”Välttelystä selviytymisellä” tarkoitetaan käyttäytymisen valitsemista sen perusteella, että yrität välttää tai paeta tiettyjä ajatuksia tai tunteita.
Se voi sisältää ”tekemistä” (esim. joku, joka pesee kätensä kohtuuttomasti yrittäessään päästä eroon kontaminaatiopelosta) tai ”tekemättä jättämistä” (esim, kun joku epämääräisesti lykkää kiusallisen keskustelun käymistä).
Välttelystä selviytyminen aiheuttaa ahdistuksen lumipallon, koska kun ihmiset käyttävät välttelystä selviytymistä, he tyypillisesti päätyvät kokemaan enemmän juuri sitä asiaa, jota he yrittivät paeta.
Miten välttämiskäsittely johtaa ahdistuksen lisääntymiseen
Tässä on joitakin esimerkkejä, jotka liittyvät ahdistuneisuushäiriöihin, mutta periaate pätee ahdistuneisuuteen yleisesti.
- Paniikkihäiriöiset ihmiset käyttävät välttämiskäsittelyä (mukaan lukien joissakin tapauksissa kotoa poistumatta jättäminen) yrittäessään välttää paniikkituntemuksia. Mitä enemmän he yrittävät välttää tilanteita, jotka saattaisivat laukaista paniikinomaisia tunteita, sitä enemmän lähes jokainen tilanne alkaa laukaista paniikinomaisia tunteita.
- Syömishäiriöistä kärsivät ihmiset tekevät valtavasti työtä välttääkseen itsensä lihavaksi tuntemista, mutta mitä enemmän he tekevät niin, sitä enemmän paino- ja muotohuolet syövät heidän elämäänsä.
Ei-kliininen esimerkki on se, että ihmiset, jotka pelkäävät hylätyksi tulemista, käyttäytyvät tarvitsevasti (esim, he kysyvät kumppaniltaan toistuvasti: ”Lupaatko, ettet jätä minua?”), ja heidän vakuutteluhakuisuutensa (jonka tarkoituksena on vähentää heidän pelkojaan) synnyttää itseään toteuttavan ennusteen, koska kumppani kyllästyy tarpeeseen antaa vakuuttelua.
Jopa huhuilua (ruminaatiota) voidaan pitää eräänlaisena välttelystä selviytymisen muotona. Kun ihmiset harjoittavat huhuilua (yliajattelua), he yleensä yrittävät ajatella tiensä ulos epämiellyttävistä tunteista. Yleinen esimerkki on pohdiskelu, jolla yritetään paeta epävarmuuden tunteita
How to Overcome Avoidance Coping
1. Tunnista, että se ei toimi.
Kysy itseltäsi: Mitä olet yrittänyt välttää? Oletko tuntenut olosi kiusalliseksi? Tuntenut olosi ahdistuneeksi? Onko sinulla ollut ajatuksia siitä, ettet ole tarpeeksi hyvä? Onko sinulla edelleen noita tunteita tai ajatuksia?
2. Tunnista välttelystä selviytymisen kustannukset.
Kysy: Mitä välttelystä selviytyminen on maksanut sinulle? Kuinka paljon aikaa ja henkistä energiaa välttelystä selviytyminen on imenyt? Miten se on vaikuttanut terveyteesi? Miten se on vaikuttanut ihmissuhteisiisi? Miten se on vaikuttanut tunteeseesi itsestäsi pätevänä ihmisenä?
PERUSTIEDOT
- Mitä ahdistus on?
- Etsi terapeutti ahdistuksen voittamiseksi
3. Opettele sietämään epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita.
Sinun on opittava sietämään sellaisten ajatusten ja tunteiden kokemista, joita et haluaisi kokea, kunnes ne luonnollisesti menevät ohi (ajatukset ja tunteet ovat luonteeltaan väliaikaisia). Jos pystyt tähän, sinun ei tarvitse käyttää välttämiskeinoja.
Valmius ahdistuksen kokemiseen johtaa kaiken kaikkiaan ahdistuksen vähenemiseen. Asioita, jotka voivat auttaa tässä, ovat:
- Oppi pehmentämään pikemminkin kuin jännittämään vastauksena laukaiseviin ajatuksiin ja tunteisiin tai kun saat itsesi kiinni itsetuhoisesta käyttäytymisestä.
- Oppiessasi fysiologisia itsesäätelytaitoja (esim. opettamalla itsellesi, miten aktivoit parasympaattisen hermostosi tekemällä asioita, kuten hidasta hengittämistä, mikä puolestaan hidastaa sykettäsi ja helpottaa selkeämpää ajattelua).
- Oppiessasi tunnistamaan, että ajatukset ovat usein vääristyneitä, joten et voi aina luottaa kaikkiin negatiivisiin ajatuksiisi.
- Oppiessasi lisäämään kykyäsi itsesäätelyyn- esim, jos olet taipuvainen ylensyöntiin, niin aseta syömiselle aikataulu, joka vastaa energiantarpeeseesi. Sitten vain syöminen näinä aikoina – ei syöminen näiden aikojen ulkopuolella tai suunniteltujen ruokailuaikojen ohittaminen.
- ”Defuusiotaitojen” käyttäminen tunkeilevien ajatusten psykologisen otteen vähentämiseksi. Monien ihmisten kohdalla defuusiotaidot ovat erittäin tehokkaita, mutta ensi silmäyksellä ne vaikuttavat varsin oudoilta. Esimerkiksi tunkeilevien ajatusten laulaminen tutun laulun tahtiin.