Free Press

Kun ajattelet laatikon käyttämistä jalkojesi treenaamiseen, aivosi saattavat mennä heti 80-luvun step-tunneille tai jopa yksinkertaisesti laatikkohyppyihin. Mutta nämä eivät ole ainoita laatikon, askeleen tai penkin käyttökohteita jalkatreeneissäsi. Laatikko on itse asiassa loistava tapa haastaa jalkojasi ILMAN painojen lisäämistä. Se voi myös auttaa sinua lisäämään hauskaa vaihtelua treenirutiineihisi!

Laatikon avulla voit tehdä harjoituksista haastavampia lisäämällä liikkeen liikelaajuutta ja lisäämällä epävakautta. Mitä korkeampaa laatikkoa käytät, sitä vaikeampia useimmat näistä liikkeistä ovat!

Sen lisäksi, että voit tehdä näistä liikkeistä haastavampia ja lisätä vaihtelua jalkatreeneihisi, voit myös eristää ja treenata kutakin jalkaa erikseen epätasapainon korjaamiseksi, mikä auttaa sinua ehkäisemään loukkaantumisia. Alla on 7 jalkaharjoitusta laatikkoa käyttäen:

Tasapainolonkat

Tasapainolonkat ovat loistava tapa tehdä perusloungesta tai jaetusta kyykystä entistä haastavampi ilman, että sinun tarvitsee lisätä painoa. Tämä liike treenaa todella tasapainoa samalla kun eristät kumpaakin jalkaa.

Tehdäksesi Balance Lunge, aseta toinen jalka taaksepäin laatikolle ja hyppää tai astu sitten etujalka eteenpäin niin, että olet mukavasti leveässä asennossa. Laskeudu sitten alas ja istu takapuolesi taaksepäin, kun pudotat takapolvea kohti maata. Pidä rintakehä ylhäällä ja taivuta etupolvi 90 asteeseen. Istu kunnolla taaksepäin syöksyyn.

Voit tarvittaessa kallistaa lantiota hieman eteenpäin, mutta älä pyöristy.

Kun olet vajonnut niin alas kuin pystyt, aja takaisin seisomaan, aja etukantapään ja takajalan kautta. Älä mene eteenpäin ajaessasi ylös. Toista sitten vajoamalla takaisin alas. Käytä matalampaa laatikkoa helpottaaksesi liikettä.

Step Downs

Jos haluat todella treenata pakaralihaksia ja korjata epätasapainoa samalla kun parannat tasapainoasi, sinun täytyy kokeilla Step Downsia. Step Downs eroaa Step Upsista siinä, että aloitat laatikon päältä etkä koskaan kosketa toista jalkaa kokonaan alas. Tämä estää sinua käyttämästä toista jalkaa lainkaan ja voi todella aktivoida ja treenata pakaroita!

Aloita Step Downin tekeminen seisomalla laatikon toisella puolella niin, että voit astua sivulle. Pidä toinen jalka vain roikkumassa sivusta, kun seisot pystyssä laatikon päällä. Istu sitten hitaasti takapuolesi taakse ja ala taivuttaa seisovaa polvea, kun lasket toisen jalkasi maahan.

Kun taivutat seisovaa jalkaasi, varmista, että istut takapuolesi taakse ja kallistut hieman eteenpäin lantiosta. Istu todella taaksepäin kantapäähän äläkä pyöristä selkääsi, kun kallistut. Laske toinen jalka mahdollisimman lähelle maata, mutta älä laske jalkaa kokonaan maahan. Et halua, että voit ponnistaa maasta auttaaksesi itseäsi nousemaan takaisin seisomaan.

Kun olet mennyt niin alas kuin pystyt, aja jalan kautta laatikon päälle noustaksesi takaisin seisomaan. Tunne, kuinka pakaralihaksesi työskentelee työntäen sinut takaisin seisomaan. Jos tunnet tämän alaselässäsi, älä mene niin syvälle ja varmista myös, että istut todella takapuolesi taakse kuormittaaksesi pakaroita etkä polvia.

