Lääketieteellisesti tarkastanut Dr. Babar Shahzad, BSc ja MBBS tammikuun 5. päivänä 2020.
Intermittentti paasto 14:10 edellyttää, että paastoat 14 tuntia ja syöt kaikki kalorisi 10 tunnin kuluessa joka päivä.
Katkonainen paastoaminen (IF) on yhä suositumpi ruokailumalli. Se on osoittanut lupaavia laihdutustuloksia sekä eläin- että ihmistutkimuksissa. Lisäksi IF voi vähentää tulehdusta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa tiettyjen rasvojen pitoisuuksia veressä.
Taukopaastoa voi tehdä monella eri tavalla. Näitä ovat 5:2-dieetti, 16:8-menetelmä, 20 tunnin paasto, 24 tunnin paasto ja vuorokausipaasto (ADF).
Näistä 16:8-menetelmä ja ADF ovat saaneet viime vuosina laajaa suosiota. Useimmissa tieteellisissä tutkimuksissa on käytetty jompaakumpaa näistä menetelmistä enemmän kuin muita IF-tyyppejä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin vähemmän tunnetun 14/10-menetelmän laihdutushyötyjä näyttöön perustuen.
Mitä on jaksottainen paasto 14:10?
14:10 on eräänlainen ajoittainen paasto.
Toisin kuin suositussa 16:8-menetelmässä, siinä paasto- ja ruokailujaksojen suhde on uusi. Ajoittaisessa paastossa 14:10 on 10 tunnin syömisikkuna ja 14 tunnin paastoikkuna.
Yksi yleinen lähestymistapa on syödä normaalisti aamuyhdeksän ja iltaseitsemän välisenä aikana. iltaseitsemän ja seuraavan päivän aamuyhdeksän välinen aika on paastoikkuna.
Ruokinta-aikana voit syödä tavallisia aterioita ja välipaloja. Samoin paastoikkunan aikana et saa syödä mitään kaloreita. Voit kuitenkin juoda vettä ja makeuttamatonta kahvia tai vihreää teetä.
Onko jaksottaisesta paastosta 14:10 hyötyä?
Kaikenlainen paastoaminen on hyödyllisempää kuin syöminen läpi vuorokauden.
Ruoan saatavuus ja muuttuvat elämäntavat ovat mahdollistaneet sen, että voimme syödä milloin haluamme. Tämä voi aiheuttaa kalorien ylimäärää, mikä johtaa lopulta painonnousuun.
Taukopaastolla 14:10 on useita etuja, kuten:
- Se on helpompi toteuttaa. Jos nukut 7 tuntia joka päivä, ajoittaisen paaston 14:10 tekeminen vaatii vain 7 tuntia ylimääräistä paastoa. Tämä näyttää varmasti helpommin saavutettavalta, sillä se vaikuttaa vain vähän päivittäiseen aikatauluusi ja sosiaaliseen elämääsi.
- Taukopaasto 13 tuntia tai enemmän vähentää korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja lihavuuden riskiä.
- Jos haluat nousta tasolle 16:8-menetelmään tai 24-paastoihin, ajoittainen paasto 14:10 voi olla erinomainen lähtökohta.
- Koska siinä on 10 tunnin syömisikkuna, koet harvemmin yleisiä sivuvaikutuksia, kuten näläntunnetta, päänsärkyä ja lisääntynyttä ärtyneisyyttä. Vaikka kokisitkin niitä, ne ovat vähemmän vakavia ja helpommin hallittavissa.
Lisälukemista: How to Stop Intermittent Fasting Headaches Fast
Intermittent Fasting 14:10 for Weight Loss: Looking at the Scientific Evidence
Vain muutamissa tutkimuksissa on käytetty 14:10 -menetelmää. Tästä huolimatta joissakin tutkimuksissa on todettu, että 14 tunnin paastoaminen joka päivä voi auttaa painonpudotuksessa.
- Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan ylipainoiset aikuiset, jotka paastosivat 14 tuntia tai enemmän, laihtuivat enemmän kuin ne, joilla oli pidempi ruokailuikkuna.
- 14 tunnin tai pidempi paastoaminen voi myös parantaa unen laatua, lisätä kylläisyyttä ja parantaa energiatasoa. Kaikki nämä tekijät voivat auttaa painonpudotuksessa.
- Vanhan tutkimuksen mukaan syöminen vain 10 tunnin aikana voi vähentää kalorien kokonaissaantia lähes 20 prosenttia.
- Salk-instituutin tutkijat havaitsivat, että hiiret, jotka söivät runsasrasvaista ruokavaliota vain 10 tunnin aikana, laihtuivat enemmän ja tulivat paremmassa kunnossa.
Tutkijoiden mukaan kaikkien kalorien nauttiminen 10 tunnin ikkunan sisällä voi auttaa korjaamaan lihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin liittyviä geenivirheitä.
Tutkimus ilmestyi Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2018.
Lopputulos
- Katkonainen paasto 14:10 on helpompi toteuttaa ja tarjoaa todennäköisesti lähes kaikki ajallisesti rajoitetun syömisen edut.
- 14:10 ajoittaisen paaston tulokset painonpudotuksessa miehillä ja naisilla ovat lupaavia. Se ei ainoastaan vähennä päivittäisiä kokonaiskaloreita, vaan myös parantaa unta ja lisää kylläisyyttä.
- Se sopii paremmin aloittelijoille. Tärkeintä on, että asiantuntijat suosittelevat ajoittaista paastoaikataulua 14:10 naisille ennen kuin he alkavat tehdä 16:8-menetelmää. Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska pitkien tuntien viettäminen ilman ruokaa voi vaikuttaa naisen kuukautiskiertoon.
- Terveellinen syöminen ruokailuikkunan aikana on ratkaisevan tärkeää. Vaikka huijauspäivällä ei ole juurikaan vaikutusta laihdutusmatkaasi, epäterveellisellä tai ahmimisella voi olla tuhoisia vaikutuksia. Varmista siis, ettet ota liikaa sokeria tai tyydyttyneitä rasvoja ja tarkkaile annoskokoa.
- Jotkut ihmiset eivät välttämättä saavuta painonpudotustavoitteitaan vain ajoittaisella paastolla 14:10. Jos olet yksi heistä, lisää aikatauluusi sopiva liikuntaohjelma. Vaihtoehtoisesti voit harkita 16 tunnin paastoa joka päivä.
- Hakeudu ammattiauttajan apuun, jos uskot, että jokin tietty IF-menetelmä ei anna sinulle toivottuja tuloksia. Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi henkilökohtaisen jaksottaisen paastosuunnitelmasi.