Free Press

Kun sinulla on selkäkipuja, tunnin tai pidempään autossa matkustaminen voi olla todellinen haaste. Harkitse seuraavia neuvoja ja katso, auttaisivatko ne seuraavalla automatkallasi.

Pois autosta ja venyttele usein, jotta selkäsi pysyy tyytyväisenä automatkojen aikana.
Katso: Venyttely selkäkivun lievittämiseksi

Ota olosi heti mukavaksi

Varaa aikaa varmistaaksesi, että olosi on mukava siitä hetkestä lähtien, kun lähdet matkalle. Pienikin ärsytys matkan alussa voi muuttua myöhemmin raivoavaksi kivuksi.

• Pidä selkätaskut tyhjinä. Lompakon, puhelimen tai minkään muun päällä istuminen voi horjuttaa selkärangan linjausta.
• Istu suorassa siten, että polvet ovat hieman lantiota korkeammalla, ja pidä leuka sisään vedettynä niin, että pää istuu suoraan selkärangan päällä.

  Katso ryhti selän suoristamiseksi

• Istu mukavan etäisyyden päässä ohjauspyörästä. Turvatyynyjen turvallisuuden vuoksi National Highway Traffic Safety Administration neuvoo istumaan niin, että rintakehä on vähintään 10 tuuman päässä ohjauspyörästä,1 ja pitämään kädet ratissa 9 ja 3 (sivuilla eikä ratin yläreunassa).2 Mutta älä myöskään istu liian kaukana, sillä silloin voit kurottautua liian kauas ohjauspyörästä ja rasittaa enemmän lannerankaa, niskaa, olkapäätä ja ranteita.

  Katso toimistotuoli, ryhti ja ajoergonomia

• Pidä selkäsi linjassa istuimen selkänojaa vasten. Jos haluat tukea paremmin alaselän sisäänpäin suuntautuvaa kaarta, käytä pientä tyynyä tai rullaa huivi ja aseta se alaselän ja istuimen väliin. Lisäksi on olemassa monia erikoistyynyjä ja -tyynyjä, jotka voivat auttaa iskias- ja alaselkäkipuihin.

  Katso lannerangan tukityypit ja ergonomiset toimistotuolit

Ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta vaihtoehtoa, ja saattaa vaatia jonkin verran vaivannäköä ja kokeilua ja erehdystä omalta osaltasi löytääksesi sen, mikä toimii sinulle parhaiten.

Tee kyydistäsi mahdollisimman tasaista

Tien töyssyt voivat kolhia selkärankaasi ja lisätä kipua. Jotta kyyti olisi tasaisempaa, harkitse:

• Matkusta henkilöautossa, maasturin tai lava-auton sijaan
• Kuluneiden iskunvaimentimien vaihtaminen auton pomppimisen rajoittamiseksi
• Kuluneiden renkaiden vaihtaminen tärinän tai tärinän vähentämiseksi
• Auton istuintyynyn tai ristiseläntyynyn päällä istuminen, jotta saat enemmän pehmustetta sinun ja tien väliin

Seuraava kipu-Vapaat matkavinkit

Ulos ja liiku

Autossa yhdessä asennossa istuminen jäykistää selkälihakset ja voi johtaa särkyyn ja mahdollisesti lihaskouristuksiin. Ihannetapauksessa jokaisen tulisi pitää vähintään 15 minuutin tauko jokaista 2 tunnin ajoa kohti. Jos olet altis selkäkivuille, voit pitää taukoja useammin, esimerkiksi 30-60 minuutin välein.

Katso video: What Is Your Back Muscle Spasm Telling You?

Yritä suunnitella pysähdykset etukäteen. Nouse autosta, jotta voit liikkua ja venytellä. Liikkuminen stimuloi verenkiertoa, mikä tuo ravinteita ja happea alaselkääsi.

Katso 4 helppoa venytystä alaselkäkipuun video

Vaihda asentoa ajoittain

Kokeilkaa mahdollisuuksien mukaan liikkua hieman istuimessanne. Jo 10 sekunnin liike ja venyttely on parempi kuin paikallaan istuminen. Säädä istuinta ja vaihda asentoa hieman vähintään 15-20 minuutin välein. Pumppaa nilkkojasi, jotta veri virtaa ja saat hieman venytettyä reisilihaksia. Mikä tahansa liike, joka on turvallista tehdä autossa, auttaa sinua.

