Haitalliseen itsekeskeisyyteen tarjotut ratkaisut vaihtelevat enimmäkseen sen mukaan, mikä ajaa tällaiseen itsetuhoiseen pyörittelyyn. Liittyykö se lähinnä masennukseen? Ahdistukseen, fobiaan, paniikkikohtauksiin? PTSD:HEN? Jonkinlaiseen pakko-oireiseen häiriöön? Päihde-, toiminta- tai parisuhderiippuvuus? … Vai voisiko se liittyä ensisijaisesti epäterveeseen narsismiin – tai jopa täysimittaiseen narsistiseen persoonallisuushäiriöön (NPD)?
Koska itsetarkoitukselliseen masennukseen ja ahdistuneisuuteen – ja moniin muihin psykologisiin sairauksiin, jotka sisältävät näitä elementtejä – tarkoitetut parannuskeinot on erotettava narsistisiin häiriöihin yleisesti ehdotetuista parannuskeinoista, niin olen päättänyt, että olen omistanut kullekin näille kahdelle suurelle kategoriassa esiintyvälle ryhmälle yhden viestin. Loppujen lopuksi, jos yhden psykologisten vaikeuksien ryhmän toiminnallinen dynamiikka eroaa melko jyrkästi toisen ryhmän dynamiikasta, myös niiden ”parannuskeinot” eroavat toisistaan. Niinpä niitä on parasta käsitellä erikseen.
Esimerkiksi masentuneen tai ahdistuneen yksilön mietiskelyt heijastavat usein sitä, miten kriittisesti hän ajattelee itsestään – verrattuna tyypillisesti omahyväisten, itsetyytyväisten narsistien itsekeskeisiin pakkomielteisiin, jotka ovat paljon kriittisempiä muita kohtaan samalla, kun he pohtivat rutiininomaisesti omaa (itsestään väitettyä) paremmuuttaan.
Mutta kun keskitämme huomiomme ensin masennuksesta tai ahdistuneisuudesta (ja usein molemmista) kärsiviin, on hyödyllistä huomauttaa, että masentuneilla yksilöillä on taipumus olla menneisyyteen suuntautuneita – he pakkomielteenomaisesti pakkomielteenomaisesti miettivät pysyviä oireita, menneisyyden tapahtumia ja ratkaisemattomia asioita – kun taas ahdistuneet yksilöt ovat tulevaisuuteen suuntautuneita, murehtimalla sellaista, mitä ei ole vielä edes tapahtunut … mutta jonka he pelkäävät voivan kääntyä huonosti. Syy siihen, miksi tässä postauksessa ehdotetaan samanlaisia korjaustoimenpiteitä näille kahdelle toisiaan täydentävälle mieliala/emotionaaliselle vaivalle, on se, että molempia hallitsevat negatiiviset ajatukset. Ja tällainen keskeinen samankaltaisuus viittaa siihen, että molemmissa tapauksissa mihin tahansa kattavaan ratkaisuun on kuuluttava se, että kärsivää autetaan tarkastelemaan – ja arvioimaan uudelleen – pessimistisen, itseään tuhoavan näkökulmansa järkevyyttä tai hyödyllisyyttä.
Monet alla olevat kohdat on mukailtu tohtori Edward R. Watkinsin, Ph.D., työstä (kliinisen psykologian tutkimusprofessori Exeterin yliopistossa). Hänen yli 100 julkaisuaan kattavat tämän alueen kattavammin kuin yksikään muu kirjoittaja, ja teos, johon viittaan usein – ”Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010) – siteeraa lukuisia tutkimuksia, jotka vahvistavat paitsi liiallisen huhuilun hallintaan saamisen välttämättömyyden myös tehokkaimmat kognitiivis-behavioraaliset menetelmät tämän tehtävän saavuttamiseksi. Lisäksi, kuten Watkins tunnustaa, useimpia näistä masennusta lievittävistä tekniikoista voidaan soveltaa myös ahdistuneisuushäiriöihin.
