Olitpa sitten harjoittelemassa kilpailuja varten tai menossa tavalliselle kuntosalitunnillesi, ennakoimattomat ja jatkuvasti muuttuvat olosuhteet eri puolilla maata tänä vuonna maailmanlaajuisen pandemian vuoksi ovat jättäneet monille meistä tunteen, noh, hieman sekaisin.
Mutta jos sinulla on ollut kiusaus ottaa esiin se vaaka, joka on pölyttynyt kylpyhuoneesi kaapissa keinona ”päästä takaisin raiteilleen”, odota hetki. Koska se numero kylpyhuoneen vaa’assa? Se ei kerro koko totuutta. Ja kun kyse on siitä, että haluat olla vahvimmillasi ja komeimmillasi, siitä ei ole paljon apua.
Se johtuu siitä, että tavallinen vaaka suorittaa vain yhden mittauksen – kehon painon. Yhdistämme tämän luvun yleensä rasvaan (tai sen puutteeseen), mutta todellisuudessa se on vain kaikkien osien summa: sisäelinten, luuston, lihasten ja ihon. Näiden osien jakautuminen vaihtelee ihmisestä toiseen – siksi kaksi samaa sukupuolta ja samaa ruumiinpainoa edustavaa ihmistä voi näyttää täysin erilaiselta.
Saadakseen tarkemman kuvan terveydentilasta asiantuntijat käyttävät kehon koostumusta, jolla tarkoitetaan kehon kokonaispainon jakautumista sen sisältämiin eri osatekijöihin. ”Se, miltä meistä tuntuu ja miten suoriudumme, erityisesti pitkällä aikavälillä, on lopulta tärkeämpää kuin numero vaa’alla”, Wetter sanoo. ”Koska aktiivisilla naisilla voi olla enemmän lihaksia, kehonkoostumusarviointi voi olla parempi terveydentilan indikaattori.”
Mitä kehonkoostumus tarkalleen ottaen on?
Kehonkoostumuksen mittaaminen ei ole uutta – se on ollut käytössä jo yli 150 vuotta, kun lääkärit alkoivat ensimmäisen kerran tutkia virallisesti, miten tietyt olosuhteet vaikuttavat elinten kokoon ja massaan. Mittausvälineiden kehittyessä asiantuntijat alkoivat kuitenkin käyttää kehonkoostumusta mittaamaan kehomme pienimpiä yksityiskohtia – kaikkea vedenpidätyksestä lihaskehitykseen. Tämä uusi teknologia antoi meille mahdollisuuden ymmärtää paremmin, että painon mittaaminen ei ole niin mustavalkoista kuin vaa’an numerot antavat ymmärtää. Edes painoindeksi (BMI), seulontatyökalu, joka antaa pistemäärän henkilön pituuden ja painon perusteella, ei oikeastaan kerro paljon. Vuonna 2015 tehdyssä BMI:tä koskevassa katsauksessa todettiin, että se on ”melko huono indikaattori kehon rasvaprosentista”, mikä johti siihen, että lääkärit ovat siirtyneet pois tästä mittausvälineestä.
”Useimmat terveellisen painotilan arvioinnit, kuten BMI, perustuvat kehon kokonaispainoon”, Wetter sanoo. ”Useimmilla ihmisillä BMI nousee kehon rasvan myötä. Kehonkoostumuksen mittaaminen jakaa kehon kokonaispainon eri asioihin, joita keho sisältää, kuten rasvaan, lihaksiin, luihin ja veteen.”
Tämä on erityisen tärkeää, kun arvioidaan aktiivista kehoa. Juoksussa suorituskyky vaihtelee voiman (joka määräytyy pitkälti lihasmassan mukaan) ja painon mukaan. Meille kerrotaan usein, että suurempi paino tekee toiminnasta yleensä vaikeampaa – 10 lisäkilon ruumiinmassan kantaminen 26,2 kilometrin matkalla vaatii juoksijalta kovempaa työtä saman nopeuden juoksemiseksi.
Tämä on kuitenkin liian yksinkertaistettu tapa tarkastella asioita, Wetter selittää: ”Kannattaa muistaa, että alhaisempi kehon rasvapitoisuus ei aina ole parempi terveydelle tai suorituskyvylle. Keho tarvitsee tietyn määrän rasvaa toimiakseen normaalisti, tyypillisesti noin 5 % miehillä ja 8 % naisilla.”
Valttina on, että rasvan ja lihasten suhde on terve. Kehonkoostumusanalyysi mittaa rasvan prosenttiosuutta verrattuna rasvattomaan massaan (lihakset, luusto ja vesi) kehossasi.
Miten mitataan kehonkoostumusta?
