On aidosti järkyttävää, kuinka vähän artikkeleita on olemassa, joissa käsitellään välttämättömien aminohappojen ja haaraketjuisten aminohappolisien välistä eroa.
Tyypillisesti BCAA:ta käytetään keinona antaa energiaa treenattaessa tyhjään vatsaan ja stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä pitkien ajanjaksojen aikana ilman proteiinin nauttimista, BCAA:t ovat varmasti suositumpia ja niillä on pidempi historia lisäravinteiden hyllyjen hallitsemisessa, mutta viime vuosina monet asiantuntijat ovat hiljalleen lopettaneet BCAA:iden suosittelun. Joskus EAA:iden hyväksi, joskus taas ei minkään hyväksi, koska he ovat päättäneet, että BCAA:t eivät oikeastaan ole kovin tehokkaita.
Mitä sinun tulisi siis tietää näistä tuotteista? Avuksi olemme puhuneet Ben Esgro, MS, RD:n kanssa, joka on ollut mukana perustamassa lisäravinteita valmistavaa Denovo Nutrition -yhtiötä ja vastannut muutamaan kysymykseen:
- Mitä ovat BCAA:t ja EAA:t?
- Miksi ihmiset ottavat BCAA:ta?
- Ovatko EAA:t parempia kuin BCAA:t?
- Ja ovatko kumpikaan niistä parempia kuin ruoka?
Mitä ovat BCAA:t ja EAA:t?
Yksi proteiinin tärkeimmistä tehtävistä on, että se auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihakset. Proteiini koostuu suurimmaksi osaksi 20 aminohaposta.
Näistä 20:stä yhdeksän on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, vaan ne on nautittava ravinnon kautta. Näitä löydät EAA-lisäravinteista: fenyylialaniini, valiini, treoniini, tryptofaani, metioniini, leusiini, isoleusiini, lysiini ja histidiini.
Haaraketjuiset aminohapot ovat välttämättömiä aminohappoja, mikä on tärkeää huomioida – BCAAS:t ovat EAA:ita – mutta niillä on hieman erilainen kemiallinen rakenne. Niiden sivuketju on haarautunut, minkä ansiosta niillä on erilainen aineenvaihdunnallinen tehtävä. Niitä on yhteensä kolme: leusiini, isoleusiini ja valiini, ja niitä on BCAA-lisäravinteissa. Miksi ne ovat niin erityisiä?
Miksi ihmiset ottavat BCAA:ta?
Rakenteensa vuoksi ne sulavat erittäin nopeasti.
”Itse asiassa BCAA:iden nauttiminen suun kautta on hyvin samankaltaista kuin niiden pistäminen, niin nopeasti ne imeytyvät”, Esgro sanoo. ”Useimmat asiat menevät ensin maksaan ennen kuin kiertävät ympäri kehoa. BCAA:t ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne ohittavat maksan ja kulkeutuvat suoraan lihaksiin, joten uskon, että tämä käsite sai alkunsa siitä. Ja ne voidaan itse asiassa hapettaa lihaksessa energiaksi.”
Syy, jonka yleensä kuulee, miksi ihmiset ottavat BCAA:ta, on siis se, että ne antavat heille energiaa paastoharjoittelun aikana ja stimuloivat lihasproteiinisynteesiä. (Erityisesti leusiinilla on läheinen yhteys lihasproteiinisynteesiin, joka on prosessi, joka kytkee päälle geenit, jotka ovat vastuussa lihasten kasvusta.(1)) Nyt lihasten saaminen on huomattavasti monimutkaisempaa kuin nämä kolme aminohappoa: harjoittelusi ja kokonaiskalorimääräsi ovat valtavan tärkeitä, samoin unesi, mikroravintoaineesi ja paljon muuta.
Mutta mitä tulee BCAA:han, teorian mukaan ne auttavat säilyttämään lihaksen lisäämällä MPS:ää, mikä olisi hyödyllistä lihasten kasvattamisessa, jos et syö paljon proteiinia tai pidät pitkän tauon aterioiden välillä. Ja kyllä, ne voivat antaa energiaa ilman hiilihydraatteja, koska ne zippaavat lihaksiin niin nopeasti. Tämä on teoria.
Voidaan sanoa, että BCAA:t ovat saaneet huonoa mainetta viime aikoina. Vaikka varhaiset tutkimukset olivat lupaavia sikäli, että ne viittaavat siihen, että ne voivat auttaa säilyttämään lihasmassaa ja treenaamaan kovemmin vähillä kaloreilla, ei ole puutetta asiantuntijoista, joiden mielestä useammat tutkimukset viittaavat siihen, ettei niillä ole mitään vaikutusta, sillä todennäköisellä poikkeuksella, että ne vaikuttavat hyödyllisiltä auttaessaan vähentämään lihasten kipeytymistä. 2) 3) 4)
”Monet asiat lisäravinteisiin liittyvissä asioissa lähtevät liikkeelle loistavasta ideasta tai loistavasta aavistuksesta, ja ne romahtavat sitten toisinaan tutkimusten myötä”, Esgro sanoo. ”Ja näin näyttää olevan BCAA:iden kohdalla.”
Ovatko EAA:t parempia kuin BCAA:t?
Sen vuoksi monet ovat kääntyneet EAA:iden puoleen. Miksi? Täydellisempi aminohappoprofiili on luultavasti parempi lihaksille.
”BCAA:t eivät ole parempia harjoituksen kannalta, ne eivät tuota parempaa proteiinisynteettistä vastetta”, Esgro sanoo. ”Kun verrataan molempia keskenään, saat paremman proteiinisynteesivasteen EAA:sta ja proteiinisynteesivaste kestää pidempään.”
