Free Press

Tässä artikkelissa puhumme lihaksia kasvattavasta ruokavaliosta, joka on suunniteltu luonnostaan laihoille naisille, jotka yrittävät lihoa. Älkää erehtykö, tämä ei ole laihdutusruokavalio, yleinen terveysruokavalio tai edes ruokavalio tavalliselle naiselle, joka haluaa tulla hoikaksi ja vahvaksi. Tämä on täyteaineita keräävä ruokavalio. Tämä on ruokavalio, joka auttaa sinua lihomaan. Laihaa painoa, kyllä, mutta vaaka liikkuu silti ylöspäin.

Nyt, lihaksia kasvattava ravinto voi olla aluksi ylivoimainen, varsinkin aloittelijoille. Kuinka paljon sinun pitäisi syödä? Mitkä elintarvikkeet ovat terveellisiä? Miksi ketogeeniset ja kasvissyöjät ovat molemmat keskimääräistä terveempiä, vaikka heillä on näennäisesti ristiriitaisia ruokavaliorajoituksia? Auttaako ajoittainen paastoaminen sinua rakentamaan lihaksia hoikemmin?

Onneksi ravitsemus voi olla myös melko yksinkertaista, jos keskityt perusasioihin. On vain kaksi tekijää, jotka tekevät eron sen välillä, saatko mitään vai saatko puoli kiloa lihasta seuraavan viikon aikana. Mutta on olemassa satoja asioita, jotka tekevät ah niin pienen eron 0,50 tai 0,55 lihaskilon lihaskasvun välillä.

Tämän artikkelin tarkoituksena on auttaa sinua siirtymään siitä, että et saa mitään viikoittain, siihen, että saat puoli kiloa viikoittain. Pidä mielessä, että lihaksen rakentaminen muuttuu yhä vaikeammaksi ja vaikeammaksi, kun tulet yhä edistyneemmäksi, joten suosittelemme, että opit kaiken lopulta. Mutta siihen on runsaasti aikaa myöhemmin, kun olet jo rakentamassa lihaksia.

Juuri nyt sinun on kuitenkin huolehdittava vain kahdesta tärkeimmästä tekijästä: kaloreista ja proteiineista.

Kalorit: miten lihoa

Lisätäksesi painoa sinun on oltava kaloriylijäämässä. Kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, kehosi joutuu polttamaan varastoitua energiaa (rasvaa ja lihaksia) saadakseen tarvitsemansa energian. Tämä aiheuttaa laihtumista. Tämä tekee painonnoususta yksinkertaista. Ei helppoa, mutta yksinkertaista: jos et lihoa niin nopeasti kuin haluaisit, sinun on lisättävä kalorien saantia.

Meidät kiinnostaa lihasten kasvattaminen, ei vain painon kasvattaminen, joten tavoitteenamme on varastoida tuo ylimääräinen energia lihasmassaksi. Mutta ennen kuin voimme tehdä sen, meidän on varmistettava, että ylimääräistä energiaa on saatavilla varastoitavaksi. Ilman tuota ylimääräistä energiaa et pysty varastoimaan yhtään mitään.

Kun naiset lihovat normaalioloissa, he lihovat yleensä noin 60-70 % painosta rasvana. Jos siis lihot kaksikymmentä kiloa syöden normaalia ruokavaliota ja harrastaen säännöllistä liikuntaa (esim. sydänliikuntaa), lihotat jotain 7 kiloa lihasta ja 13 kiloa rasvaa. Tämä auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi, ja se selittää, miksi ylipainoisilla naisilla on niin vahva alavartalo, mutta se ei ole tavoitteemme. Haluamme rakentaa lihaksia vähärasvaisesti. Haluamme, että lopetat bulkkisi pienemmällä vyötäröllä kuin aloittaessasi.

