On taas se aika vuodesta, lentopallokausi! On aika potkaista asiat
liikkeelle ja terävöittää taitoja. Saatat ajatella: ”En tiedä, miten harjoitella
ilman joukkuetta, tai en ole varma, miten treenata salin ulkopuolella”, mutta heitä nuo tekosyyt pois
, sillä olemme täällä antamassa sinulle uusimmat lentopalloharjoitukset ja -harjoitukset, joita voit tehdä kotisi Sport Courtilla. Joten nappaa treenivarusteesi ja kaiva polvisuojat esiin, koska On aika piiskata
itsesi takaisin kuntoon!
Kaikki omistautuneet lentopalloilijat tietävät koko kehon harjoittelun merkityksen.
Jalkojen voimaa, ketteryyttä, ydintä ja käsiä teet kaiken. Nämä seuraavat harjoitukset auttavat sinua saamaan
tämän voiman takaisin tulevaa kautta varten. Varmista ennen jokaista harjoitusta, että teet jonkinlaista
kardioharjoittelua lämmittääksesi kehoasi parhaiden tulosten saamiseksi. Hölkkää 20 minuuttia, tee plyometrisiä harjoitteita, tanssi
kierroksella, mistä ikinä nautitkin eniten, liikuta vain kehoasi!
Jalat
Jalkoja
Voit tehdä useita harjoituksia jaloillesi, mutta kolme tehokkainta harjoittelua
ovat lungit, seinäkiinni
sitsit ja hyppytakit.
● Lunges 3 sarjaa 20
● Wall Sits 3 sarjaa 45 sekunnin välein
● Jumping Jacks 3 sarjaa 50
Liikkuvuus
Liikkuvuus on tärkeässä roolissa lentopalloa pelattaessa, joten vedä lapsuuden hyppynaru esiin ja
aloita hyppiminen. Vaihda asioita ja hyppää yhdellä jalalla, vaihda vauhtia ja jos mahdollista
ristikoita jalat ristiin.
Ydin
On erittäin tärkeää pitää ydin mukavana ja kiinteänä, joten hyvän vatsalihaksen rakentaminen ja ylläpitäminen on välttämätöntä.
● Istumaannousuja 3 sarjaa 50
● Lankkuja 3 sarjaa 45 sekunnin välein
Karmivoima
Karmivoima on tärkeä voimavara lentopallossa, joten älä unohda antaa
niille rakkautta.
● Punnerrukset 3 sarjaa 10
● Käsipainojen sivuttaisnostot 3 sarjaa 20
Muista, että nämä harjoitukset vaihtelevat henkilöittäin, joten jos et pysty tekemään samaa
määrää sarjoja ja toistoja kuin lueteltu, älä pelkää ottaa sitä alaspäin tai jos pystyt suorittamaan
enemmän, älä pelkää myös ponnistaa.
Lentopalloharjoitteet
Harjoittele lentopallotaitojasi yksin tai mahdollisuuksien mukaan parin kanssa.
Lyömisharjoitteet
Harjoittele lähestymistäsi, hallitse ajoituksesi ja käy läpi skenaarioita, joissa pallo ei ole asetettu täydellisesti.
Passiharjoitteet
● Syötä itsellesi: Aseta jalkasi ja laske jalkasi alas kuin syöttäisit elävässä pelissä.
Syötä itsellesi liikuttamatta jalkojasi. Syötä itsellesi liikkumalla eteen- ja taaksepäin.
Syötä itsellesi sivulta toiselle sekoittamalla jalkojasi.
● Seinäsyöttö: Syötä eteenpäin tai viistosti käyttäen seinää pallon palauttamiseen.
Kun olet oppinut seinäsyötön, siirry syöttö-set-syöttöön seinää vasten (samankaltainen kuin
peippaus parin kanssa).
● Syöttö-set-syöttö: Vaihda vuorotellen syöttöä ja syöttöä itsellesi
Toivottavasti pystyimme auttamaan sinua pääsemään takaisin kentälle tulevalla kaudella. Kerro meille
miten se sujuu!