Mikään liike ei osoita voimaa yhtä hyvin kuin vedonlyönti, mutta samaan aikaan mikään liike ei myöskään ole yhtä pelottava kuin vedonlyönti.
Meidän avullamme voit oppia suorittamaan vetoja kuin ammattilainen, eikä sillä ole väliä, pystytkö tällä hetkellä suorittamaan yhtäkään tai pystytkö tekemään pari, mutta haluat pystyä tekemään 10 tiukkaa vetoa peräkkäin; voimme opettaa sinulle, miten suoritat perimmäisen kehonpainovoiman liikkeen oikein.
”Iso juttu pull-upissa”, sanoo Gymboxin funktionaalisen harjoittelun mestarikouluttaja Firas Iskandarani, ”on se, että se on kehonpainoliike, joten se on erittäin helppo tehdä ja tarvitset vain tangon, josta roikkua.”
Löysitkö tangon, josta roikkua? Valmistaudu oppimaan kaikki, mitä haluat tietää vedosta: siitä, miltä täydellinen veto näyttää, lihaksista, joita kehität niitä suorittaessasi, siihen, miten liike skaalataan niin, että kuka tahansa voi tehdä sen. Ja miten edetä.
How to Do a Pull-up
Jaetaan tämä alaspäin. Vedossa käytetään pääasiassa selän, hartioiden ja hauiksen lihaksia. Käytät myös vatsalihaksia pitämään alavartalosi lukittuna paikallaan liikettä suorittaessasi. Muista tämä: kun teet vetojumppaa, kaikkien näiden lihasryhmien tulisi olla toiminnassa. Mutta miten sinun tulisi käyttää kaikkia näitä lihaksia? Kuten Iskandarani selittää, kun olet tarttunut tankoon, sinun tulisi vääntää vartalosi yleiseen voimisteluasentoon, jota kutsutaan onttoasennoksi, jonka pitäisi varmistaa, että käytät kaikkia oikeita lihaksia.
Täydellinen vedonveto
- Ripusta tanko täysin suoraksi kuolleessa roikkumisasennossa.
- Seuraavaksi jännitä vatsalihaksia ja siirry onttoon asentoon.
- Purista hartiat.
- Vetäkää kyynärpäät alaspäin, kunnes rintakehä koskettaa tankoa.
- Laskeudu takaisin alas hallitusti ja onttoon asentoon.
- Rentoutukaa, ennen kuin siirrytte takaisin onttoon asentoon ja toistatte prosessin.
”Opetan aina ihmisiä ajattelemaan kyynärpäiden vetämistä alaspäin sen sijaan, että yrittäisivät vetää leukaa ylöspäin”, Iskandarani sanoo, ”koska se aktivoi oikeat lihakset. jos tekisit sen toisella tavalla, huomaat, että leukasi on tangon yläpuolella, mutta hartiat ovat koholla melkein korvien kohdalla. On käynyt niin, ettet ole käyttänyt isoja pääliikkujia, jotka ovat latsit.”
Ontto asento – Muoto-opas
- Idea tässä on päästä hieman koveraan vartaloasentoon, joten vartalosi pitäisi kaartua kuin matala lautanen.
- Tehdäksesi sen: Jännitä vatsalihakset ja pakaralihakset jännittyneinä, osoita jalat eteesi päin, ja pidä ne kireällä. Tuijota suoraan eteenpäin.
- Jos liike tehtäisiin lattialla, sekä hartiasi että jalkasi olisivat irti maasta, joten yritä matkia tätä muotoa, kun pidät kiinni vetotangosta.
”Kuvittele, että jos makaisit lattialla selälläsi, selässäsi olisi lievä kaari ja alaselkäsi olisi irti lattiasta”, Iskandarani sanoo. ”Jos nyt vetäisit kylkiluusi kohti lantiotasi tekemällä eräänlaisen puolikropan, alaselkäsi painuisi lattiaan ja selkärankasi taipuisi hieman.
”Osoita jalat suoraan ulospäin. Jos puristat peppuasi, huomaat luultavasti, että kantapäät irtoavat lattiasta, koska vaikka jalkasi ovat suorassa, olet kallistanut lantiotasi hieman, ja sinulla on nyt sellainen melkein kuin lautasen muoto maassa. Se on ontto asento.”
How to Scale the Pull-up so Anyone Can Do It
Jos et ole vielä valmis suorittamaan tiukkoja vetoja, skaalaa harjoitusta takaisin ja kokeile näitä yksinkertaisempia liikkeitä, jotka saavat kehosi valmistautumaan liikkeen suorittamiseen.
Dead hang
Vetojumppien tekemiseen tarvitset otteen voimaa ja dead hangit ovat loistava tapa kehittää sitä. Kuten nimestä voi päätellä, sinun tarvitsee vain roikkua yläpuolella olevasta tangosta kädet ojennettuina ja vartalo onttoasennossa. Aloita tarttumalla tankoon 20-30 sekuntia kerrallaan. Kun pystyt roikkumaan tangosta kiinni noin minuutin ajan, olet valmis siirtymään seuraavaan harjoitukseen.
