Kun useimmat ihmiset kuulevat ”leg day”, he ajattelevat heti raskaita painoja ja kuntoilukoneita. Ei ole epäilystäkään siitä, että raskaasti kuormitettu tanko tai painokone voi rakentaa vahvoja, lihaksikkaita jalkoja.
Et tarvitse tankoa tai kuntosalilaitteita rakentaaksesi vakavasti otettavaa jalkavoimaa.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi jättää jalkojesi treenaaminen kokonaan väliin silloin, kun olet poissa kuntosalilta. Yhdistelemällä yksipuolisia harjoituksia ja plyometriaa voit rakentaa jalkojasi käyttämällä vain omaa kehonpainoasi. Tässä seitsemän kehonpainoharjoitusta vahvoihin ja voimakkaisiin jalkoihin:
1. Kyykky Tuck-hyppyihin
Kahden mahtavan kehonpainoharjoituksen yhdistelmänä kyykky Tuck-hyppyihin on haastava ja dynaaminen plyometrinen harjoitus.
Tee näin:
- Seiso siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan.
- Kyykisty niin alas kuin pystyt (pyri syvään kyykkyyn).
- Nouse räjähdysmäisesti ylös hyppäämällä samalla polvet kohti rintakehääsi.
Kun harjoitus sujuu paremmin, keskity nopeuteen kiihdyttääksesi sykettäsi ja saadaksesi jalkasi tuntumaan siltä, että ne ovat tulessa.
2. Kokeile, kuinka paljon nopeutta tarvitset. Syvät sivulungot
Sivulungot ovat alikäytetty liike. Useimmat ihmiset välttelevät sitä, tai jos he tekevät sen, heillä on taipumus leikata loikka lyhyeksi. Täydellinen harjoitus vaatii sekä jalkojen voimaa että notkeutta, ja se on loistava tapa treenata molempia kerralla.
Tee näin:
- Seiso jalat lonkan leveyttä leveämmin toisistaan erillään niin, että olet leveässä seisoma-asennossa. Mitä pidemmät jalkasi ovat, sitä leveämpi asentosi on oltava.
- Nojaa vasenta jalkaasi kohti kumartuen niin alas kuin mahdollista. Lopullisena tavoitteenasi tulisi olla, että jalkasi takaosa osuu vasikkaasi, mutta älä stressaa liikaa, jos et ole vielä perillä.
- Purista peppuasi, kun nouset takaisin alkuasentoon, ja nojaudu sitten kohti oikeaa jalkaa.
Keskity pitämään vartalosi suorassa ja keskivartalosi kireänä koko ajan. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainoilussa, pidä kiinni jostain tukevasta alustasta, jotta voit tottua liikkeeseen.
Voidaksesi vaikeuttaa sivukyykkyjä pidä kiinni mistä tahansa painosta (jopa painava reppu toimii) tai istu selin maahan, kun teet syöksyn, ennen kuin käytät jalkojesi voimaa työntääksesi itsesi takaisin ylös.
3. Pistoolikyykyt
Ensi yrittämällä kokeneimmallakin kuntosalilla käyvällä on todennäköisesti vaikeuksia pistoolikyykynnyksen kanssa. Sen lisäksi, että tarvitset vahvat jalat voidaksesi tehdä ne, tarvitset myös joustavuutta laskeutuaksesi täyteen kyykkyyn sekä tasapainoa ja hallintaa, jotta et kaadu. Aivan kuten mitä tahansa muutakin, kun harjoittelet johdonmukaisesti ja työstät heikkouksiasi, pistoolikyykyykystä tulee yhä vaikeampi.
Tee näin:
- Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka suorana edessäsi.
- Laskeudu alas yhdellä jalalla ikään kuin istuisit tuolissa.
- Keskity laskeutumaan alas niin pitkälle kuin mahdollista, pyrkien siihen, että jalkasi takaosa koskettaa pohjelihasta.
- Nouse ylös ja toista toiselle puolelle.
Taantumana tee negaatioita voiman lisäämiseksi, tasapainon työstämiseksi ja liikkeeseen tottumiseksi. Jos joustavuus on ongelmasi, kokeile pistooleja korotetulla alustalla, kuten laatikolla tai penkillä, jotta ne olisivat hieman helpompia.
Jos alat olla hyvä niissä, tee pistooleja epävakaalla alustalla tai pidä painavaa painoa rinnalla lisäten haastetta.
4. Hyppykeuhkot
Hyppykeuhkot vaativat paitsi hyvän määrän jalkojen voimaa ja kuntoa suorittaakseen, ne vaativat myös melkoisen määrän tasapainoa ja koordinaatiota. Tuloksena on uskomattoman tehokas yksipuolinen harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa.
Tee näin:
- Ota loikka-asento, jossa toinen jalka on taivutettu eteenpäin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa ja toinen on taivutettu taakse.
- Hyppää räjähtävästi ylös takimmaisella jalalla, vaihda asentoa ilmassa ja laskeudu vastakkaisella jalalla eteenpäin.
Vaikka aluksi kannattaa keskittyä muotoon ja varmistaa, ettet kaadu, lopulta nämä kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti maksimaalisen kuntoilun ja jalkoja polttavan vaikutuksen aikaansaamiseksi.
5. Tee nämä mahdollisimman nopeasti. Kyykkyhypyt
Kyykkyhypyt muuttavat tavalliset kehonpainokyykyt paljon haastavammaksi harjoitukseksi lisäämällä niihin plyometrisen elementin. Ne kasvattavat voimaa samalla kun ne saavat sykkeesi nousemaan nopeasti.
Tee näin:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Laskeudu kyykkyasentoon reidet lattian suuntaisesti.
- Hyppää ylös niin räjähtävästi kuin pystyt, laskeudu kyykkyasentoon ja toista.
Keskity näissä nopeuteen ja pyri kyykistymään noin yhdensuuntaisesti sen sijaan, että menisit täyteen syvään kyykkyyn.
6. Paina kyykkyä. Pituushypyt
Tämä yleisurheilijoiden perusasuste jättää jalkasi superväsyneiksi. Pitkät hypyt rakentavat vahvaa, lihaksikasta alavartaloa ja ydintä. Kokeile tehdä 3 sarjaa 10-20 tai tee niin monta kuin mahdollista kolmessakymmenessä sekunnissa ja tunne jalkojesi palavan.
Tee näin:
- Kyykisty, kunnes saavutat yhdeksänkymmenen asteen kulman.
- Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Toista heti maksimaalisen vaikutuksen saamiseksi.
Jos sinulla ei ole paljon tilaa hypätä, voit aina tehdä pari hyppyä, kääntyä ympäri ja hypätä sitten takaisin sitä kautta, mistä tulit.
7. Käänny ympäri. 180 asteen vaihtohypyt
180 asteen vaihtohypyt ovat hauska, dynaaminen variaatio klassisesta kyykkyhypystä, joka saa nelinkontinivelesi palamaan hetkessä.
Tee this:
- Aloita kyykkyasennosta kädet sivuilla.
- Hyppää niin korkealle kuin pystyt, vedä kädet ylös ja pyörähdä 180 astetta ilmassa.
- Laskeudu takaisin kyykkyasentoon ja laske samalla kädet alas.
- Toista menemällä niin nopeasti kuin pystyt.
Työskentele ahkerasti, noudata johdonmukaisuutta äläkä pelkää sisällyttää harjoitteluun uusia harjoituksia. Ainoa tapa, jolla voit kehittyä urheilijana, on päästä eroon tekosyistäsi ja työntää itsesi jatkuvasti uusille rajoille.