Mitä tässä on ehkä eniten korostettava, on se, että mököttävä ajattelu on arvioivaa ajattelua. Olipa kyse sitten masennuksesta tai ahdistuksesta, mököttäjät vertaavat itseään epäsuotuisasti muihin ja uskovat, että heidän ongelmansa ovat jotenkin ainutlaatuisia tai ainakin vähemmän ratkaistavissa kuin muiden. Juuttuneena näennäisesti loputtomaan palautesilmukkaan he kiduttavat itseään lannistuneilla, huolestuttavilla ajatuksilla. Ahdistumalla ongelmistaan – ja siten saaden ne näyttämään vielä pahemmilta – heillä on suuria vaikeuksia keksiä kestäviä tapoja irrottautua tästä pitkälti itse rakentamastaan suosta.
PERUSTIETOJA
- Mitä ahdistus on?
- Etsi terapeutti ahdistuksen voittamiseksi
Yleistä masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville on myös se, että heidän vastenmieliset ajatuksensa ovat vääristyneitä tai liioiteltuja. Ja syy siihen, että terapia voi olla heille niin hyödyllistä, on se, että he tarvitsevat jonkun, jonka auktoriteettia he kunnioittavat, tutustuttamaan heidät tuoreeseen, toiveikkaampaan näkemykseen, joka on suoraan vastapainona heidän pysähtyneelle, itseään tuhoavalle näkemykselleen. Ilman jonkinlaista ulkopuolista väliintuloa kaiken pakkomielteisyyden valitettava seuraus on, kuten Watkins asian ilmaisee, ”lisääntynyt suru, ahdistus ja ahdistus, vähentynyt motivaatio, unettomuus ja lisääntynyt väsymys, itsekritiikki, pessimismi ja toivottomuus”.
Mutta ennen kuin menen pidemmälle, haluaisin tehdä varoituksen, että kaikki märehtiminen ei ole epäterveellistä. Joskus se, mikä näyttää ulkopuolisen silmin vahingolliselta itsekeskeisyydeltä, edustaa itse asiassa positiivista, vaikkakin työlästä, pyrkimystä työstää ongelmaa – vaikka monet ”jumiutuneet kohdat” saattaisivat valitettavasti olla osa (lopulta) onnistunutta prosessia. Kyse on siis oikeastaan siitä, että arvostat sitä, milloin pohdiskelusi on lakannut olemasta tuottavaa – kun sillä on oma mieli tai tahto, mutta se vain pyörii edestakaisin ilman johdonmukaista tai mielekästä päämäärää. Kuten Watkins asian tiivistää:
Uudemmat kokeelliset tutkimukset viittaavat siihen, että on olemassa erilaisia muminoitumistyylejä … hyödyllinen tyyli, jolle on ominaista konkreettinen, prosessin kannalta toimiva ja erityinen ajattelu, verrattuna epäedulliseen, sopeutumattomaan tyyliin, jolle on ominaista abstrakti, arvioiva ajattelu.
Anxiety Essential Reads
Laajentaakseni ruminaation maladaptiivista tyyliä voisi lisätä, että kyse on – kuten Tim LeBon, Ph.D., kuvaa sitä-”dwelling on, brooding, going over things again and again, stewing on things, chewing things over , procrastinating” (kirjasta ”10 Things I Learnt From Ed Watkins’ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination,” 2010). Lisäksi tällainen liiallinen pohdiskelu on yhteydessä liialliseen yleistämiseen (”en koskaan tee mitään oikein”), heikentyneeseen ongelmanratkaisuun ja masentuneempaan/ ahdistuneempaan mielentilaan ja tunteeseen.”
Syy siihen, että itsestä irrottautuminen ja rakentavien toimien toteuttaminen ovat niin tärkeitä ainesosia Ruminaatiokeskeisessä kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy, RFCBT), on se, että sekä masennuksessa että ahdistuneisuudessa välttely on tyypillisesti se, mikä seuraa tällaisesta pakkomielteisestä ajattelusta. Olipa kyse sitten vetäytymisestä muista ihmisistä tai yleisemmin siitä, että poistat itsesi kaikista tilanteista, joihin mahdollisesti liittyy riskejä (jotka aivan liian usein liittyvät hylkäämiseen tai epäonnistumiseen), itsesuojeleva passiivisuutesi palvelee masennuksesi tai ahdistuneisuutesi ylläpitämistä – ja jopa kärjistämistä.
