Kettlebell on yksi tehokkaimmista kuntoiluvälineistä, jota voi käyttää monella tavalla, niin kehonrakennukseen, voimaharjoitteluun kuin myös sydänharjoitteluun.
Täällä on satoja treenitapahtumia, mutta ei ole ihan yksinkertaista löytää kettlebellin rintalihasharjoituksia. On kuitenkin olemassa useita poikkeuksellisen tehokkaita liikkeitä, joita voit tehdä muodostaaksesi ja vahvistaaksesi rintalihaksia.
Olen kerännyt tähän muutamia parhaita, jotka ovat lähes samoja kuin käsipainoharjoitukset. Kettlebellin kuvion vuoksi nämä liikkeet ovat vaikeampia suorittaa. Ja, voimme keskittyä lihaksiin paremmin.
Voit integroida mainitut kettlebell-harjoitukset paino- tai kehonpainorutiineihisi. Tässä ovat parhaat liikkeet, joita voit tehdä rintalihaksillesi.
Kotiharjoitteluvinkki: Käytä säädettävää kettlebelliä tilan säästämiseksi
- Kettlebellin rintakehän flyes
- Kettlebellin rintapainallus (penkkipunnerrusvaihtoehto)
- Kettlebell-punnerrukset
- Harjoitus rintakehän määrittelyyn
- Kettlebellin rintakehän yläpainallus
- Kettlebell penkkipunnerrus nauhoilla
- Kettlebell squeeze press (tasainen tai seisova)
- Esimerkki Kettlebell-rintakehäharjoittelusta
- FAQ
Kettlebellin rintakehän flyes
Fly-harjoitus tehdään yleensä käsipainoilla. Liike on lähes sama, ja voit tehdä sen tasaisella, kaltevalla tai laskevalla penkillä.
Tästä huolimatta tästä rintalihasharjoituksesta on olemassa erinomainen versio, yhden käden kettlebell-penkkifly. Tämä harjoitus vaatii voimakasta ylävartaloa ottaen huomioon, että sinun on hallittava koko kehoasi tasapainon säilyttämiseksi. Se treenaa myös vatsalihaksia, tricepsiä ja hartioita. Se on myös erinomainen venyttelyharjoitus, ja rakastan sen tekemistä. Äärimmäinen versio on, kun teet sen sveitsiläispallon päällä.
Tässä kerrotaan, miten teet sen yhdellä kädellä ja stabiilisuuspallolla, joka treenaa myös ydinlihaksia tehokkaasti.
Kettlebellin rintapainallus (penkkipunnerrusvaihtoehto)
Se on melkeinpä sama, kuin mitä teet käsipainoilla, ehkä kettlebellin kädensijat antavat hieman erilaisen tunteen rannekkeille. Tosin voit tehdä sen yksivartisena tai vuorottelevana rintapunnerruksena, jotka tekevät tästä liikkeestä vieläkin tehokkaamman.
Jos olet aloittelija, tee se ensin lattialla tai vaakapenkillä, kokeile sitten lasku- tai kaltevuusasennossa.
Toinen vaihtoehto on sellainen, jossa vuorottelet käsivartta punnerruksen aikana. Tai voit laittaa Bosu- tai kuntopallon yläselän alle.
Yksi käsivarsi- ja vuorotteluversiot ovat kehittyneitä liikkeitä, jotka vahvistavat koko ylävartaloa tehokkaasti. Pidän erityisesti vuorottelevista kettlebellin lattiapunnerruksista, koska se vaatii hallintaa. Näin ollen se vahvistaa muita toissijaisia lihaksia.
Miten se tehdään maassa.
Kettlebell-punnerrukset
Punnerrusvariaatioita on useita, mutta tämä on suosikkini, koska se on haastava ja treenaa rintalihaksia poikkeuksellisesti.
Kettlebellin muodon vuoksi lankkuasennon ja tasapainon säilyttäminen on vaikeaa. Kannattaa keskittyä rintalihaksiin ja hartioihin, tai parempi sanoa koko vartaloon, jotta ei kaadu. Sinun on suoritettava liike hitaasti, kun menet alas ja työnnät. Yksi väärä liike ja putoat. (samanlainen kuin renegade-soutu)
Vinkki: Vielä ”huonompaan” vakauteen kokeile lääkintäpalloharjoituksia.
