Onnittelut siitä, että olet ilmoittautunut Prevention’s Virtual Walkiin 2. toukokuuta! Olitpa sitten aloittelija kävelyn ja kuntoilun parissa tai harrastat jo säännöllistä liikuntaa, tämä ohjelma on suunniteltu opastamaan sinua saavuttamaan turvallista ja tehokasta edistymistä seuraavien viikkojen aikana, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmaksi ja valmistautuneeksi kohti suurta tapahtumaa.
Tämässä suunnitelmassa on kolme viikoittaista kävelemishaastetta, jotka voit valita kävelyn keston tai matkan mukaan. Ne pitenevät viikkojen edetessä ja vähenevät sitten kilpailua edeltävällä viikolla. Vauhdilla ei ole merkitystä – kävele vain nopeudella, joka sopii sinulle ja kuntotasollesi. Aloita maanantaina 23. maaliskuuta, jotta se sopii täydellisesti virtuaalikävelyyn.
Kävelypäivien välissä sinulla on kaksi päivää voimaharjoittelua tai crosstrainingia sekä kaksi lepopäivää. Suosittelemme käyttämään mukana olevia videoita BodyFit by Amyn YouTubesta, mutta mikä tahansa tai ristiinkävelyharjoittelu toimii, mukaan lukien pilates, jooga, uinti ja vaellus. Monet näistä harjoituksista ovat saatavilla myös 10 minuutin pilates-dvd:llä, joka on nyt saatavilla. Kuuntele kehoasi ja tee niin kuin sinulle parhaiten sopii.
Tämä suunnitelma on joustava. Jos olet aloittelija, voit vapaasti aloittaa lyhyemmillä kävelylenkeillä vain muutamana päivänä viikossa. Jos olet treenannut jo jonkin aikaa, voit halutessasi lisätä lisää. Ja jos joku päivä jää väliin tai et pääse harjoittelemaan kokonaan sinä päivänä, ei haittaa! Tavoittele kahtena tai kolmena päivänä kävelyä ja yhtenä tai kahtena päivänä crosstrainingia. Päätavoitteemme on liikuttaa kehoamme ja pitää hauskaa! Tutustu koko suunnitelmaan alla, ja selaa alaspäin, niin näet viikkokohtaisen erittelyn.
Viikko yksi
- Päivä 1: Kävele 20 minuuttia tai 1 maili
- Päivä 2: 15 minuutin voimaharjoittelu – Low-Impact Legs
- Päivä 3: Kävele 20 minuuttia tai 1 maili
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: 10 minuutin voimaharjoittelu – Low-Impact Arms
- Päivä 6: Kävele 20 minuuttia tai 1 maili
- Päivä 7: Lepo
Kakkosviikko
- 1. Päivä 1: Kävele 25 minuuttia tai 1.25 mailia
- Päivä 2: 15 minuutin voimaharjoittelu – Aloittelijan kokovartalon käsipainot
- Päivä 3: Kävele 25 minuuttia tai 1,25 mailia
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: 10 minuutin ristikkäisharjoittelu: Päivä 6: Kävele 25 minuuttia tai 1,25 mailia
- Päivä 7: Lepo
Viikko kolme
- Päivä 1: Kävele 30 minuuttia tai 1.5 mailia
- Päivä 2: 20 minuutin voimaharjoittelu – Aloitteleva kehonpainoharjoittelu
- Päivä 3: Kävele 30 minuuttia tai 1,5 mailia
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: 10 minuutin ristikkäisharjoittelu – Vähävaikutteinen sydänlihaskuntoharjoittelu
- Päivä 6: Kävele 30 minuuttia tai 1.5 mailia
- 7. päivä: Lepo
Viikko Neljäs
- 1. päivä: Kävele 35 minuuttia tai 2 mailia
- 2. päivä: 25 minuutin voimaharjoittelu – Käsipainopiiri
- 3. päivä: Kävele 35 minuuttia tai 2 mailia
- 4. päivä: Päivä 5: 10 minuutin crosstraining – Pilates Dumbbell Sculpt
- Päivä 6: Kävele 35 minuuttia tai 2 mailia
- Päivä 7: Lepo
Viides viikko
- Päivä 1: Kävele 40 minuuttia tai 2.5 mailia
- Päivä 2: 30 minuutin voimaharjoittelu – Dumbbell Strength
- Päivä 3: Kävele 40 minuuttia tai 2,5 mailia
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: 10 minuutin ristiinkävelyharjoittelu – Pilates Core Blast
- Päivä 6: Kävele 40 minuuttia tai 2.5 mailia
- 7. päivä: Lepo
Viikko 6
- 1. päivä: Kävele 30 minuuttia tai 3 mailia
- 2. päivä: 10 minuutin voimaharjoitus – kokovartalovoimaharjoitus
- 3. päivä: Kävele 20 minuuttia tai 1.5 mailia
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: Lepo
- Päivä 6: Ennaltaehkäisy Virtuaalinen kävely!
- 7. päivä: Lepo
Tykkäätkö siitä, mitä juuri luit? Tulet pitämään lehdestämme! Mene tästä tilaamaan. Älä missaa mitään lataamalla Apple Newsin täältä ja seuraamalla Preventionia. Niin, ja olemme myös Instagramissa.