Rintauintia pidetään usein neljästä kilpailullisesta uintisuorituksesta rentouttavimpana, mutta tämä pitää oikeastaan paikkansa vain, jos hallitset sen ajoituksen. Seuraavassa on muutama vinkki, joiden avulla opit rintauinnin ja parannat iskuasi.
Täydennä uintitreenejäsi Openfitin maaharjoituksilla. HIIT:stä joogaan saat kaiken samasta paikasta. Rekisteröidy jo tänään ilmaiseksi!
Rintauinnin yleiskatsaus
Rintauinnin perustavanlaatuisinta on ymmärtää ja oppia sen peruselementtien ajoitus. Jos muistat yhden keskeisen mantran – vedä, hengitä, potkaise, liu’uta – niin pääset loistavaan alkuun.
Rintauinti on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on ainoa neljästä kilpauintilajista, jossa palautuminen (eli lyönnin ei-propulsiivinen asetelmaosa) tapahtuu veden alla. Tämän seurauksena se aiheuttaa enemmän vastusta kuin mikään muu uinti ja on niistä hitain – ja voi olla tekniikan kannalta anteeksiantamattomin.
Sen vuoksi on niin tärkeää oppia uimaan rintauintia ja ymmärtää, miten se tehdään oikeassa muodossa.
How To Do The Breaststroke
Rintauinnin oppiminen täydelliseksi on huomattavasti helpompaa, kun ymmärrät rintauinnin peruselementit. Tässä on erittely eri osista, joista rintauinti koostuu.
Liukutekniikka rintauinnissa
Liukutekniikka on lyöntisyklin alku- ja loppuasento, ja se on rintauinnin perusta: vartalosi on suorassa linjassa jalat ja kädet ojennettuina, kasvot vedessä ja vartalosi makuuasennossa.
Rintauinnin vetotekniikka
Rintauinnin käsiveto koostuu neljästä osasta: Glide, outsweep, insweep, recovery.
- Glide: Aloita kädet täysin ojennettuina vartalosi edessä kämmenet alaspäin ja sormenpäät eteenpäin (peukaloiden sivujen tulisi koskettaa toisiaan). kädet yhdessä rintakehän edessä rukousasennossa sormenpäät eteenpäin vartalosta poispäin. Vie sitten kädet eteenpäin ja ojenna kädet kokonaan suoriksi vartalosi eteen.
- Outsweep: Käännä kämmenet hieman ulospäin (niin että peukalot osoittavat hieman alaspäin) ja pyyhkäise kädet suorina sivuillesi, kunnes ne muodostavat vartalosi kanssa ”Y”-muodon.
- Insweep: Taivuta kyynärpäitä ja siirrä kyynärvarret alas ja taaksepäin, kun vedät kädet yhteen rintakehän edessä rukousasennossa. Tämä on rintauinnin vedon kaikkitärkeä vaihe, sillä se toimii voimana, joka vetää vartaloasi eteenpäin. Tämä on myös vaihe, jossa nostat pääsi vedestä hengittääksesi.
- Palautuminen: Ojenna kätesi eteenpäin juuri pinnan alapuolelle siirtyäksesi liukuvaiheeseen ja aloita sykli uudelleen.
Potkutekniikka rintauinnissa
Toisin kuin vapaauinnissa ja selkäuinnissa, rintauinnissa ei käytetä räpyläpotkua. Sen sijaan se jäljittelee sammakkopotkua:
- Aloita jalat suorina ja yhdessä.
- Taivuta polvia niin, että ne osoittavat sivuille samalla kun pidät jalat yhdessä. Jalkojesi tulisi tulla kohti vartaloasi.
- Pitäen polvet paikoillaan, irrota jalat toisistaan ojentaaksesi jalat suoriksi ja ojentaaksesi jalat vinoon, V:n muotoon, ja purista sitten nopeasti jalat yhteen palataksesi takaisin alkuasentoon. Tämän askeleen pitäisi olla nopea ja sujuva.
