Kehonrakennuskilpailuun valmistautuminen on ehkä vaikein tehtävä, johon kehonrakentaja ryhtyy. 12 tai 13 viikon ”kilpailua edeltävässä” valmistautumisessa aletaan koota yhteen kaikki palapelin palaset. Tätä kutsutaan CRUNCH TIME:ksi. Tämä artikkeli sisältää ruokavaliovinkkejä, sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusohjelmia, harjoitteluideoita ja kehon valmistelua omasta kokemuksestani.
Ruokavalio
Minulle tärkein käsiteltävä asia on ruokavalio. Riippuen siitä, mistä olet lähdössä liikkeelle (kuinka kaukana kilpailupainosta), sinun on alettava muuttaa ruokavaliota omien tarpeidesi mukaan. Esimerkiksi kehonrakentaja, jonka on pudotettava 10 kiloa saavuttaakseen kilpailupainon, voi ottaa ruokavalionsa melko hitaasti ja muuttaa sitä mennessään. Sen sijaan sen, jonka on pudotettava 50 kiloa, on noustava junaan.
Ensimmäinen asia, jota on tarkasteltava, on proteiinin saanti. Useimmat ihmiset suosittelevat 1,0-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi: 150-kiloisen kehonrakentajan tulisi saada 150-225 grammaa päivässä.
Alla on esimerkki viikoista 1-4 kilpailua edeltävästä ruokavaliostani.
| Ateria 1: | Ateria 2: | |
| 12 kananmunanvalkuaista | 2 silmänkierrospihviä (6 oz. Kumpikin) | |
| 1 annos puuroa | parsakaali | |
| 1 banaani | leivottu peruna | |
| ateria 3: | Ateria 4: Post-Workout | |
| Proteiinipirtelö w/ Glutamiini | Proteiinipirtelö w/ Glutamiini | |
| Hiilihydraattijuoma (100g) | ||
| Ateria 5: | Ateria 6: | |
| 2 kananrintaa (6 oz. Kumpikin) | 2 silmäpihviä (6 oz. Kumpikin) | |
| parsaa (4 oz.) | parsakaali (4-6 oz) | |
| höyrytettyä riisiä (1/2 kupillista) | höyrytettyä riisiä (1/2 kupillista) | |
| Ateria 7: | ||
| 1 tölkki tonnikalaa (vähäsuolainen) | ||
| 1 täysjyvävehnäpulla | ||
Kaikki nämä ateriat syödään kahden (2) tunnin välein. Jos haluat manipuloida tätä ruokavaliota lähempänä kilpailua, vähennä natriumin saantia noin 2 grammaan päivässä. Korvaa myös bataatit uuniperunoilla, koska niiden glykeeminen indeksi on paljon erilainen. Höyrytetyn riisin tulisi sisältää vain ruskeaa riisiä. Tykkäsin käyttää villiriisin ja ruskean riisin sekoitusta maun vuoksi.
Yksi asia, joka sinun on myös pidettävä mielessäsi, on veden saanti. Kahdeksan (8) lasia päivässä ei riitä kehonrakentajalle varsinkaan kilpailuvalmistelujen aikana. Yritä juoda 1,5-2 litraa vettä päivässä. Tykkäsin käyttää sokeritonta persikanmakuista teesekoitusta veden kanssa auttaakseni pääsemään eroon ei-toivotusta vedestä noin 6 viikon kohdalla. Vesi auttaa pitämään munuaisesi kunnolla toiminnassa huolimatta lisääntyneen proteiininkulutuksen aiheuttamasta lisäkuormituksesta.
Sydän- ja verenkiertoelimistön liikunta
Yleisestä kunnostasi riippuen sydän- ja verenkiertoelimistön liikunta (cardio) painottuu jokaisen ihmisen valmistautumisessa eri tavalla. Kaksi asiaa, jotka on pidettävä mielessä sydänliikuntaa tehdessä, ovat intensiteetti ja kesto.
Intensiteetti on käsityksesi siitä, kuinka paljon ponnistelet. Tyypillisesti painon/rasvanpudotukseen pyrittäisiin pitämään 70-80% maksimisykkeen alueella parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Laskeaksesi 70% maksimisykkeen 1) 220 miinus ikäsi 2) kerro 0,70:llä. Näin saat 70 % maksimisykkeestä.
Kesto on harjoituksen suorittamiseen tosiasiallisesti käytetty aika. Jos haluat manipuloida intensiteettiä ja kestoa, voit 1) lisätä intensiteettiä, vähentää kestoa tai 2) vähentää intensiteettiä, lisätä kestoa. Siis joko työskennellä kovemmin tai työskennellä pidempään.
Kokemukseni mukaan matalampi intensiteetti ja pidempi kesto toimivat paremmin sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoutuksessa. Mutta jos tavoitteena on kehonpainon vähentäminen kilpailua varten, kannattaa kokeilla korkeamman intensiteetin ja lyhyemmän keston ohjelmaa.
Se, millä keinoin tämä kilpailuun valmistautumisen osa suoritetaan, riippuu henkilöstä. Tutkimukset osoittavat, että uinti on paras sydänliikuntatyyppinen ohjelma, mutta talvikuukausina voi olla vaikea löytää hyvää uimahallia. Juoksumatot, paikallaan olevat polkupyörät tai elliptiset juoksulaitteet ovat useimmille ihmisille sopivampia. Paikallaan olevat polkupyörät ja elliptiset juoksulaitteet ovat parhaita henkilöille, joilla on polvi-, lonkka- tai nilkkavaivoja, koska niveliin kohdistuva puristus on vähäistä. Henkilökohtaisen kokemukseni perusteella olen huomannut, että kuulokkeet ja/tai television katselu auttavat kuluttamaan minuutteja paljon nopeammin.