Hyvä uutinen on, että jos olet uusi painojen nostamisessa, newbie gains -nimisen ilmiön vuoksi saatat jopa pystyä menettämään rasvaa samalla kun kasvatat lihasta. Tässä kerrotaan, kuinka paljon lihasta ja voimaa naiset voivat odottaa saavuttavansa ensimmäisen nostovuoden aikana.

Nyt, ollaksemme selvillä, et pysty menettämään rasvaa samalla kun rakennat lihaksia ikuisesti, etkä ehkä edes pysty tekemään sitä nyt. Tässä muutamia esimerkkejä naisten painonnousun muutoksista muutaman kuukauden painonnoston jälkeen. Kuten näet, jotkut ihmiset saavat enemmän rasvaa kuin toiset. Riippumatta genetiikastasi ja olosuhteistasi valtaosa lihomistasi voi kuitenkin todennäköisesti olla laihoja.

Miten tämä tehdään?

Ennen kuin syöt isosti, sinun on nostettava isosti

Ensiksi, valmistellaksesi kehoasi lihaskasvua varten, sinun on nostettava raskaita painoja. Jos et halua ilmoittautua kuntosalille, voit nostaa kotona säädettävillä käsipainoilla. Tai voit rakentaa yksinkertaisen barbellin kotikuntosalin. Et tarvitse hienoja laitteita, mutta sinun on nostettava. Mikään muu liikuntamuoto ei pääse lähellekään painonnostoa, kun kyse on lihasten rakentamisesta.

Meillä on aloittelijan nosto-opas naisille täällä.

Miten nopeasti sinun pitäisi lihoa?

Kun nostat painoja, seuraavaksi on pohdittava, miten nopeasti sinun pitäisi lihoa. Säätämällä sitä, kuinka paljon lisäkaloreita syöt, voimme kontrolloida sitä, kuinka nopeasti lihot. Painojen nostamisen jälkeen painonnousunopeus on suurin määräävä tekijä sen suhteen, kuinka vähärasvaista lihaskasvustasi tulee.

Ajatuksena on antaa kehollesi tarpeeksi ylimääräisiä ravintoaineita lihaksen rakentamiseen, mutta ei niin paljon, että ylimääräiset ylimääräiset ravintoaineet varastoituvat kehon rasvaksi.

Ideaalinen painonnousunopeus riippuu genetiikastasi, kokemustasostasi ja siitä, kuinka hyvä nosto-ohjelmasi on. Keskimääräiselle luonnostaan hoikalle naiselle, joka on vasta aloittamassa painonnostoa, suosittelemme kuitenkin noin 0,25-0,75 kilon lisäystä viikossa. Jos lihot vähemmän, lisää kalorien saantia. Jos lihot enemmän, vähennä kalorien saantia.

Nyt, tarvitaan noin 3 500 kiloa kehonpainon kasvattamiseen, joten jos haluat lihoa 0,5 kiloa viikossa, sinun täytyy syödä noin 250 ylimääräistä kaloria joka päivä. Poltat kuitenkin kaloreita myös nostamalla painoja, ja aineenvaihduntasi todennäköisesti kiihtyy hieman, kun helpotat tätä täyteaineistamisrutiinia, joten sinun täytyy luultavasti syödä enemmän ylimääräisiä kaloreita kuin tuo. Temppu on vain säätää kalorimäärääsi joka viikko sen mukaan, kuinka paljon painoa saat (tai et saa).

Ensimmäinen viikko voi olla hieman arpapeliä. Lisäät liikuntaa, mutta lisäät myös lisää ruokaa ruuansulatuskanavaan. Joskus painosi ei reagoi ennustettavalla tavalla. Älä lue siitä liikaa johtopäätöksiä. Sitä paitsi painojen nostaminen on niin uudenlainen ärsyke, että luultavasti menetät hieman rasvaa ja kasvatat hieman lihasta ruokavaliostasi riippumatta.