Kokeile kylmä- tai lämpöhoitoa

Monien mielestä kylmä- tai lämpöhoidon soveltaminen on hyvä tapa lievittää kipua pitkällä automatkalla.

• Kylmähoito voi auttaa vähentämään tulehdusta ja turvotusta. Harkitse kylmälaukun ottamista mukaan, jotta voit säilyttää uudelleenkäytettäviä jääpakkauksia tai muita kylmähoitopakkauksia. Voit ostaa kylmähoitopakkauksia kaupasta tai tehdä itse.
• Lämpöhoito voi auttaa lisäämään verenkiertoa ja rentouttamaan lihaksia. Erilaisia lämpöhoitotyyppejä on saatavilla ostettavaksi, kuten lämpökääreitä tai lämpötyynyjä. Voit myös tehdä oman kostean lämpöpakkauksen. Jotkut ihmiset laittavat kostean lämpöpakkauksen mieluummin mikroaaltouuniin, jotta se on lämmin, kun he lähtevät matkalle.

Suositellaan, että jäätä tai lämpöä käytetään vain 15 tai 20 minuuttia kerrallaan, minkä jälkeen ihon annetaan levätä ja palautua vähintään pari tuntia ennen seuraavaa käyttöä.

Kuljettajille voi olla parasta soveltaa kylmä- tai lämpöhoitoa ajotauon aikana. Koska ihoa ei voi tarkistaa ajon aikana, on vaikeampi varmistaa, ettei iho vahingoitu kylmä- tai lämpöhoidon käytön aikana. Joissakin autoissa on lämmitettävät istuimet, jotka tuottavat jatkuvaa matalan tason lämpöä, mikä voi olla hyvä vaihtoehto ajon aikana, jos se on mukavaa ja tuo helpotusta.

Tue selkääsi jaloilla

Selkärangan tukeminen alkaa alhaalta ylöspäin suuntautuvalla vipuvaikutuksella jaloista. Jalkojesi on oltava tukevalla alustalla ja oikealla korkeudella, jotta rasitus ei siirry alaselkään. On ihanteellista, että polvet ovat suorassa kulmassa. Jos istuimesi on siis liian korkealla, on parasta asettaa jalkasi jalkatuelle. Jos olet kuljettaja ja sinulla on mahdollisuus käyttää vakionopeudensäädintä pidemmällä ajomatkalla, voit tehdä niin, jotta voit pitää molemmat jalat lattialla pitkiä aikoja.

Katso, että hyvä ryhti auttaa vähentämään selkäkipua

Käyttäkää harhautuksia kivusta

Jolla on jotain suunniteltua, joka vie ajatukset pois kivusta, voi olla suuri ero. Vaikka olisit kuljettaja, on silti olemassa muutamia vaihtoehtoja, jotka auttavat turvallisesti työllistämään mieltäsi. Kokeile uutta musiikkikanavaa, lataa podcast tai kuuntele äänikirjaa.

Matkustajilla on monia lisävaihtoehtoja, kuten meditointi, lukeminen, sarjan katsominen, sudoku- tai ristisanatehtävän ratkominen tai elektronisen pelin pelaaminen.

Bonusvinkki

Jos tiedät, että pitkät automatkat aiheuttavat selkävaivoja, kannattaa harkita reseptivapaasti saatavan tulehduskipulääkkeen (NSAID, nonsteroidal anti-inflammatory drug) ottamista juuri ennen matkaa vähentämään selkäkivun kehittymisen tai pahenemisen riskiä. Esimerkkejä NSAID-lääkkeistä ovat aspiriini, ibuprofeeni ja naprokseeni. Muista kuitenkin ensin tarkistaa asia lääkäriltäsi ja lue varoitusmerkinnät huolellisesti, jotta vähennät vakavien sivuvaikutusten tai komplikaatioiden riskiä.

Katso yleisiä selkä- ja niskakipuun käytettäviä tulehduskipulääkkeitä

Kokeile näitä vinkkejä ja kokeile, mikä toimii sinulle. Toivottavasti ainakin osa näistä vinkeistä auttaa vähentämään selkäkipujasi matkalla.

Opi lisää:

9 nopeaa selkäkipuvinkkiä lentomatkoihin