Vuorokaudenaika on ratkaiseva mutta kiistanalainen näkökohta sydänharjoittelussa. Useimmat kehonrakentajat ovat sitä mieltä, että kardio aamulla on parempi, koska elimistö on kalorivelassa toissijaisesti unen takia. Suurin osa meistä ei syö nukkuessaan. Jos siis harjoittelet ennen ruokailua, kehosi metaboloi varastoidut kalorisaamiset helpommin.
Harjoitteluideoita
Kilpailua edeltävä painoharjoittelu on avainasemassa lihasten koon, erottelun ja selkeyden ylläpitämisessä. Voit pysyä aiemmassa ohjelmassasi, jos manipuloit harjoittelustrategiaasi.
Yksi idea, jota kannattaa kokeilla, on pudotussarjat. Suorita niin monta toistoa kuin pystyt painolla, vähennä painoa 25 %, suorita maksimaalinen määrä toistoja, vähennä painoa 25 %, suorita maksimaalinen määrä toistoja, lepää. Tämä antaa lihaksille uskomattoman pumpun ja auttaa myös tuomaan esiin lihasten väliset erot. Kehostasi riippuen voit joko noudattaa sesongin ulkopuolista ohjelmaasi tai siirtyä korkeampien toistojen / pienemmän painon strategiaan. Suuremmat toistomäärät / pienemmät painot auttavat rekrytoimaan hitaasti nykiviä (tyyppi I) kuituja. Useimmat kehonrakentajat pyrkivät keskittymään nopeasti nykiviin (tyyppi IIB) kuituihin niiden suuremman koon vuoksi.
Harjoittelussa on aina hyvä pitää mielessä turvallisuus. Tämä pätee erityisesti kilpailuvalmistelujen aikana, sillä kehosi on alttiimpi loukkaantumisille, kun energia on vähissä. Yritä siis suosia enemmän kone- tai kaapeliharjoitteita, koska ne ovat kontrolloidumpia ja aiheuttavat vähemmän todennäköisesti vammoja, jos menetät muodon. En kuitenkaan sano, että sinun pitäisi sivuuttaa vapaat painot. Ne ovat useimpien treenien lihaa ja perunoita ja auttavat rekrytoimaan toissijaisia lihasryhmiä (stabilisaattoreita), jotka auttavat lisäämään kokoa.
Viimeinen treenivinkkini on pitää ohjelmasi muuttuvana. Älä anna sen muuttua rutiiniksi, koska kehosi ja mielesi kyllästyvät. Ihmiskeho sopeutuu stressiin erittäin hyvin ja kun se sopeutuu, se ei vastaa halutulla lihasten hypertrofialla. Tämä on silloin, kun osut tasanteelle. Kun näin tapahtuu, sinulla on useita vaihtoehtoja 1) vaihda päiviä, jolloin työskentelet kussakin lihasryhmässä 2) vaihda eri harjoituksia joka kerta, kun työskentelet lihaksessa 3) manipuloi painoa ja toistoja ja 4) lisää tai vähennä lepoa sarjojen välillä. Nämä ovat vain muutamia ideoita, jotka olen havainnut toimiviksi itselleni.
Kehon valmistelu
Olemme vihdoin siinä vaiheessa, että voimme valmistella kehoasi näyttöä varten. Rusketus tulisi aloittaa vähintään kuusi (6) viikkoa ennen näyttelyä. Rusketus ei ainoastaan anna vartalollesi mukavan, houkuttelevan ulkonäön, vaan auttaa pääsemään eroon vaikeasti haihtuvasta vedestä vatsalihaksissa, alaselässä ja pakaroissa. Yritä ruskettaa itsesi mahdollisimman tummaksi, jotta sinun ei tarvitse käyttää niin paljon Pro-Tania. Jos olet valkoinen ja käytät Pro-Tania, se saa ihosi näyttämään oranssilta. Käytä rusketuksessa myös sellaisia tuotteita kuin Ripping Gel, Cutting Gel tai mitä tahansa, joka sisältää niasiinia. Tämä auttaa tuomaan veden pois ihonalaisesta kudoksesta. Halvempi tapa olisi käyttää Preparation-H:ta. Levitä sitä vain niille alueille, joilla pidät vettä juuri ennen kuin menet solariumiin.
Pro-Tanin eli ”maalin” levittämisen tulisi olla jonkun kokeneen tekemä, jotta ihonvärisi näyttäisi yhtenäiseltä. Et halua läiskiä, raitoja tai vaaleita alueita. Tämä antaa vartalollesi epätasapainoisen ulkonäön kirkkaissa näyttämövaloissa ja maksaa sinulle tuomareiden pistekorteissa. Varmista, että ihosi on tarpeeksi tumma tuodaksesi esiin määrittelyn, lihasten erottumisen ja juonteet. Voit aloittaa tämän levityksen joko 2-3 päivää ennen näytöstä tai tehdä sen näytöksen aamuna, mutta sain hyviä tuloksia aloittamalla 3 päivää ennen.
Viimeinen vartalon valmisteluvaihe on Hot-Stuffin levitys. Tämä on verisuonia laajentava aine, joka todella tuo esiin verisuoniston ja poistaa poseerausöljyn tai kasviöljysuihkeiden tarpeen. Se haisee kamalalta, mutta todella puhdistaa poskiontelot! Tyypillisesti siellä on ekspeditori auttamassa tämän kanssa, jotta sinun ei tarvitse sotkea käsiäsi sillä.
Toivottavasti tämä kertomus 12 viikon prosessistani on hyödyllinen. Kokeile sitä seuraavaa näyttelyäsi varten. Minulle se toimi hyvin.
Kiitos, että luit tämän artikkelin!
Jon Huston