Ensimmäisen viikon jälkeen suosittelemme yleensä säätämään kalorimäärääsi 200 kalorin välein. Jos siis toisen painonnostoviikon jälkeen lihot 0 kiloa, lisää 200 kaloria lisää. Toisaalta, jos lihot kaksi kiloa, harkitse 200 kalorin poistamista ruokavaliostasi. Jatka ruokavaliosi säätämistä näin sitä mukaa, kun etenet.

Tämä voi olla hankala prosessi, mutta sinun ei tarvitse olla siinä täydellinen. Niin kauan kuin olet oikeilla linjoilla, asiat sujuvat hienosti. Painonnoususi ei tule olemaan tasaista, mutta haluamme nähdä tasaisen trendin ylöspäin. (Sinun pitäisi myös huomata, että vahvistut joka viikko.)

Okei, puhutaan nyt siitä, miten määritetään kaloritarpeesi. On kaksi tapaa laskea, kuinka monta kaloria tarvitset:

1. Viet ruokavalioasi sellaisena kuin se on nyt ja lisäät kaloriylijäämän päälle.
2. Aloitat tyhjästä ja lasket kehosi ihanteellisen kaloritarpeen.

Katsotaanpa molempien menetelmien hyvät ja huonot puolet.

Menetelmä yksi: kalorien lisääminen

Tässä menetelmässä oletamme, että syöt riittävästi kaloreita pitämään kehonpainosi ennallaan, ja lisäämme ylimääräisiä kaloreita päälle. Kuten edellä käsiteltiin, puolen lihaskilon kasvattaminen viikossa vaatii noin 1750 lisäkaloria viikossa. Jos siis tavoittelet puolen kilon lihomista viikossa, lisää vain 200-300 kaloria päivässä.

Viikon kuluttua astu vaa’alle, katso, miten pärjäsit, ja säädä kalorimäärääsi tarpeen mukaan. Säädä taas 200 kalorin askelin joka viikko.

Tämä vaihtoehto on yksinkertainen ja tehokas, mutta se toimii vain, jos sinulla on jo hyvin johdonmukainen ruokavalio. Jos heräät aamulla ja syöt aamiaista, otat lounaspaketin mukaan töihin ja tulet sitten kotiin syömään illallista esimerkiksi perheesi kanssa. Tällöin, koska tiedät tarkalleen, mitä normaalisti teet, on hyvin helppoa lisätä strategisesti ylimääräisiä kaloreita muuttamatta tavallisia rutiinejasi.

Koko menetelmä perustuu kuitenkin siihen, että syöt johdonmukaisia aterioita ja annoskokoja. Jos lisäät välipalan aamiaisen ja lounaan väliin, mutta sitten se aiheuttaa sen, että tarjoilet itsellesi pienemmän päivällisen, tämä menetelmä ei toimi. Sinun on pystyttävä pitämään ruokavaliosi johdonmukaisena ja lisättävä kaloreita sen lisäksi.

Tavat, joilla kehosi ylläpitää painoasi, voivat olla myös melko ovelia. Sanotaan, että teet kaksi kertaa viikossa sokeripitoisen Starbuck’s-lenkin tyydyttääksesi jotain mielihaluja. Tai ehkä tilaat noutoruokaa kerran viikossa. Ihan sama. Nyt kun lisäät kaloreita ruokavalioosi, nuo mielihalut saattavat kadota. Mutta poistamalla nuo kalori-infuusiot, et pääse kaloriylijäämään.

Koska ruokahalusi luonnostaan ohjaa sinua syömään tarpeeksi, jotta voit ylläpitää painosi, nämä alitajuisesti tehdyt kalorimuutokset ovat hyvin yleisiä.

Nyt ruokavalio on itsekorjautuva. Jos lisäät joka viikko 200 kaloria lisää, niin lopulta alat johdonmukaisesti lihoa. Niin kauan kuin ruokavaliossasi on jonkinlainen rakenne, tämä menetelmä alkaa lopulta toimia.

Jos ruokavaliosi on kuitenkin liian satunnainen, vaihtoehto numero kaksi on parempi.

