Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Amazing Wellness -lehdessä.
Sinulla saattaa olla lähes täydellinen lisäravinteiden patteristo, joka tukee kaikkea luustostasi verestäsi sydämeesi ja paljon muuta. Mutta se, milloin ja miten otat vitamiineja, kalaöljyä ja probiootteja, saattaa olla yhtä tärkeää kuin se, mitä otat. Saat parhaan mahdollisen hyödyn irti seitsemästä suositusta lisäravinteesta tämän kattavan ajoitus-, yhdistely- ja annosteluoppaan avulla.
Kalsium
Kalsium ja magnesium pyrkivät kilpailemaan imeytymisestä yli 250 milligramman annoksilla. Molemmat ovat kuitenkin kriittisiä luuston terveydelle, ja niiden ottamisen mukavuus yhdistettynä lisäravinteena saattaa olla tärkeämpi kuin se suhteellisen pieni prosenttiosuus, joka ei välttämättä imeydy. Magnesiumin ja kalsiumin suhde 1:1 tai 2:1 on paras.
Ota kalsiumia ruoan kanssa (imeytymisen tehostamiseksi ja munuaiskivien riskin vähentämiseksi) ja jaettuina annoksina (elimistö ottaa pienempiä annoksia paremmin kuin suuria). Jos voit, ota kalsiumia eri vuorokaudenaikaan kuin sinkkiä ja rautaa. Kelatoidut muodot imeytyvät yleensä paremmin ja ovat helpompia vatsalle. New Chapter Bone Strength Take Care on täysravintolisä, joka sisältää luustoa vahvistavaa kalsiumia.
Rauta
Mahdollisimman hyvän imeytymisen vuoksi rauta kannattaa ottaa tyhjään mahaan. Ellei sinulla ole herkkä vatsa, ota se heti aamulla ja huuhtele se alas appelsiinimehulla. (Kahvin kofeiini ja maitotuotteiden kalsium voivat häiritä sen imeytymistä, kun taas C-vitamiini voi tehostaa sitä). Ummetuksen välttämiseksi vältä ferrosulfaattimuotoa ja muista juoda runsaasti vettä ja syödä runsaasti kuitua. Jos sinulla on herkkä vatsa, kokeile rautabisglysinaattia.
Tuotteet
Ota 60-120 milligrammaa rautaa C-vitamiinia sisältävän ruoan (kuten appelsiinin) kanssa ennen aamiaista, vähintään kaksi tuntia ennen E-vitamiinin tai monivitamiinin ottamista. Flora Floradix Iron + Herbs on helposti imeytyvä nestemäinen valmiste, joka sisältää runsaasti rautaa ja B-vitamiineja.
D-vitamiini
Kuten muutkin rasvaliukoiset vitamiinit (A-, E- ja K-vitamiini), D-vitamiini imeytyy paremmin, jos se otetaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. (Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin ottaminen päivällisen yhteydessä – joka on yleensä raskain ateriamme – nosti veressä olevia pitoisuuksia 50 prosenttia). Älä kuitenkaan ota D-vitamiinia päivällisellä, jos syöt myöhään, sillä se keskeyttää elimistön melatoniinituotannon ja voi häiritä unta.
Ne ota enintään 2 000 IU D-vitamiinia lounaan tai varhaisen päivällisen yhteydessä, joka sisältää terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiveja, lohta tai pähkinävoita. The Vitamin Shoppe Vitamin D3 tuottaa 2000 IU:ta jokaisessa helposti nieltävässä pehmytgeelissä.
B-kompleksi
B-kompleksi-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten elimistö voi imeä niitä vain tietyn määrän kerrallaan
(toisin kuin rasvaliukoisia vitamiineja, jotka varastoituvat kunnes niitä tarvitaan). Annoksen jakaminen voi varmistaa tasaiset veritasot. B-vitamiineilla on taipumus lisätä energiaa, joten ota ne aamulla; yöllä ne voivat aiheuttaa levottomuutta ja unettomuutta. Ne imeytyvät parhaiten tyhjään vatsaan, mutta jos sinulla on herkkä vatsa, ota ne pienen ruoan kanssa.
