Free Press

Oletko koskaan tuntenut olevasi hukassa etsiessäsi itsellesi sopivaa kuntorutiinia?

Viimeisen noin vuosikymmenen ajan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on saanut hyvää julkisuutta (pika)fitness-yhteisön keskuudessa. Lyhyitä HIIT-harjoituksia mainostettiin hedelmällisemmiksi kuin tyypillistä 50 minuutin pitkää iltalenkkiä.

Yli liian hyvää ollakseen totta? Olen harrastanut HIIT:iä jo jonkin aikaa, mutta en ollut varma, oliko se paras vaihtoehto minulle, joten halusin kaivaa hieman syvemmälle.

Spoilerivaroitus: se ei ole ihan yksiselitteistä, mutta tutkimustuloksista on useita johtopäätöksiä.

Miten HIIT eroaa tavallisesta sydänliikunnasta?

Steady-state-kardio tunnetaan tiedeyhteisön parissa aerobisena harjoitteluna, kun taas HIIT:iä pidetään anaerobisena. Kärsivällisyyttä. Tässä on paras löytämäni selitys, jonka olen löytänyt Healthline-sivustolta:

”Aerobinen liikunta tuottaa energiaa käyttämällä jatkuvaa hapen saantia ylläpitämään senhetkistä toiminnan tasoa tarvitsematta lisäenergiaa toisesta lähteestä. Mutta anaerobinen liikunta saa kehosi vaatimaan enemmän energiaa kuin aerobinen järjestelmäsi pystyy tuottamaan.”

Tässä tapahtuu HIIT:n aikana: kehollasi ei ole tarpeeksi happea, joten se turvautuu varastoituihin energialähteisiin (ravintoaineisiin) saadakseen polttoainetta.”

Jäätelö kakun päällä: kehosi jatkaa rasvanpolttoa vielä treenin jälkeenkin, koska se yrittää korvata menettämänsä ravintoaineet. Ja tätä, ystäväni, kutsutaan jälkipolttovaikutukseksi.

Jälkipolttovaikutus eli miten poltat kaloreita nukkuessasi

Tieteellisesti EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) -nimellä tunnettu jälkipolttovaikutus eli jälkipolttovaikutus on se kalorimäärä, jonka elimistömme polttaa treenin jälkeen. Kun teet HIIT:iä, treenaat yli happikapasiteettisi. Ajattele, että syntyy jonkinlainen energiavelka, joka sinun on maksettava takaisin treenin jälkeen.

Tutkimusten mukaan harjoituksen intensiteetin ja EPOC:n suuruuden välillä on eksponentiaalinen suhde. Mitä intensiivisempi treeni on, sitä enemmän energiaa elimistösi tarvitsee palautuakseen lepotilaan.

Mutta on käynyt ilmi, että jälkipolttovaikutus ei ole tarpeeksi merkittävä painonpudotuksen aikaansaamiseksi. Fitness-kirjailija Lyle McDonald teki oman kokeensa. Sitä varten hän käytti tehomittaripyörää. Sitten hän muutti tehon kaloreiksi monimutkaisen kaavan avulla.

Hän havaitsi, että 7 prosentin ero (melko valtava) jälkipolttoefektissä 30 minuutin HIIT-harjoittelun ja 30 minuutin tavallisen kardioharjoittelun välillä muuntui vain 14-21 kaloriksi.

Lyhyesti sanottuna jälkipolttoefekti ei yksinään auta. Ratkaisevaa on se, kuinka paljon kaloreita poltat varsinaisen harjoittelun aikana.

Minuutin treeni

Syy HIITin suosioon liittyy pikemminkin siihen, kuinka paljon kaloreita voit polttaa lyhyemmässä ajassa. Kuten nimestä voi päätellä, tämä treenityyppi on melko intensiivistä. Kyseessä ei ole mikään taikakaava, jonka avulla voit polttaa enemmän tekemällä vähemmän, mutta se vie vähemmän aikaa kuin tunnin lenkki.

Martin Gibala, HIIT:n tunnetut tutkijat ja The One-Minute Workout -kirjan bestsellerin kirjoittaja, väittää, että vain yksi minuutti erittäin kovaa työtä tuottaa samat hyödyt kuin 50 minuuttia yhtäjaksoista liikuntaa.

Hänen tutkimuksensa perustui kahteen ryhmään:

1. Ryhmä A suoritti kolme 20 sekunnin pätkää kolme kertaa viikossa osana 10 minuutin treeniä, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely.
2. Ryhmä B suoritti 50 minuuttia tasaista sydänliikuntaa kolme kertaa viikossa (mikä on virallinen kansanterveydellinen ohje).