Menetelmä kaksi: kalorien seuranta

Tämä vaihtoehto on paras, jos haluat rakentaa täyteaineena käytettävän ruokavalion tyhjästä. Tavoitteena tässä on kuitenkin edelleen kehittää melko johdonmukainen rutiini, jotta voit lopulta siirtyä takaisin vaihtoehtoon numero 1. Kalorien laskeminen joka päivä ei ole kestävä käytäntö useimmille meistä. Se on enemmänkin jotain, mitä ihmiset tekevät, kun kuntoilu on heidän päivätyönsä.

Se lisäksi ruoansulatusjärjestelmälläsi on rytmi. Jos syöt aterioita samaan aikaan joka päivä, ruoansulatusjärjestelmäsi valmistautuu niihin. Toisaalta, jos syöt satunnaisesti, saatat dumpata ruokaa ruoansulatusjärjestelmään, joka ei ole valmis siihen. Tämä ei ole maailmanloppu useimmille ihmisille, mutta luonnostaan laihoilla naisilla on tunnetusti nirso ruuansulatusjärjestelmä, ja täyteaineena syöminen on sille jo tarpeeksi raskasta. Haluamme tehdä kaikkemme, jotta tämä ruokavalio olisi helppo sulattaa.

Kalorialgoritmit voivat kuitenkin muuttua monimutkaisiksi, koska niin monta tekijää on otettava huomioon. Onneksi kirjoitamme tietylle kapealle naisryhmälle, jolla on sama erityinen tavoite: lihasten rakentaminen ja painonnousu.

Keskimääräiselle luonnostaan hoikalle naiselle, joka syö tasapainoista ruokavaliota kohtuullisella proteiininsaannilla ja harrastaa noin kolme tuntia painoharjoittelua viikossa, tämän kalorimäärän pitäisi päästä hyvin lähelle ylläpitokaloritarvetta:

• Huoltokalorit = paino (kiloa) x 13

Säädä sitten hieman elämäntyylisi perusteella:

1. Jos heräät, ajat töihin ja istut työpöydän ääressä koko päivän, vähennä kerrointa (13) yhdellä, jolloin se on 12.
2. Jokaista ylimääräistä tuntia suhteellisen intensiivistä liikuntaa, jota harrastat viikon aikana – paisutteluharjoitusten lisäksi – lisää kertojaan 1. Tämä sisältää urheilun ja muut aktiviteetit, mutta ei matalan intensiteetin juttuja, kuten joogaa tai satunnaista pyöräilyä töihin. Jos esimerkiksi pelaat viikossa kaksi jalkapallo-ottelua, joista kumpikin kestää noin tunnin, kertoimesi on 15.

Tämän pitäisi suunnilleen vastata sitä, mitä jo syöt. Se ei ole täydellinen, mutta se on hyvä valistunut arvaus. Jos luku tuntuu väärältä, voit vapaasti säätää sitä vielä 10 % ylös- tai alaspäin. Aineenvaihdunta vaihtelee ihmisestä toiseen, ja todennäköisesti tiedät jo nyt, onko sinun aineenvaihduntasi keskimääräistä suurempi vai pienempi. Minun aineenvaihduntani on helvetillinen uuni, joten minun on syötävä hieman enemmän kuin useimpien ihmisten. Luontaisesti laihana naisena saatat olla samassa luisevassa veneessä.

Nyt täytyy vain lisätä kaloriylijäämä. Aivan kuten vaihtoehdossa #1, tämä tarkoittaa 200-300 kalorin lisäämistä päivässä ylläpitotarpeesi päälle.