Epäselvää tässä on se, että välittömästi välttelevä käyttäytymisesi saattaa jollain tavalla pitää (tai näyttää pitävän) epäilyksiäsi ja pelkojasi ”kurissa”. Sillä ainakin se mahdollistaa sen, että vältät sen, että joudut suoraan kohtaamaan sen, mistä sinulla on pakkomielle. Mutta koska tämä puolustautumisstrategia ei vaikuta – eikä voi vaikuttaa – mihinkään vaikeutesi ratkaisuun, itsensä kiduttaminen, joka on osa ja osa dilemman ylimielistä pohtimista, voi jatkua loputtomiin. Ja tällainen ”silmukka kaulasi ympärillä” vain kiristyy, kun jatkat tilanteesi piinaamista.
Tämän vuoksi Watkins ja monet muut, jotka ovat tutkineet masennukselle ja ahdistuneisuudelle ominaista itsekeskeisyyttä, tarjoavat joukon vaiheita, joiden avulla voit vapautua tästä pitkälti itseäsi sitovasta sidoksesta. Ja aloitat tekemällä toiminnallisen analyysin pulmastasi. Vaikka nämä ehdotukset tarjotaan nimenomaan hoitavalle terapeutille eikä potilaalle, voisit silti kysyä itseltäsi:
(1) Millaista on mietiskelevä, pakkomielteinen ajatteluni? Mikä on mielestäni sen tarkoitus? Mikä laukaisi ”miettimiseni” niin paljon? Mitä huomasin ensin ajattelussani? kehossani? Milloin, missä, miten – ja kenen kanssa – tämä tapahtui?
(2) Mitä sitten tapahtui? Ja kuinka kauan se kesti?-ja miten se päättyi? Ajattelinko paljon menneisyyttä? yritin selvittää, mitä se kaikki kertoi minusta? Laitanko itselleni paljon huolestuttavia tai tuhoon tuomittuja ”entä jos”?
(3) Oliko ajattelustani apua? Millä tavoin se olisi voinut olla hyödyllistä? Millä tavoin se EI ollut hyödyllistä? Mitä luulen, että pohdiskelullani pyrittiin saavuttamaan? Ja mikä itse asiassa oli tulos? Saiko se minut tuntemaan itseni erilaiseksi? Mitkä ovat olleet huhuiluni pitkän aikavälin seuraukset? Ja mitä – lopuksi – haluaisin tapahtuvan nyt?
Tällainen itsekysely voi auttaa tunnistamaan sekä myönteiset että (paljon todennäköisemmin) kielteiset seuraukset itsekeskeisestä, toistuvasta ajattelustasi. Ja jotta saavuttaisit mahdollisimman suuren tietoisuuden siitä, miten tämä tapa ”toimii” sinussa, voi olla erittäin hyödyllistä pitää päiväkirjaa. Näin voit ”luetteloida” täsmälleen sen, mitä sinun on keskityttävä muuttamaan.
Muista, että siinä määrin kuin jonkin asian pitkällinen pohtiminen johtaa tuottavaan suunnitteluun ja ongelmanratkaisuun tai tunnollisempaan päätöksentekoon – tai jopa rauhan tekemiseen jonkin vakavan menetyksen kanssa elämässäsi – tuskin haluat ”hävittää” sen kokonaan. (Yritä vain selvitä tästä vaivalloisesta prosessista mahdollisimman tehokkaasti!)
Mutta jos se todella on pikemminkin elintärkeän energiasi tuhlaamista oman häntääsi jahtaamiseen, haluat kerätä rohkeutta puuttua siihen, mitä pelkosi ja minäkuvapuutteesi ovat – tähän asti – pakottaneet sinut välttämään. Ja tämä edellyttää luultavasti sitä, että kehität enemmän itseluottamusta kuin sinulla tällä hetkellä on (aihe sinänsä, ja tähän voit ehkä kysyä ehdotuksia netistä).