Negatiiviset vetoharjoitukset
”Jos pystyt tarttumaan tankoon ja pitämään siitä kiinni, niin seuraavaksi katsotaan, pystytkö oikeasti kannattelemaan painoasi yläviistosta alaspäin”, Iskandarani sanoo. ”Määräämme ihmisille, että he seisovat tangon alla, hyppäävät ylös ja laskeutuvat sitten hitaasti siihen pisteeseen, jossa heillä on suorat kädet ja jalat irti lattiasta, eli he roikkuvat tangosta ja jalat irti lattiasta vedon alareunassa.”
How to Go from One Pull-up to Ten
Okei, olet siis käynyt läpi dead hangit ja negaatiot ja nyt olet valmis tekemään oikeita vetoja, mutta älä huoli, kukaan ei odota sinun pystyvän tekemään 10 tiukkaa vetoa heti ensimmäisenä päivänä. Seuraava vaihe koulutuksessasi on kokeilla progressioharjoitustamme, joka ainakin alussa edellyttää, että pystyt tekemään vain yhden vedon.
Pull-Up Progression Workout
Tämän harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa sinun tarvitsee tehdä vain kuusi yhden pull-upin sarjaa, joiden välissä on 30 sekunnista minuuttiin kestävä lepo.
- Tee tämä kolme kertaa viikossa.
- Seuraavalla viikolla ensimmäiseen sarjaan tee kaksi pull-upia. Tee seuraavat viisi sarjaa yksi vetojumppa.
- Tee seuraavalla viikolla kahdella ensimmäisellä viikolla kaksi vetoa kahteen ensimmäiseen sarjaan. Tee yksi veto seuraavien neljän sarjan ajan.
- Kullakin viikolla lisää yksi toisto lisää, kunnes pystyt tekemään kolme, sitten neljä ja sitten viisi vetoa.
”Voit kasvattaa voimaa melko nopeasti tällä tavalla”, Iskandarani sanoo. ”Mutta ilman loukkaantumisriskiä tekemällä asioita, joihin kehosi ei ole vielä aivan valmis.”
Vaihtoehtoisia vetotekniikoita
Kun hallitset perinteiset vedot, on aika viedä vetoharjoittelusi seuraavalle tasolle. Kokeile näitä vaihtoehtoisia vetotekniikoita ja katso, miten kehittämäsi voima muuntuu.
Rinta-tankovetoja
Miten: Käytä täydellistä vetotekniikkaa, mutta sen sijaan, että pyrkisit vain saamaan leukasi tangon kohdalle, jatka vetämistä, kunnes rintakehäsi on tangon kanssa samassa linjassa.
lihakset
Miten: Vedä kyynärpäät alaspäin onttoasennossa, kunnes lantiosi yltää käsiisi asti. Kierrä ranteita, kun asetat rintakehäsi tangon yläreunan yläpuolelle, ja aja sitten päätäsi eteenpäin tangon yli. Suorita tricepsi-dippaus suorittaaksesi liikkeen loppuun.
Painotetut vedot
Miten: Suorita täydellinen vedonvetotekniikka käyttäen dippivyötä, tai jos sinulla ei ole käytettävissäsi dippivyötä, laita käsipaino jalkojesi väliin samalla kun suoritat vedon.
Kipping Pull-ups
How: Tartu tankoon ja mene onttoon asentoon. Siitä ponnista vartalo kaariasentoon: lantio työnnetään eteenpäin, rintakehä kohoaa, jalat taakse ja kantapäät ylös. Heilauta seuraavaksi takaisin onttoon asentoon ja ponnista vauhdilla lantiosi ja vedä itsesi suoraan tankoon.
Varoituksen sana: ”Kippivetoisten vetojen tekeminen tekee sinusta paremman kippivetoisten vetojen tekemisessä, mutta tiukkojen vetojen tekeminen todennäköisesti tekee sinusta paremman tiukkojen vetojen ja kippivetoisten vetojen tekemisessä”, Iskandarani sanoo.
Kokeile näitä vedonvetohaasteita
Varmuus siitä, että pystyt tekemään kunnon määrän tiukkoja vetoja? Kokeile pull-up-haasteitamme.
Strict Pull-ups Two-minute Challenge
Seiso pull-up-tangon alla, kun laatikko on sijoitettu aivan takanasi. Suorita tiukkoja vetoja kahden minuutin ajan pitäen taukoja aina tarvittaessa. Jos jalkasi koskettavat laatikkoa, toistoa ei lasketa. Yritä päihittää kokonaistuloksesi joka viikko.
100 vetojumppaa -haaste
Tämä on todella yksinkertainen. Tee vain 100 vetoa niin monella sarjalla ja toistomäärällä kuin sinun tarvitsee tehdä ne. Aseta taas laatikko taaksesi varmistaaksesi, että teet tiukkoja vetoja. Haasteena on voittaa joukkueesi joka viikko. Helpottaaksesi sitä, voit vapaasti hajottaa vedot ponnistusliikkeellä, kuten punnerruksilla.
Tykkäsitkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tämän kaltaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.
ILMOITTAUTUMINEN
.