Aloittelijoiden on ehkä aloitettava matalammalla laatikolla.

Box Shuffle

Box Shuffle on loistava sydänliike, joka todella paahtaa jalkoja ja saa sinut liikkumaan sivusuunnassa. Koska sen on tarkoitus olla räjähtävä liike, saatat joutua aloittamaan matalammalla laatikolla. On tärkeää, että liikut nopeasti, vaikka käyttäisit korkeampaa laatikkoa.

Tehdäksesi Box Shufflea, aloita seisomalla laatikko vieressäsi ja aseta sitten jalka laatikon viereen sen päälle. Jos laatikko on oikealla puolellasi, aseta oikea jalka sen päälle. Istu sitten takapuolesi taakse ja kyykisty hieman alas jalka laatikon päällä, ennen kuin hyppäät nopeasti ylös ja laatikon yli ja laskeudut niin, että toinen jalka on laatikon päällä ja toinen jalka on maassa.

Hyppää nopeasti ylös ja laatikon yli.

Kun olet ”huitonut” laatikon yli, hyppää räjähdysmäisesti takaisin ylös ja laatikon yli laskeutuaksesi niin, että toinen jalka on laatikon päällä. Kun laskeudut, taivuta polvia ja kyykisty vain hieman, jotta pakaralihaksesi kuormittuvat ja auttavat sinua nousemaan laatikon yli joka kerta. Voit jopa heilauttaa käsiäsi taaksepäin ja sitten ylöspäin, kun hyppäät, mikä auttaa sinua nousemaan vielä enemmän.

Liiku nopeasti edestakaisin laatikon yli, hyppää mahdollisimman korkealle ja liiku samalla mahdollisimman nopeasti.

Räjähdysmäiset step upit

Räjähdysmäiset step upit ovat toinen hyvä sydän- ja jalkaharjoitus. Tässäkin kannattaa aloittaa matalammalla laatikolla, koska tämän liikkeen on tarkoitus olla nopea ja räjähtävä!

Tehdäksesi Explosive Step Upsin seiso laatikon takana ja aseta toinen jalka laatikon päälle. Istuta peppuasi hieman taaksepäin ja taivuta polvia jopa vain hieman, ennen kuin ajat ylös laatikolta ja hyppäät ilmaan laatikon yli.

Kun hyppäät ylös, vaihda jalkoja ilmassa niin, että laskeudut toisella jalalla laatikon päälle. Kun laskeudut, taivuta molempia polvia ja aja sitten takaisin laatikon päällä olevalla jalalla ja toisella jalalla maassa olevalla jalalla hyppäämällä nopeasti ylös ja laskeutumalla takaisin samalla tavalla kuin aloitit.

Jatka hyppäämistä ylös niin korkealle kuin mahdollista samalla kun liikut mahdollisimman nopeasti ja vaihdat puolelta toiselle. Käytä käsiäsi apuna, jotta pääset ylöspäin hypätessäsi. Kun laskeudut, heilauta kädet taaksepäin ja samalla kun hyppäät, heilauta kädet ylöspäin.

Step Up to Balance

Step Up to Balance on loistava liike, jolla voit treenata jalkojasi ja pakaralihaksia ja samalla parantaa ydinvakautta ja tasapainoa. Mitä korkeampaa laatikkoa käytät, sitä enemmän voit todella treenata pakaralihaksia; älä kuitenkaan valitse korkeampaa laatikkoa, jos joudut todella työntämään jalkaasi maata vasten astuaksesi ylös!

Tehdäksesi Step Up to Balance, seiso laatikko suoraan edessäsi ja aseta toinen jalka sen päälle. Seiso ryhdikkäästi ja aja sitten laatikon päällä olevan jalkasi läpi niin, että pääset seisomaan laatikon päällä koskematta toisella jalallasi alas. Aja todella kantapään kautta ja tunne, miten pakaralihaksesi toimii, jotta askel ylöspäin saa voimaa.