Mennessäsi siis alkuperäistä ABC-analyysia pidemmälle itsekeskeisestä ajattelustasi (ts, ”Antecedents”, ”Behavior”, & ”Consequences”), mitä muuta sinun on tehtävä vapautuaksesi tuottamattomasta pyörittelystä?
Sen lisäksi, että RFCBT-malli neuvoo potilaita (1) muuttamaan ”käsittelytyyliään”: tutkimaan aikoja, jolloin he pystyivät ”sitoutumaan” tai ”virtaamaan” yhdestä ajatuksesta tai toiminnasta toiseen; sekä (2) oppimaan, miten arvioitaessa erilaisia tilanteita olla myötätuntoisempia itseään kohtaan.
Ensimmäisen keinon osalta Watkins ja muut suosittelevat aikatauluttamaan istuntoja (kutsuttakoon sitä) vasta-absorptioksi – esimerkiksi uppoutumista johonkin projektiin, urheiluun, harrastukseen, harjoitussarjaan tai työtehtävään. Ja jos ”korvaavaan” toimintaan osallistuminen ei ole sillä hetkellä mahdollista, voit yrittää ”päästä käsiksi” niihin ja niihin liittyviin tunteisiin käyttämällä sopivia mielikuvia. Tätä ei pidä pitää tässä yhteydessä häiriötekijänä, vaan keinona päästä takaisin konkreettisempaan, keskittyneempään käsittelytyyliin, mikä puolestaan auttaa sinua vapautumaan haitallisesta palautesilmukasta.
Toisen parannuskeinon osalta suuremman itsemyötätunnon vaaliminen on keino vähentää sitä jatkuvaa itsekritiikkiä, joka on niin tyypillistä silloin, kun kärsit masennuksesta tai ahdistuneisuudesta (puhumattakaan pakko-oireyhtymästä (OCD:stä), traumaperäisestä stressihäiriöstä (PTSD:stä), addiktiosta jne. Voitko fyysisesti ja henkisesti alkaa hoitaa itseäsi tavalla, johon alkuperäiset hoitajasi eivät ehkä kyenneet? Jos olet osoittanut myötätuntoa muita kohtaan (myös lapsiasi kohtaan), voitko keksiä, miten voit siirtää osan tästä myötätunnosta itseesi? Kysy itseltäsi, mitä ajatuksia liittyy hyväntahtoisiin tunteisiisi muita kohtaan. Löydätkö keinoja soveltaa näitä samoja empatiaa herättäviä ajatuksia itseesi?
Yksin päin monet ihmiset eivät yksinkertaisesti pysty tähän, joten työskentely ammattilaisen kanssa voi olla välttämätöntä. Mutta vaikka tämä olisikin sinulle ongelma, ei varmasti voi olla pahitteeksi tutkia ensin kirjoja ja artikkeleita, joissa luetellaan erilaisia tapoja, no, rakastaa itseäsi enemmän. Yksi suuri ongelma, joka voi olla haluamasi muutoksen aikaansaamisen tiellä, on se, että jos sinulla on ollut vaikea lapsuus – jossa olet ollut tarpeettoman paljon tekemisissä sen kanssa, miten sinun on ajateltava ja toimittava välttyäksesi ankaralta kritiikiltä tai rangaistukselta – et ehkä ole koskaan kyennyt kehittämään riittävän tervettä, välittävää asennetta itseäsi kohtaan.
Jos siis kasvatuksesi aikana negatiivisten seurausten pakkomielteinen miettiminen oli itse asiassa sopeutuva selviytymiskeino, niin ellet pysty sisäisesti viestimään aiemmalle minällesi, että olet nyt aikuinen ja sinulla on voimavaroja, joita häneltä puuttui, tuo aiempi (pelokas) minä pyrkii suojelemaan sinua mahdolliselta epäonnistumiselta horjuttamalla ironisesti pyrkimyksiäsi muutokseen. Ja jos he tekevät niin, älä suutu heille vaan yritä lempeästi vakuuttaa heille, ettei heidän tarvitse enää olla huolissaan vanhempiensa reaktioista.
