(Photo via Summer Savers)
Toning up. Laihduttaminen. Alentaa rasvaa. Vähärasvaisen lihasmassan kasvattaminen. Puhtaan proteiinin lisääminen. Vähentää prosessoituja elintarvikkeita.
Syöminen maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi voi olla ylivoimaista. Niinpä SportFuel, Inc:n perustaja Julie Burns, MS, RD, CCN, istui alas STACKin kanssa lajitellakseen hyvän ja pahan, vähärasvaisen ja rasvaisen.
Burns on näyttänyt ammattilaisille – muun muassa Chicago Bearsin, Blackhawksin, White Soxin ja Bullsin jäsenille – miten he voivat parantaa suorituskykyään tankkaamalla itseään oikealla tasapainoisella ruokavaliolla. Urheilijoilla on erilaiset energiantarpeet ja tavoitteet, joten Burns laatii jokaiselle asiakkaalle yksilöllisen, yksityiskohtaisen ruokailusuunnitelman.
Lukioikäiselle urheilijalle, joka haluaa vähentää rasvaa ja samalla lisätä vähärasvaista lihasmassaa, Burns laati esimerkkisuunnitelman. ”Jokainen, joka syö vähemmän kaloreita kuin tarvitaan painon ylläpitämiseen, laihtuu – riippumatta siitä, tulevatko kalorit proteiineista, hiilihydraateista vai rasvasta”, Burns sanoo. ”Painonpudotuksen koostumusta – kehon rasvan menettämistä ja vähärasvaisen lihaksen säilyttämistä – voidaan kuitenkin parantaa, kun se tehdään oikein.”
Lihaksia kasvattava ateriasuunnitelma
Esimerkkiruokailusuunnitelma on tarkoitettu urheilijalle, joka harrastaa voimaharjoittelua neljä kertaa viikossa ja kuntosaliharjoittelua 45-60 minuuttia neljästä viiteen kertaa viikossa. Säilyttääkseen ikään, sukupuoleen, pituuteen, painoon ja aktiivisuustasoon perustuvan painon, urheilijan on nautittava 4 100 kaloria päivässä. Laihduttaakseen Burns vähentää kalorien saantia 1 000-3 100:lla.
Burns suosittelee myös päivittäistä ravintolisää, joka sisältää laadukasta yhdistelmää välttämättömiä rasvahappoja, joka sisältää EPA:n, DHA:n, GLA:n ja CLA:n, sekä monivitamiini- ja kelatoitua kivennäisainelisää.
Aterioiden annoskoko ja aterioiden ajoittaminen ovat olennaisen tärkeitä suunnitelman onnistumisen kannalta. Jokaisen, joka ryhtyy tähän ateriasuunnitelmaan, tulisi käyttää elintarvikevaakaa ja mittakuppeja, kunnes hän oppii oikean annostelun. Kymmenen viikon jakson lopussa urheilija on menettänyt 21 kiloa rasvaa, saanut viisi kiloa vähärasvaista lihasta ja on erittäin energinen.
Vaikka suunnitelma on suunniteltu tietylle urheilijalle tietyssä painossa, jolla on tietyt tavoitteet, suunnitelman suuntaviivat ja filosofia voidaan helposti mukauttaa kenelle tahansa kovaa harjoittelevalle urheilijalle.
Yleiset suuntaviivat
Useimmat urheilijat kaipaavat apua ymmärtääkseen, mitkä ovat oikeita määriä ja tyyppejä ruoka-aineita tai kaloreja, jotka ovat tarpeen, jotta ne voivat ruokkia kasvua, harjoittelua ja suorituskykyä. ”Kun neuvon urheilijoita, työskentelen ensin heidän kanssaan, jotta he pääsevät eroon prosessoiduista elintarvikkeista, kuten valkoisista jauhoista, puhdistetuista sokereista, keinotekoisista väriaineista, transrasvoista, lisäaineista ja kemikaaleista”, Burns sanoo. ”Sitten korvaamme tyhjiä kaloreita sisältävät elintarvikkeet ja tarpeettomat kemikaalit kokonaisilla elintarvikkeilla. Ajattele kaurapuuroa Lucky Charmsin sijaan.”
Ruokia, joita jokaisen urheilijan tulisi syödä rakentaakseen lihaksia
Burnsin asiakkaat hankkivat luomulaatuista, vapaana kasvatettua lihaa, omega-3-rikastettuja kananmunia, luomuhedelmiä ja -vihanneksia sekä raakapähkinöissä, -siemenissä, -avokadoissa, luomumaitotuotteissa (jos ne ovat siedettäviä), luomuoliiviöljyssä ja -neitsytkookosöljyssä olevia terveellisiä rasvoja. ”Kun urheilijat ravitsevat itseään hyvin, heidän solunsa saavat polttoainetta ja he tuntevat itsensä energisiksi ja kykeneviksi suoriutumaan parhaalla mahdollisella tasollaan”, Burns sanoo. ”Oikea ravintoaineiden tasapaino auttaa hallitsemaan ruokahalua ja painoa luonnollisesti, mahdollistaa detoksifikaation ja parantaa energiaa, elinvoimaa, immuunijärjestelmän toimintaa ja yleistä terveyttä.”