Aja takapolvi ylös, kun nouset laatikon päälle.

Laskeudu takaisin alas ja astu sitten takaisin ylös, aja taas takapolvi ylös koskematta tätä jalkaa alas. Supista pakaralihaksia ylhäällä ja nouse kunnolla ylös. Älä pyöristy eteenpäin astuessasi ylös äläkä mene eteenpäin jalkapallon varaan. Aja kantapäiden kautta, jotta pakaralihakset aktivoituvat. Et halua tuntea, että alaselkäsi ottaa vallan tai polvet kuormittuvat.

Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista.

Box Jacks

Loistava räjähtävä laatikkohyppyvariaatio, joka on paljon hauskempi kuin peruslaatikkohyppy, treenaamaan pakaroita ja adduktoreita on Box Jack. Tämä liike on tehtävä aluksi matalammalla laatikolla ja sinun on varmistettava, että laskeudut kevyesti ja istut takapuolesi taaksepäin polvien suojaamiseksi. Aloittelijat voivat aloittaa askelmuunnelmalla tai olla käyttämättä laatikkoa lainkaan.

Tehdäksesi Box Jacks, aloita seisomalla laatikon päällä. Istu sitten takapuolesi taakse ja kyykisty hieman alas kuormittaaksesi pakaroita. Voit heilauttaa käsiäsi taaksepäin samalla.

Räjähdä sitten ylös maasta ja hypätessäsi vedä polvet hieman ylös ja tuo jalat yhteen niin, että laskeudut laatikon päälle. Kun laskeudut, istuta takapuolesi taakse ja kyykisty hieman, jotta voit vaimentaa iskun ja kuormittaa pakaralihaksia hyppäämällä takaisin ulos ja alas.

Kun olet laskeutunut, hyppää nopeasti takaisin ulos ja alas laatikolta, jotta pääset takaisin sen päälle, ennen kuin toistat nopeasti.

Reverse Hypers

Vaikka saatat olla vain makaamassa laatikon päällä, tämä liike on loistava tapa todella eristää nuo pakaralihakset ja treenata lonkan ojennusta, mikä on erittäin tärkeää, jos haluat ehkäistä alaselkä-, lonkka- ja polvikipuja ja myös nostaa enemmän ja juosta nopeammin!

Tehdäksesi Reverse Hypersin, makaa kasvot alaspäin laatikolla lantio penkin reunalla ja jalat suorina. Aloita siten, että jalat koskettavat maata ja jalat ovat lähellä toisiaan. Voit asettaa kantapäät yhteen ja kääntää varpaat ulospäin, jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että pakaralihaksesi aktivoituvat liikkeen aikana.

Pidä sitten jalat suorina ja paina lantio penkkiin, kun nostat kantapäät kohti kattoa ja ojennat lantiota. Purista pakaralihaksia nostaessasi ja pidä ydin jännittyneenä. Nosta jalat suunnilleen maanpinnan suuntaisiksi ja laske sitten takaisin alas. Varmista, ettet heilauta jalkojasi ja käytä alaselkääsi nostaaksesi korkeammalle. Haluat ojentaa lantiota ja nostaa korkeammalle vain, jos et tunne, että alaselkäsi ottaa ohjat käsiisi.

Pidä ylhäällä ja purista pakaroita, laske sitten takaisin alas ja toista.

Käytä näitä 7 jalkaharjoitusta laatikkoa käyttäen haastamaan alavartaloasi ja lisäämään vaihtelua treeneihisi!

Cori on Redefining Strengthin omistaja, toiminnallinen harjoittelupaikka Orange Countyssa, Kaliforniassa, joka keskittyy auttamaan jokaista asiakasta löytämään vahvansa. Hän aloitti harjoittelun ja fitness-blogin kirjoittamisen vuonna 2011, koska hän halusi voimaannuttaa ihmisiä ruokavalion ja liikunnan avulla, jotta he voivat elää terveellisempää ja onnellisempaa elämää.