Free Press

TOPIC: Mikä on paras toisto- ja sarjavalikoima lihaksen rakentamiseen?

Kysymys

Jos haluaisit rakentaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, kuinka monta sarjaa vartalo-osaa ja harjoitusta kohden suorittaisit? Mitä toistoaluetta (tai -alueita) käyttäisit sarjaa kohden? Perustele yksityiskohtaisesti, miksi uskot näiden alueiden olevan parhaita, ja käytä mahdollisimman paljon henkilökohtaista kokemusta JA tieteellisiä todisteita.

Bonuskysymys

Mitkä ovat suurimmat lihakset (ei pelkkää painoa), jotka henkilö voi saada luonnollisesti 12 viikossa? Mikä on keskimääräinen määrä, jonka henkilö voisi odottaa saavansa hyvällä treenillä, ruokavaliolla ja täydennyssuunnitelmalla?

Voittajat

1. ~jAmeZ~ Näytä profiili
2. ravadongon Näytä profiili
3. hepennypacker52 Näytä profiili

Palkinnot

Parhaimmalla vastauksella saa 50 dollarin hyvityksen verkkokauppaamme!

1. sija – ~jAmeZ~

Kehonrakentajat ovat jo vuosikymmeniä intuitiivisesti tienneet, että suuren volyymin harjoittelu on nopein tie suuriin lihaksiin. Kun kehonrakennus erkani olympiapainonnostosta 1940-luvulla, useimmat vakavasti otettavat lihasmiehet aloittivat harjoittelun korkeammilla toistomäärillä ja useilla sarjoilla (Fair, 1999). Se ei johtunut siitä, että heistä ”tuntui siltä”. Vaan siksi, että he näkivät sen toimivan.

Harjoitustiede on kulkenut pitkän matkan 1940-luvulta. Kyse ei ole enää siitä, että ”näkemällä uskoo”. Pystymme nyt määrittelemään tarkasti, miksi korkeammat toistomäärät ja useat sarjat toimivat niin hyvin biologisella tasolla.

Aloitan tiivistämällä (lyhyesti), miten voimaharjoittelu saa lihakset kasvamaan.

Kasva vauva, kasva

Lihasten kasvu (hypertrofia) johtuu proteiinien kertymisestä. Proteiinien kertyminen voi tapahtua kolmella tavalla (Booth & Thomason, 1991):

1. Lihakseen menevän proteiinin määrä lisääntyy
2. Lihaksesta hukkaan menevän proteiinin määrä vähenee
3. Kumpaakin 1 ja 2

Painoharjoittelu aiheuttaa mikrotraumoja (pieniä repeämiä lihassäikeissä)(McDonagh ym., 1984; Gibala ym., 2000). Elimistö reagoi vaurioon lisäämällä lihaksiin menevän proteiinin määrää. Tämä jatkuu jopa kaksi päivää painoharjoittelun jälkeen (Gibala ym., 1995b).

Korjausnopeuteen ja lihasten kasvuun vaikuttavat positiivisesti myös testosteroni ja muut hormonit (Kraemer ym., 1990; Adams, 1998). Painoharjoittelu lisää näiden lihaksia rakentavien hormonien vapautumista elimistössä (Raastad ym., 2000).

Tämän ”paranemisprosessin” aikana tapahtuvan hypertrofian nopeus riippuu kyseessä olevan lihassyyn tyypistä. Nopeasti nykivät kuidut reagoivat paremmin kuin hitaasti nykivät kuidut (Alway et al; McCall et al, 1996). Yksilöt, joilla on enemmän nopeita nykiviä kuituja, kasvavat isommiksi ja nopeammin.

Training for Ultimate Size

Voiman kasvun ja hypertrofian välillä on käänteinen yhteys (Sale, 1992). Kun nostat painoja, lihaksesi oppivat toimimaan paremmin (neuraalisen adaptaation kautta) ja sinusta tulee vahvempi. Kehosi rekrytoi kuitenkin sitä vähemmän lihassäikeitä, mitä enemmän se sopeutuu (Ploutz ym., 1994). Ja mitä vähemmän lihaskuituja stimuloit, sitä vähemmän kasvatat.