Tässä ei ole paljon tutkimusta, mutta vuonna 2017 Frontiers in Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että BCAA-leusiini on hyödyllinen lihasten proteiinisynteesin lisäämisessä, mutta EAA:t ovat parempia sen ylläpitämisessä, vuonna 2016 tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa todettiin, että EAA:t ovat parempia proteiinisynteesin kannalta (vaikka vaikutus johtuukin suurelta osin BCAA:ista), ja eräässä Robert Wolfen tekemässä tutkimuksessa sanottiin jopa, että BCAA:t ovat niin epätäydellisiä, että ne ovat katabolisia – ne saavat elimistön vetämään aminohappoja muualta kehosta.(5)(6)(7)
Tämä viimeinen saattaa teknisesti olla totta, mutta on kyseenalaista, että sillä on käytännön vaikutusta.
”Aina kun valmistat uusia proteiineja, tarvitset kaikki käytettävissä olevat aminohapot, joita voit muuntaa uusiksi proteiineiksi”, Esgro sanoo. ”Ja yksi BCAA:iden ongelmista on se, että jos sinulla on vain kolme niistä, sinulla on rajoittava aminohappojen lähde. Jos loput eivät ole saatavilla ruokavalion kautta, voit vetää niitä jostain muualta tai proteiinien synteettinen prosessi pysähtyy. Mutta kun tietää tarpeeksi fysiologiasta, se ei kutista sinua, jos vedät aminot kehostasi. En ymmärrä käytännössä, miten se aiheuttaisi ongelmia. Luulen, että se on enemmänkin asia, josta akateemikot kiistelevät kuin kuntosalilla käyvät.”
Pointtina on se, että nykyään asiantuntijat ja tutkimukset viittaavat siihen, että jos aiot ottaa BCAA:ta tai EAA:ta, olet luultavasti parempi jälkimmäisen kanssa lihaksen proteiinisynteesin lisäämiseksi.
Onko parempi syödä ruokaa kuin ottaa aminohappoja?
Kyllä.
”Teoriassa BCAA:ista voi saada nopeaa energiaa treenin aikana”, Esgro sanoo. ”Se, missä se alkaa kaatua, on se, että glukoosikin voi tehdä niin. Ja glukoosi voi tarjota ATP:tä.”
(ATP on periaatteessa energiaa harjoitusta varten.)
”Näyttää siltä, että glukoosin nauttiminen jonkin aminohappolähteen rinnalla parantaa proteiinisynteettistä vastetta”, hän lisää. ”Homma menee nipin napin siinä mielessä, että BCAA voi vapauttaa myös pienen määrän insuliinia, mutta se on eri määrä insuliinin vapautumista verrattuna siihen, miten glukoosi vapauttaa. Siinä se menee tekniseksi, mutta uskon, että sillä tasolla, jolla olemme, pieni määrä glukoosia parantaa proteiinisynteesiä.”
Se tulee ruoasta. Periaatteessa Esgro porrastaa ”mitä kannattaa syödä ennen treeniä” -vaihtoehdot näin:
- Kokonaisruoka
- Hyproteiini
- EAA:t
- BCAA:t
- Ei mitään
BcAA:t lienevät siis parempia kuin ei mitään, mutta ruokaa kannattaa syödä paremmin, tai ainakin heraa. Miksi? Insuliini auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ja lisäksi täysravinnossa on paljon komponentteja, jotka voivat myös auttaa suorituskykyä, kuten ehdollisesti välttämättömät aminohapot, jotka voivat olla antikatabolisia. Heraproteiini sisältää immunoglobuliineja, jotka voivat olla hyödyllisiä immuniteetin kannalta, ja niin edelleen. Ruoassa on vain enemmän kuin eristetyissä aminohapoissa.
”Ymmärrän glukoosin pelon, kyllä se saa sinut vapauttamaan insuliinia, mutta jos poltat tarpeeksi kaloreita ja sovitat sen päivän kalorimäärään, voit saavuttaa samat asiat glukoosin avulla, koska insuliinin signalointi taas pysäyttää lihasproteiinien hajoamisen”, Esgro sanoo. ”Kyllä, hiilihydraatit eivät ole suoraan anabolisia, mutta ne ovat antikatabolisia.”
The Takeaway
Jälleen kerran, ja tämä on usein urheiluravitsemusartikkeleiden johtopäätös, take home on, että kokonaiskalorimääräsi, proteiinien saanti ja treenit ovat käytännössä kaikki kaikessa, kun on kyse siitä, miltä kehosi näyttää ja miten se toimii. Lisäravinteet tuskin tulevat mukaan yhtälöön.
Jos tunnet olosi paremmaksi ottamalla BCAA:ta tai EAA:ta, jatka sitä! Kannattaa vain kokeilla vaihtoehtoja – hera, EAA:t, BCAA:t, ruoka, ei mitään – ja katsoa miltä tuntuu treenatessa. Sillä edellyttäen, että kalorisi ja proteiinisi ovat kunnossa, se näistä vaihtoehdoista, joka johtaa siihen, että jaksat tehdä muutaman ylimääräisen toiston, on se, joka tekee eron.
1. Phillips, SM et al. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained men by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. mTORC1:n aktivoituminen leusiinilla tehostuu haaraketjuisilla aminohapoilla ja vielä enemmän essentiaalisilla aminohapoilla kestävyysharjoittelun jälkeen. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.
.