Burns määrää myös suuria määriä vettä pitkin päivää. Tarvitsemasi vesitilavuuksien määrän saat jakamalla painosi puoliksi. Esimerkiksi 150-kiloinen urheilija tarvitsee 75 unssia vettä. Lisäksi sinun on korvattava harjoittelun aikana menetetyt nesteet.
Ruokia, joita jokaisen urheilijan tulisi välttää lihaksen rakentamiseksi
Burns suosittelee välttämään prosessoituja elintarvikkeita ja pysymään erossa hydratuista öljyistä ja transrasvoista. Keinotekoiset rasvat heikentävät suorituskykyä vaikuttamalla negatiivisesti immuunijärjestelmään ja aivoihin. Vältä valkoisista jauhoista valmistettuja ruokia, kuten pastaa, rinkeleitä, karkkeja ja makeutettuja muroja. Näiden elintarvikkeiden kaloreista puuttuu tärkeitä hivenaineita ja vitamiineja. Lue elintarvikepakkausten ravintoarvomerkinnät, jotta voit valvoa ei-toivottujen ainesosien saantia.
Kehon rasvan vähentäminen
Kehon rasvan vähentämiseksi Burns käyttää kaloriohjattua suunnitelmaa, jossa on runsaasti ”puhdasta” proteiinia – esimerkiksi vapaana kasvatettuja ja luonnonmukaisesti tuotettuja elintarvikkeita, terveellisiä rasvoja ja tärkkelyksettömiä vihanneksia – ja maltillisesti kokonaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Puhtaat proteiinipitoiset elintarvikkeet edistävät rasvanpolttoa.
Jotkut urheilijat ovat huolissaan siitä, että maltillinen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio jättää heidät energiavajeeseen. Burnsin mukaan 66 prosenttia proteiinista kuitenkin muuntuu hitaasti glykogeeniksi, mikä auttaa täydentämään varastoja. Hän sanoo: ”Tämä muutos ruoan valinnassa tehdään yleensä kahdesta kuuteen viikon aikana – tai pidempään urheilijasta riippuen. Useimmat urheilijat ovat tottuneet syömään pitkälle jalostettua, runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Heidän kehonsa tarvitsee aikaa sopeutuakseen polttamaan enemmän terveellisiä rasvoja.”
Esimerkki lihaskuntoa kasvattavasta ateriasuunnitelmasta
Aamiainen (600 kaloria)
Smoothie: 3/4 kupillista luomuhedelmiä
2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä
1 1/2 rkl pellava- tai boorageöljyä
3 unssia luomukookosmaitoa
1 mittalusikallinen (30 grammaa) proteiinijauhetta* (korkealaatuinen hera, kananmuna-, soija- tai riisijauhe)
Vettä/jäätä tarvittaessa
Vaihtoehtoinen 600 kalorin aamupala ilman proteiinijauhetta:
2 suurta luomulaatuista omega-3-vahvisteista kananmunaa
1/4 kupillista vihanneksia
2 kupillista luomumarjoja
4 unssia luomulaatuista nitraatitonta kanadalaista pekonia
1 tl jauhettua pellavaa (ripottele paahtoleivän päälle)
1 keskikokoinen viipale hapankorppujauholeipää (täysjyvävilja on ihanteellinen)
1/2 ruokalusikallista luomuvoita
Treeninjälkeinen treenin jälkeinen aikainen aikainen nauttiminen (90 kaloria)”
2 mittalusikallista (60 grammaa) proteiiniproteiinijauheita* (heran, muna, soija, riisi) vedessä
* Julie Burnsin käyttämässä proteiinijauheessa on 11 grammaa proteiinia, 9 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa rasvaa eikä siinä ole fruktoosia tai keinotekoisia lisäaineita.
Lounas (900 kaloria)
8 oz kanaa tai muuta vähärasvaista lihaa
1 keskikokoinen pala hapankorppujauholeipää (70 kaloria viipaleella)
2 kuppia sekoitettua vihreää salaattia tomaateilla, kurkkua ja sipulia
1 rkl kastiketta (Caesar tai vinaigrette)
2 kuppia parsakaalia tai muuta tärkkelystä sisältämätöntä vihannesta
1 rkl luomuvoita
1/4 avokadoa voileivän levitteeksi tai hieman alle 1 rkl aitoa majoneesia
Välipala (400-440 kaloria)
2 aitoa ruokapatukkaa (pähkinöitä, hedelmiä, jne.) ilman keinotekoisia lisäaineita
20 minuuttia ennen päivällistä (200 kaloria)
2 rkl orgaanista neitsytkookosöljyä (hillitsee nälkää ja polttaa rasvaa)
Illallinen (900 kaloria)
Syö päivällinen viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa
1.5 kuppia parsaa tai muuta tärkkelystä sisältämätöntä vihannesta
1 rkl luomuvoita
8 unssia luomulaatuista, vapaana kasvatettua naudanlihaa tai muuta lihaa
1,5 kuppia ruskeaa riisiä
1 rkl oliiviöljyä
Kuvahyväksyntä: Getty Images // Thinkstock