Lisäksi kerro heille, että vaikka ymmärrätkin, että he yrittävät vain suojella sinua (koetulta) vahingolta, että kehottamalla sinua jäämään mietiskelyyn sen sijaan, että ryhtyisit toimeen, he eivät enää ole avuksi. Vakuuta heille, että he voivat nyt luottaa siihen, että sinä (heidän aikuinen minänsä) voit toimia omin päin, ja siten päästää vihdoin irti ”vanhentuneesta” (ja kieroutuneesta!) velvollisuudentunnostaan sinua kohtaan.
Loppujen lopuksi on kaikessa rehellisyydessä lisättävä, että monet kirjoittajat, kuten Bruce Hubbard, Ph.D. (”Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy”, 2010), ottavat huomioon myös biologisen taipumuksen murehtimiseen ja toteavat: ”Aivojen kuvantamistutkimukset osoittavat, että pakkomielteinen ajattelu liittyy tuntemattomasta syystä johtuvaan neurologiseen toimintahäiriöön, joka pakottaa ajatukset toistuviin silmukoihin.”
Jos siis ”parhaiden käytäntöjen” noudattaminen pakkomielteisten taipumustesi lievittämiseksi tuntuu paljon vaikeammalta kuin oletitkaan, ota huomioon, että nämä tavat saattavat olla osittain ”kovasti johdotettuja” tai ”ohjelmoituja” geneettisten tekijöiden kautta – samoin kuin ne ovat tulleet ”ehdollistetuiksi” sen vuoksi, että lapsena tunsit tarvitsevasi murehtia asioita suojellaksesi itseäsi rangaistavalta tai emotionaalisesti ailahtelevalta perheeltä.
Watkins huomauttaa myös, että yksi syy siihen, että tavallisella CBT-vs. RFCBT:llä on joitakin vakavia rajoituksia, on se, että jos masennuksestasi erottuu hallitsematon ruminoituminen, ajatusten uudelleenjärjestelytekniikoiden käyttäminen johtaa tyypillisesti ”joo, mutta…” -reaktioihin – kun itseäsi vahingoittavien ajatusten juna rullaa eteenpäin. Viimeaikainen CBT:n kehitys voi kuitenkin vähentää masennusta aiheuttavaa huhuilua ”käyttäytymisen aktivoinnin” (BA) avulla, joka sisältää sekä toiminnan seurantaa että toiminnan aikatauluttamista, jotta potilaita voidaan auttaa voittamaan välttelevä käyttäytyminen, joka synnyttää ja pahentaa masennusta.
Lisäksi Watkins käsittelee MBCT:tä (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), joka on täydentävä lähestymistapa, joka sisältää elementtejä Kabat-Zinnin (1990) stressin vähennysohjelmasta. Tämän täydentävän menetelmän tai meditatiivisten harjoitusten joukon on osoitettu auttavan ehkäisemään uusiutumista, kun potilaat kehittävät hetkestä toiseen tietoisuutta aistimuksista, ajatuksista ja tunteista. Toisin sanoen MBCT antaa masennukselle ja ahdistuneisuudelle alttiille henkilöille mahdollisuuden viljellä keskittynyttä tässä ja nyt -keskittymää vs. heidän maladaptiivista ”taaksepäin” tai ”eteenpäin” suuntautumistaan.
Kuten Watkins asianmukaisesti korostaa:
Murehtivilla on taipumus olla passiivisia, abstrakteja ja arvioivia, keskittyä analysoimaan ja älyllisesti jäsentämään elämänsä tapahtumia, ja heillä on ylisuuria yleisiä ja globaaleja ajatuksia. Siksi terapiassa on siirrettävä potilaat pois tästä mallista valmentamalla heitä suoraan olemaan konkreettisempia, täsmällisempiä ja kokemukseen perustuvia … Jos siis annetaan mahdollisuus valita, puhutaanko jostakin asiasta vai kokeillaanko jotain kokemuksellisessa/kuvituksellisessa harjoituksessa tai käyttäytymiskokeilussa, valitaan jälkimmäinen, koska se siirtää potilaan pois ajattelutyylistä, joka liittyy hyödyttömään pyörittelyyn.”