Esimerkkejä kalorien lisäämisestä ruokavalioon

• Lisää kolmea ateriaa 100 kalorilla kutakin. Ehkä teet sen lisäämällä aterioihin pienen lasillisen maitoa. Nestemäiset kalorit ovat melko ruokahaluttomia, joten tämän pitäisi olla melko helposti saavutettavissa.
• Lisää pari 150 kalorin välipalaa. Välipalojen on todettu aiheuttavan vaistomaisesti lisää syömistä, ja niiden avulla voit pitää pääateriat kohtuullisen kokoisina. Nämä välipalat voivat olla niinkin yksinkertaisia kuin puoliksi jaettu kotitekoinen proteiinipatukka, heraproteiinipirtelö, kourallinen trail mixiä tai pari hedelmäpalaa.
• Lisää neljäs (tai viides) ateria. Ehkä pieni hedelmä/proteiinismoothie, tai myslimuroja maidon ja pakastemarjojen kanssa, kotitekoinen proteiinipatukka tai kaupasta ostettu, kuten Quest-patukka. Kaikki nämä vaihtoehdot ovat nopeita valmistaa ja kuluttaa, kuitupitoisia, sisältävät hedelmiä tai vihanneksia (Quest-patukkaa lukuun ottamatta) ja sisältävät riittävästi proteiinia lihasten proteiinisynteesin kiihdyttämiseksi.
• Syö (lisää) jälkiruokaa. Jos syöt jo melko terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia ja koostuu enimmäkseen täysjyväisistä elintarvikkeista, voisit ehkä syödä vain 250 kalorin jälkiruoan illallisen jälkeen. Bonuspisteitä, jos teet jälkiruoan itse.

Kalorimäärän säätäminen viikoittain

Tärkeintä täyteaineiden ruokavaliossasi on säätää sitä sen mukaan, lihotko vai et. Kummallakin menetelmällä saat karkean lähtökohdan, mutta jokainen on hieman erilainen.

Voidaksesi ehdottomasti taata, että kasvatat lihaksia johdonmukaisesti, sinun on seurattava tuloksiasi ja säädettävä niitä tarpeen mukaan. Tämä korjaa myös kaloriseurantavirheet tai virheelliset kaloriarviot. Se tekee järjestelmästä itsekorjaavan. Näin voit lihoa johdonmukaisesti, vaikka kehollasi olisi taipumus vastustaa painonnousua luonnollisesti.

Punnitse itsesi joka viikko ja katso, kuinka paljon painosi on muuttunut. Suosittelemme heräämään sunnuntaiaamuna, käymään pissalla ja astumaan sitten vaa’alle. Tämä pitää vatsan sisällön ja nesteytyksen mahdollisimman tasaisena jokaisella punnituskerralla. Jos et sitten näe haluamiasi tuloksia painonnousussa, lisää yksinkertaisesti 200 kaloria päivittäiseen tavoitteeseesi. Tai jos lihot liian nopeasti, poista 200 kaloria.

Kuten edellä mainitsimme, ihanteellinen painonnousunopeus bulkkauksen aikana luonnostaan laihalle naispuoliselle aloittelijalle on noin 0,25-0,75 kiloa viikossa, joten säädät kalorimäärääsi ylös- tai alaspäin päästääksesi lähemmäs tätä tahtia. 0,25 kiloa viikossa on hyvä, jos pelkäät enemmän lihomista. 0,75 kiloa viikossa on hyvä, jos olet innokkaampi saamaan lihaksia. Jos haluat ottaa keskitason lähestymistavan, tavoittele 0,5 kiloa.

Näin takaat ehdottomasti edistymisen. Jos jokin ei toimi, yksinkertaisesti jatkat asioiden säätämistä, kunnes se toimii. Kun kyse on lihomisesta, kalorien saanti on muuttuja, jota haluat säätää.

Jos olet lopettanut muutaman viikon painonnoston, painat edelleen saman verran ja mietit: ”Hitto, missä kaikki lihakseni ovat?”. No etsit vain ongelmaa väärästä paikasta. Resepti on kunnossa, tarvitset vain lisää aineksia – enemmän kaloreita.

Josta puheen ollen, on yleistä, että luonnostaan laihoilla naisilla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kaloreita lihomiseksi. Tässä on oppaamme lisäkalorien syömiseen.

