Ways on Preventing Knee Pain After Running
While there are many benefits to running, the reality is that every stride taken puts some type of stress on your knees. On tavallista, että polvikipua esiintyy jonkin verran juoksun jälkeen, mutta jos kipu jatkuu pitkään, erityisesti perushoidon (lepo, jää, kompressio ja kohoasento) jälkeen, voi olla aika hakeutua ammattilaisen apuun.
Juoksijan polvi on termi, jota käytetään usein yleisnimityksenä kuvaamaan useita vaivoja tai vammoja. Riippumatta siitä, juoksetko harjoittelun vuoksi vai päätätkö kilpailla, on hyvä ymmärtää, minkä tyyppiset häiriöt tai vammat aiheuttavat polvikipua juoksun jälkeen.
Sisäpolven kipu juoksun jälkeen
Sisäpolvi on kohta, jossa reisilihaksen ja muiden suurten lihasten jänteet kohtaavat ja kiinnittyvät sääriluuhun. Toistuva rasitus, kuten juokseminen, voi aiheuttaa arkuutta ja arkuutta. Oireita ovat kipu polven sisä- ja alaosassa, kipu portaita noustessa, paikallinen turvotus ja kipu, kun hamstring-jänteitä supistetaan tai venytetään. Toistuva vamma, lonkan lihasten heikko stabiliteetti, nilkan ja jalkaterän heikentynyt liikkuvuus ja polven sisäosaan kiinnittyvien lihasten kireys voivat aiheuttaa bursan, MCL:n (mediaalinen kollateraaliligamentti), nivelkapselin tai mediaalisen meniskin ärsytystä.
Polven ulkosyrjän kipu juoksun jälkeen
Tyyppiseen vammaan voi olla monia syitä, mukaan lukien lonkan heikot lihakset, liiallinen pronaatiokipupotentiaali (jalkaterä rullaa sisäänpäin, jolloin se on hankalasti stabiloitavissa), liiallinen harjoittelu tai juokseminen mäessä. Oireita ovat Tensor Fasciae Latae -lihaksen kireys, joka kiinnittyy iliotibiaaliseen (IT) nauhaan tai, kipu kävellessä tai juostessa alamäkeen, kipu taivutettaessa tai ojennettaessa polvea ja paheneva kipu painaessa polven sivusta sisään.
Polven takaosan kipu juoksun jälkeen
Yleisiä syitä polven takaosan kipuun ovat sekä hamstringin jännetuppitulehdus, popliteuksen jännetuppitulehdus tai Bakersin kysta, joka on tietynlainen toisen vamman aiheuttama turvotus polven takana. Vakavampi, mutta harvinaisempi syy on takimmaisen ristisiteen vamma, joka aiheutuu polven taipumisesta väärään suuntaan iskun tai vääntymisen seurauksena.
Polven etuosan kipu juoksun jälkeen
Yleisimpiä syitä polven etuosan kipuun ovat muun muassa nelipäisen nelipäisen reisilihaksen jänteen ärsytys ja polvitaipeen alapuolella olevan ruston ärsytys. Huono juoksumekaniikka, kireät reisilihakset sekä lonkan ja nilkan heikko liikkuvuus ja vakaus edistävät tämän alueen ärsytystä.
Korjaavat toimenpiteet polvikivun ehkäisemiseksi
Voit ryhtyä toimenpiteisiin minimoidaksesi polvikivun juoksun jälkeen, kuten:
- Valitse oikeat jalkineet – varmista, että kenkäsi on sovitettu sinulle, ja kysy neuvoa juoksukenkiin erikoistuneissa liikkeissä työskenteleviltä henkilöiltä.
- Treenaa viisaasti – valitse harjoitteluaikataulusi, joka soveltuu kokemukseesi ja kuntoilutasoosi. Jos yrität treenata liian nopeasti, harkitse toisen juoksutapahtuman valitsemista sen sijaan, että ponnistelisit liian kovaa. Useimmat vammat johtuvat ylitreenaamisesta ja sopivien rajojen ylittämisestä.
- Treenaa kivuttomasti – kivun läpi puskeminen voi johtaa vakavampiin vammoihin. Kehosi kertoo sinulle, että jokin on vialla, kun sinulla on kipuja, joten kiinnitä huomiota merkkeihin ja suorita asianmukaiset toimenpiteet vammojen ehkäisemiseksi.
- Jatka venyttelyä – yksinkertaista ja tehokasta. Jatka venyttelyä parantaaksesi liikkuvuutta ja ehkäistäksesi kivuliaita tiloja.
- Vaahtorullaus – vaahtorullaus pakaralihaksille, reisille ja vasikoille auttaa lisäämään liikelaajuutta, vähentämään kipua ja edistää polveen vaikuttavien sidekudosten terveyttä.
- Korjaava harjoittelu – pakaralihasten voima ja kestävyys stabiloivat lonkkaa ja vähentävät polveen kohdistuvaa biomekaanista rasitusta. Varmista, että käytät vastuskuminauhoja suorittaessasi siltoja, simpukoita, käänteisiä simpukoita ja sivuttaiskävelyjä.
On monia syitä siihen, miksi polvi voi kipeytyä juoksun jälkeen. Jotkut ovat tyypillisiä ja hoidettavissa levolla ja jotkut ovat vakavampia. Tärkeintä on ymmärtää riskit, kuunnella kehoasi ja hakea apua oireiden hoitoon mahdollisimman pian.