Helposti saatavilla olevia menetelmiä ovat skinfold-menetelmä ja biosähköinen impedanssianalyysi eli BIA. Skinfold-menetelmä saattaa tuoda mieleen peruskoulun President’s Fitness Challenge -kilpailun – joku nipistää ihoa useista kehon kohdista (tyypillisesti reidestä, käsivarresta ja vatsasta). Menetelmä perustuu siihen, että rasvaa on kahdella alueella: ihon alla ja vatsan sisällä.
”Emme voi helposti mitata vatsan sisällä olevaa rasvaa, mutta voimme saada käsityksen siitä, kuinka paljon sitä on ihon alla”, Wetter selittää. ”Skinfold-mittausten summaa käytetään kehon kokonaisrasvan arvioimiseen.” Kun menetelmän suorittaa korkeasti koulutettu teknikko, virheprosentti voi olla jopa 3 %, mikä tarkoittaa, että 20 %:n rasvapitoisuus tarkoittaa todellisuudessa, että rasvapitoisuutesi on 17-23 %. Kun käytetään tee-se-itse -menetelmää, virheprosentti kasvaa huomattavasti, mikä saa käyttäjät turvautumaan kehittyneempään tekniikkaan. Se ei myöskään mahdollista muiden komponenttien, kuten veden ja luumassan, yksityiskohtaista erittelyä.
BIA on menetelmä, joka on sovitettu käsikäyttöisiin laitteisiin ja vaa’alle. BIA toimii siten, että kehon läpi kulkee sähkövirta kehon veden arvioimiseksi. Koska kehon vesi on suurimmaksi osaksi vähärasvaista massaa, BIA antaa arvion vähärasvaisesta massasta; rasvamassa lasketaan sen jälkeen. Menetelmän virhemarginaali voi olla noin 4 % käytetystä laitteesta riippuen. Siksi on tärkeää valita laitteita, joiden tarkkuus on kliinisesti testattu, kuten Withings Body+ Body Composition Wi-Fi Scale.
Älykkäiden vaakojen lisäetuna on myös kehonkoostumuksen seuranta ajan mittaan, jolloin käyttäjät näkevät helposti, miten heidän tuloksensa muuttuvat esimerkiksi harjoittelun tai kuukautiskierron kaltaisten tekijöiden vaikutuksesta. Withings Body+:n kaltaiset huipputekniset vaa’at voivat synkronoitua sovellusten ja älykellojen kanssa, jolloin saat vieläkin yksityiskohtaisemman kuvan terveydentilasta, mukaan lukien sykkeestä, päivittäisestä aktiivisuudesta, unesta ja jopa raskaudesta.
Kertaa kokonaiskuva
Vaaka voi mitata kehonkoostumusta niin usein kuin haluaa, mutta sitä ei todennäköisesti tarvitse tehdä useammin kuin kerran viikossa. Kun valitset säännöllisemmät tai jopa päivittäiset mittaukset, on tärkeää muistaa, että mittaukset voivat vaihdella päivästä toiseen (ja jopa päivän sisällä), joten etsi sen sijaan asteittaista muutosta pitkällä aikavälillä: ”Jos joku haluaa tietää, miten hänen kehonkoostumuksensa saattaa muuttua uuden ruokailu- tai liikuntatavan seurauksena, kannattaa arvioida muutoksia pitkällä aikavälillä, esimerkiksi kolmen kuukauden välein”, Wetter neuvoo.
Wetter sanoo myös, että kehonkoostumuksen, kuten painonkaan, ei pitäisi olla kaiken kattava mittari terveydelle: ”Naisten kohdalla ajattelimme ennen, että lisääntymis- ja luusto-ongelmat johtuivat liian alhaisesta kehon rasvapitoisuudesta. Uudemmat tutkimukset osoittavat, että kuukautisten epäsäännöllisyys ja luustoon kohdistuvat kielteiset seuraukset voivat esiintyä naisilla, joilla on korkeampi kehon rasvapitoisuus, ja ne johtuvat pikemminkin riittämättömästä ravitsemuksesta. Käytännön näkökulmasta katsottuna ruumiinrasva ei siis välttämättä kerro terveydestämme enempää kuin helposti tiedossa olevat asiat, kuten säännölliset kuukautiset.”
Mitä enemmän tietoa juoksijalla on ruumiinsa tilasta, sitä luottavaisemmin hän voi edetä terveys- ja suorituskykytavoitteidensa suuntaan. Siksi kehonkoostumuksen mittaaminen yhdessä energiatasojen, unen laadun ja kuukautiskiertojen seuraamisen kanssa voi antaa kokonaisvaltaisen kuvan terveydestä.