Minkä verran proteiinia tarvitset?

Miksi proteiini on tärkeää naisille, jotka nostavat painoja?

Painoharjoittelu saa kehosi yrittämään lihaksen rakentamista, kaloriylijäämään pääseminen antaa sinulle riittävästi energiaa lihomiseen ja riittävän proteiinin kuluttaminen antaa elimistöllesi rakennusaineita, joita se tarvitsee rakentaakseen uutta lihaskudosta. (Lihas on tehty proteiinista.) Tämä on lihaskasvun kolmijako: nosta tarpeeksi painoa, syö tarpeeksi kaloreita ja syö tarpeeksi proteiinia.

Minkä verran proteiinia sinun tulisi syödä päivässä, kun rakennat lihasta?

Joitakin kokeellisia uusia tutkimuksia on tehty, jotka osoittavat, että jopa 1,5 grammaa kehonpainokiloa kohti (3,3 grammaa kiloa kohti) nauttimisesta voi olla hyötyä lihaksen rakentamisessa, mutta suurin osa tutkimuksista osoittaa, että lihas rakentuu optimaalisesti noin 0,8-1 grammalla kehonpainokiloa kohti (2,2 grammaa kiloa kohti). Se on luultavasti enemmän kuin syöt tällä hetkellä, mutta se on itse asiassa melko vaatimaton proteiinin saanti verrattuna siihen, mitä useimmat fitness-mallit syövät.

Pitäkää mielessä, että näin paljon proteiinia tarvitaan lihaksen rakentamiseen. Sinun ei tarvitse syödä näin paljon proteiinia ikuisesti. Lihakset eivät vaadi paljon proteiinia ylläpitämiseen, ja lisäksi ajan mittaan proteiinin sulattaminen ja käyttäminen paranee. Siksi näet joskus hyvin lihaksikkaiden ihmisten syövän paljon vähemmän proteiinia. Tämä tarkoittaa sitä, että tulevaisuudessa voit vähentää proteiinin saantia myös melko paljon.

Juuri nyt kuitenkin rakennat lihaksia kovaa vauhtia, mutta samalla olet melko tehoton muuttamaan tuota proteiinia lihasmassaksi. Joten yrittäisin pysyä tuon gramman yläpuolella kiloa kohden.

Mitkä ovat parhaita proteiininlähteitä?

On paljon hyviä proteiininlähteitä: kana, kala, maito, jogurtti, raejuusto, kananmunat, pavut, herneet, punainen liha, viljat, soija, herneproteiinijauhe ja niin edelleen Tämä tekee proteiinin riittävistä syömisistä melko helppoa, jos ruokavaliossasi ei ole rajoituksia. Jos ruokavaliossasi on kuitenkin rajoituksia tai jos riittävän proteiinin syöminen on edelleen hankalaa, suosittelemme hankkimaan proteiinijauhetta.

Whey-proteiini on halvempaa kuin kananliha, fantastista lihaksen rakentamiseen ja varsin ravitsevaa. Proteiinijauheita on kuitenkin monenlaisia loistavia. Esimerkiksi herne- ja riisiproteiinijauhe sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on ongelmia maitotuotteiden kanssa tai jotka haluavat välttää eläinperäisiä tuotteita.

Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, tässä on oppaamme lihaksen rakentamiseen vegaanisella ruokavaliolla, ja tässä on muutamia hyviä kasvipohjaisia proteiininlähteitä.

Ovatko runsasproteiiniset ruokavaliot turvallisia?

Kyllä, suurin osa tutkimuksista osoittaa, että proteiinipitoisuudeltaan korkeammat ruokavaliot ovat yhtä turvallisia, kuin proteiinipitoisuudeltaan vähäisemmät. Ainoa ero on se, että proteiinipitoisempi ruokavalio tukee urheilullisempaa vartaloa, kun taas hedelmiä, viljaa, kasviksia ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio tukee istuvampaa vartaloa. Jopa vegaaniurheilijat ja -nostajat syövät runsaasti proteiinia.