Internetissä useimmat suositut kirjoitukset itsekeskeisyydestä keskittyvät siihen, että tärkeimpänä ”parannuskeinona” on päästä itsensä ulkopuolelle. Ja jos kamppailunne liittyvät ennen kaikkea liialliseen itsekeskeisyyteen ja tavalla, joka liittyy masennukseen, ahdistuneisuuteen tai johonkin muuhun tähän sidottuun sairauteen, tällainen energiansiirto itsensä ulkopuolisiin asioihin ja ihmisiin voi olla erittäin hyödyllistä.
Kiinnitän tämän kirjoitukseni lopuksi lyhyesti – ja hyvin valikoivasti – muihin lähteisiin, jotka puoltavat ”muuhun suuntautuneisuutta” keinona ratkaista liiallisesta itsekeskeisyydestä johtuvia ongelmia. Artikkelissa ”Tärkeitä asioita, jotka on hyvä tietää, jos sukulaisesi kärsii masennuksesta” (23.12.2008) toimittaja Samantha Gluck toteaa, että:
Itsekeskeisyydellä on välitön vaikutus, joka kaventaa keskittymistä ja hämärtää näkemystä … Jos taas ajattelee enemmän muiden hyvinvointia, se saa välittömästi tuntemaan itsensä avarakatseisemmaksi, vapautuneemmaksi ja vapaammaksi. Ongelmat, jotka ennen saattoivat tuntua valtavilta, tuntuvat silloin helpommin hallittavilta.”
Samoin kirjailija Paul Dooley kirjassaan ”Are Anxious People Self-Centered?” [Ovatko ahdistuneet ihmiset itsekeskeisiä? (13.05.2009), väittää, että ”vaikka se voi tuntua ahdistuneesta mielestämme intuition vastaiselta, meidän pitäisi tuoda rakkaitamme lähemmäs ja tehdä enemmän heidän hyväkseen auttaaksemme itseämme pääsemään oman päämme ulkopuolelle. Auttaa meitä hidastamaan ahdistuksen jatkuvaa höpöttelyä.”
Ja lopuksi, miettikääpä psykologian tohtori Douglas LaBierin Psychology Today -julkaisun otsikkoa: ”Suffer From Social Anxiety? Doing Something For Others Helps” (14.08.2015). Tarkastelemalla tutkimustutkimuksia tästä liiankin yleisestä ahdistuksen muodosta LaBier päättelee, että suuri osa sosiaalisesta ahdistuksesta voidaan lievittää yksinkertaisesti olemalla ystävällinen muille ja tekemällä palveluksia heille.
Käyttämällä terävästi termiä ”egofiksaatio” LaBier korostaa, että ”loukkaantumis-ego-reaktiomme henkilökohtaisiin loukkauksiin, todellisiin tai kuviteltuihin; keksitty tunne itsetuntemuksestamme; … ovat monien emotionaalisten ja fyysisten ristiriitojen juurisyynä.”
… Minkä voidaan katsoa vievän meidät takaisin aihetta käsittelevän kolmiosaisen sarjani ensimmäisen osan otsikkoon: nimittäin ”Itsensä absorptio: The Root of All (Psychological) Evil?”
Heti yllä on linkki tuohon viestiin. Tämän sarjan viimeisessä osassa (osa 3) keskitytään nimenomaan toisenlaiseen itseensä uppoutumiseen: eli narsistin häpeilemättömään itsekeskeisyyteen – ja sen mahdollisiin parannuskeinoihin. Tässä sen otsikko ja linkki: ”
Jos voit samaistua tähän kirjoitukseen ja uskot, että muutkin tuntemasi ihmiset voisivat samaistua, harkitse sen linkin välittämistä heille. Jos haluat tutustua muihin kirjoituksiin, joita olen tehnyt Psychology Todayn verkkolehteen – monenlaisista psykologisista aiheista – klikkaa tästä. Seuraa minua Facebookissa ja Twitterissä.