Treenattujen olympialaisnostajien esimerkiksi osoitettiin kahden vuoden aikana kasvattaneen merkittävästi voimaa, mutta lihasmassaa ei juurikaan ollut havaittavissa (Hakkinen ym., 1988). Minulla oli samanlainen kokemus, kun käytin AST:n Max-OT-periaatteita. Voimani kasvoi hullun lailla, mutta sain hyvin vähän kokoa.

On selvää, että perinteinen voimaharjoittelu pienellä volyymilla ja pienillä sarjoilla (1-6 toistoa, 3 tai vähemmän sarjaa) ei ole paras lähestymistapa. Voimaharjoittelu aiheuttaa kyllä hypertrofiaa (Hakkinen et al, 1985), mutta se ei aiheuta maksimaalista hypertrofiaa.

Korkean volyymin ja useiden sarjojen ohjelmien (6-12 toistoa, 3-6 sarjaa) on osoitettu aiheuttavan suurempaa hypertrofiaa kahdesta tärkeästä syystä:

1. Korkeampi työmäärä luo tehokkaammin mikrotraumoja, koska ylimääräinen aika jännityksen alaisena ja ylimääräinen määrä rekrytoituja kuituja (Shinohara ym., 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss ym. 1997)
2. Korkean volyymin ja useiden sarjojen ohjelmat ovat tehokkaampia lisäämään elimistön testosteroni- ja kasvuhormonituotantoa (Kraemer ym. 1991; Kraemer ym. 1990)

Muistatko elokuvassa Grow Baby, Grow kuvatun lihaksenrakennusprosessin? Mikrotrauma stimuloi lisääntynyttä proteiinisynteesiä, ja lihasten kasvuun vaikuttavat positiivisesti useat hormonit, joita vapautuu painoharjoittelun jälkeen. Suuren volyymin ja useiden sarjojen ohjelmat aiheuttavat enemmän mikrotraumaa ja suurempaa hormonien eritystä – lopputuloksena on siis enemmän lihasta!

Tämä selittää luultavasti sen, miksi en ollut vaikuttunut HIT:stä. Vaikka HIT:ssä käytetään korkeita toistoja, teet vain yhden ”kovan” sarjan per kehonosa. Itse asiassa menetin lihaksia ja alkoi tuntua siltä, etten edes treenannut!

Nyt on yksi asia, joka sinun pitäisi tiedostaa. Korkea volyymi ja useat sarjat saattavat kerryttää lihaksia nopeasti, mutta sinun ei pitäisi AINOASTAAN treenata tällä tavalla. On olemassa jotain, jota kutsutaan ”yleiseksi adaptaatio-oireyhtymäksi”, mikä tarkoittaa, että kehosi sopeutuu ohjelmaan hyvin nopeasti ja törmäät massiiviseen tasanteeseen (Selye, 1976).

Tehokas tieteellisesti perusteltu tapa kasvattaa lihaksia nopeasti on käyttää jaksotettua rutiinia, joka painottaa suurta volyymia ja useita sarjoja. Jaksoittaisen vaihtelun avulla voit muuttaa ohjelman sarjoja ja toistoja lihaskasvun ja palautumisen tehostamiseksi (Potteiger ym., 1995). Sarjoja ja toistoja voidaan vaihdella harjoituskohtaisesti, treenikohtaisesti tai viikoittain.

HST on esimerkki rutiinista, joka jaksottaa harjoituskohtaisesti (eli HST käyttää toistovälejä välillä 2-15 jokaisessa harjoituksessa). Tein hyviä kokovoittoja käyttämällä HST:tä, mutta minusta ei tullut suurta fania käyttää näin vaihtelevia toistovälejä joka harjoituksessa. Mielestäni olisin voinut olla tuottavampi. Minusta HST tuntui siltä, kuin tekisi kaksi puolivillaista treeniä yhdellä istunnolla, joista toinen tähtää hypertrofiaan ja toinen vahvuuteen.

