.”
Piriformis-syndrooma
Tämä on polttava kipu lähellä takapuolen keskiosaa, joka aiheutuu, kun piriformis-lihas puristaa iskiashermoa. Itse oireyhtymä viittaa liialliseen lihaskouristukseen piriformiksessa, joka on syvä lantiota stabiloiva lihas, joka sijaitsee tuon ärsyttävän iskiashermon päällä. Sijaintinsa vuoksi se voidaan usein sekoittaa iskias- tai alaselkävaivoihin. ”Hyvä lääkäri tai terapeutti pystyy määrittämään, onko ongelma paikallinen piriformiksessa vai onko kyseessä isompi ongelma.”
Kuinka paha se on? Ei kauhean huono. ”Tämä yleensä paranee, kun lämmittelee, ja joiltain osin liikunta auttaa saamaan jännityksen pois. Jos kipu häviää heti lämmittelyn yhteydessä ja palaa vasta monta tuntia juoksun jälkeen, on ihan ok harrastaa kohtalaista liikuntaa, kunhan palautuminen ja kuntoutus on integroitu siihen pelisuunnitelmaan.” Jos se pahenee? Mene ehdottomasti kysymään fysioterapeutin mielipidettä.
Miten se paranee: Kokonaisvaltainen lantioon ja ytimeen kohdistuva vahvistava työ voi auttaa ottamaan painetta pois hermolta, aina lonkkanivelen mobilisoinneista ja pakaralihastyöstä lähtien. Lisäksi yritä parhaasi mukaan vähentää istumisaikaa ja tee paikallista pehmytkudosten vapauttamista lacrosse-pallolla, vaahtorullalla, Theragunilla tai muulla hierontalaitteella.
Achillesjännetulehdus
Oletko koskaan herännyt aamulla, astunut lattialle ensimmäistä kertaa ja tuntenut jyrkkää kipua vasikassa? Se voi olla merkki akillesjännetulehduksesta, joka ilmenee, kun nilkka ei ole liikkunut tarpeeksi. Yleisesti ottaen kyseessä on kipu nilkan takaosassa akillesjänteen nyörimäisessä osassa. ”Se liittyy joko tulehdukseen tai huonosta käytöstä johtuvaan jänteen degeneratiiviseen kulumiseen, ja sitä esiintyy yleensä vain yhdessä raajassa.”
Kuinka paha se on? Samanlaiset ohjeet kuin juoksijan polvi neuvo: Älä puske sitä läpi, varsinkin jos olet uusi kyseisessä lajissa tai harjoittelujaksossa. Hyviä uutisia? Se on helppo vamma, jonka kanssa on helppo tehdä muuta voimaharjoittelua, koska sitä ei tyypillisesti ärsytä kyykky, keuhko, deadlifting tai yleinen painonnosto. Lisäksi nuo voimapanokset voivat olla erittäin hyödyllisiä luotaessa parempaa ympäröivää rakennetta, jotta akillekseen ei kohdistu niin paljon rasitusta.
Miten sitä voi parantaa: ”Suosittelen aina, että fysioterapeutti arvioi sen, koska on monia asioita, jotka voivat jarruttaa paranemisprosessia ja aiheuttaa ongelmia, kuten nilkkanivelen ja nilkkanivelen liikkuvuuden puute, lonkan ojennuksen puute samalla puolella, liiallinen vartalon kallistus tai toisen jalan suosiminen muun vartalon epätasapainon vuoksi.”