Kofeiini ja uni
Kofeiini on luonnossa esiintyvä aine, joka vaikuttaa aivoihin ja käyttäytymiseen. Sitä on monissa eri juomissa ja elintarvikkeissa. Näitä ovat esimerkiksi tee, kahvi, suklaa ja virvoitusjuomat. Kofeiinia on myös joissakin lääkkeissä.
Kofeiini edistää vireystilaa estämällä unta edistäviä kemikaaleja aivoissa. Kofeiini imeytyy nopeasti verenkiertoon ja saavuttaa huipputasot 30-70 minuutissa. Sen jälkeen sen vaikutukset voivat kestää 3-7 tuntia, mutta voi kestää jopa 24 tuntia ennen kuin kofeiini poistuu kokonaan elimistöstä.
Kofeiini voi vaikuttaa uneen monin tavoin.
1) Nukkumaanmeno voi olla vaikeampaa.
2) Unesi voi olla kevyempää ja saatat herätä useammin.
3) Saatat joutua käymään vessassa useammin yön aikana.
On olemassa erilaisia näkemyksiä siitä, kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa sinun tulisi nauttia viimeinen kofeiiniannos. Joidenkin mielestä kofeiinia tulisi välttää vähintään 3-7 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Toiset sanovat, ettei kofeiinia lounaan jälkeen, jos sinulla on uniongelmia. Monet ihmiset huomaavat, että heidän unensa paranee, jos he käyttävät vähemmän kofeiinia tai nauttivat kofeiinia vain aikaisemmin päivällä.
Kofeiinin vaikutus uneen
Kofeiinin aiheuttamat unihäiriöt voivat vaihdella yksilöiden välillä, koska ihmisten herkkyysasteet ovat erilaisia. Iäkkäämmät ihmiset voivat olla herkempiä sen vaikutuksille, ja myös perimä voi vaikuttaa asiaan.
Kofeiini metaboloituu elimistössä nopeammin nikotiinia käyttävillä ihmisillä (esim. tupakointi), mutta raskaana olevilla naisilla ja suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä käyttävillä naisilla tämä prosessi voi olla hitaampi.
KOFEIINIPITOISUUS
Juoman tai ruoan kofeiinipitoisuus vaihtelee juoman tai ruoan voimakkuuden mukaan. Alla olevassa taulukossa on esitetty kofeiinin määrä yleisimmissä lähteissä. Kannattaa seurata kofeiinin saantia muutaman päivän ajan ja huomata, vaikuttaako se uneen.
| Aine | Kofeiinipitoisuus (milligrammaa) |
|
Kahvi (250 ml tai 1 pieni to. keskikokoinen kuppi |
Riippuu merkistä ja vahvuudesta 65-100 mg 80-350mg Jopa 150mg per kartonki 2-4mg |
| Tee (250ml tai 1 pieni tai keskikokoinen kuppi) Yrttiteetä Vihreää teetä Normaali tee |
0-30 mg |
| Pehmeät juomat (375ml tölkki tai keskikokoinen kuppi) Coca-Cola, Pepsi tai vastaava Red Bull V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Suklaa Viimeisin maitosuklaa maitosuklaa (tummassa suklaassa on enemmän kofeiinia) Kaakao ja kuuma suklaa |
10 mg per 50g annos |
| Kofeiinitabletit NoDoze (Tavallinen vahvuus, per tabletti) |
100mg |
KOFEIININ SAANTI JA VAIKUTUKSET
Mitoitetuilla kofeiinin kerta-annoksilla, jotka ovat enintään 200 mg, ja alle 400 mg:n päivittäisellä saannilla ei näyttäisi olevan kielteisiä terveysvaikutuksia terveillä aikuisilla. Tämä voisi olla noin 5 kupillista tavallista vahvaa mustaa teetä tai 2 kupillista haudutettua kahvia (ei liian vahvaa) päivässä.
Matalina tai kohtuullisina annoksina nautittuna positiivisia kofeiinivaikutuksia voivat olla muun muassa valppaus, lievä euforia ja parempi kognitiivinen suorituskyky (esim. keskittyminen, ongelmanratkaisu). Suurempina annoksina kofeiini voi kuitenkin aiheuttaa vatsavaivoja, hermostuneisuuden ja vapinan tunteita sekä unihäiriöitä.
Kofeiinista voi tulla riippuvainen, jos sitä käytetään säännöllisesti. Tämä tarkoittaa, että jos lopetat kofeiinin käytön äkillisesti, saatat saada päänsärkyä, väsymystä ja ahdistusta. Kofeiinin asteittainen vähentäminen on parempi.
Kofeiini uneliaisuuden nujertamiseen
Koska kofeiini lisää vireystilaa, sitä käytetään yleisesti uneliaisuuden nujertamiseen päivän aikana. Usein toistuvat, pienet kofeiiniannokset voivat auttaa sinua pysymään valppaana, jos olet altis uneliaisuudelle. Tämä voi olla yksi kupillinen teetä, virvoitusjuomaa tai puoli kupillista pikakahvia 1-2 tunnin välein.
Vaikka kofeiini voi auttaa voittamaan uneliaisuuden, tämä vaikutus on vain tilapäinen eikä korvaa hyvän yöunen tuomia hyötyjä.
Kofeiini ja unihäiriöt
Nukkumispuutokset ovat yleisiä unihäiriöitä, mutta ne voivat usein jäädä diagnosoimatta ja hoitamatta. Tämän unihäiriön merkittävä oire on korkea päiväväsymys . Koska kofeiini edistää vireystilaa, jotkut uniapneasta kärsivät saattavat käyttää kofeiinia peittääkseen uneliaisuuttaan. Tämä voi johtaa diagnoosin ja hoidon viivästymiseen, mikä ei ole hyväksi heidän terveydelleen ja hyvinvoinnilleen. Viime aikoina on saatu näyttöä tästä yhteydestä hoitamattoman uniapnean ja lisääntyneen kofeiinin käytön välillä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Kofeiinin käytön vähentämistä neuvotaan usein niille, joilla on levottomat jalat -oireyhtymä ja unettomuus .
Uniterveyssäätiö tekee nyt uusia tutkimuksia ymmärtääkseen paremmin kofeiinin käytön ja unihäiriöiden välistä mahdollista yhteyttä. Ymmärtämällä tätä yhteyttä voimme kehittää uusia tapoja tunnistaa ne, joilla on suuri unihäiriön riski.
Lisätietoa
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Lisätietoa
Valintalukemisto
Roehrs T, Roth T. Kofeiini: nukkuminen ja päiväaikainen uneliaisuus. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. Nautitun kofeiinin turvallisuus: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Kofeiinin kulutus ja unen laatu australialaisissa aikuisissa. Nutrients 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu8080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kofeiinin vaikutukset uneen 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Kahvi, kofeiini ja uni: Systemaattinen katsaus epidemiologisiin tutkimuksiin ja satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Unihäiriöinen hengitys ja kofeiinin kulutus: tuloksia yhteisöllisestä tutkimuksesta. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Lataa ja tulosta
.