Silloin aloin jaksottaa treenikohtaisesti. Nyt treenaan 2:1 hypertrofia:voima vuorottelulla. Tämä tarkoittaa, että teen 2 hypertrofiatreeniä (8-12 toistoa, 6 sarjaa) jokaista 1 voimaharjoitusta (4-6 toistoa, 3 sarjaa) kohden. Se näyttää vähän jotakuinkin tältä (käyttäen esimerkkinä selkä- ja hauislihaspäivää):

• maanantai (selkä ja hauis)

• Hypertrofia

• torstai (selkä ja hauis)

• Hypertrofia

• Maanantai (Selkä ja hauikset)

• Voima

Tajuatko? Olen huomannut, että käyttämällä 2:1-vuorottelua voin kiinnittää maksimaalisen huomion kunkin ominaisuuden harjoitteluun. Korostamalla suuren volyymin ja useiden sarjojen harjoittelua saan nopeimman edistymisen lihaskokoon.

Vahvuuspäivän lisääminen auttaa minua nostamaan enemmän hypertrofiapäivinä. Nostamalla enemmän painoa korkeammilla toistomäärillä lihakseni kasvavat. Ja niin kasvun kehä jatkuu!

Bonuskysymys

Määrä lihaksia, jonka henkilö voi saada 12 viikossa, vaihtelee suuresti harjoittelukokemuksen tason mukaan. Tässä kysymyksessä oletan, että henkilö on aloittelija.

Aloittelevana painoharjoittelijana hän huomaa välittömänä muutoksena voiman lisääntymisen. Hypertrofia on havaittavissa vasta noin 6. viikolla (Phillips, 1997). Olettaen, että he noudattavat hyvää järjestelmää, ruokavaliota ja lisäravinteita, he voivat mitä todennäköisimmin lihoa missä tahansa 2-5 kg 12 viikon jälkeen (vaihtelu johtuu tietenkin muista tekijöistä, kuten genetiikasta).

Olen nähnyt ihmisten kasvattavan 10 kg lihasta 12 viikossa… mutta he olivat aiemmin treenanneita henkilöitä, jotka palasivat harjoittelun pariin pitkän tauon jälkeen.

1. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased loading. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F ja D Thomason. Lihaksen molekulaarinen ja solulaarinen sopeutuminen vasteena harjoitukseen: eri mallien näkökulmia. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruptio akuutin konsentrisen ja eksentrisen vastusharjoituksen jälkeen voimaharjoittelevilla miehillä. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuskulaariset ja hormonaaliset adaptaatiot urheilijoilla voimaharjoitteluun kahden vuoden aikana. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogeeniset anaboliset hormoni- ja kasvutekijävasteet raskaaseen kestävyysharjoitteluun miehillä ja naisilla. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonaaliset ja kasvutekijävasteet raskaiden vastusharjoitusprotokollien yhteydessä. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximum effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Lyhytkestoinen harjoittelu: milloin toistuvat kestävyysharjoittelujaksot ovat harjoittelua? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (toim.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R ja O RUTHERFORD. Metaboliittien merkitys voimaharjoittelussa: I. Eksentristen ja konsentristen supistusten vertailu. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1. sija (TIED) – ravadongon

Käyttämällä tiedettä

1-3 toistoa

Tässä toistosuunnitelmassa tapahtuu neuraalista tehokkuutta (sekä jonkin verran myofibrillien hypertrofiaa). Neuraalinen tehokkuus lisää niiden motoristen yksiköiden prosenttiosuutta, jotka voidaan aktivoida milloinkin (CNS-tehokkuus).

Tällä on hyvin vähän vaikutusta koon kasvuun, mutta voiman lisäykset ovat varmasti suuria. Vähän tai ei lainkaan proteiinien liikevaihtoa tapahtuu, kun käytetään tätä tiettyä toistoväliä, koska kuormitus on liian korkea ja mekaaninen työ on liian vähäistä.