Minkä verran proteiinia pitäisi syödä ateriaa kohti?

Vuorokautisen proteiinimäärätavoitteen saavuttaminen on tärkeintä, mutta proteiinin saannin jakaminen jokseenkin tasaisesti päivän mittaan voi myös auttaa.

Ideaalimaailmassa sinulla on vähintään 20 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, ja sinulla on vähintään kolme ateriaa päivässä. (Ajoittainen paastoaminen on ihan ok lihasten rakentamiseen, mutta se ei varmaan ole ihanteellinen, varsinkaan luonnostaan laihoille naisille.)

Jos esimerkiksi painat 130 kiloa, se voisi olla:

• 30 grammaa proteiinia aamupalalla
• 30 grammaa lounaalla
• 40 grammaa päivällisellä
• Ja heraproteiinipirtelö välipalana

Siten saisit 130 grammaa proteiinia proteiinien jakautuessa täydellisellä proteiinien jakautumisella lihaksenrakentamiseen. Tuo on aika klassinen tapa jäsentää myös bulkkausruokavalio. Se saattaa kuitenkin tarkoittaa sitä, että joihinkin aterioihin, joissa ei yleensä ole paljon proteiinia (esim. aamiainen), saattaisi olla tarpeen lisätä hieman proteiinia. Vaimoni on esimerkiksi alkanut sekoittaa proteiinijauhetta tai jogurttia aamusmoothieihinsa.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Tämä on juuri äsken keksimäni lihaksia rakentava muunnelma KISS-lyhenteestä. Kun yrität syödä enemmän kaloreita, älä tee asioista monimutkaisia. Bulkkausruokavaliosi ei välttämättä tarvitse olla yksinkertainen. Voit vapaasti syödä hauskaa ja monipuolista ruokavaliota. Mutta ruokavaliosi on oltava saavutettavissa.

Jos voit välttää rajoittamista, hienoa. Älä rajoita hiilihydraatteja (tai ota käyttöön ketogeenistä ruokavaliota), ellei ole aivan pakko. Sinun ei tarvitse edes poistaa sokeria (kunhan ruokavaliosi ei sisällä sitä kovin paljon).

Tiedän, että nämä lähestymistavat ravitsemukseen tarjoavat yksinkertaisia sääntöjä – syö kaikkea paitsi sokeria, tai kaikkea paitsi gluteenia, tai kaikkea, mitä luolamies söisi. Se tekee asioista yksinkertaisia, ja kun edessä on ylivoimainen tehtävä luoda bulkkidieetti, yksinkertaisuus voi olla houkuttelevaa.

Kannattaa myös muistaa, että suurin osa näistä ruokaryhmien välttämisjutuista on suunniteltu ylipainoisille ihmisille, joiden on rajoitettava kaloreita päästäkseen terveeseen painoon. Henkilönä, joka yrittää lihoa, sinun on tehtävä päinvastoin: pidä ruokavaliosi avoimena, pidä ruokavaliosi hemmottelevana ja pidä ruokavaliosi hauskana.

Me yleensä suosittelemme syömään ”antidieettiä”, jossa annat itsellesi tarkoituksellisesti enemmän vapautta syödä ruokia, joista nautit, jotka ovat mielestäsi helpommin sulavia, joihin sinulla on varaa ja niin edelleen. Kyllä, sinun pitäisi pyrkiä saamaan suurin osa kaloreistasi kokonaisista elintarvikkeista, syödä hedelmiä tai vihanneksia useimpien aterioiden yhteydessä ja proteiinia useimpien aterioiden yhteydessä. Sinun pitäisi kuitenkin syödä myös jälkiruokaa silloin, kun haluat, valmistaa runsaasti maistuvia aterioita, joita rakastat, nauttia juomia silloin tällöin, eikä tuntea itseäsi rajoitetuksi ravintoloiden kanasalaatteihin.