12-viikkoisen kokeilun päätteeksi molemmat ryhmät paransivat kuntoaan lähes 20 prosenttia, ja molempien ryhmien miehet laihtuivat 4,5 kiloa.

Mutta tässä on se juttu, että muissa tutkimuksissa todettiin molempien harjoittelutapojen olevan yhtä tehokkaita pitkäaikaisen rasvanpudotuksen kannalta. Australialainen tutkijaryhmä yhdisti 28 tutkimuksen tulokset, jotka kattoivat 1 000 ihmistä. Heidän sanojensa mukaan ”kumpikaan lyhytaikainen HIIT/SIT tai MICT ei tuottanut kliinisesti merkittävää vähennystä kehon rasvassa.”

Syy näihin tuloksiin saattaa olla se, että laihtuminen tapahtuu keittiössä. Yksi asia, josta tiedeyhteisö on yhtä mieltä, on se, että liikunta ei riitä painonpudotuksessa. Vuonna 2016 tehty tutkimus osoittaa, että vaikka liikunta vähentää monenlaisten sairauksien (sydänsairaudet, diabetes ja syöpä) riskiä, liikunta ei yksinään polta ylimääräisiä kaloreita. Ja jos haluat tarkistaa asian itse, tässä on hyvä tieteellisesti perusteltu artikkeli siitä, miksi sinun ei kannata harrastaa liikuntaa laihduttaaksesi.

The One-Minute Workout -kirjan kirjoittaja sanoi sen itse:

”Kokonaisuudessaan kalorienpolton suuruusluokkaa ajatellen se on yleensä pientä suhteessa siihen, mitä voit saavuttaa ruokavaliomuutoksilla.”

Takeaway #1: tiede ei ole yksiselitteistä

Ei ole olemassa mitään yksiselitteistä tieteellistä näyttöä siitä, onko HIIT tehokkaampaa kuin tasaista sydänliikuntaa painonpudotuksessa. Tutkimukset perustuvat pieniin otoksiin, joten niiden tuloksista ei voi tehdä yleistyksiä. Lisäksi HIIT:iin on olemassa erilaisia lähestymistapoja, mutta ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä protokolla on tehokkaampi.

Takeaway #2: HIIT on aikatehokas

Intervalliharjoittelu on houkutteleva vaihtoehto tyypilliselle 50-minuuttiselle sydänliikuntasessiolle, koska siihen kuluu vähemmän aikaa, sitä ei voi kiistää.

Takeaway #3: painonpudotus tapahtuu keittiössä

Jos haluat tuloksia, se, kuinka paljon syöt, on paljon tärkeämpää kuin se, kuinka paljon liikut. Painonpudotuksen (ei niin salainen) resepti on kalorivaje. Laihdut keittiössä, mutta voit saada voimaa ja kestävyyttä ja tulla terveemmäksi kuntosalilla.

Takeaway #4: kuntoilurutiinissasi pitäisi olla kyse siitä, että nautit itsestäsi

Treenaaminen on hienoa sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Nyt kun olemme todenneet, että painonpudotus vaatii ruokavaliomuutosta, valinnan HIIT:n ja tasaisen kardiovoimistelun välillä pitäisi koskea sitä, mistä nautit eniten ja mitä kehosi kestää.

HIIT on melko raakaa. Siinä työnnetään kehoasi pitkälle pois sen mukavuusalueelta, joten se ei sovi kaikille. Jos valitset sen kuntorutiiniksesi, mutta päädyt jättämään treenit väliin, koska et pysy perässä, on todennäköistä, että se ei ole yhtä tehokasta kuin tasaista sydänliikuntaa.

Takeaway #5: sinun ei välttämättä tarvitse valita

Kaiken tämän epävarmuuden keskellä on olemassa vaihtoehto valita jompikumpi. Voit yhdistää molemmat osana rutiiniasi, ja siihen löytyy helposti ohjelmia kaikkialta internetistä.

Vaikka tiede ei olekaan selvillä taustalla olevasta mekanismista, molempien liikuntamuotojen yhdistämisen sanotaan olevan tehokkaampaa kuin jommankumman harjoittelun suorittaminen yksinään.

Mitä ei ole vielä todistettu, mutta se on ehdottomasti loistava tapa piristää kuntoilurutiinejasi!