3-5 toistoa

Tällä toistovälialueella tapahtuu enimmäkseen myofibrillien ja sarkomeerien hypertrofiaa ja hyvin vähän sarkoplasmisen hypertrofiaa. Sarkomeerihypertrofia lisää lihaksen supistuvia proteiineja, mikä lisää suoraan voimaa ja myös kokoa. Tiede sanoo, että kasvu tässä on enimmäkseen myofibraali/sarkomeerihypertrofiaa ja siihen liittyy voiman lisääntyminen muilla toistoalueilla ja hermostollisen tehokkuuden paraneminen.

Sentähden tämä on ehkä paras toistoalue voiman kasvattamiseen, koska hypertrofiaa varten tehty kuormitus/työ on paremmassa tasapainossa. Kuitenkin vähäisen sarkoplasmisen hypertrofian tapahtuessa työskentely tällä toistovälillä ei ole hyödyllisintä koon kannalta.

5-10 toistoa

Tällä toistovälillä tapahtuu myofibrillien, sarkomeerien ja sarkoplasmisen hypertrofiaa. Käyttämällä tätä toistoväliä saat paljon kasvua sekä jonkin verran voiman kasvua.

Sarkoplasminen hypertrofia ei suoraan lisää voimaa, mutta se lisää kokoa, mitä varten kehonrakentaja harjoittelee. Tämä on tieteen mukaan paras alue treenata kehonrakentajana.

10-15 toistoa

Joitakin sarkoplasmisia, joissa on vähän myofibraalista ja sarkomeerihypertrofiaa tapahtuu 10-15 toistojen alueilla. Tällä toistovälillä harjoiteltaessa syntyy enemmän väsymystä ja enemmän hukkatuotteita.

Yli 15 toistoa

Kapillaaritiheys lisääntyy vähäisellä sarkoplasmisella kasvulla yli 15 toiston toistoväleillä. Lihaksen kestävyys alkaa tulla tekijäksi, mutta tämä ei ole sitä, mitä etsit kehonrakentajana.

Henkilökohtaisen kokemuksen käyttäminen

Kuten olemme kuulleet lukemattomia kertoja ennenkin, ”jokainen on erilainen” ja ”tiede ei ole aina oikeassa”, joten annan sinulle henkilökohtaisen kokemukseni työskentelystä eri toistoväleillä.

1-3 toistoa

Astun harvoin tälle toistovälille (vain suorittaessani olympialaisia nostoja), joten en voi antaa todellista ennustetta siitä, onko tämä optimaalinen toistoväli työskennellä.

3-5 toistoa

Käytän usein 4:n sarjoja yhdistelmäharjoituksissani, sillä olen enemmänkin voimanrakentaja kuin kehonrakentaja. Olen havainnut, että työskentelemällä tällä toistovälillä voiman voitot ovat suuremmat kuin koon voitot, mutta sain silti koon voittoja työskentelemällä tällä alueella.

5-10 Reps

Tällä alueella työskentelen useimmiten, pääasiassa kohti alempaa päätä (sarjat 5 ja 6), koska huomasin, että se antaa mukavan tasapainon koon ja voiman voittojen välillä. Kuitenkin, kun aloitin harjoittelun hyvin (tämä oli silloin, kun koulutin enemmän kehonrakentajana kuin voimanrakentajana), minulla oli tapana suorittaa sarjoja 8, 9 ja 10.

Työskennellessäni näillä toistomäärillä löysin kokovoittoni menevän katon läpi. Joten sanoisin, että tämä on ehdottomasti paras toistoväli, jolla työskennellä koon saavuttamiseksi, toistaiseksi kokemukseni perusteella.

10-15 toistoa

En ole työskennellyt tällä toistovälillä, sitten aloittelijan päivieni. Edes silloin rajoitetulla harjoittelulla tämä toistoalue ei tuottanut optimaalista koon kasvua. Kun huomasin, että sain vain vähän tuloksia osoittamaan kovaa työtäni kuntosalilla, alensin toistojani.