Jaa B-vitamiinit aamu- ja iltapäiväannoksiin – ennen aamiaista ja lounasta – ja ota ne tyhjään vatsaan, jos mahdollista. Etsi valmistetta, joka sisältää reilusti alle 100 milligrammaa B6:ta. Irwin Naturals Mega-B Complex -pehmytgeleissä on kaikki olennaiset B-vitamiinit.
C-vitamiini
C-vitamiini on B-vitamiinien tavoin vesiliukoinen, eikä se tarvitse ravintorasvaa ollakseen tehokas. Annoksen jakaminen parantaa imeytymistä, pitää veriarvot koholla koko päivän ja ehkäisee ruoansulatuskanavan vaivoja, joita jotkut kokevat suurilla annoksilla (1 000 milligrammaa tai enemmän). C-vitamiinin puskuroidut muodot ovat parhaita, jos sinulla on herkkä vatsa. C-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä, mutta saattaa häiritä B12-vitamiinin imeytymistä, joten ota ne mahdollisuuksien mukaan erikseen.
Ota 250 milligrammaa kahdesti päivässä, aamiaisen ja lounaan yhteydessä. Plnt’s Whole-Food C-vitamiini tarjoaa 250 milligrammaa per kapseli.
Kalaöljy
Kalaöljy voi aiheuttaa vatsavaivoja (kuten pahoinvointia ja ruoansulatushäiriöitä), joten se tulisi aina ottaa ruoan kanssa. Lisäksi aterian sisältämä rasva auttaa myös sen imeytymistä. Koska kalaöljy voi olla vaikeasti sulavaa, ota sitä jaettuina annoksina, äläkä koskaan juuri ennen liikuntaa tai nukkumaanmenoa; lisääntynyt aktiivisuus tai makuuasento voi häiritä ruoansulatusta ja aiheuttaa närästystä tai refluksia. Jos sinulla on todella vaikeuksia kalaöljyvalmisteiden sulattamisen kanssa, kokeile emulgoitua versiota, joka saattaa olla helpompi sulattaa ja imeytyä. Kalaöljy sekoittuu hyvin useimpien muiden ravintolisien kanssa, mutta älä ota sitä ginkgo biloban tai muiden verenohennusyrttien kanssa. Jos käytät reseptillä määrättyä verenohennuslääkettä, keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät kalaöljyä rutiineihisi.
Ota 500-600 milligrammaa kalaöljyä kahdesti päivässä, aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja varhaisen päivällisen yhteydessä. Nordic Naturals Lemon Omega-3 -pehmytgeleissä on 690 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.
Probiootit
Kovat vatsahapot saattavat tuhota probiootit, joten ne on parasta ottaa silloin, kun ruoansulatusentsyymit, sappisuolat ja vatsahapot ovat vähissä – eli tyhjään mahaan. Joidenkin tutkimusten mukaan probiootit selviytyvät suurimmassa määrin, kun ne otetaan 30 minuuttia ennen ateriaa, joka sisältää jonkin verran rasvaa (joka puskuroi mahahappoja ja auttaa probiootteja selviytymään suolistoon asti). Joitakin todisteita on kuitenkin myös siitä, että ruoka puskuroi mahahappoja, joten probioottien ottaminen aterian yhteydessä voi tarjota mikro-organismeille paremman suojan. (Muista, että probiootit on perinteisesti otettu viljeltyjen elintarvikkeiden, kuten jogurtin tai hapankaalin, kautta). Lisäksi eri kannoilla voi olla erilainen sietokyky mahahappoja kohtaan. Koska tuomaristo ei ole vielä selvillä, kokeile ottaa osa päivittäisistä probiooteistasi ennen ateriaa ja osa aterian yhteydessä ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten. Älä vain ota niitä aterian jälkeen: Useat tutkimukset osoittavat, että probioottien säilyvyys on alhaisin, kun ne otetaan 30 minuuttia ruokailun jälkeen. Valitse probiootti, jossa on erilaisia kantoja, erityisesti L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus ja L. fermentum.
Ota 5-25 miljardia CFU:ta laajakirjoista valmistetta puoli tuntia ennen aamiaista, lounasta tai päivällistä tai aamiaisen yhteydessä. Garden of Life Primal Defense Ultra tarjoaa 15 miljardia CFU:ta kolmen kapselin annosta kohden.
Pitäkää lisäravinteiden ottoaikataulu selvänä tämän kätevän infograafin avulla:
