Free Press

Kiinnityslihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka kulkevat reisien takaosaa pitkin, alkavat lantion alaosasta ja kiinnittyvät polviin ja sääriin. Ne ovat usein syyllisiä erilaisiin urheiluvammoihin ja kireydestä johtuviin kroonisiin kipuihin. Kun hamstringit ovat kireät, se voi johtaa huonoon ryhtiin, alaselkäkipuihin ja moniin muihin ongelmiin. Jooga-asennot voivat olla kriittisiä lisäyksiä useimpiin harjoitusohjelmiin, koska ne voivat auttaa parantamaan joustavuutta ja liikkuvuutta hamstringeissäsi ja antaa sinulle paremmat valmiudet liikkumismalleihin juostessasi, pyöräillessäsi ja urheillessasi. Tässä kolme joogan keskeistä hyötyä urheilijoille sekä kuusi asentoa, jotka tukevat urheilua.

1. Parempi suorituskyky ja nivelten terveys

Takaketju (kehon takaosassa olevat lihakset) on elintärkeä kaikilla urheilusuorituksen osa-alueilla. Vahvat ja joustavat pakaralihakset voivat parantaa juoksun tehokkuutta, ketteryyttä ja voimaa. Kehosi rekrytoi muita lihasryhmiä joutuessaan kompensoimaan kireitä hamstringejä, mikä vaatii enemmän energiaa ja voi edistää vammoja. Täysi liikelaajuus takaa myös terveet nivelet.

2. Terve selkäranka

Kireät hamstringit vähentävät lantion liikkuvuutta, mikä puolestaan lisää alaselkään kohdistuvaa rasitusta ja painetta. Kinkkulihakset ovat olennainen osa polvien, lantion ja selkärangan terveyttä. Tämän alueen joustavuus tukee oikeaa pystyasentoa. Jokapäiväiset liikemallit, kuten kävely, juoksu ja istuminen, johtavat reisilihasten lyhenemiseen ja kiristymiseen. Johdonmukaiset venytykset tämän alueen joustavuuden lisäämiseksi tasapainottavat ja palauttavat ne tasapainoiseen ja terveeseen tilaan.

3. Pienempi loukkaantumisriski

Jos hamstring-lihaksesi ovat kireät, se voi aiheuttaa lantion posteriorista (taaksepäin) kallistumista ja johtaa alaselän rasitukseen ja heikkouteen, mikä johtaa usein kroonisiin kipuihin ja vammoihin. Muut lihakset kompensoivat kireitä hamstringejä. Lihasten epätasapaino ja huonot rekrytointitavat voivat johtaa moniin ongelmiin. Polvikipu juoksijoilla on myös yleinen ongelma, joka johtuu kireiden hamstringien aiheuttamasta rasituksesta.

Lisäksi on monia hyviä syitä keskittyä hamstringien joustavuuteen, vaikka et olisikaan aktiivinen urheilija tai juoksija. Saatat vain huomata, että olet ratkaissut kroonisen alaselkä- tai polvikipusi syyn ja löytänyt uudelleen liikkumisen vapauden.

Sisällytä nämä kuusi asentoa rutiineihisi saavuttaaksesi kuntotavoitteesi ja ylläpitääksesi tervettä ja tasapainoista kehoa.

6 jooga-asentoa urheilijoille, joilla on kireät pakaralihakset

Koiran alaspäin suuntautuva koira-asento

Aloita lankkuasennosta siten, että kätesi ovat olkapäidesi alapuolella ja jalat ovat lonkkien leveydellä. Taivuta polvia ja nosta lantiota ylös ja taakse ja siirry kolmion muotoon, jossa lantio on asennon kärjessä. Juurruta käsien kaikki kulmat, rystyset ja sormenpohjat tasaisesti alaspäin ja nosta energisesti hartioita poispäin käsistä ja lantiota poispäin hartioista selkärangan ojentamiseksi. Aloita polvet koukistettuina, paina reiden yläosaa taaksepäin ja poispäin vartalosta ja työskentele vähitellen kohti jalkojen suoristamista, kun kantapäät ulottuvat alaspäin kohti maata. Pysy tässä 5-7 hengenvetoa