”Potkun ajoituksen pitäisi olla melko luonnollinen”, sanoo USA Mastersin uintivalmentaja Chris Georges. ”Potkusi pitäisi alkaa, kun pääsi ja hartiasi nousevat hengittämään, ja sen pitäisi päättyä polvien voimakkaaseen ojentamiseen ja jalkojen lyömiseen yhteen, kun käsivartesi ampuvat eteenpäin päätyäkseen ojennettuna liukuasentoon kasvot vedessä.”
Muutenkin rintauintipotku eroaa muista uintilajeista siinä, että siinä on hetkiä, jolloin se on liikkumatta pysähtyneenä jatkuvan liikkeen sijasta. ”Kun liu’utat, kädet koskettavat toisiaan, jalat koskettavat toisiaan, etkä tee mitään muuta”, valmentaja Georges sanoo. ”Liu’uta aina jokaisella lyönnillä.”
Rintauintikäännökset
Rintauintikäännökset ovat huomattavasti helpompia kuin vapaauintiin ja selkäuintiin liittyvät voltin käännökset, lähinnä siksi, että siihen ei kuulu voltin tekeminen veden alla.
- Kun lähestyt seinää, pyri ajoittamaan se niin, että käsivartesi ovat täysin ojennettuina. Kilpailussa molempien käsien on koskettava seinää samanaikaisesti ja oltava samalla korkeudella.
- Liikuta vartalosi ja jalkasi alta ylös, vie jalkasi seinään ja käännä vartalosi sivuttain niin, että katsot selkäsi taaksepäin juuri uimaamaasi suuntaan.
- Päästä irti seinästä ja ponnistaudu jaloillasi virtaviivaiseen asentoon: käsivarret täysin ojennettuina, purista korvat hauislihaksillasi, keskivartalo kireällä, jalat suorina ja nilkat yhdessä.
- Toteuta yksi täysi käsivarrenveto ja jalkapotku veden alla ennen kuin nouset pintaan ja otat ensimmäisen vedon.
Yleisiä rintauintivirheitä
Georgesin mukaan aloittelijoiden yleinen virhe rintauinnissa on vetää kädet liian pitkälle taakse. ”Tämä johtaa suurempaan vastukseen, koska mitä kauemmas taaksepäin käsivarret vedetään, sitä pidemmän matkan ne on vedettävä takaisin veden alla palatakseen liukuasentoon, mikä aiheuttaa enemmän vastusta.”
Kun pyyhkäiset käsivarsia sivulle, sinun pitäisi pysähtyä, kun käsivartesi muodostavat Y:n muodon kurottaessaan sivuille. Taivuta sitten käsiäsi vetääksesi ne rintakehän keskelle. ”Mikään käsivarsien tai käsien osa ei saa koskaan tulla takaisin hartioiden ohi”, Georges sanoo.
Hyvä harjoitus tämän yleisen virheen korjaamiseen on yksinkertainen vaahtomuovinuudeli. ”Asetu nuudelin poikki niin, että se kulkee ylärinnan poikki ja molempien kainaloiden alta, ja ui sitten rintauinti”, Georges sanoo. ”Nuudeli auttaa estämään sinua vetämästä käsiäsi liian kauas taaksepäin ja pitää ne edessäsi, missä ne kuuluukin.”
Ja vaikka uintiin liittyykin suhteellisen pieni loukkaantumisriski verrattuna useimpiin urheilulajeihin, jos teet liikaa virheitä uimahyökkäystekniikan elementeissä, voit ajan mittaan ottaa riskin uimarin olkapäästä.
Uintiharjoitukset
Rintauinnin sisällyttäminen uintitreeneihisi on loistava tapa lisätä vaihtelua uintirutiineihisi ja parantaa tuntumaasi veteen, mikä puolestaan voi auttaa parantamaan vapaauintiasi. Uinti on yksi parhaista tavoista parantaa aerobista kestävyyttäsi samalla, kun se on hyvin vähän kuormittavaa, toisin kuin juoksu tai pyöräily. Se on myös erinomainen tapa polttaa kaloreita! Tutustu pakollisiin uintitreeneihimme, jotta voit inspiroitua lisää.