Elämä on nopeaa. Olet jatkuvasti liikkeellä ja tasapainottelet miljoonan asian kanssa yhtä aikaa. Näin kiireisessä aikataulussa on helppo väsyä. Ja kun olet uupunut, on houkuttelevaa turvautua kahviin ja energiajuomiin nopean piristyksen saamiseksi.
Mutta onko olemassa parempaa vaihtoehtoa? Jos haluat luonnollisemman menetelmän energian tuottamiseen, mitä muita resursseja on saatavilla? Mariann Giles, MD, ja Lori Chong, RDN, LD, Ohio State Integrative Medicine, jakavat neuvojaan, joiden avulla voi selvitä väsyttävästä päivästä.
Miten haluaisit kahvisi?
Kahvi on ihan ok pieninä määrinä, erityisesti nopeana piristysruiskeena aamulla. Kahviin yhdistetään kuitenkin usein kermaa ja sokeria, mikä voi aiheuttaa ”sokerikolarin”’ ja väsymystä. Sama ongelma korostuu energiajuomien kanssa.
”Energiajuomat voivat olla vielä suurempi ongelma, koska ne sisältävät yleensä suuria määriä sokeria ja enemmän kofeiinia kuin kahvi”, tohtori Giles sanoo. ”Tämä aiheuttaa verensokeripiikkejä, jotka voivat antaa nopeaa energiaa, mutta näitä piikkejä seuraa äärimmäinen verensokerin lasku, joka väsyttää ja saa sinut haluamaan lisää sokeria.”
Ja jos sinulla on ahdistuneisuutta tai unettomuutta, kahvi ja energiajuomat eivät ole hyviä vaihtoehtoja, koska kofeiini voi voimistaa näitä tiloja. Miten muuten voit lisätä energiatasojasi?
Ole ennakoiva
”Älä odota, kunnes olet väsynyt taistellaksesi väsymystä vastaan”, tohtori Giles neuvoo. ”On parasta ehkäistä väsymystä elämällä terveellistä ja tasapainoista elämää. Aloita terveellisellä ruokavaliolla yhdistettynä liikuntaan, laadukkaaseen uneen ja stressinhallintaan.”
Pyrki syömään terveellistä ruokavaliota, jossa on vähän sokeria, kemikaaleja ja puhdistettuja viljoja. Keskity kuluttamaan kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja siemeniä, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua.
Kun olet kuullut tämän ennenkin, veden merkitystä ei voi liioitella: Pyri juomaan puolet ruumiinpainostasi unsseina vettä päivässä. Esimerkiksi 200-kiloisen henkilön tulisi juoda 100 unssia vettä päivässä. Chong ehdottaa myös matcha-vihreää teetä tai yerba mate -teetä kahvin vaihtoehdoiksi. Molemmissa näissä teissä on vähemmän kofeiinia kuin kahvissa.
Nämä suositukset ovat varmasti helpommin sanottu kuin tehty, mutta asiantuntijoillamme on joitakin käytännön neuvoja tasapainoisten elämäntapojen toteuttamiseen ja lopulta energiatasojen kohottamiseen.
”Ryhdy syömään säännöllisesti: Syö aamiainen tunnin sisällä heräämisestä, syö neljän tunnin välein ja suunnittele terveellinen iltapäivän välipala”, Chong sanoo.
Miten on liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden laita?
Kun olet väsynyt, liikunnan harrastaminen saattaa kuulostaa viimeiseltä asialta, jota haluat tehdä. Liikkuminen voi kuitenkin olla erittäin hyödyllistä energiatasollesi. Tohtori Giles ehdottaa joogan harrastamista väsymyksen ehkäisemiseksi. Kaksi jooga-asentoa on erityisen hyödyllisiä energian lisäämiseen:
- Jalat ylös seinälle: Makaa selälläsi jalat 90 asteen kulmassa seinää vasten. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
- Soturin asento: Seiso suorana joogamatolla. Tuo oikea jalka maton takaosaan ja taivuta sitten varpaat ulospäin. Taivuta vasenta polvea 90 asteen kulmassa ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja toista se toisella jalalla.
Saatat tulla tokkuraiseksi päivän mittaan, kun istut toimistossa. Työpöytäsi on itse asiassa loistava paikka liikunnan harrastamiseen.
- Tuolipunnerrukset: Ota istuessasi kiinni tuolin käsinojista ja ponnista ylös noin 10 kertaa.
- Kävele: Jätä työpöytäsi ja lähde 10 minuutin kävelylle ulos työkavereidesi kanssa. Luonto antaa energiaa; reipas talvi-ilma tai lämmin kesätuuli voi antaa sinulle tarvitsemasi piristysruiskeen, jotta jaksat iltapäivän yli.
- Hengitä syvään: Laita toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle. Hengitä hitaasti ja syvään. Tämä lisää hapen virtausta veressä ja auttaa myös stressiin.
- Katso nämä vinkit lounastaukojumpan hyödyntämiseen.
Tasapainota perhe-elämä ja hyvinvointitavoitteesi
Vanhempana on vaikeaa asettaa oma hyvinvointi etusijalle, kun olet vastuussa lasten hyvinvoinnista. Ratkaisu: Ota perheesi mukaan terveellisiin elämäntapoihisi ja energiaa lisääviin tapoihisi. Mitä hauskemmaksi ja kiinnostavammaksi voit tehdä sen koko perheelle, sitä parempi.
- Lapsille: Tee terveellisestä syömisestä hauskaa. Pyydä heitä piirtämään sateenkaari ja tunnistamaan hedelmät ja vihannekset kunkin värin mukaan. Kun he syövät kaikki sateenkaaren värit, palkitse heidät tarralla tai pienellä palkinnolla.
- Teini-ikäisille: Vertaa heidän kehoaan urheiluautoihin. Selitä, että terveellinen ruoka on korkeaoktaanista polttoainetta, ja tämä polttoaine optimoi toiminnan edistämällä menestystä koulussa ja urheilussa. Lisäksi se pitää heidät poissa korjaamolta (eli lääkärin vastaanotolta).
- Koko perheelle:
- Useimmat perheet rentoutuvat television ääressä illallisen jälkeen. Käytä tämä tilaisuutena perheen yhteenkuuluvuuteen ja liikuntaan. Aseta pienet käsipainot, joogamatot ja vaahtomuovirullat koriin olohuoneeseen ja ota tavaksi liikkua perheen kanssa illan päätteeksi.
- Sopeudu terveelliseen nukkumistapaan. Ota johdonmukainen nukkumaanmenoaika osaksi perheesi iltarutiineja.
Tohtori Giles korostaa, että on tärkeää priorisoida vapaa-aika ja olla suunnittelematta itseään liikaa.
”Mitä enemmän pääsemme rytmiin, sitä tasapainoisempia olemme”, sanoo tohtori Giles. ”Se ei ainoastaan auta energiaa, vaan auttaa meitä pysymään terveempinä.”
Loppujen lopuksi on tärkeää varmistaa, ettei väsymyksesi johdu taustalla olevasta terveysongelmasta, kuten anemiasta tai kilpirauhashäiriöstä. Jos väsymys jatkuu elämäntapamuutosten jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin.