See: The Shoulder Arthritis Book osoitteessa
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html
See: The Rotator Cuff Tear Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
Overview
Last updated: Tammikuu 17, 2014
Olkapään voima riippuu useiden lihasryhmien koordinoidusta toiminnasta, mukaan lukien kiertäjäkalvosimen lihakset deltoideus deltoideus ja pectoralis major sekä lihakset, jotka antavat voimaa olkavarteen.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2012/12/shoulder-exercises.html – Helppo seurata kuntoutusharjoituksia.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Olkapään tekonivelleikkaus niveltulehduksen yhteydessä: kuntoutus: varhainen vahvistaminen.
Optimoi voima ja koordinaatio
Tässä kuvatut yksinkertaiset harjoitteet on suunniteltu auttamaan sinua optimoimaan näiden lihasryhmien voima ja koordinaatio. Ennen näiden harjoitusten aloittamista sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.
Vahvistaminen ja koordinaatio
Yksi tärkeimmistä heikkoa olkapäätä vahvistavista toimista on eteenpäin nostaminen. Tärkeimmät harjoitukset on esitetty alla.
Supiinipunnerrus
Kahdella kädellä
Kahdella kädellä. Hands
One Hand
Inclined Press
Sitting Press
Press Plus
Hyvää näissä harjoituksissa on se, että voit tehdä ne itse ja säätää etenemisvauhtia sen mukaan, mikä on sinulle mukavinta. Sarja etenee pienin askelin. Aloita makaamalla selälläsi tarttumalla tankoon molemmilla käsillä yhdessä. Työnnä tanko suoraan ylös kohti kattoa. Nosta jokaisen työnnön päätteeksi koko olkapääsi irti sängystä tai lattiasta. Kun pystyt tekemään tämän 20 kertaa helposti erottamaan kätesi noin sentin verran toisistaan, kun työnnät kangasta kohti kattoa. Tämä asettaa hieman enemmän kuormitusta heikomman olkapääsi lihaksille. Kun harjoitus helpottuu, erota käsiäsi enemmän pesulapun kohdalla, kunnes pystyt työntämään kättäsi kohti kattoa ilman vastakkaisen käden apua. Harjoittele tätä harjoitusta ilman mitään kädessäsi, kunnes pystyt toistamaan sen 20 kertaa. Ota sitten tyhjä tuoppiastia ja tee sama liike työntäen sitä kohti kattoa. Lisää vettä lisätäksesi vastusta hitaasti. Kun astia on täynnä vettä, paino on noin kilon. Varmista, että jokaisen punnerruksen päätteeksi nostat lapaluusi ylös sängystä tai lattiasta. Varmista, että pystyt suorittamaan liikkeen mukavasti 20 kertaa kussakin vaiheessa, ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen. Kun pystyt painamaan yhden kilon kohti kattoa 20 kertaa, seuraava askel on suorittaa harjoitus selkä hieman tyynyjen varassa tai käyttämällä nojatuolia tai puutarhatuolia. Kun 20 mukavaa toistoa on mahdollista tehdä, lisää selkänojaa ylöspäin. Työnnä jokaisella tasolla olkapäätä kokonaan ylöspäin: ”paina plus”. Jatka tätä prosessia, kunnes pystyt työntämään yhden kilon painoa 20 kertaa kohti kattoa istuma-asennossa. Pyri sujuviin, hitaasti hallittuihin liikkeisiin. Tämä ohjelma optimoi olkapääsi mekaniikan ja antaa sinulle parhaat mahdollisuudet palauttaa hyvä toimintakyky.
Sinun tulisi lisätä muita vahvistavia harjoituksia olkapääsi salliessa.
Kiertäjäkalvosinta vahvistavat harjoitteet
Sisäkierto
Sisäkierto
Isometria
Tubing
Vapaapaino
Sisäkierto
Sisäkierto. Rotation
Free Weight
Isometrics
Shoulder shrugs to strengthen trapezius
Hartiaseisontaa
Hartiaseisontaa
Muut tärkeät vahvistavat harjoitteet
Liikunta ja niveltulehdus:
Rhomboidit
Exercise and Arthritis:
Kärpäset
Liikunta ja niveltulehdus:
Jäykän käden veto
Liikunta ja niveltulehdus:
Pöydän punnerrukset
Koordinaatioharjoitukset
Liikunta ja niveltulehdus:
Tasapaino
Liikunta ja niveltulehdus:
Kahdella kädellä kiinni
Fitness
Säännöllinen kuntosaliharjoittelu auttaa pitämään nivelet notkeina. Tämä ”voiteleva” vaikutus optimoituu, jos harrastat päivittäin puolen tunnin aerobista liikuntaa.
Vaihtelevia kuntoiluharjoituksia
Tätä liikuntaa voi harrastaa eri muodoissa, kuten reippaassa kävelyssä, hölkkäämällä, ajamalla paikallaan seisovalla tai siirrettävällä polkupyörällä soutamalla, kiipeilemällä portaita pitkin tai käyttämällä hiihtosimulaattoria. Jos olet huolissasi kyvystäsi suorittaa tällainen harjoitusohjelma, ota yhteys yleislääkäriin. Ei ole tärkeää, että näitä harjoituksia tehdään voimakkaasti, on vain tärkeää, että venyttelyohjelman lisäksi puoli tuntia päivässä käytetään jonkinlaiseen aerobiseen liikuntaan. Suuntaviivana henkilöille, joilla on terveet sydämen keuhkot ja verenpaine, on, että he harjoittelevat 30 minuuttia tavoitteenaan kaksi kolmasosaa maksimisykkeestään. Maksimisykkeesi arvioidaan vähentämällä ikäsi luvusta 220. Jos olet yli 35-vuotias etkä ole harrastanut paljon liikuntaa tai jos et ole varma terveydentilastasi, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat tämän ohjelman osan.
Jos sinulla on kysyttävää olkapäästäsi tai oikeasta hoidosta, ilmoita asiasta lääkärillesi.