Free Press

Tohtori Catherine Shaffer, Ph.D.Arvostellut tohtori Liji Thomas, MD

Keho tarvitsee useita kivennäisaineita pitääkseen yllä moitteetonta toimintaa.

Kivennäisaineita käytetään erilaisiin fysiologisiin prosesseihin, kuten veren ja luuston rakentamiseen, hormonien muodostamiseen, sydämen sykkeen säätelyyn ja muuhun.

Kivennäisaineita on kahdenlaisia.

Makromineraaleja tarvitaan suuria määriä. Hivenmineraaleja tarvitaan hyvin pieniä määriä.

Makromineraaleja ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium, kloridi ja rikki.

Hivenmineraaleja ovat rauta, mangaani, kupari, jodi, sinkki, koboltti, fluori ja seleeni.

Kalsium

Kalsium on elimistön runsain mineraali. Sitä käytetään rakenteellisesti, luiden ja hampaiden rakentamiseen sekä viestinviejänä solujen viestinvälityksessä.

Sen lisäksi, että luut muodostavat elimistömme ensisijaisen rakenteen, ne toimivat myös kalsiumvarastona ruokavalion puutostapauksissa.

Ruokavalion sisältämä kalsium on siksi erittäin tärkeää luukadon ehkäisemiseksi. Kalsiumtasapainoa ylläpitää lisäkilpirauhashormoni.

Yhdysvalloissa suositeltu kalsiumin vuorokausiannos on 1000-1200 mg/vrk aikuisille.

Kalsiumpitoiset ruoka-aineet – Image Credit:

Fosfori

Fosfori muodostaa osan luustosta kivennäisaineena hydroksiapatiitin muodossa. Sitä käytetään myös solukalvoissa, ja se on osa energiamolekyylejä, adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja adenosiinidifosfaattia (ADP). Myös DNA ja RNA sisältävät fosfaattia.

Fosforipitoiset elintarvikkeet

Fosforin RDA-arvo on 700 mg aikuisille. Fosforia on runsaasti useimmissa elintarvikkeissa.

Magnesium

Keho käyttää magnesiumia laajalti aineenvaihduntaprosesseissa. Joitakin sen tärkeimpiä toimintoja ovat energiantuotanto, biomolekyylien synteesi sekä solukalvojen ja kromosomien rakennekomponenttina.

Magnesiumpitoiset elintarvikkeet

Magnesiumia käytetään myös ionien kuljettamiseen, solujen viestinvälitykseen ja solujen siirtymiseen. Magnesiumin RDA-arvo on 400-420 mg miehille ja 310-320 mg naisille.

Natrium, kloridi, kalium

Natrium ja kloridi ovat kriittisiä elämää ylläpitäviä mineraaleja. Natriumkloridi (suola) on välttämätön osa ruokavaliota. Kaliumin kanssa natrium ja kloridi ylläpitävät varausgradienttia soluseinämissä.

Natrium auttaa ylläpitämään oikeaa veritilavuutta ja verenpainetta. Useimmat aikuiset tarvitsevat 1,5-3,8 grammaa natriumkloridia päivässä.

Kalium toimii elimistön elektrolyyttinä, minkä lisäksi se toimii myös useiden entsyymien kofaktorina. Alhainen kaliumpitoisuus voi olla vaarallinen, sillä se voi aiheuttaa väsymystä, lihaskramppeja ja vatsakipuja. Aikuiset tarvitsevat noin 4,7 grammaa kaliumia päivässä.

Kaliumpitoiset elintarvikkeet

Rikki

Rikki on tärkeä komponentti kahdessa aminohapossa, kysteiinissä ja metioniinissa, joita käytetään useimmissa elimistön valkuaisaineissa.

Koska rikkiä on luonnossa runsaasti, sitä ei tavallisesti lueta ruokavalion välttämättömäksi ravintoaineeksi.

Rauta

Rautaa käytetään punasoluissa kuljettamaan happea kudoksiin, ja se on myös monien aineenvaihdunnan proteiinien ja entsyymien kriittinen komponentti.

Rautapitoiset elintarvikkeet

Rautaa esiintyy elimistössä hemiraudan ja muun kuin hemiraudan muodossa.

Heemirauta on sitoutunut rengasmaiseen molekyyliin, jota kutsutaan porfyriiniksi. Heme-rautaa on punasoluissa.

Ei-heemirautaa, kuten rauta-rikkiklusterin proteiineja, käytetään energiantuotannossa ja muissa aineenvaihduntatoiminnoissa. Raudan RDA-arvo miehille on 8 mg, naisille 18 mg ja raskaana oleville naisille 27 mg.