Makuuasento kädestä isovarpaaseen

Mene makuulle jalat ojennettuina maahan. Halaa toista polvea rintaasi vasten pitäen molemmat lantion kulmat maassa ja suorassa. Kiedo joogahihna jalkapallon ympärille pitämällä hihnan jompaa kumpaa päätä kummallakin kädellä tai koukista isovarpaasi etu- ja keskisormilla. Paina jalkapallon läpi ja ojenna jalka ylös kohti kattoa ja vartaloasi. Maadoita ja keskitä hartiasi ja lantiosi, kun teet siirtymän. Vedä 5-7 henkeä, vapauta ajatuksella ja vaihda sitten puolta

Intensiivinen sivuttaisvenytysasento

Seiso jalat 3-4 jalan etäisyydellä toisistaan ja kohdista kantapäät kantapäätä vasten. Suuntaa etujalka suoraan eteenpäin ja käännä takajalka ulos 30-45 asteen kulmaan. Kumarru lantiosta, taivu eteenpäin ja aseta kätesi palikoille etujalkaterän molemmin puolin polvet koukistettuina luodaksesi lisää tilaa reisilihaksille ja lantiolle. Nelikulmauta lantiosi maton etukulmiin ja venytä vartalosi kaikkia sivuja. Ojenna jalkojasi vähitellen kohti suoraa muuttamatta lantion asentoa tilassa. Maadoita takajalkaterän ulkoreuna ja juuresta alas etujalkaterän isovarpaan kumpareen kautta. Vedä 5-7 henkeä ja vaihda puolta.

Leveäjalkainen seisova eteenpäin taivutus

Seiso jalat leveästi toisistaan erillään (noin 3-4 jalkaa) ja yhdensuuntaisesti. Nojaa lantiosta ja taita selkäranka ojennettuna. Aseta kätesi blokkeihin tai maahan suoraan hartioiden alle. Syventääksesi venytystä reisilihaksissa taivuta kyynärpäät taaksepäin ja kuljeta kädet kohti jalkojen välistä tilaa. Varmista, että syvennät koukistusta lantiosta käsin etkä pyöristämällä selkärankaa. Juurruttele tukevasti jalkojesi neljän kulman kautta, jatka nelipäisten jalkojen ottamista käyttöön, tukeudu ytimeen ja venytä selkärankaa. Vedä 5-7 henkeä, käänny sitten koko matkan taaksepäin seisomaan ja vapauta asento.

Half Splits

Aloita juoksijan loikka-asennosta vasen jalka eteenpäin ja kädet jalan molemmin puolin olevilla harkoilla. Liu’uta lantio taaksepäin pinoamaan oikean jalan yli. Ojenna vasen jalka suoraksi ja taivuta (dorsi) nilkkanivelestä niin, että vasemmat varpaat siirtyvät kohti vasenta säärtä. Nelikulmaista lantiota kohti maton etureunaa ja pidä selkäranka pitkänä; koukista lantio ja taita eteenpäin syventääksesi reisilihasten venytystä. Pidä jalat neutraalissa (ei kiertyneessä) asennossa, sillä jalkojen kiertyminen johtaa lantion kääntymiseen. Vedä 5-7 henkeä ja vapauta asento. Vaihda puolta.

Kolmioasento

Seiso jalat leveästi (3-4 jalkaa) toisistaan päin maton pitkää reunaa vasten ja jalkojen suuntaisesti. Kierrä vasen kantapää sisään ja varpaat ulos niin, että vasen jalka on nyt yhdensuuntainen maton pitkän reunan kanssa. Nojaa syvälle vasemman lonkkasi kulmaan ja taita vasen jalka sivusuunnassa. Aseta oikea kätesi oikean jalkateräsi ulkopuolella olevalle palikalle ja ojenna vasen kätesi suoraan vasemman olkapääsi yli ja samalle linjalle vasemman olkapääsi kanssa. Pidä selkäranka pitkänä sen tyvestä pään kruunuun. Kierrä vartalosi vasenta puolta poispäin maasta. Juurruta vasemman jalan isovarpaan kumpu tukevasti, kun nostat sisäkaarta. Aktivoi nelipäinen reisilihaksesi ja jännitä keskivartalosi vakauden löytämiseksi. Vedä 5-7 henkeä ja vapauta asento. Vaihda puolta.