Jos et uskalla käyttää vapaita painoja, kokeile yläviistoon painamista koneella. Olkapääpuristinkone on yleinen kone, jota näkee kuntosaleilla ja kuntoklubeilla. Siitä on olemassa monia erilaisia variaatioita monilta eri yrityksiltä, mutta ne kaikki tekevät periaatteessa saman. Koneellinen olkapääpunnerrus jäljittelee olkapää- tai sotilaspainallusharjoitusta deltalihasten vahvistamiseksi. Se on vähemmän tehokas kehonrakennusharjoitus kuin istuma- tai seisomapunnerrus (käsipainoilla tai käsipainoilla), varsinkin jos harjoittelet urheilua varten, koska selkäsi on tuettu laitteeseen, joten et käytä stabilisaattoreita. Kuten kaikkien koneharjoitusten kohdalla, sinun tulisi käyttää vain sellaista laitetta, joka mukautuu pituuteesi ja raajojesi pituuteen.
Perusteellinen harjoitustekniikka
Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinun on käytettävä raskaita painoja, mutta juju piilee siinä, että suoritat harjoituksen käyttäen oikeaa muotoa.
ALKUPERÄINEN ASENTO (SETUP): Valitse sopiva vastus painopinosta. Istu koneeseen; paina pää, yläselkä ja lantio pehmusteita vasten; ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Kahvojen tulisi olla linjassa hartioiden yläreunan kanssa. Tartu kahvoihin suljetulla, pronaattisella (kämmenet eteenpäin) tai neutraalilla (kämmenet yhteen) otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Säädä istuin niin, että pystyt ojentamaan käsivartesi liikealueen yläpäähän ja voit laskea kahvat alas olkapäillesi ilman, että paino lepää pinon päällä.
Koneellinen olkapääpunnerrus
TOTEUTUS (TOIMINTA): Ojenna kädet painaaksesi kahvoja suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat ojennettuina, mutta eivät lukittuneina. Palauta kahvat hitaasti alkuasentoon antamatta vastuksen levätä painopinossa toistojen välissä.
Koneellisessa olkapääpainalluksessa käytettävät lihakset
Nämä ovat lihakset, jotka osallistuvat koneellista olkapääpainallusta suoritettaessa.
Lisävihjeitä & Koneen olkapääpunnerruksen pääkohdat
- Kannattele koneen kahvoja siten, että kätesi ovat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
- Säädä istuimen istuinkorkeus siten, että kahvat ovat olkapäiden korkeudella tai sen yläpuolella.
- Kätesi tulisi olla vartalosi suuntaiset ja niiden tulisi liikkua kohti kylkiäsi painon laskiessa alaspäin.
- Aseta vartalo siten, että rintakehä on ylhäällä ja hartiat ja pää taaksepäin selkätyynyä vasten (jos mahdollista).
- Pitäkää pää, selkä ja pakarat kosketuksissa tyynyihin ja jalat tasaisesti lattialla.
- Laske painoa aina hitaasti alas (hallitusti), kunnes kätesi ovat juuri ja juuri hartioiden yläpuolella, jotta liikkuvat painot eivät kosketa muuta pinoa, jolloin hartialihaksissa säilyy jatkuva jännitys.
- Varmista, etteivät kyynärpäät lukkiudu, kun työnnät kahvoja yläpuolelle. Älä nojaa taaksepäin tai kaarra selkääsi.
Harjoitusvariaatioita
Tänään huomaat, että useimmissa puristuskoneissa on tarjolla erilaisia asentoja käsille (neutraali, leveä, kapea ja käänteinen ote). Vaihda otettasi aika ajoin, jotta voit treenata lihaksia useista eri kulmista.
Jos haluat jäljitellä niskan takana tapahtuvaa olkapääpainallusta, istu istuimella selkä menosuuntaan (istuimen selkänojaan päin) ja käytä sitten samaa harjoitustekniikkaa. Valitettavasti emme löytäneet kuvia tästä variaatiosta.
Smith-kone voi olla hyvä kompromissi tangon ja helppokäyttöisen konvergenssikoneen välillä.
Korvausharjoitteet
Tässä on lista parhaista vapaapainoharjoitteista etuosan deltalihaksille.
- Seated barbell shoulder press (front military press)
- Smith machine shoulder press
- Dumbbell shoulder press (seated)
- Seated behind the neck barbell shoulder press
- Vaihteleva-grip dumbbell shoulder press
Closing Thoughts
Koneellinen olkapääpainallus on hyvä harjoitus (vasta-alkajille) pakkaamaan lihasmassaa hartioille, erityisesti olkapäiden etuosaan ja sivuille.
Jotkut ihmiset eivät pidä koneista, koska liikerata on täysin ohjattu; tämä jäykkyys estää kuitenkin lukuisat loukkaantumiset ja traumat, joita saattaisit kokea käyttäessäsi tankoja tai käsipainoja.
Koneet painavat.