Enemmän kuin 15 toistoa

En ole koskaan uskaltautunut korkeisiin toistomääriin, enkä usko, että tulen koskaan näkemään näin suuria voittoja nähtyäni näin suuria voittoja keskisuurilla ja pienemmillä toistomäärillä.

Johtopäätös: 5-10 toistoa -> Voittaja!

Mitä olen kirjoittanut sekä tieteen että henkilökohtaisen kokemukseni osalta, paras toistoväli työskennellä on 5-10 toiston välillä. Tieteen kannalta tämä on paras toistoväli, koska siinä tapahtuu maksimaalista sarkoplasmahypertrofiaa (sen kudoksen tilavuuden kasvattaminen, joka syöttää energiaa lihakseen tai on mukana hermostollisessa liikkeessä).

Tämä pätee myös henkilökohtaiseen kokemukseeni, sillä olen hyötynyt tämän toistovälien käyttämisestä treenatessani ensisijaisesti kokoa varten. Kuten me kaikki tiedämme ”eri asiat toimivat eri ihmisillä”, mutta olen melko varma sanoessani, että työskentely 5-10 toiston alueella toimii suurelle enemmistölle treenatessa ennen kaikkea koon saavuttamiseksi.

Sarjojen alue

Mikä on optimaalinen sarjojen alue?

Vertailtuna toistoalueisiin, sarjojen alueet perustuvat paljon enemmän teoriaan ”eri asiat toimivat eri ihmisillä”.”

Jotkut ihmiset reagoivat fantastisesti suuren volyymin jakoihin, joissa käytetään neljää tai useampaa harjoitusta per vartalonosa, ja sarjavalikoimat ovat useimmiten yli kolme per harjoitus.

Mutta suurin osa ihmisistä huomaa, että he ylitreenaavat tällaisilla suuren volyymin jaoilla ja näin ollen heidän voittonsa vähenevät. He saattavat reagoida paremmin ”lyhennettyyn” harjoittelutyyliin, jossa käytetään usein 1 harjoitus pientä lihasta kohti ja 2 harjoitusta suurta lihasta kohti ja sarjat harjoitusta kohti eivät koskaan ylitä 2:ta ja usein 1:tä.

Johtopäätöksenä voidaan siis todeta, että sarjojen vaihteluvälien kohdalla on todella riippuvaista siitä, mihin kehosi reagoi hyvin, enemmän kuin mistään muusta.

Ponuskysymys

Mitkä ovat suurimmat lihakset (ei vain painoa), jotka henkilö voi kasvattaa luonnollisella keinolla kahdessakymmenessäkymmenessäviikossa? Mikä on keskimääräinen määrä, jonka henkilö voisi odottaa saavuttavansa hyvällä harjoittelulla, ruokavaliolla ja täydennyssuunnitelmalla?

Tämä perustuu vahvasti henkilön genetiikkaan ja aikaan, jonka hän on käyttänyt nostamiseen. On selvää, että ihmiset, joilla on suotuisampi genetiikka, saavat enemmän lihasta kuin ne, joilla on vähemmän suotuisa genetiikka. Toinen tekijä, kuten sanoin, on aika, jonka he ovat käyttäneet nostamiseen. Mitä enemmän painoa kasvatat, sitä vaikeampaa on kasvattaa lisää painoa, ja siksi se kestää kauemmin.

Jollekulle, jolla on suotuisa genetiikka, joka ei ole aiemmin nostanut, ja jolla on moitteeton ruokavalio, lisäravinteet ja harjoitusohjelma sekä runsaasti aikaa levätä, on reilua sanoa, että 1,5 kg:n viikkovauhtia kasvattaminen olisi vaikuttavaa, mutta silti mahdollista. Joten 18kg lihaksen (anteeksi, että käytän metrijärjestelmää) saaminen 12 viikossa olisi erittäin vaikuttavaa, mutta silti mahdollista geneettisesti lahjakkaille.