Mangaani

Mangaanin tehtäviin kuuluu antioksidanttitoiminta mitokondrioissa, aineenvaihdunnan entsyymien avustaminen, luuston kehittyminen ja haavojen paraneminen.

Mangaanin riittävä päivittäinen saantisuositus on miehillä 2,3 mg ja naisilla 1,8 mg. Mangaanin puute voi johtaa osteoporoosiin, diabetekseen ja epilepsiaan.

Mangaanipitoiset elintarvikkeet

Kupari

Kupari on tiettyjen energiantuotantoon, sidekudoksen muodostumiseen ja raudan aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien kofaktori.

Kuparin puute voi johtua huonosta ravinnosta, huonosta imeytymisestä tai liiallisesta zingin saannista.

Yhdysvaltalainen kuparin RDA-arvo on 800 mikrogrammaa aikuisille. Kuparia on äyriäisissä, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljoissa.

Kuparipitoiset elintarvikkeet

Jodi

Jodi on elimistön kriittinen kivennäisaine. Se on kilpirauhashormonin komponentti ja sitä tarvitaan kilpirauhasen normaaliin toimintaan.

Jodia on luonnostaan äyriäisissä, maitotuotteissa, viljoissa, kananmunissa ja siipikarjassa.

Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa suolaa täydennetään lisäksi jodilla, jotta estettäisiin jodin puute väestössä.

Jodin puute voi aiheuttaa aivovaurioita, henkistä jälkeenjääneisyyttä, kilpirauhasen vajaatoimintaa, struumaantuneisuutta ja muita terveysongelmia. Yhdysvaltain jodin RDA-arvo on 150 mikrogrammaa.

Jodipitoiset elintarvikkeet

Sinkki

Sinkillä on elimistössä useita tehtäviä. Se osallistuu moniin solujen aineenvaihduntaprosesseihin ja sitä käytetään kasvussa ja kehityksessä, immuunijärjestelmässä, neurologisessa toiminnassa ja lisääntymisessä.

Sinkki on myös rakenneosa solukalvoissa ja se on osa sinkkisormiproteiineja, jotka toimivat transkriptiotekijöinä.

Yhdysvaltojen RDA-arvo sinkille on 11 mg miehille ja 8 mg naisille.

Sinkkipitoiset elintarvikkeet

Koboltti

Kobolttia on elimistössä osana B12-vitamiinia, joka osallistuu verisolujen valmistukseen ja hermoston toimintaan.

Fluoridi

Fluoridi kovettaa hammaskiillettä ja vakiinnuttaa kivennäisaineita luissa. Fluoridin luonnollisia lähteitä ovat muun muassa tee, luiden kanssa nautittu kala ja eräät hedelmämehut.

Erittäin suuri ravinnosta saatavan fluoridin lähde Yhdysvalloissa on kuitenkin fluorattu juomavesi.

Keskimääräinen fluorin saanti päivässä alueilla, joilla on fluorattua juomavettä, on 1,4-3,4 mg. Alueilla, joilla ei ole fluorattua vettä, se on 0,3-1 mg päivässä.

Selenium

Selenium toimii elimistössä seleeniproteiineina, joilla on monia aineenvaihdunnallisia tehtäviä.

Yhdysvaltojen RDA-arvo seleenille on 55 mikrogrammaa. Runsaasti seleeniä sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa parapähkinät, tonnikala, osterit, sianliha, naudanliha, kana, täysjyväleipä ja maito.

Seleenin puute ei yleensä johda selviin kliinisiin sairauksiin, mutta se voi edistää Keshanin taudin ja Kashin-Beckin taudin kehittymistä.

Lisälukemista

• Kaikki ravitsemussisällöt
• Mitä on puhdas ruokailu?
• Ravintolisä / ravintolisä
• Ravintolisät ja maksaongelmat
• Voi vs. margariini:

Kirjoittanut

Tohtori Catherine Shaffer

Catherine Shaffer on freelance tiede- ja terveyskirjailija Michiganista. Hän on kirjoittanut monenlaisiin ammatti- ja kuluttajajulkaisuihin biotieteisiin liittyvistä aiheista, erityisesti lääkkeiden löytämisen ja kehittämisen alalta. Hänellä on biologisen kemian tohtorin tutkinto, ja hän aloitti uransa laboratoriotutkijana ennen siirtymistään tiedekirjoittamiseen. Hän kirjoittaa ja julkaisee myös kaunokirjallisuutta, ja vapaa-ajallaan hän harrastaa joogaa, pyöräilyä ja lemmikkieläinten hoitoa.

Sitaatit

.