Yrität lihoa, yrität kasvattaa lihaksia ja yrität tulla vahvaksi. Tämä ei ole tilanne, jossa sinun täytyy poistaa helppoja, herkullisia kalorilähteitä. Tämä on tilanne, jossa sinun täytyy laajentaa sitä mitä syöt. Tässä on kyse ravitsevien, herkullisten asioiden lisäämisestä rutiiniin, joka on jo ennestään helppo, eikä siitä, että on aika uudistaa kaikki ja alkaa syödä täysin puhtaasti.

Jos normaalisti heräät ja otat aamupalaksi kahvin ja muffinssin Starbucksissa, harkitse sen vaihtamista siihen, että otat aamupalaksi lattea, muffinssin ja hedelmän Starbucksissa. Rutiinisi on sama ja vaihto ei vaadi paljon tahdonvoimaa. Mutta latten maito lisää proteiinia ja kaloreita, hedelmä lisää kaloreita, kuitua, kasviravinteita ja vitamiineja. Näin pääset alkuun täyteaineena – pitämällä muutokset helppoina.

Siten voit onnistua silloinkin, kun tunnet itsesi laiskaksi, väsyneeksi ja kärttyiseksi.

Key Takeaways

Jos olet luonnostaan laiha nainen, joka yrittää lihoa, näin sinun tulisi rakentaa täyteaineena käytettävä ruokavalio:

• Aloita nostamalla painoja, ja aloita sen jälkeen täyteaineena käytettävä ruokavalio. Ilman nostamista noin 67 % saamastasi painosta on rasvaa.
• 0,25-0,75 kiloa viikossa on hyvä tahti lihomiselle luonnostaan laihana naisena, joka on vasta aloittanut painojen nostamisen.
• Jos ruokavaliosi koostuu jo nyt suurimmaksi osaksi täysjyväisistä kokonaisista ruoka-aineista, on melko johdonmukainen ja painosi pysyy suunnilleen samana joka viikko, sinun ei tarvitse laskea kaloreita. Lisää vain 200-300 kaloria siihen mitä jo syöt. Näin pääset pieneen kaloriylijäämään.
• Jos ruokavaliosi kaipaa täydellistä uudistusta, 13x kehonpainosi (kiloina) on luultavasti se, kuinka paljon sinun pitää syödä ylläpitääksesi painosi. Aloittaaksesi painonnousun hyvällä tahdilla, lisää nuo 200-300 kaloria tuon päälle.
• Punnitse itsesi joka viikko ja säädä ylös/alas 200 kalorin askelin, kunnes lihot johdonmukaisesti tavoitetahtia.
• Viikoittainen kaloriylijäämäsi ratkaisee, kuinka paljon painoa kasvatat kyseisellä viikolla, mutta laihimmat lihomiset saadaan pienestä, johdonmukaisesta päivittäisestä ylijäämästä. Yritä olla syömättä 250 kaloria liian vähän yhtenä päivänä ja sitten korvata se 500 ylimääräisellä kalorilla seuraavana päivänä.
• Syö 0,8-1 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä (2,2 grammaa kiloa kohden).
• Syö ruokia, joita jo rakastat – lisää vain kaloreita ja proteiinia.
• Älä murehdi kehittyneitä ravitsemustekniikoita, ennen kuin tämä on helppoa!

Jos haluat täydellisen ruokavalio- ja harjoitusohjelman, joka on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan lihaksia ja lihomaan, tulet rakastamaan Bony to Bombshell -ohjelmaa. Se on täynnä näyttöön perustuvia ruokahaluhakkeja, reseptejä ja näyteateriasuunnitelmia, jotka ovat hyvin räätälöitävissä. Se sisältää myös kaikki edistyneet ravitsemustekniikat, jotka nopeuttavat entisestään lihasten kasvua, viisi kuukautta lihaskuntoharjoittelua ja vuoden mittaisen valmennusjäsenyyden meiltä Bombshell-yhteisön sisältä.

Onnea!