Jos tarkastelemme keskinkertaisen genetiikan omaavaa noviisia, jolla on hyvin rakennettu ruokavalio, lisäravinteet ja harjoitusohjelma sekä runsaasti aikaa levätä, olisi odotettavissa, että lihaksen saaminen noin 0,6kg viikossa olisi odotettavissa, joten hän saisi lopulta 7kg lihaksen 12:n harjoitteluviikon aikana. Ehdottomasti mahdollista kaikille aloittelijoille saada näin paljon, mutta on korostettava, että heidän olisi noudatettava ruokavaliota, lisäravinteita ja treenisuunnitelmaa lähes uskonnollisesti ja ”vältettävä laiskottelua.”

3. sija – hepennypacker52

Sarjat ja toistot

”Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?”

Aivan yleisesti kuultu kysymys, joka toistuu uudestaan ja uudestaan ja uudestaan. Todellista vastausta ei useimmiten haluta kuulla, miksi? Koska ihmiset ovat laiskoja. He eivät halua investoida aikaa selvittääkseen, mihin heidän kehonsa parhaiten reagoi, he haluavat vain jonkun kertovan heille, mitä tehdä kasvaakseen. Juuri nämä ihmiset menevät kuntosalille ja sieltä pois ilman tuloksia viikko toisensa jälkeen.

Lihassyyt

Aluksi on sanottava sana lihassyistä. Kuituja on kahdenlaisia, hitaasti nykiviä ja nopeasti nykiviä. Nämä voidaan sitten jakaa :

• Tyyppi I – hidas nykiminen
• Tyyppi IIA – nopea nykiminen
• Tyyppi IIB – nopea nykiminen

Koska puhumme lihaksen rakentamisesta, käsittelemme vain tyypin II kuituja. Menemättä tässä liian tieteelliseksi, tyypin IIa kuiduilla on joitakin aerobisia ominaisuuksia, ja ne voivat tuottaa myös anaerobisia ominaisuuksia. Niitä käytetään keskipitkän ja korkean toiston harjoituksissa. Tyypin IIb kuidut ovat tiukasti anaerobisia, mutta ne voivat tuottaa enemmän voimaa kuin tyypin IIa kuidut, joten näitä käytetään matalan toistomäärän ja suuren painon harjoituksissa (1-3 toistoa yli 90 %:lla 1RM:stä).

Muutama asia, joka kuiduista on sanottava, on se, että kuitutyyppijakaumasi on GENEETTINEN. Joillakin ihmisillä on enemmän I-tyypin kuituja ja joillakin enemmän II-tyypin kuituja. Joillakin ihmisillä on enemmän tyypin IIa kuituja ja joillakin enemmän tyypin IIb kuituja. Tässä kohtaa et voi olla laiska, vaan sinun on selvitettävä, mihin kehosi reagoi parhaiten.

Reps

Nyt kun sinulla on hieman taustatietoa lihassyistä, on aika näyttää, mikä toistoväli toimii parhaiten millekin kuidulle. Käsittelemäni hypertrofiatyyppi on pääasiassa sarkomeeri, koska se muodostaa suurimman osan lihaksesta, sitä tulisi pääasiassa treenata. Alla kirjoitan minikaavion siitä, mitkä toistoalueet harjoittelevat kutakin lihassyytyyppiä:

• Tyyppi IIa : 8 – 15
• Tyyppi IIb : 3 – 5

Yleisesti sarkoplasmaattisen hypertrofian (ei se, mitä nyt käsittelemme) toistoalueet näyttävät tältä:

Ja nyt vastaamaan perimmäiseen toistokysymykseen:

Mikä on paras toistoalue lihaksen rakentamiseen?

3 – 15 toistoa!

Mitä?!!!!

Ei mitään erikoista, katso. Kukaan ei voi antaa sinulle maagista lukua, se on sinusta itsestäsi kiinni, mikä toimii sinulle parhaiten.

Volyymi

Voi pojat, nyt tästä tulee hyvin ristiriitaista. Sinulla on Mentzerin HIT-”väkijoukko”, joka uskoo, että tarvitset vain yhden toimivan sarjan epäonnistumiseen asti stimuloidaksesi kasvua. Aidan toisella puolella on Bill Pearlin kaltaisia ihmisiä, jotka uskovat, että on olemassa parempia tapoja kuin treenaaminen epäonnistumiseen. He uskovat, että pysyttelemällä erossa epäonnistumisesta voit treenata useammin, suuremmalla volyymilla, ja se stimuloi enemmän kasvua.

Cool, kumpi puoli on nyt parempi? Tästä aiheesta voisi väitellä vuosia ja vuosia, enkä aio kertoa mikä on parasta ja mikä ei, koska se mikä toimii minulle ei aina toimi sinulle. Yritän kuitenkin antaa hieman taustatietoa kustakin menetelmästä.

Harjoittelu epäonnistumiseen asti

Vaikka harjoittelu epäonnistumiseen asti vapauttaa enemmän kasvutekijöitä ja vahingoittaa kuituja enemmän, ne vaativat paljon enemmän aikaa palautuakseen täysin. Se vie myös paljon aikaa toipumiseen.

Treenaaminen epäonnistumiseen toimii paremmin ihmisille, jotka aloittavat nostamisen, ja ihmisille, joilla on loistava genetiikka. Hei, jos he voivat treenata noin usein ja kasvaa paljon, niin miksi heidän pitäisi lopettaa se mitä he tekevät? Heidän ei pitäisi.

Treenaaminen suurella volyymilla/frekvenssillä

Ajatuksena tässä on se, että pysyt pari toistoa vajaana vikaantumisesta, ja näin vältät keskushermoston tyhjenemisen, ja pystyt treenaamaan useammin ja käyttämään enemmän volyymia. Näin et stimuloi kasvua yhtä paljon yhdellä istunnolla, mutta teet sitä useammin. Hyviä argumentteja tässä.

Kumman siis valitsen?

Niin, jälleen kerran, on sinusta itsestäsi kiinni, mitä kehosi kestää. Saatat pystyä käsittelemään paljon raskaita nostoja, tai saatat pystyä käsittelemään vain kevyempiä (huomaa er) painoja useammin.

Mikä toimii minulle

On mahdollista, että se, mikä toimii minulle, ei välttämättä toimi sinulle, mutta kysymyksen tarkoituksen vuoksi totean, mitä olen tehnyt. Olen tehnyt HST:tä (www.hypertrophy-specific.com) jonkin aikaa, ja siihen käytetään eri toistovälejä.

Havaitsin, että saavutin parhaiten (hypertrofian kannalta) korkeammilla toistomäärillä, noin 8-15. Siitä voin päätellä, että minulla on enemmän IIa-tyypin kuituja, joten otan sen ja käytän sitä hyödykseni. En todellakaan näe mitään järkeä keskustella henkilökohtaisista todisteista, koska ne eivät ole uskottavia.

Bonus

Mikä on suurin lihasmassa (ei vain paino), jonka henkilö voi saada luonnollisesti 12 viikossa? Mikä on keskimääräinen määrä, jonka henkilö voisi odottaa saavuttavansa hyvällä treenillä, ruokavaliolla ja lisäravinteita sisältävällä suunnitelmalla?

Jälleen kerran, tämä on jokaisella erilainen. Mesomorfit ja aloittelijat pystyvät lisäämään enemmän lihasta nopeammin kuin keskiverto Joe täällä. Tässä on mitä pitäisin sovellettavana 12 viikon aikana (olettaen, että he ovat keskitason nostajia, aloittelijan lisäksi):

• Mesomorfi (hyvä genetiikka) – 8.5lbs
• Aloittelijan – 10lbs
• Keskiverto-Joe – 4.5lbs

Katsokaa muut vastaukset!

Katso tämän viikon aihe