On olemassa myös yhden käden versio. Olen kokeillut, mutta en ole vielä pystynyt tekemään sitä.
Joitakin versioita tutoriaalit (kahden ja yhden käden)
Harjoitus rintakehän määrittelyyn
Löysin juuri tämän videon Frank Robertsilta. Totta puhuakseni en ole tehnyt tätä harjoitusta aiemmin, mutta olen varma, että siitä on hyötyä rintakehän määrittelyn parantamisessa. Yksinkertainen, mutta tehokas liike rintakehän kiinteyttämiseen.
Kettlebellin rintakehän yläpainallus
Vaikka tätä liikettä (murskainta) tehdäänkin lähinnä hartioille, se treenaa myös rintalihasten yläosaa, koska joudut pitelemään sitä tiukasti.
Kettlebell penkkipunnerrus nauhoilla
Tämä on jännittävä harjoitus, jolla on monia etuja. Sinun tulee kiristää kaksi käsipainoa tangon molemmin puolin. Koska painot heiluvat, on vaikea hallita liikettä ja pitää tanko oikeassa paikassa. Näin stabilointilihakset aktivoituvat. Jos teet tämän kettlebellin rintakehäharjoittelun, näet varmasti kehitystä perinteisessä rintapunnerruksessasi.
Tässä kaikki! En ole löytänyt muita kettlebellin rintaharjoitteita, vaikka varmasti löytyy useita muitakin liikkeitä. Lisää nämä harjoitukset treenirutiineihisi, jotta voit treenata rintalihaksia eri näkökulmista.
Kettlebell squeeze press (tasainen tai seisova)
Tämä harjoitus on samanlainen kuin kapealla otteella suoritettu käsipainopunnerrus. Se on loistava liike muokkaamaan rintalihasten sisäosaa ja tekee niistä kookkaita. Jos teet seisovaa variaatiota, voit kohdistaa harjoituksen tehokkaammin rintakehän yläosaan.
Esimerkki Kettlebell-rintakehäharjoittelusta
Kunnollinen harjoittelu treenaa rintalihasten jokaista osaa. Näin ollen sinun tulisi sisällyttää erilaisia harjoituksia rutiineihisi, 2-3 tekee. Tässä on esimerkki 5 minuutin kettlebell-treenistä ilman penkkiä, jonka voit tehdä kotona.
FAQ
Miten kohdistaa rintakehän ala- ja yläosaan kettlebellillä?
Keskittyäksesi alempaan rintalihaksiin sinun täytyy tehdä laskevia rintaharjoituksia. Kun painopenkki asetetaan negatiiviseen asteeseen. Jos sinulla ei ole penkkiä, makaa lattialla polvet koukistettuina ja työnnä alavartalo niin korkealle kuin pystyt. Pääset siis laskuasentoon. Näin vahvistat myös ydinlihaksia ja pakaralihaksia.
Jos haluat kohdistaa rintakehän yläosaan, sinun on tehtävä kaltevuuspainalluksia, kun painolauta on asetettu positiiviseen asteeseen noin 45-60. Mitä korkeampi kulma on, sitä enemmän kuormitusta kohdistuu hartioihin ja kolmipäiseen hauislihakseen rintakehän sijaan.
Auttaako se polttamaan rintalihavuutta?
Niin, päästääksesi eroon rintalihavuudesta sinun tulisi siirtyä terveelliseen ruokavalioon ja tehdä rasvanpolttoharjoittelua, joka auttaa menettämään kehon rasvaa. Näillä harjoitteilla muokkaat ja vahvistat rintakehääsi.
Haluat parempaa kettlebell-harjoittelua!
Tykkäsitkö näistä rintakehän harjoittelusta kettlebellillä? Jaa se ystäviesi kanssa!
Viimeisin päivitetty 2021-01-29 / Affiliate-linkit / Kuvat Amazon Product Advertising API:sta